201903190429飲食膽固醇要領

原本大家很重視飲食膽固醇的含量,建議每天少於300 mg2015年美國膳食指南(20152020 Dietary Guidelines for Americans, USDA)取消對飲食膽固醇的設限

目前醫師、營養師、網路文章等對膽固醇的攝取眾說紛紜。有的保守派或沒跟上資訊,還是說一天一顆蛋。有的跟上資訊卻過激的,說不用管膽固醇攝取量了。

真的不用在乎嗎?那以前的警示又是怎麼來的?這期的美國醫學會(JAMA) 怎麼又提出重新考慮的建議?如果以後改的話,自己又成白老鼠。

 Egg and Dietary Cholestero-Cardiovascular Disease-1.jpg - 食品養生

 

國家官方的建議,一定有些廠商吃虧,有些得利。所以必須公正客觀,最好是依據臨床實驗的數據。大數據分析顯示:飲食膽固醇攝取量與血膽固醇沒有直接的相關性。所以取消了攝取量的限制。

不過人類的體質、飲食、生活習慣是非常多樣性的。統計沒有相關性,並不表示每個人怎麼吃,都不會升高。在吃某樣高膽固醇食物時,自己血中膽固醇是否會升高?是否能不升高?可能才是自己最該在乎的。

臨床數據是粗略的指南;基礎醫學才能微調。只有了解膽固醇的生理、代謝,才能知所應變。這裡只提一些重點學理,有興趣深入者,可上網查我的「肥胖與塑身生理學」。

 

膽固醇是細胞、生理所必需

膽固醇是細胞膜的成份。它使細胞膜較穩定,並構成細胞膜的功能區。膽固醇也是合成雌激素、雄性素等固醇類激素的原料。男、女年長常因性激素減少,而有更年期或年老代謝的問題。缺少膽固醇則惡化這些症狀。

膽固醇很重要,因此,演化上要確保膽固醇無缺。降低時會促進自己合成。有些論調因此稱,膽固醇吃多、吃少不重要,反正自己會合成。

膽固醇多了呢?演化確保能傳宗接代,不保長壽。膽固醇分子很安定,在人體不能分解成小分子。少量能以膽鹽方式排至腸道,在迴腸又有90%以上再吸收回體內。過多膽固醇的累積就成了中老年人的夢魘。

高血膽固醇的問題

膽固醇與脂蛋白形成LDL、乳糜微粒等,在血中循環,供細胞需求。細胞不要的膽固醇則經HDL運回肝臟。

如果血膽固醇高,會減少肝臟LDL受體的表現,減慢攝入。一則血中膽固醇清除變慢;另則,LDL在血中停留較久,增加氧化的機會。

氧化LDL是動脈粥狀硬化的元兇

人體代謝、發炎等會產生活性氧/自由基。如果再加上飲食攝入的活性氧,血中久留的膽固醇更容易形成氧化LDL

LDL氧化後會改變構形或帶電性,被巨噬細胞當做外來的物質,進而被清道夫受體結合而吞入巨噬細胞內。在血管壁沈積形成泡沫細胞,進而造成動脈粥狀硬化。

是故,高血膽固醇者在設法降膽固醇的同時,也應設設防止LDL氧化。

膽固醇的吸收需膽鹽

飲食膽固醇必須靠膽鹽的幫忙,才能有效吸收。沒有膽鹽時,膽固醇吸收率只有0.63%難怪飲食膽固醇攝取量會與血膽固醇沒有直接的相關性。

因此,干擾膽鹽功能,就能減少膽固醇吸收進血液。而膽鹽分子像手掌,手心親脂、手背帶負電而親水。能跟膽鹽的手心或手背結合,就能減少膽固醇的吸收,這類分子包括:①帶正電大分子,如降膽固醇藥之一的Colestyramine;②膳食纖維,如蔬菜、水果、燕麥等;③疏水性小分子。酪蛋白分解可產生許多疏水性小分子。

也就是說,吃高膽固醇食物時,同時多吃蔬菜等膳食纖維,and/or起司、牛奶等乳品。

釜底抽薪之法,還是少吃膽固醇。可惜,許多人記了一堆食物膽固醇的含量,沒有抓到要領,還是事倍功半。

食物膽固醇量的概念

A. 食物膽固醇等成分的測法,是取100克食材均質後,採樣去測。

幾隻小卷一起均質,肉和內臟所含膽固醇的量,差天差地,全都混在一起平均。雖然數據顯示小卷膽固醇含量高,如果不要吃內臟和頭,只吃肉,就可安心的吃。

B. 膽固醇主要存於細胞膜。因此,細胞膜多的食物含膽固醇高;反之則低。

肌肉細胞內含許多收縮蛋白。同樣的量,細胞膜含量很少,因此膽固醇很低。

肥肉細胞內貯存許多三酸甘油酯,相對比內臟少細胞膜,膽固醇也就較內臟少。

神經細胞表面許多突觸,細胞膜多好多,因此腦含高量膽固醇。看過北京夜市有狗腦湯,想必膽固醇超高。

脊髓俗稱龍髓,由神經的軸突組成。軸突是由許旺細胞纏繞包覆,細胞膜超級多,膽固醇含量也就超級高。所以骨頭熬湯最好用肋骨,不要用脊椎骨,會有殘留的脊髓在孔洞裡。

簡單的說,膽固醇含量:脊髓 > > 內臟 > 脂肪 >

1b-cholesterol.ppt-2.jpg - 食品養生
 

以前有位製麵條老板,上我社區大學的食品與養生。他聽我講這些,跟我分享說,他賣麵條到各麵攤,有位老板跟他說,喜歡吃龍髓湯的客人,差不多一年就不見了。那老板自己良心不安,就不再賣龍髓湯了。

我和太太吃蝦子,每次都一大盤。煮前腸子挑掉。吃時備一碗湯。頭剝掉不要吸蝦膏。殼剝掉後前端在湯裡搖一搖,將殘留的內臟洗清再吃。如此吃半盤蝦肉,加上前述吃蔬菜,吸收的膽固醇量也許比吸一隻蝦膏的還低。

 

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失智症-阿茲海默症的病因與預防」--2016年2月出版

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