200710010024T-30測驗之三

T-30測驗之三

 

算出所有訓練時間之後,我們就可以來為自己出一個游泳訓練的課表了。

 

還記得之前所說的EN2的休息時間嗎?EN2每趟的休息時間是10-30秒,舉一個簡單的例子,假設之前的該乙組選手這天的訓練課目包含了2000公尺的EN2,我們可以給他游3分鐘一個,10個兩百公尺。但是每趟要在2`47.5的時間之內完成,一定要在這個時間左右達到,如果游太慢就進不了EN2系統(假設游到2`55就只達到EN1,反之游太快進到EN3,也不是我們所要的)。達到EN2要求的2`47.5,他還有12.5秒的休息(EN2可休息10-30秒),再出發下一個200公尺。

 

EN3的休息時間比EN2長,是30-60秒。所以此選手若以EN3的訓練系統游四百公尺,我們可以給他6分鐘一個四百公尺,但是每趟要在5`28.5完成,如此尚有30秒的休息。如果游超出這個時間,比如說6分鐘限制的400公尺游成5`35到,休息25秒出發下一趟,這樣就練不到EN3系統,只達到EN2,簡而言之就是「強度不夠」,那麼這個項目就白游了!

 

由定期的測驗檢視,每個人都可以明確知道自己各個生理系統訓練強度為何,接下來端看自己如何運用了,訓練課表千變萬化。(有如虛竹學會天山折梅手之後,要去接許多不同暗器,才會更融會貫通。令狐沖學會獨孤九劍後,是一套沒劍招的劍法;要自己去體會才發展出自己的風格。)

 

以下是本表小小應用的一個例子。

 

訓練期:加強期

訓練目標:持久力以及速度之提昇

一週訓練:水中九次;路上重量以及筋力兩次。

九次中以星期二﹑星期三﹑星期五的早晨強度最重,包含了EN3AN1AN2的訓練。

以星期三早晨的課表為例,將給與該選手包含以下區間份量的練習:

EN1 1500 m

EN2 1000 m

EN3 1000 m

AN1  600 m

AN3  300 m

 

以剛剛那位乙組選手為例,就可以利用T30測驗的結果來開他的課表,以下是我自己做的簡單範例:

 

1. Warm-up 400 m IM in reverse order

2. Pull 50 m ×8     1`00

3. Kick 50 m ×8     1`00 ~ 1`15

4. DRILLS. (25M×10)

5. Swim 100 m ×20   1`40

  (1st~10th at 1`23, rest `1711th~20th at 1`21 rest `19)

  1st ~ 10th heart rate 160/min (EN2)11 th ~ 20th heart rate ~ 180/min (EN3)

6. Swim 100 m ×6  3`00

 Maximum power FR/M. Stroke

7. Kick 25 m ×4  IM    1`00

  Swim 25 m ×4  Free  1`00

  Swim 25 m ×4  M. Stroke 1`00

8. Down 300 m

 

Total 4650 m,約一小時四十五分以內可以完成這個訓練課程。

 

結語:

游泳的效果,是.由專心度以及集中度所得來。一分四十一個100M,大家都可以游到,但問題是有些人EN2一樣游一分四十,但一百自卻可以游到57秒,一堆EN2游一分三十的人卻不見得做得到?練習的標的如果是EN3,就不該用EN2的速度與努力值(effort)來游,會達不到練習效果;反過來說如果是在姿勢練習,或是在熱身,就不應該無謂用力,該慢慢體會水感才是,每一個動作與划水都應有其意義存在。

 

要看自己有沒有用力在游,最簡單的方法就是看自己心跳數是否有達到,這也是上面寫那麼多東西的意義。這趟該要慢游,就慢慢游,別想游快;這趟要用力,就不要有所保留,也就是要「敢游」,每一下划手都是有意義的。

很多人每天都到游泳池報到,花一兩小時在水裏,如果是為了健身交朋友聊天,不必再精進。但是如果有游快一點游好一點的想法時,那麼每天花在水裏的一兩個小時其實還有更多好的利用方法。游泳說實際話還是「有氧運動」,只相信姿勢改善而沒有耐力訓練的人,只能到達一個地步而已;反之耐力很好,但沒有效率的水感也不是令人所樂見的,這些都是相輔相成缺一不可的。

 

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