201804170644得舒飲食法:2018蟬聯No.1飲食法,降血壓兩周見效


【早安健康編輯部/綜合報導】美國國家衛生研究院 「得舒飲食法」
根據衛福部調查,20歲以上台灣民眾的高血壓盛行率為24%,即平均約每4人就有1人罹患高血壓。在此將介紹唯一正式被納入美國高血壓教育計畫手冊的「得舒飲食」, 這套飲食療法是由美國國家衛生研究院經臨床研究發表,持續使用2周以上,有助於血壓得到良好的控制。

國際研究掛保證的控血壓飲食法

近年來在歐美相當受到矚目的高血壓改善飲食法—得舒飲食(Dietary Approaches to Stop



Hypertension, DASH)亦曾多次被《美國新聞》(U.S News)評為年度最佳飲食。其最大的特徵在於,以低脂飲食為基礎,再加上攝取膳食纖維與具排鹽效果的礦物質。



得舒飲食5原則

為了方便大家落實得舒飲食,董氏基金會提出5大原則給大家參考:

1. 主食選全穀類
每天三餐中有兩餐盡量食用未經精製的全穀類,像是糙米飯、地瓜、馬鈴薯等。如果無法適應全穀類的口感,可以先以一半白米加一半全穀米、豆類或根莖類的方式,讓自己逐漸習慣。

2. 天天5+5蔬果
每天攝取5份以上蔬菜及5份以上水果,並多攝取富含鉀等排鹽礦物質的蔬果。

3. 選擇低脂乳
每天攝取2份低脂奶或低脂乳品,如低脂奶、優格等,可於三餐或點心時食用。

4. 白肉取代紅肉
以豆製品或魚、雞、鴨、鵝等去皮白肉,取代豬、牛、羊等紅肉及內臟。

5. 吃堅果、用好油
烹調時選用各式好油,例如橄欖油、芥花油、葵花油、沙拉油等來取代奶油、豬油、棕櫚油,並搭配汆燙、涼拌、清蒸、紅燒的烹調法;建議每天吃1湯匙堅果,像是花生、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果、夏威夷豆等。

哪些食物最能控血壓?請看下一頁

三步驟打造「得舒飲食」

想要做好高血壓的飲食控制,不少人降低外食次數,甚至改為盡量在家煮食,以符合降低鹽分攝取、補充富含排鹽礦物質蔬果等飲食規範。但對於家中的掌廚者而言,改變烹飪習慣往往不是一件容易的事;這候不妨從以下三個步驟著手,就能輕鬆打造自己的得舒飲食菜單。

Step1 :認識富含排鹽礦物質(鉀、鈣、鎂)的食材

鉀(K)
鉀可以與多餘的鈉(鹽分)結合,促進鹽分的排出,雖然肉類和魚類中也含有鉀,但建議充分利用蔬菜低熱量的特性,充分攝取。蔬菜、海藻、薯類、水果等都含有豐富的鉀。

鈣(Ca)
在最近的研究中,鈣的排鹽效果也非常受到矚目。雖然乳製品中也含有豐富的鈣,但同時乳製品的脂肪含量也高,因此較推薦從含有豐富鈣質的蔬菜、豆類等攝取。豆類、堅果、海藻、深綠色蔬菜等都含有豐富的鈣。

鎂(Mg)
鎂也是具有鹽分排出效果而相當受到矚目的成分。除了大豆、豆腐等大豆製品以外,堅果、海藻等也是均衡攝取鎂的理想來源。豆類、堅果、海藻、玄米等都含有豐富的鎂。

一天1根香蕉,控血壓
根據2013年世界衛生組織發表的飲食準則,建議每日鉀的攝取量應達3510毫克,但是台灣人平均攝取量與西方相比偏低。日本心血管疾病權威醫師、《ぐうたらでも血圧がグングン下がる50の方法》(暫譯:50 個超簡單降血壓祕訣)作者高澤謙二指出,香蕉富含鉀,能排除體內多餘的鹽分,並助於擴張血管、降低血壓,是預防心血管疾病的好夥伴。

這些人,不一定適用
腎臟有問題的人,因為他們較不適合攝取高磷、高鉀的食物,但是得舒飲食中的肉類、堅果類、全穀類含磷量都不少。另外,要提醒血糖過高的人,注意別攝取過多甜分高的水果;腸胃功能不佳者,像是吸收不良、胃潰瘍患者,建議可逐次慢慢增加全穀類的攝取量。

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Step2:營養師2要訣!打造每天「得舒飲食」菜單

Point1:多種蔬菜+炒菜、煮湯,排鹽效率倍增!

