201002120547健康吃堅果

引用自CCH營養on line37期『20101月』

陳美櫻營養師

 

     堅果、種子的營養,近年來被普遍的討論及提倡。關係高血壓的防治重點,美國國家衛生研究院推的DASH( Dietary Approaches to Stop Hypertension)飲食,指引在於合併多種營養素的治療,結合低飽和脂肪酸、低膽固醇、低脂肪、高鈣、高鎂、高鉀及高纖維的飲食,證實可以有效的降低高血壓。在DASH飲食中,建議每週攝取4~5份的堅果,每份的堅果約為40公克,大約是1~2湯匙。堅果含有豐富的鎂、鉀及纖維,例如100公克開心果中含鉀979毫克、鎂86毫克、鈣104毫克而纖維就有7

堅果屬於油脂類,但是70%以上都屬於不飽和脂肪酸,其中2/3以上都是單元不飽和脂肪酸,此種脂肪酸可以降低LDL膽固醇(不好的膽固醇)、同時還可以提高HDL膽固醇(好的膽固醇);以腰果來說,其中的多元不飽和脂肪酸,幾乎90%都是亞麻油酸,此種脂肪酸是人體的必須脂肪酸,關係到血小板的凝集、血管的擴張、發炎反應、細胞增生及免疫系統的調控等。各種脂肪酸在人體的代謝是一連串複雜的反應,尤其是在有疾病的狀況下,各種輔酶的抑制或促進,可能脂肪酸代謝的結果反應就會不同。尤其有三高(高血壓、高血脂、高血糖)症狀的人,建議飲食油脂的調控,可以多選富含ω-3脂肪酸(EPA DHA)的食物魚油或是亞麻籽油,搭配低油的烹飪方法和適量的堅果,可以調整各種脂肪酸(飽和、不飽和ω-3ω-6ω-9)的代謝平衡。

    堅果還富含維生素E,其功能是細胞膜的主要成分,可保護紅血球的完整性、合成性荷爾蒙的元素、維持肌肉的代謝作用、防止老化、也是一種抗氧化劑。因為富含油脂及纖維,故有潤腸通便的作用。例如杏仁,普遍週知的還有止咳平喘等功效。

堅果的好處不少,但是含豐富的油脂,熱量不少,約5顆的腰果就有45大卡的熱量(1克的脂肪可提供9大卡)若是不小心控制,可能一下子就吃進不少的熱量。另外要注意食物的保鮮,如花生容易孳長黃麴毒素,吃多了會危害身體的健康。而堅果類亦富含磷,需要限制磷攝取的人,如慢性腎衰竭患者要小心食用。

一般人保健的建議,綜合堅果的攝取,一天約1~2湯匙的原則就好!

 

參考資料

1.        Appel, Lawrence J., Michael W. Brands, et al. “Dietary Approaches to Prevent and Treat Hypertension A Scientific Statement From the American Heart Association.” Hypertension 47 (2006): 296

2.        行政院衛生署食品資料網台灣地區食品營養成分資料庫

 

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Re:[kk娱乐城],By kk娱乐城 於2014-08-18
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