201901240916鈣 的相關資料

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鈣的相關資料

鈣是人體必需的礦物質營養素,含量最多。除了建構骨骼之外,還有調節細胞生理機能的功用,

缺乏時會增加癌症、高血壓、骨質疏鬆、骨折等慢性疾病的風險。鈣豐富的食物不限於乳製品,

綠菜、豆類、堅果種子等植物性食品都可多加利用。骨本如財富,從年輕開始累積骨量,

當下及日後都有益處。研究已經證實,30歲的骨量可以預測一生的骨質疏鬆風險。

鈣的生理功能

鈣是身體中含量最豐富的礦物質,佔體重的1.5-2%,新生兒體內含鈣量約25-35公克,

成人體內則有1200公克。體內99%的鈣質存在骨骼及牙齒中,使其構造堅固,

骨骼也是體內最大的鈣儲存庫,隨時用來維持血鈣的濃度。

其他小於1%的鈣質廣泛存在所有組織的細胞內與血液中,負責非常重要的生理功能,

包括肌肉正常收縮、血管的擴張收縮、荷爾蒙及酵素的分泌、神經傳導物質的傳導,

以及正常的凝血作用等,都需要鈣的存在才能正常運作。

鈣的缺乏問題

短時間的飲食缺乏鈣質,並不會產生任何明顯的症狀,因為身體會自動調整適應,從骨骼中釋放鈣質來維持血液中的鈣濃度。長期鈣質攝取不足,骨骼的鈣質就會不斷流失,骨質累積不足或是持續分解,使兒童和青少年的骨骼成長不良,成人則發生骨質疏鬆症或骨質軟化症,前者是骨質量與骨密度減少,後者是骨骼礦化不足。

鈣攝取不足也可能與高血壓、大腸癌、妊娠毒血症﹙孕婦高血壓、水腫與蛋白尿等﹚有關。

腎臟衰竭,副甲狀腺分泌不足,或是缺乏維生素D,會造成血鈣偏低,此時可能有抽筋、痙攣的現象。

鈣營養的評估

一、抽筋、痙攣

當有抽筋、痙攣的現象時,可能要考慮是否血鈣太低;

然而血鈣太低時,很少是因為飲食鈣太少所引起的,

此時要懷疑是否是腎臟衰竭、副甲狀腺分泌不足或是維生素D缺乏的原因。

二、疲倦虛弱、喪失食慾、便秘、意識不清時

有這類症狀時,可能要考慮是否血鈣太高所引起的;

然而血鈣太低時,也很少是因為飲食鈣太少所引起的;

此時要懷疑是否因為副甲狀腺素分泌過多引起的,或是有腫瘤分泌類甲狀腺素。

三、骨質疏鬆或骨質軟化症

這通常是長期鈣攝取不足,無法累積足夠的骨鈣質,或是骨質持續分解所造成的症狀。

鈣缺乏的原因與人群

缺鈣最主要的原因是飲食中的鈣質不夠。另外有些人群體內的鈣容易有不足的現象:

一、停經後婦女:

停經後婦女因為體內雌激素快速下降,使得體內的鈣吸收降低,而且骨鈣質的流失率也增加;尤其在停經初期,每年的骨鈣質流失率約為3%5%,而到65歲以後,每年鈣質的流失率為1%,這種鈣質的流失幾乎是不可逆的。因此,女性必須把握年輕的時候積極儲存骨本。

二、無月經的女性及女運動員三症:

很多訓練過度的女性運動員會有無月經現象,此時體內的雌激素相對也非常低,對體內鈣質的平衡有負面的影響,常伴有骨質疏鬆、厭食的症狀。這一類的運動員要特別注意飲食中鈣質的補充。

三、乳糖不耐症者:

有些人一喝到牛奶就會腹瀉,是因為體內缺少消化牛奶中乳糖的酵素。乳糖不耐症患者因而不敢攝取乳製品,進而造成缺鈣的危險。乳糖不耐症患者可以以少量漸進式的方法攝取乳製品,或選用一些低乳糖的乳製品如質地較硬一點的起司,或是其他非乳製品但含鈣量高的食物以補充鈣質如小魚乾、小方豆干、干絲、黑芝麻、山粉圓,而蔬菜方面食茱萸、香椿、高麗菜乾等是鈣含量較高的蔬菜。

四、素食者:

大部分的素食者都不吃乳製品,所以減少了鈣質的來源,植物性食物可能含有植酸、草酸,會阻止鈣質的吸收;但另一方面素食者沒有吃動物性蛋白質,會減少體內鈣質被排出的機會。所以,素食者是否會缺鈣,端看素食者的飲食是否能挑對食物,許多植物性食品的鈣含量也很高。素食者可以選用含鈣豐富的蔬菜和黃豆類。

鈣的吸收

人體對鈣的吸收會受到食物本身成份以及腸道酸鹼度的影響。

一般而言,人體對食物中鈣質的吸收率約為30%,例如牛奶與豆漿鈣質的吸收率為30%。某些蔬菜含有大量的草酸或植酸,會阻礙鈣的吸收,例如菠菜鈣質的吸收率只有5%。如果蔬菜的草酸含量低,鈣質的吸收率會大大提升至50~60%

充足的維生素D與蛋白質有助於鈣的吸收。維生素D多存在於動物性食物中,如肝臟、蛋黃、魚肝油等。素食者必須每天要曬太陽約15分鐘,讓陽光活化身體的維生素D,以幫助吸收鈣質。

胃酸不足或使用抗酸劑也會抑制鈣的吸收。老年時吸收率有降低的現象。

 

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