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下面附上一則新聞讓大家了解時事

基礎代謝率怎麼算?醫師教你找回精瘦好身材

【早安健康/簡基城(新竹東元綜合醫院副院長)】

不吃就會瘦?認識基礎代謝率




減重第一步驟:認識基礎代謝率



遠古時代,食物的取得是不可控制的,有可能今天打獵取得了一頭羊,可以好好飽餐幾天,但吃了大餐,也可能好幾天都找不到其它食物。

我們的身體為了因應這樣的環境,自然會演變出一套可以適應的生物機制。否則,當食物應供總是急遽變動時,體重也會跟著快速變化。

當時人們一有食物就吃到飽足,吃完了倒頭就睡,但這樣的生活方式卻不會胡亂發胖,聽起來是不是很令人羨慕?其實,不只是原始人,包括現代人體內都有一套調控系統,會將體重調控在變動10%的安全範圍內。

這套機制是因應演化而來的,目的是讓體型保持「精瘦」,這樣脂肪才不會無限上綱的堆在身上。

看到這裡,你可能會感到疑惑,剛剛不是說遠古時代食物變動很大嗎?那多囤一些脂肪在身上,以備不時之需難道不好嗎?

不管是原始人或野外動物經常都要狩獵,有時為了保命也要快跑,想想看,如果身上揹著一個大油袋怎麼能跑得快呢?身形肥胖、行動遲緩的人不但搶食物的動作比別人慢,甚至遇到危險時還可能小命不保呢!

因此,保持精瘦對生存才是有利的。

那麼,身體到底是如何保持精瘦的呢?體內多餘的熱量,身體會以一種內建的生理工具將其空燒掉,就是平白消耗掉的意思,防止過胖。透過這樣的生理空燒機制,讓身體維持精瘦。其實空燒的機制,很多人應該不會覺得陌生,那就是減肥時常聽到的名詞--基礎代謝率。

基礎代謝率也與生存有關!下一頁醫師告訴您基礎代謝率的重要

基礎代謝是讓身體保持精瘦的重要燃燒工具,而且源自演化結果。「保留熱量」與「消耗熱量」放在天秤的兩端,生物為了生存必須保留熱量,不過倘若無限制保留熱量,又會有過重的危機。

過重對於生存很不利,胖獅子捕不到羚羊,胖羚羊躲不過獅子追捕,最後終將面臨生存、滅種危機,因此動物會將天秤兩端維持在一個平衡點,支撐平衡的支點就是基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,BMR),讓身體既有熱量維持身體正常運作,又可以消耗掉多餘的空脂肪。

基礎代謝就是身體毫無動作,既沒有走路、沒有講話,也沒有和環境互動的極端靜態下,身體基本性會耗去的卡洛里的量。這就好像是房子的基本電費,冷氣雖然沒有開,但是冰箱、插座、燈等總是會消耗一些電。

除了提供體溫、身體呼吸所散去的熱量等,基礎代謝最主要的用途是維持內臟的運作,例如:心臟要收縮、細胞要再生、內分泌要合成、肝臟要解毒、各種分子要合成、消化道要分泌消化液、腎臟要過濾... ...任何人都有基礎代謝量,只是高低可以相差甚多。

很多人以為年輕人的基礎代謝率肯定比較高,中、老年時勢必逐步下降,其實這樣的說法並不正確。基礎代謝率和身分證上的出生年月無關,並不是年紀大就會自動下降,年紀經就會比較高。既然是工具,它是可高可低的。


如何計算基礎代謝率



身體消耗熱量的方式主要有三種,第一種是基礎代謝率,維持身體基本生理活動需要的熱量,占的比例很高65%,第二種是身體活動、運動時所需的熱量,約占25%,第三種是消化作用時所需的熱量,占10%。

也就是說,我們每天吃進去身體裡面的熱量,三分之二是用在維持身體基本生理活動,所以在減重以前,一定要先計算這一部份的熱量究竟是多少,而且必須要攝取足夠,身體才不會出現類似饑餓的恐慌,啟動保留熱量的危機模式。

