201607191203人該吃肉嗎?

 

開宗教、環保等不談,純就健康來。人類演化的結果是雜食動物。

動物和植物成分的差別,主要是細胞膜,次要是細胞質。其中許多是機能性成分,也造就了肉和植物各有利弊。鍋邊素或奶蛋素多少還可補充,較沒問題純素食者想要挑戰演化,要有高階的營養知識列舉數例如下:

細胞質成分

①胺基酸組成--離胺酸()

人類的蛋白質主要由20種胺基酸組成,其中有10種人類不能自己合成,稱為必須胺基酸。其中又以離胺酸最容易攝取不足,一方面一般的植物,除了豆類以外,較缺少離胺酸;另方面在烹調過程容易與單糖產生梅納反應,因而無法被胰蛋白酶分解吸收

②維他命、礦物質--B12、鈣()

動物代謝需要各種維他命、礦物質來幫助。植物不含維他命B12,也容易缺鈣等。

還好現在的素食者大都知道該多攝食豆類,補充維他命B12、鈣等。

③肉鹼()

肉鹼(carnitine)是脂肪酸進入粒線體分解的重要成分。人類演化是雜食動物,能從動物性食物攝取相當量的肉鹼,因此自己不用再合成足量的肉鹼。來自飲食的肉鹼佔人體所需的54~87% (Rebouche, 2004)。還好肉鹼為水溶性,鍋邊素或奶蛋素不會有問題

純素食者平時做些輕鬆或短暫的工作,不需要靠脂肪分解,不會受肉鹼不足的影響。但是如果做粗重的工作,或者運動0.5~1小時以上,血醣不足以應付能量所需,需靠脂肪酸來提供能源時,就會感覺後繼無力。也就是有體力沒耐力

另外,肉鹼不足將使脂肪酸的分解效率差,也就容易堆積脂肪。

細胞膜成分

膽固醇()

動物細胞膜含膽固醇;植物則含植物固醇如穀脂醇、菜油固醇、豆脂醇等。植物固醇不只不太能被小腸吸收,還會抑制膽固醇的吸收。因此素食者血膽固醇較低,有益心血管健康。

然而,也許素食者較易餓,常加多量的油,或者前述的肉鹼較少,素食者血中的三酸甘油酯並沒有較低(Wang et al., 2015)

DHA/EPA()

人腦的神經細胞膜和視網膜含高量的DHADHA也可減少阿茲海默症元兇Aβ在腦部的製造(失智書增腦本)。另外,ω-3脂肪酸的DHA/EPA可減少發炎與血栓的形成,並使紅血球的細胞膜較柔軟而易通過微血管,因而有減少血壓的功用(Skulas-Ray et al., 2012)。而ω-3脂肪酸的DHA/EPA主要存於魚肉或魚油。

人類雖可攝取亞麻油子等的α亞麻油酸(α-linolenic acid18:3ω-3),進而合成DHA,然而合成的效率不到5%(Brenna, 2002)

膽鹼卵磷脂(PC)()

DHA通過血腦屏障進入腦部,需要PC的幫忙。PC分解產生的膽鹼,可供神經傳導分子乙醯膽鹼的合成。另外,PC也有助膽固醇的逆運送。PC也較多存於動物細胞膜。(另見DHA-膽固醇-卵磷脂)

唾液酸(利、弊)

動物細胞膜上的蛋白質常接許多寡糖分子,具有獨特的生理功能。其中的唾液酸(sialic acid, N-acetylneuraminic acid, Neu5Ac)(Yao et al., 2016),是許多細菌和病毒感染腸道上皮細胞時,初步結合的分子。食糜中膜蛋白上的唾液酸,可以與病菌結合而排至大腸或體外,減少澸染的機率。

然而,Neu5Ac的醋酸基可經由CMA羥化酶加羥基(-OH)而成Neu5Gc (N-glycolylneuraminic acid)人類不含CMA羥化酶,故人類本身不製造Neu5Gc

 唾液酸Neu5Ac-Neu5Gc.jpg - 食品養生

 

Neu5Gc如進入人體,會被視為外來物,可能產生免疫發炎反應。再者,唾液酸扮演細胞與細胞間的溝通。外來的Neu5Gc如被細胞加入為膜蛋白的糖化結構,可能形成癌細胞(Samraj et al., 2014)

蔬菜水果、禽肉、魚蝦不含Neu5Gc紅肉含Neu5Gc,其中以牛肉最多、羊肉次之、豬肉最少。此為未加工紅肉致癌的主要成分(Samraj et al., 2015)

肉類的弊害主要在於膽固醇和Neu5Gc的唾液酸。Neu5Gc可攝食禽肉或水產而避免之。不過魚子醬含高量Neu5Gc,可能魚卵也有(有待證實)。國人吃的紅肉以豬肉為主,豬肉含的Neu5Gc約為牛肉的19%,相對危險性較低。

至於加工肉品致癌的成分--亞硝胺、異環胺和多環芳羥,都可以適當處理而避免產生(另見:紅肉致癌成分與對策懶人包)。值得一提的是國人常吃魯肉,屬於長時間加熱,易產生異環胺。建議肉切塊後川燙,以減少游離胺基酸;加冰糖,不要加單糖如蜂蜜、果糖糖漿等。

肉的間接害處是缺少膳食纖維和維他命C等抗氧化成分。這又回到人類是雜食動物的本質。早期農業社會,每天有蔬菜,豢養的動物要一段長時間才會長大。充足的蔬菜提供的膳食纖維,可以減少膽固醇的吸收;螯合許多不利的疏水性小分子(見:疏水性的世界);也可促進大腸蠕動,避免便秘。即使不小心吃進有害成分,也可減少經由腸道進入人體。

所以,愛吃肉的人也要多吃蔬菜水果,每天要通順排便(見:防止便秘、通順排便的正規之道)

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