202012261445如何清洗大腦的疲勞物質 消除腦部疲勞休息法


如何在休息時清洗大腦的疲勞物質? 消除腦部疲勞的七個休息法

睡眠對於人類至關重要,一夜好眠與好心情、良好記憶力與學習能力都有關係,一般人應該都有經驗。越來越多的實驗發現,睡眠機制會影響身體其他功能,包括內分泌激素的平衡與免疫系統的運作。科學家和哲學家一直在對睡眠進行各式各樣的研究,但仍無法解釋人類需要睡眠的根本原因,然而關於睡眠的不同生理功能,我們累積的知識已越來越多。

 

哈佛大學的睡眠門診從研究得知的【良好睡眠守則】:

就寢和起床的時間要固定(←讓大腦記住生理時鐘的節奏)

避免攝取太多咖啡因等刺激性物質(←交感神經一旦亢奮就會睡不著)

先將煩惱一一寫出來再上床(←煩惱會讓腦袋無法休息)

早上起來要曬太陽(←較容易形成睡與醒的節奏)

做適度的運動(←適當的疲勞有助於睡眠)

避免午睡過長(←晚上的睡眠慾望會降低,節奏會亂掉)

避免在睡前進食(←食物的消化活動會妨礙睡眠)

不要在床上看電視或手機(←大腦會誤以為這不是睡覺的地方)

一旦醒來就下床(←要讓大腦記住床是睡覺的地方)

維持一個屬於自己的就寢儀式(←大腦最愛習慣)

將寢室建立成一個可放鬆的環境(←讓副交感神經佔上風,以促進睡眠)

 

「除了正念外,最好的休息就是睡眠,這點想必沒人會懷疑。睡眠就是腦部的淨化或排毒時間。研究人員們觀察睡眠中老鼠的大腦內部,結果發現名為腦脊髓液的清潔劑會增多,這種清潔劑會洗去叫做β澱粉樣蛋白的大腦疲勞物質。

 

 

當然,也有一些報告指出,正念具有改善睡眠的效果。睡前或半夜醒來時,你可試著將注意力導向呼吸,這樣就能使後扣帶皮層等的活動量降低,而一旦抑制了預設模式網絡(DMN)的活動,大腦就能夠進行更深層的休息。因為有各種想法在腦袋裡轉個不停而睡不著的時候,其實就是腦內的DMN處於過度活躍的狀態。 

但有件事很有趣,阿茲海默症(失智症)患者的DMN活動量反而是低下的,你知道為什麼嗎?雖然這還只是個假說,但據說可能是因為失智症患者長年過度使用DMN,所以導致此迴路超過了使用壽命。 

而實際檢查這些病人的大腦後發現,他們的DMN累積了大量的大腦疲勞物質β澱粉樣蛋白。因此,就預防失智症這層意義來說,良好的睡眠也是必不可少的。 

話說回來,你該不會忘了,我們一開始已提示你必須要好好休息這件事吧?」

我點了點頭。是啊,我自己得要先證實這個方法的效果才行。 

 

在此,我們為各位摘要了「消除腦部疲勞的七個休息法」,讀完正文故事後,若能再看一遍本篇,效果將會更進一步提升: 

大腦休息法 #1:覺得腦袋累了的時候─正念呼吸法

容易疲勞的大腦,總是不知何謂「當下」:注意力渙散、沒精神、焦躁不安等,都是腦部疲勞的徵兆。其根本原因就在於,意識始終朝向過去或未來,不在「此時此地」的狀態已成為長期以來的惡習。這時請進行「心靈練習」,將意識導向當下,以建立出不易疲勞的大腦。 

對這些有效:減低壓力、抑制雜念、提升注意力及記憶力、控制情緒、改善免疫力 

 

重點︰5分鐘也好,10分鐘也行,重要的是每天持續實踐。要在同一時間、同一地點進行(大腦最喜歡「習慣」了)。

 

1. 採取基本姿勢

坐在椅子上,將背部稍微挺直,離開椅背。

腹部放鬆,手放在大腿上,雙腿不交疊。

閉上眼睛。若想張開,則需望向前方2公尺左右的位置。

 

2. 將意識導向身體的感覺

感受與周遭的接觸(腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等)。

感受身體被地球重力吸引。

 

3. 注意呼吸

注意與呼吸有關的感覺(通過鼻孔的空氣/因空氣出入而導致胸部及腹部的起伏/呼吸與呼吸之間的停頓/每一次呼吸的深度/吸氣與吐氣的空氣溫度差異......等等)。

不必深呼吸也不用控制呼吸,感覺就像是「等著」呼吸自然到來。

為呼吸貼上「1」、「210」的標籤也很有效果。

 

4. 如果浮現雜念

一旦發現自己浮現雜念,就將注意力放回至呼吸—呼吸是「意識的錨」。

產生雜念是很正常的,不必過度苛求。

 