如何計算基礎代謝率、幫助正確減肥?請看下一頁

簡單來說,如果你的基本代謝率是一二○○大卡,即使整天在睡覺,沒有從事任何活動,這天消耗的熱量就是一二○○大卡,因此必須補充足量的一二○○大卡。

要如何計算每個人每天的基礎代謝率?美國運動醫學協會提供以下公式,只要將個人的資料填進公式,就可以計算出來,利用網址http://www.dreye-health.com/SingularController?service=goCheck&path=bmr 也可以快速查詢。

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

基礎代謝率短期內很少改變,不過會隨著年齡增加或體重減輕而降低,又會隨著肌肉增加而提高,嬰兒時期的基礎代謝率最高,然後會慢慢下降,到了十八至二十五歲時,基礎代謝率又會達到高峰;

過了二十五歲以後,基礎代謝率開始下降,每十年約下降五至十%;五十歲時,基礎代謝率已經降低十五至三十%,這就是五十歲以後身材走樣原因。

另外疾病、進食、環境溫度變化、承受壓力等狀況,也會改變人體的能量消耗,進而影響基礎代謝率的高低,也就是說基礎代謝率是會隨著條件有所改變,所以熱量攝取也需要跟著調整。

計算正確基礎代謝率後,再根據數值及每日工作的輕、中、重勞動程度推估一天需要消耗的熱量,決定一天的攝取量,依活動量的不同,所增加的熱量約在400至600之間。

身體為了常保精瘦,一旦發現攝取過多熱量,就會提高基礎代謝率,把多餘的熱量空燒掉,如此一來,體重就不會增加。如果身體意識到熱量攝取來源不足,為了避免熱量不夠用產生的危機,就會保留額外熱量,大幅降低基礎代謝率,以節省熱量消耗,讓熱量儘量留在體內。

吃不夠熱量更容易胖,下一頁醫師解釋給您聽!

為了讓大家清楚瞭解基礎代謝率的運作,我以四十二歲、體重八十公斤、身高一六五公分的Janet減重例子詳說說明。

經過計算,Janet一天所需的基礎代謝率是1553大卡,而每天所需的日常活動能量消耗,有兩種計算公式,一是BMI在標準值以內的人,將體重x30,一是BMI超過標準值以內的人,將體重x25,Janet的BMI是29.3,日常活動能量消耗是2000大卡。

基本上,Janet每天基本的熱量攝取應該是在三個數值之間,最低數值是基礎代謝率的1553大卡,最高數值是2000大卡,最適合的熱量是最低及最高的中間數值。

如果一下子將熱量調降為1400卡,已經比基礎代謝率還要低的話,剛開始第一周的確會瘦,原因是身體還沒有準備好,可是突然間少了這麼多熱量,身體會開始手忙腳亂、很緊張,因為熱量不夠用了,為了自救,首當其衝的是內臟燈泡一個個被迫關掉,進入省電模式。

這就和手機電池不足一樣,會進入省電模式是同樣的原理。

身體的省電模式一出現,會有哪些表徵?排毒下降、修復下降、再生下降……身體會處在半燒焦狀態,但是減重者不會察覺,發現體重有減輕傾向,更是開心地繼續減下去,身體原本期待進入省點模式,撐一段時間過後,熱量會源源補給,結果救援步隊遲遲未到,最後會進入節省熱量的特別時期,進入減重撞牆期,不會再燃燒脂肪供給熱量,於是體重再也瘦不下去。

往往走到這一步,減重者就會想說:「唉!減到盡頭啦!減不下去了,算了吧!」只要有放棄心態,此時哪怕只是多吃一點點小東西,身體一見熱量進來猶見救星一般,瘋狂抓住不放,身體自動切換危機模式「下降基礎代謝率,提升保留模式」。

這下慘了!最後代價就是復胖,一復胖就更難瘦下來,若再反覆減重兩、三次 要瘦變得困難重重,因為身體已經有「危機模式」的經驗及機制,想要舊技重施,難如登天。

如果最初減重時,是遵守基礎代謝率「每天應該吃的熱量<日常活動消耗量」的生理演化機制,身體就不會亂了套,因而發生復胖情況。如果你有嘗試減重又復胖的慘痛經驗,是不是很想瞭解已經進入危機模式的下降基礎代謝率,又該如何重新起動,高代謝率?

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本文摘自《精瘦練習》/簡基城(新竹東元綜合醫院副院長)/平安文化

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