2009012722162009 東京馬拉松訓練第六週 – 陰雨霏霏中的意志力

2009 東京馬拉松訓練第六週 陰雨霏霏中的意志力

 

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Travel

R 16.17K

重量

 

 

R LSD

30.87K

185 min

R jog

14.7K

重量

 

 

R 5 min 1K

腹、伸

5 K+1K

2+1.2+1.2

(10.4K)

37.25308K

 

 

 

這是糟糕的一週,訓練環境很差,沒什麼好提的。其中兩天晚上熬夜沒睡,日夜顛倒,花很多的時間恢復,游泳完全沒碰到,僅練跑步,對於意志力來說是很大的考驗,練習完也沒有好吃的東西,訓練沒什麼樂趣可言。

 

LSD繞著羅馬機場飯店跑,一圈1.47Kpavement不是asphalt,而是堅硬的concrete,加上一、二個需要過的馬路以及彎曲段,一點都不適合跑速度跑或距離走,只能跑LSD,跑三個小時真是無聊的要命。(本想進城跑操場,但進城很遠,醒著時候是清晨,又下雨,五度,唉!)

 

回家累得要死,無法進行速度跑,休了一天,再做個簡單偷工的tempo:5K+1K (19:51/3:47)

次日再進行【距離走】長跑,把這個項目留在週末壓力很大,一路咬著時間跑,雖然距離延伸至34公里(21miles)以上,時間包括逆風段也可以壓在4:50內;但是沒有樂趣。

 

這週最愉快的練習是禮拜一在曼谷公園的慢跑,一圈735公尺,跑到一半兩個泰勞加入。由於設定為慢跑,所以也隨意他們超過,但沒想到這二人竟然黏在後面,步聲【搭搭搭搭】腳側隨行。倒是不在乎被超越,只是跟在後面不打招呼蠻怪的,而我也不會說起泰文,最後三圈稍微加速,將兩人甩開。氣溫26度,陽光和煦,非常舒服。

 

結束跑步回飯店練重量,這週兩次重量都在飯店完成。做重量最佳的地點就是在飯店,人少設備好,一點都不用等。因為家附近沒有健身房,最近在台北做重量都到社區活動中心,一次二十元,設備雖舊卻合用,CP值很高。

 

最近幾個月回復做重量,一個禮拜兩次到三次,如果有第三次就在家裡利用體重做一些操,也不見得一定要去健身房,節省一些時間。操作順序如下:

腹直筋,下背筋,

股四頭筋,大背筋,

股二頭筋(Hamstring),大胸筋,

股二頭筋(),腹斜筋,

Squat,肱三頭筋,

下背筋(),肱二頭筋,

外轉筋,拉內胎。

 

一次重量訓練三個循環不會超過45分鐘,依次為下半身肌肉、上半身肌肉,穿插Body coreCircuit訓練。練習的方法用很【古】的觀念,IsometricIsotonic交錯使用的Matrix Training。沒有時間去健身房,在家裡一條毛巾、兩條破內胎就夠取代以上練習。

 

前陣子有位一身橫肉的阿伯在游泳池與我搭訕,說他年輕是區運會【三鐵】冠軍。(餅、鉛球、鏈球之類的田賽項目。)

 

這樣的漢草到了即將六十歲,卻是一身【負擔】。以前小時不懂事,看著北斗神拳】、【!男塾】這樣的重量經典名作,也想成為那樣的男子漢。但成長後漸漸了解到【男子漢】的定義不見得只有胸肌。

 

重量訓練是補助,日文中有些說法稱為【補強運動】,輔助強化你的主項。

這麼多年來,訓練科學一直在進步(未來當然會更進步),但是在健身房還是永遠會見到【企鵝幫】 ---- 穿著牛仔褲,只練上半身佔住推舉槓鈴兩個小時的傢伙們。還好我去健身房重點在身體核心與下半身,而這些機器幾乎都乏人問津(也更顯現出企鵝幫練得有多不平衡­)

社區健身房很多有趣的現象: 坐在機器上聊天的阿婆們,社區企鵝幫,佔著calf機做仰臥起坐以為可以減體脂肪的胖妹… …,然後全健身房只有我一個人帶毛巾。社區健身房,只要器材實用,我40分鐘就走人,也不想發表感想了。

 

本週看了兩本小說:【鴨川荷爾摩】,日劇【鹿男】作者的出道作,利用京都平安京妖魔鬼怪的歷史背景,融合現代大學生活搞笑元素所寫出的妙作,稍微知道一點陰陽師故事就可一氣讀完,蠻有創意。

The Rose Labyrinth(玫瑰迷宮),劇情鬆散老套,元素沒收容好,作者也無法明確表達意象,要不是所在飯店裡太無聊,大概看個幾章就丟了吧!我竟然還看完。

本週只跑五天,里程110.4K,有點Overtraining,不是很好。

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