大腦休息法 #2: 發現自己在想事情的時候─動態冥想

擺脫會讓腦袋疲勞的「自動駕駛狀態」:這是個多工的時代,每個人在做某件事的「同時」,往往也做著別的事情。在日常行為中,越是處於「自動駕駛模式」,人的腦袋就越容易浮現雜念。而這一旦成為常態,注意力、專注力便會降低。現在,就讓我們來試看看也有被Google員工訓練「SIY」所採納的動態冥想吧。 

對這些有效:專注力及注意力的改善、實現心流(Flow State)狀態

 

重點︰事先決定好動態冥想的實行時機,就比較容易養成習慣。例如:「從走出玄關開始」、「從走出車站驗票口開始」等。將注意力放在每天的三餐飲食上(餐食冥想)。

 

1. 步行冥想

可自由調整速度,但建議一開始最好慢慢走。

將注意力放在手腳的肌肉及關節的動作、與地面接觸的感覺。

例如:「右/左」或「舉高/放下」等,可替自己的動作(動態)貼上標籤。

 

2. 以站姿進行動態冥想

站著並將雙腳打開至與肩同寬,雙手伸直,從左右兩側緩緩上舉。

將意識導向手臂肌肉的動作、血液往下流的感覺,以及感受重力。

待手完全舉起後,再以同樣方式慢慢放下,反覆進行多次。

 

3. 以坐姿進行動態冥想

 

4. 還有其他方法

坐在椅子上,將雙肩緩緩地由後往前轉動。

仔細注意肌肉及關節等的動作、感覺。

轉完一圈後,將肩膀朝逆向轉回去,並以同樣方式集中注意力。

將意識導向至日常生活中的行動(穿衣服/刷牙等)。

在開車時,注意屁股接觸到座椅的感覺、手握著方向盤的感覺、轉方向盤或踩煞車時肌肉及關節的動作等(小心別發生事故)。

一邊做簡單的國民健康操,一邊注意身體的動作及感覺。

 

大腦休息法 #3:因壓力而導致身體狀況不良的時候─呼吸空間

改變腦部結構,改變對壓力的感知方式:壓力是一種腦內現象,然而,一旦長期持續累積,便會對身體產生各種影響,從身體的漸漸倦怠無力及肩頸僵硬等症狀,到劇烈的腹痛、腸胃炎等。現在有方法可以讓你注意到壓力對身體的影響,並從大腦(額葉與杏仁核的關係)來進行改善。 

對這些有效:消除壓力、因壓力造成的緊張(肩頸僵硬等)、改善其他的身體不適

 

重點︰即使是身體的疲勞,其主要舞台仍在大腦。將壓力因子詞語化 ,便能使自己的「認知扭曲」客觀化。

 

1. 注意到壓力造成的影響

採取正念冥想的基本姿勢。

用「一句話」來描述造成壓力的原因。

一邊在心中複誦那句話,一邊確認自己的身心反應。

 

2. 將意識集中於呼吸

為呼吸貼上「1」、「2」的標籤。

感覺身體的緊繃慢慢舒緩、逐漸放鬆。

3. 將意識擴大至全身

 

將注意力擴及全身(想像整個身體都在呼吸)。

吸氣時,想像著將空氣吹入對壓力有所反應的身體部位,並隨著每一次的呼吸,感覺該處逐漸放鬆。

再進一步將注意力擴大至周圍整個空間。

 

大腦休息法 #4:想跳脫思考的重複迴圈─消除心猿意馬的方法

讓反覆出現在腦袋裡的「心猿」安靜下來:當腦中有各種雜念交纏翻攪,處於「心猿意馬」的狀態時,腦部的能量就會被大量浪費,導致疲勞不斷累積,睡眠品質低下。這時,第一件事就是要改變你對雜念的「認知」。只要替反覆出現的想法取「名字」,就不容易陷入迴圈。 

對這些有效:抑制思考的重複迴圈、提升專注力、避免自我嫌惡、改善睡眠品質、深度睡眠

 

重點︰「雜念=電車」而「自己=月台」,像這種認知行為療法式的方法相當有效。思考的重複迴圈也會妨礙睡眠(大腦的淨化)。

 

1. 捨棄

為想法貼上標籤,意識到「已想過很多次」的事實。

想像「我受夠了!」而將想法趕出腦袋的感覺。

 

2. 想想例外

之所以會出現同樣的想法,是不是因為設定了同樣的前提?

試著思考不符合該想法的例子。

 

3. 以智者的角度思考

你所尊敬的人或歷史上的偉人會怎麼想?

你是否將「雜念本身」和「有雜念的自己」畫上了等號?

 

4. 不以好壞來判斷

你是否用了不屬於「當下」的其他標準來評斷事物?

要注意「不做道德評斷(non-judgmental)」。

 

5. 探索原因

該想法不斷浮現的原因為何?

