200710010003T-30測驗之一

T-30測驗之一

 

以下這篇文章是我大約在十年前自行翻譯給自己看的,取自「スイミング」(Swimming)這本書,作者是日本中央大學水泳部教授吉村豐以及首席教練高橋雄介二位(中央大學在日本是首屈一指的大學游泳隊,校內記錄應該都比台灣記錄還快。)十年後的今天,這本書已有中文翻譯,但譯者應非運動員出身,中文翻譯的字句讀起來生硬,前後文亦不搭。翻給自己看的時候沒什麼壓力,所以不用字字句句咬著原文不放;也可以加入了很多自我的想法以及從其他書上學來的觀念(比方說:生化課本)。

 

高橋教練在這之後還寫了好幾本書,也出過教學DVD,游泳的技術與觀念十年間進化不少,但關於訓練的基本系統以及人體生理是不會變的,這段文章即使是十年前的東西,現在也還是很實用。

 

游泳中所謂的「測驗」,包含了兩個用意,第一是測驗運動員目前的生理狀態,第二是驗收訓練的成果。「測驗」有很多的方法,所測的標的也不見相同,舉例來說測驗「最大心跳」以及「乳酸閾值」的方法就完全不同。

 

所謂的「T-30」測驗,就是游30分鐘的測驗,看這30分鐘所游出的距離及時間,來定義這一季,或接下來幾週的訓練課程,這樣的訓練才有意義。(註:50公尺池和25公尺池所測驗出的成績有不同的差距,最好不要交互使用。)

 

 

在進行測驗之前,我們必須先複習一下各個訓練系統在人體生理上的意義,才能解讀接下來測驗出來的數據。人體的運動能力粗分為「有氧」(aerobic)以及「無氧」(anaerobic)兩種能力,其下會再分為幾個系統,分述如下:

 

 

Aerobic training (AE)

 

簡稱代號為A1A1訓練為Aerobic的有氧訓練,通常是熱身或恢復時用的,也是除去乳酸最適合的游泳速度。游泳的速度比EN2 training speed慢,每一百公尺大約是EN2的一百公尺速度加8秒(EN2會在後面詳談)。心跳數在每分鐘120以下;休息時間為10-15秒,所使用的能量來源為脂肪。

 

Endurance training (EN)

 

也就是所謂的耐力訓練,訓練從有氧代謝,到無氧代謝節約能量使用的能力,提高基本的游泳速度。

 

EN1

 

基礎游泳的Basic training,必須每天都實施。在這個系統內最重要的就是正確泳姿(form)的確立。游泳的速度比EN2 training speed慢﹐每一百公尺大約是EN2的速度加4秒。心跳數在每分鐘120-140下;休息時間為10-30秒,所使用的能量來源為脂肪。

 

EN2

 

Threshold training(乳酸閾值)之訓練。以有氧代謝到無氧代謝為主的強度進行,訓練的最大效果為持久力的加強。EN2的游泳速度,就是之後T-30測驗所算出來的每一百公尺平均速度,在此稱之為training speed,每一百公尺±0秒,不需做修正。訓練心跳數在每分鐘130-170下﹔休息時間為10-30秒,所使用的能量來源為脂肪以及肝醣。

 

EN3

 

Overload training,有氧能力的改善,這個訓練要在加強壓力(Stress)下進行。游泳的速度要比EN2 training speed快,每一百公尺大約減2秒。心跳數在每分鐘160-180下;休息時間為30-60秒,所使用的能量來源為肝醣

 

Sprint Training (ANAnaerobic無氧訓練)

 

加強無氧代謝的能力,目的為使游泳比賽時最重要的速度以及力量提昇。

 

AN1

 

Lactate tolerance training (耐乳酸訓練),加強肌肉對於乳酸的緩衝能力(或翻譯成代謝力)STRESS高,所以一周實施一次較為恰當。游泳的速度為最大努力(MAX),全力游泳。心跳數為最大值;休息時間為1-3分長。所使用的能量來源為肝醣。

 

AN2

Lactate peak training (乳酸形成或翻成最大乳酸值)

 

訓練無氧代謝的能力,使泳速增加。STRESS很大,必須小心的實施(2-3週一次)。游泳的速度為全力游泳(MAX)。心跳數為最大值;休息時間要有8-10分長,所使用的能量來源為肝醣。

 

AN3

 

Power training,刺激肌肉與神經,使力量提昇。每週實行3-5回。單次訓練距離25公尺以下的距離(或者20秒以下的時間),以最大力量以上來游(MAX~)心跳數為140-170;休息時間要有30秒以上,所使用的能量來源為ATP-CP 系統。

 

 

 

 

System

Speed

100M

base on EN2

 

 

 

Heart Rate (bpm)

Rest time

Training

Energy Source

Aerobic

A1

+8 sec

120

10-15 sec

Aerobic

Fat

Endurance

EN1

+4 sec

120-140

10-30 sec

Basic

Fat

Endurance

EN2

0

130-170

10-30 sec

Threshold

Fat/Glycogen

Endurance

EN3

-2 sec

160-180

30-60 sec

Overload

Glycogen

Sprint

AN1

Max

Max

1-3min

Lactate Tolerance

Glycogen

Sprint

AN2

Max

Max

8-10min

Lactate Peak

Glycogen

Sprint

AN3

Max

140-170

30 sec

Power

ATP-CP

 

 

 

 

 

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