減重雜記 @ - 不屬於主流的冷漠偽裝 - :: 隨意窩 Xuite日誌
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  • Re:[Hallam Foe / 在屋...],By Moon。Rain。Way。Journey 於2008-04-10
    202005262000減重雜記

    工作的地方有提供每兩年一次的員工健檢,我大概105年底才開始做檢查,那時是70.8公斤/體脂37.2% (身高170cm),被警告要減重。兩年後,107年底檢查,72.2/37.7,還厚顏的陶侃自己,增加的是肌肉 (呸)。同事和我年紀一樣,體脂也差不多,她參加了雙和醫院的減重課程,必須每天拍下飲食的照片給營養師看,營養師會隨時提醒她要調整,因為這樣她瘦了不少。然後這小姐就反過來笑我說,我一直有去健身房(2012起),從108年初開始,還買了教練課,怎麼都沒有瘦。我嘴裡雖回她,運動不能減重,減重要靠飲食,但還是有點鬱卒,都花了錢和心力了,總要有點回報吧... (108.3月底量inbody,72.9/35.4,體重最高點,不過那時肌肉量也最高,但體脂還是降太少)

    看同事的營養師,提醒她的多半是澱粉不要吃太多,我就開始上網搜尋如何減少澱粉攝取,也因此接觸了 "減醣" 這個概念,也加入了FB的減醣好好社團,從裡面學到了很多資訊,知道自己的基礎代謝及TDEE。因為搬家雜事多,停頓了一年半後,我終於在108.6月又開始每週量體重,同時也買了磅秤測量煮食的食物重量 (上班時吃外食,下班後及假日我會自己煮),開始用fatsecret記錄每天的飲食,才知道我竟然六月份平均吃了超過1700卡,淨碳水150g,難怪瘦不下來。不過我只有詳實記錄每天吃了多少而已,沒做任何調整。七八月通常是出國或回老家,連記錄都沒記錄,所以直到九月才開始認真執行。這時我便設定要降低平均熱量,把六月紀錄中,可以捨去的不必要的食物刪除或找替代物,比如早餐就不再吃包子饅頭,改吃優格穀片。除了注意熱量外,我還會同時留意脂肪的上下限(太低會便秘)、蛋白質每日要超過100g,淨碳水還沒怎麼管。快九月底時,和教練交換意見後,決定沒運動時,熱量1400~1658卡 (1658是那時inbody的建議熱量上限)、有運動時,熱量1500~1900卡,當時的基礎代謝約1300多卡。認真調整後,少吃不該吃的食物,九月的平均熱量立刻來到1500多卡,淨碳水變133g。由於實施沒運動/有運動的熱量差別控制,自此開始體重降很多。

    因為我是慢慢瘦,自己沒什麼感覺,直到11月拍員工團體照時,才赫然發現: 臉消好多。體重降後,基礎代謝也會跟著降,因為我的肌肉量不夠,沒法拉高基礎代謝,所以就是一邊再刪去不該吃的,一邊做重訓增加肌肉,同時也開始注意淨碳水的上下限 (太低對身體不好,我也沒有要生酮)。十月開始,我吃的月平均熱量都維持在1400~1500,蛋白質吃到體重的1.5~2倍,淨碳水50~100g (我比較偏碳循環,也就是沒運動時低碳,有運動時高碳)。一直到109.2.16量inbody時,數據是62.3/30.1,之後就沒量了,因為連續開刀+休養,還沒法回去上教練課。放療模具是訂做的,我不能胖太多也不能瘦太多,所以到現在維持在59多,體脂29多 (體脂還是太高,我的目標才訂28耶,怎麼這麼難降)(因為完全沒去運動,平均熱量變1250~1300,淨碳水不低於50,蛋白質高於100)(目前用家裡的Omron HBF-375體重計,每週一次,起床上過廁所後空腹測量,通常體重數據會比inbody輕、體脂會比inbody高)。

    減重/減醣,什麼都可以吃,盡量吃原型食物,以及控制好份量即可。有時候嘴饞想吃點不健康的或高碳水的,也沒關係,我看的是每個月的平均值。比如我很愛喝無糖熱拿鐵,但它熱量高碳水高,那我當天就減少其他食物的碳水量。我不愛吃飯、愛吃麵,但麵是精緻澱粉不太好,想吃時就煮半把,既能滿足口慾又可減醣。有空的話,我會先用fatsecret,把之後幾天要吃/煮的食物設定記錄好,之後就照單採買,比較好控制熱量 (秤重經驗久了,即使外食不易測量,也能大概抓個量)。朋友邀約聚餐照去,就當偶爾一次的爆醣日,或者只吃菜肉,或是接著兩三天嚴格實施低碳低熱量補回來即可。可能我對食物沒那麼熱衷,也不愛水果、甜食及手搖飲,所以實施起來挺容易的。希望可以趕快回去健身房及上教練課啊,我的肌肉量現在應該是史上最低了...

    (inbody: 2019.1.3 = 71.7kg/37.3%、2019.6.15 = 71.6kg/36.8%、2020.2.16 = 62.3kg/30.1%)

    [補] inbody: 2020.6.11: 58.7kg/27.3%,體重體脂都達標了,但肌肉降太多,要努力吃和重訓長肉。體重其實可以到60,多點肌肉更能降體脂。(最近都沒運動,只吃到基代1200~1300,目前再調整為有運動吃1400~1500,看看增肌成效...)

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