201511291142老人失智症的預防--摘要

第十二章 總結

經歷一生的奮鬥,人老了原本是要含貽弄孫,品嚐回味一輩子的酸甜苦辣。然而失智症者腦部逐漸退化,初期記不得新事情,認不得路回家;後期連家人都不認得,度過失落與淒涼的人生末期。

另一方面,失智症的照護是所有疾病中最費心力的,照護者常有憂鬱症的問題。家有失智症的父母,起初不習慣說過的話一再重複,經常找不到東西。接著可能要擔心走失的問題。早上醒來發現父母不在家,一天工作的安排可能都要改變,心情也大亂。到後期可能得餵食、包尿布,還被當外人,情何已堪。更令人難過的是,面對如此患病的父母,不只沒有一絲改善病情的希望,還預期會愈來愈糟糕,拖上好幾年。

為了自己,也為了親人,下點功夫來預防失智症吧。本書綜合上千篇研究報告的心得,總是能盡量降低得病的風險。

1. 病因綜合摘要

失智Aβ總圖.jpg - 失智症 

 

2. 預防綜合摘要

雖然Aβ是阿茲海默症的關鍵病因,然而遺傳變異製造過多的早發型只佔約1%。主要是腦內Aβ清除機制出了問題的遲發型,而這是可以從日常飲食、生活習慣來預防的。

預防失智症應聯合防禦

減少腦血流會減少Aβ的排出。而AGE及氧化發炎等除了傷害神經細胞,也會傷害血腦屏障。這些幫兇也要一並排除,才能確保腦神經不受傷害。並要積極的促進神經細胞的健康與再生。

7章至11章將失智症的預防歸類為五大項,即降血糖血壓、抗氧化發炎、增加腦本、促進Aβ排出腦部、和減少Aβ進入腦部。這五項必須同時並進,聯合防禦,才能有效防止腦部受Aβ的傷害。在此以日常生活的角度,綜合成一天的作息(12-1),並簡述如下,細節仍請參閱各章。

早上一杯咖啡、平時多喝茶

早上一杯含咖啡因的咖啡,可以加5ml奶球或少量奶精,但不要加糖。約半小時再喝2杯水,彌補整夜沒喝水的代謝需求。咖啡因可以增加腦血流、改善記憶,對預防失智有很大的幫助。有動脈粥狀硬化者,每天應有15小時沒進食,期間再配合咖啡及活動,清除血管壁的脂肪。

晚上不好睡的人中午以後避免喝咖啡。平時則多喝不含糖的茶。茶也含少量的咖啡因,並含多種類黃酮等抗氧化成分。餐後喝茶有不少的好處。

聊天、逛街、看書

用腦有益腦部健康,煩惱憂鬱則有害記憶。用腦的方法百百種,因人而異。只要有接受外界的刺激,也有反應,都是在用腦,如聊天、逛街、看書等等。預防失智症最基本的就是快快樂樂的過日子;最忌諱的是整天躲在家裡發呆、煩腦。

少鹽不少油

營養教育常說飲食要少油少鹽。對於預防失智症也要少鹽,避免高血壓;但不建議少油。因為飲食三大成分醣類、脂肪、蛋白質,少了脂肪自然就會多醣類;而且少油容易餓,免不了餐間多吃零食點心,都容易增加血糖。而血糖是失智症的大忌。

油裡溶解的成分有些還可預防失智症。建議使用有微辣感的超純橄欖油,喝全脂羊乳或牛乳。

嚴防油的氧化

食品養生都說要多攝取多元不飽和脂肪酸(PUF),減少飽和脂肪酸,以預防心血管疾病。但是PUF使用不當很容易氧化,而氧化又是失智症的大忌。魚肉含ω-3脂肪酸如DHA,有益腦部健康。但要攝取魚眼清澈的魚,避免加工貯存的魚產品如魚乾等。含DHA的有機蛋也可考慮。

PUF加熱後容易氧化,而氧化的程度又與時間呈正比。所以炒菜、油炸後最好當餐吃完,不要放隔夜。氧化在冰箱冷凍的溫度仍然進行,所以不要以為冷凍就可以放很久。已煮熟的火煱料等少買。任何食物吃時如有氧化味,就該吐出來捨棄,不要心疼。

餐後吃水果

現代飲食想要不吃進活性氧的成分,還真不容易。食品加工總是會加熱殺菌,再經過上市期間的貯存,很難不氧化。含油的加工食品如速食麵等,大都會添加抗氧化劑。雖然吃不出有氧化異味,但是仍然會產生活性氧分子。

再加上餐後血糖血脂升高的傷害,促成了餐後氧化發炎現象。所以餐後一定要多補充水果、維他命CE等。一般餐後水果的量,以一顆蘋果以上為原則,多吃無害。如果該餐吃了油炸之類的,最好再多補充維他命C

水果要吃的時候才切,盡量不要事先削皮或切塊。如果打汁混入大量空氣,很容易氧化,一定要馬上喝,否則得不償失。

多餐不如少餐

多餐就增加了餐後氧化發炎現象的次數。而且,同樣的食物分多餐進食,總血糖量比少餐者高。血糖高就容易產生進階糖化產物(AGE),對腦部及身體各部位的傷害很大。

糖尿病為了控制血糖常採少量多餐,能維持血糖在120mg/dl就滿足。然而為了減少AGE的產生,血糖值最好低於90mg/dl。血糖隨時升高,就隨時可能產生AGE。沒有糖尿病的人不要學糖尿病者少量多餐。