從自己的「深層需求(deep needs)」開始重新思考。

 

大腦休息法 #5:感覺似乎被憤怒或衝動牽著走的時候─RAIN

創造不會「被杏仁核挾持」的大腦結構:大腦承受過多壓力時,控制本能與情感的杏仁核就會開始失控。通常對應於理性的額葉會抑制此現象,而只要持續冥想,你就能創造出兩者平衡的大腦結構。感覺到憤怒的時候,就用RAIN的四個步驟來控制衝動吧。 

對這些有效:平抑怒氣、控制慾望、抑制衝動、減重、戒煙

 

重點︰對憤怒以外的各種衝動(渴望)也很有效。越是目標導向的人,心靈就越會缺乏空間,容易衝動。

 

1. Recognize 認知

認知到自己心中產生怒氣。

不把憤怒和憤怒的自己畫上等號。

 

2. Accept 接受

接受產生了怒氣這項事實。

不對此事實做價值判斷,容許其存在。

 

3. Investigate 調查

檢查自己生氣時身體有何變化?

心跳有何變化?

身體是否有哪裡很緊繃?

 

4. Non-Identification 保持距離

不將自己的情感視為個人問題。

拋開怒氣,把它想成是「別人的事」。

 

大腦休息法 #6:對他人抱有負面情緒的時─溫柔的慈悲心

培養可消除腦部疲勞的「正面情緒」:每個人都會有「無論如何就是不喜歡的人」。實際上,人的壓力大半都來自於人際關係。讓我們減少嫌惡、嫉妒及憤怒等負面情緒,藉由培養內在對他人的愛與仁慈,來建立不易累積疲勞的大腦狀態。 

對這些有效:抑制對他人的負面情緒、培養正面情緒

 

重點︰UCLA(加州大學洛杉磯分校)也已引進培養慈悲心的課程。慈悲心,可抑制造成腦部疲勞的原因(DMN的過度運作)。

 

1. 建立正念的意識狀態

持續做10分鐘一般的正念冥想。

將注意力從負面情緒重新導向「當下」。

 

2. 想起那個人

想像為你帶來壓力的那個人。

將注意力放在自己的身心變化上(身體的緊繃、心理的反應等)。

 

3. 在心中念誦句子

「希望你能避開各種危險,平平安安」。

「希望你幸福,安心自在」。

「希望你健康」。

 

大腦休息法 #7:覺得身體不適,感到疼痛的時候─身體掃描

從大腦消除身體的疲勞與疼痛:大腦的狀態,會透過自律神經及荷爾蒙反映在身體上。一旦腦部累積了過多疲勞,身體的某些部分就會發熱或產生疲累感,嚴重時,甚至會導致局部疼痛。正念冥想不僅能抑制短時間的疼痛,還能有效建立可應付疼痛的大腦結構。 

對這些有效:壓力性的疼痛、皮膚病、熱潮紅、調節自律神經 

 

重點︰改善肩頸僵硬及全身倦怠等的效果亦值得期待。也要注意感受「身體的感覺是如何變化的」。

 

1. 平躺,將注意力放在呼吸上

也可坐在椅子上進行。

同時必須意識到腹部伴隨呼吸而上下起伏等感覺。

 

2. 將注意力導向左腳尖

腳接觸到鞋子或襪子的感覺如何?

腳趾接觸到相鄰腳趾的感覺如何?

 

3. 掃描身體

請如下從左腳尖開始「掃描」:

吸氣時:空氣從鼻子進入,經過身體吹往左腳尖。

吐氣時:在左腳尖處的空氣,經過身體,從鼻子離開。

 

4. 為全身進行同樣的程序

完成從左腳尖到左大腿的掃描後,對右腳、左手和右手、頭部及腹部等也都進行同樣的掃描。

注意感覺疼痛的部位,並留意疼痛的強度、特性等的「變動狀況」,並且同樣掃描該部位。

 

本文摘錄自《最高休息法:經耶魯大學精神醫療研究實證:腦科學×正念,全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息》,悅知文化出版,透過以上連結購書,《關鍵評論網》由此所得將全數捐贈兒福聯盟

 

書籍介紹

不論怎麼休息,睡得再多,為何還是覺得很倦怠?因為累的不是身體,是大腦。大腦的疲勞和身體的疲勞具有根本性的差異,即使發呆,大腦仍然怠速運轉,光是這樣就能消耗掉6080%的大腦能量,使得大腦的疲勞在不知不覺中不斷累積。一旦慢性化持續下去,各方面的表現將越來越差,甚至會導致憂鬱等心理疾病。 

一流的人為何總是精神奕奕,不會疲累?具科學正確性的「大腦療癒法」 

壓力,往往來自於對過去的檢討,以及憂心未來可能發生的事,無限迴路的雜念,將讓大腦的疲勞越積越深。透過「消除腦部疲勞的七個休息法」──以呼吸和冥想,釋放壓力,達到正念的目的。

 

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