為了改善高血壓,有效率地攝取鉀、鈣、鎂這 3 種排鹽礦物質是很重要的。日本營養管理師、料理研究家金丸繪里加表示,想要積極實踐得舒飲食,就要活用大量攝取也不會導致熱量爆增的蔬菜,如此一來自然而然就能平衡攝取多種礦物質。
Dr.Cink
在挑選食材方面,日本高血壓學會減鹽委員會委員日下美穗醫師認為,選用當季新鮮食材為佳。因為好的食材不需要過多的調味,就能充分品嘗到本身的原味,而且當季的食物價格比較便宜,農藥噴灑也較少,可說是最佳的選擇。

烹調法也是一大重點。將蔬菜炒熟,鉀等排鹽礦物質既不會流失,又因為蔬菜炒熟後體積縮水,而可以吃下更大量的蔬果,一舉兩得。若是煮成湯,好處是連溶解在湯汁裡的排鹽礦物質也能完整攝取,但建議維持在「料(菜)多湯少」的比例,避免湯汁中用以調味的鹽分超標。

Point2:選擇海帶、海帶芽+廣泛應用,控血壓效果倍增!

海藻不但含有豐富的鉀、鈣、鎂,且幾乎零熱量,是金丸繪里加非常推薦攝取的食材。除了富含排鹽礦物質,海藻類還含有令人注目的海藻酸,同樣有助於排出人體多餘的鹽分。例如海帶、海帶芽、羊栖菜等,都是含有大量海藻酸的食材。

在海藻中,海藻酸主要是以與鉀結合的形式存在;進入胃之後,因為酸性作用與鉀分離,又在小腸中與鈉(鹽分)結合,一起到達大腸並排出體外。東京海洋大學特任教授矢澤一良也指出,海藻酸能在腸道內捕捉攝取過量脂肪、糖分和膽固醇,讓它們在被吸收之前就排出體外。

金丸繪里加認為,不只是日常料理、連西洋料理甚至是民族料理中,也都會添加海藻進行調味;因此只要更加廣泛的應用海藻料理,就可以變化出吃不膩的各式美味健康飲食。

輕鬆降血壓!下一頁醫師教您四招美味減鹽料理祕訣

Step3:醫師撇步!烹調利用4招輕鬆減鹽

日本心血管權威醫生高澤謙二在《ぐうたらでも血圧がグングン下がる50の方法》(暫譯:50個超簡單降血壓祕訣)指出,鹽分中主要的成分「鈉」會促進提高血壓的荷爾蒙大量分泌,血液中若鈉過多,身體為了保持平衡,導致水分堆積體內,使得血液量增加,血壓也跟著升高。

因此,光是排掉體內多餘鹽分,還只是達到一半的標準而已,想要改善高血壓問題,平時「減鹽」是首要之務。若覺得減鹽會讓料理淡而無味,高澤謙二、日下美穗兩位醫師提供了4個少鹽也能做出美味料理的訣竅,不妨一試。

1、活用醋、柑橘類等酸味
高澤謙二表示,醋是無鹽的調味料,在燙青菜、冷豆腐或納豆上面加一些醋調味,能夠降低鹽分的攝取量,軟化血管、改善高血壓。另外,檸檬、橘子、柳橙、葡萄柚等柑橘類水果也有相同的功用。營養管理學家荒牧麻子則建議,以柑桔醋來代替醬油作為將沙拉醬的醬汁,就可以控制鹽分的使用量,增加飽足感。

2、鮮味增添滿足感
鮮味,是酸、甜、苦、鹹之外的第五種基本味道,能一瞬間把料理變得更加美味。由於鮮味與甜味、脂肪味同樣具有刺激腦部回饋系統的作用,京都大學研究所農學研究科教授伏木亨建議,可以多利用海帶、柴魚片、香菇等鮮味食材。

3、香草、香辛料提升料理香氣
沒加鹽,食物就好像少了些撲鼻香氣?此時加一點點香草、薑、蔥、紫蘇、香辛料等香氣食材,味道截然不同。滷肉的時候加入八角、五香等香料,便能減少醬油及鹽分的使用量。若是在醃肉時加入八角,也能達到去腥的作用。

4、主食吃飯比吃麵包和麵好
可別以為主食就與減鹽無關。日下美穗指出,麵包、義大利麵等幾乎都是精製加工食品,多少都含有鹽分,而白米飯或糙米則完全無鹽,當然比較健康。依據衛生福利部建議,每日鈉的總攝取量不宜超過2400毫克(即6公克的鹽),購買麵類、麵包時,將營養成分中表示的「鈉」乘以2.5,即可換算出食品含鹽量。

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