零食、含糖飲料之危害

兩餐間吃零食、點心,或喝含糖飲料,雖然量少,血糖也會飆高。可樂、蜂蜜等含糖飲料還有甲基乙二醛的危害。為了那些血糖,還是要勞駕β細胞分泌胰島素,以及胰島素受體訊號傳遞的一群分子,辛苦的將葡萄糖運送子移送到細胞膜來運進血糖。

就像做工,零零碎碎的工程還是要勞師動眾,不如一次一起做省得麻煩。經常操勞胰島素及其受體的系統,容易傷害β細胞及造成胰島素耐性,很不值得。

那只吃一顆糖果呢?人體血液以5公升計,注射一克糖可使血糖升高20mg/dl。所以吃一顆糖果就可使血糖升高幾十mg/dl。也許還不足以促進β細胞分泌胰島素,可以免去胰島素系統的勞師動眾。但是,這也使血糖降得很慢,增加形成AGE的機會。所以勿以惡小而為之。

延遲享樂

然而都不吃零食點心,人生彩色變黑白,犧牲太大,也不容易堅持長久。根據心理學的延遲享樂理論,如果都不享樂,不易實行與持久;如果延遲享樂則容易實行,還外加預期的樂趣。例如規劃周末去旅遊,規劃與等待本身也是一種樂趣。

所以與其都不吃零食,卻經常破戒偷吃,不如都延遲到晚餐一起吃。白天想吃什麼蛋糕或巧克力,就留到晚餐享受,當然也要適可而止。 這樣β細胞與胰島素受體的訊號傳遞系統,經過一天的養精蓄銳,在餐後就可以好好的發揮功能來降血糖。再配合餐後散步以血糖為能量,降得更快。

晚餐為主餐

網路有人提倡「午餐吃得飽,晚餐吃得少」,那是違反動物餐後休息(rest and digest)的自然生理。晚餐為主餐有諸多好處,容易配合延遲享樂法,肚子有東西也會睡得比較好。

白天的副餐少吃,可以高蛋白質為主,比較耐飢,也比較不用擔心血糖的問題。晚上的主餐則需採高膳食纖維的低血糖指數(GI)飲食,再加餐後喝茶散步,盡量減少餐後血糖升高的總數。

餐後喝茶散步

餐後喝一、兩杯茶,如果怕睡不著就改喝水。再配合散步,有助胃腸排空食糜,減少醣類的消化吸收。而且,餐後升高的血糖拿來供散步所需的熱量,也有助降血糖。更重要的,可增加食糜到小腸後段刺激GLP-1的分泌。而GLP-1有刺激胰臟β細胞增生的功能。

散步約20分鐘覺得肚子不那麼脹時,改用快走或慢跑約10分鐘。必須要有喘氣的程度,才表示血中二氧化碳的濃度增高,可以促進腦血流,幫助排出Aβ

晚上總檢討

如果今天都沒運動,連喘氣的活動都沒有,則考慮泡個熱水澡,或吃銀杏、長春西汀等,促進腦血流排出Aβ。

如果今天沒喝羊奶或牛奶,或兩、三天沒吃熟成的起司(cheese)加強分解的優酪乳,則考慮吃乳源PRP,抑制Aβ進入腦部。吃時盡量在口腔停留久一點,增加舌下與兩頰的吸收。

有興緻的話,可以喝半杯的紅酒。飲食不是很平衡的話,吃顆綜合維他命丸。

睡好覺

 睡好覺對腦部健康與抗壓性是很重要的。不好入睡可以嘗試專心呼吸的禪睡法。如果已經幾天失眠,不妨遵照醫師囑咐服安眠藥,減少對腦部的危害。

多接觸大自然環境,或睡前喝杯全脂牛奶或羊乳,有助改善睡眠品質。空腹時鈣的吸收率高,也可改善骨質疏鬆症。老人家如果骨折行動不便,減少外界的刺激,智力退化很快。

持著愉快、平靜的心情入睡。告訴自己:明天又是美好的一天。

 

摘自「失智症-阿茲海默症的病因與預防」,輔祐著。漢珍數位圖書公司出版。

電子書https://www.taaze.tw/goods/14100045903.html

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老人失智症的預防(5-0)--策略思考

老人失智症的預防(5-1)--血糖血壓

老人失智症的預防(5-2)--氧化發炎

老人失智症的預防(5-3)--增加腦本

老人失智症的預防(5-4)--促進Aβ排出

老人失智症的預防(5-5)--減少Aβ進入

老人失智症的預防--摘要

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以生理、生化、分子生物學解釋阿茲海默症塑身養生的學理與經驗

失智症-阿茲海默症的病因與預防」--2016年2月出版

肥胖與塑身生理學」---塑身兼養生的教科書
名列國家圖書館:臺灣出版TOP1-2009代表性圖書主題書展

 

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