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    201510051041閱讀摘記5

    書名:其實你根本沒睡好
    作者:Sakamotoharuyuki.荒井信彥
    譯者:梨沙
    出版:本事文化,2012
    作者簡介
    Sakamotoharuyuki是PIJ社長,健康顧問,以太極拳理論為基礎,專門針對東方人的體型與體質,協助廣大的經營者或上班族提升工作效率;荒井信彥是AI-Jab社長,寢具專家,以其對於寢具材質的豐富知識及獨門的網路通路,不斷地研發並製造出觸覺感及舒適度出類拔萃的寢具商品。本書內容,大多是從兩位社長每個月定期舉辦的改善睡眠講座入門篇中整理出來的,讓讀者了解自己的睡眠問題,並讓讀者在一週內循序漸進改善睡眠品質的計畫。
    重點摘記
    1.改善睡眠最重要的是徹底破除睡眠迷思/縮短睡眠時間就比別人強.熟睡,枕頭是不可或缺的寢具.人類的脊椎骨呈S型.人是無法靠自己改善睡眠的
    2.檢視睡眠問題/入睡階段:想睡卻睡不著.睡眠階段:睡著了卻突然醒來.起床階段:睡了一覺卻還是起不了床.日間階段:睡了一覺卻還是昏昏欲睡
    3.阻擾睡眠四個因素/心理因素:不安,壓力,工作或私事煩惱.生理因素:體質,生病,睡姿,走路方式,生活習慣.環境因素:溫度,亮度,濕度,空間大小.寢具因素:床的尺寸,床墊軟硬度,墊被的保暖度,棉被的重量
    4.解決睡眠障礙捷徑/利用四個階段X四個因素矩陣圖構成的睡眠問題圖,了解各個要因間彼此牽連,找出優質睡眠的起點與目標,再逐項解決
    5.在太極拳理論中,人類的脊椎骨形是呈現筆直狀態,基本睡姿採仰躺時,背部與床面密合,包括腰部/膝窩/後頸部全都不留縫隙地貼合著床面;由於躺下懸空的部位=沒有放鬆的部位,因此透過仰躺找出身體隱藏的緊繃部位
    6.身體各緊繃部位所代表的意義/後腦杓,頸部未貼合床面:眼睛疲勞,用腦過度,思考與行動的落差;肩部,背部未貼合床面:呼吸急促,心理壓力,工作或人際關係的重大壓力;背部,腰部,腹部未貼合床面:必須隨時因應工作狀況的變化;腰部,膝窩,腿內側未貼合床面:個性猶豫不決,懦弱,遲遲無法做出改變
    7.透過毛巾或抱枕等輔助墊,塞進身體與床面之間的空隙,幫助脊椎呈現筆直狀態,盡可能打造出身體自然放鬆的睡姿,協助身體在入睡後自然翻身,最終目標是完全不需要輔助墊。
    8.優質睡眠取決於睡眠環境,除了周邊環境會影響室溫調節之外,不可忽略寢具選購,宜以春天或秋天的氣溫作為考量基準;寢具分墊的寢具<提供65%以上保暖與安定/安全地墊,床墊,墊被>與蓋的寢具<調節溫度與濕度/棉被,毛巾被>;冬天可在棉被上面加毛巾被幫助保暖,毛毯是墊在身體下方使用
    9.睡眠中的翻身動作,是在消除身體各部位疲勞以及紓解白天不良姿勢所累積的壓力,因此翻身所需的空間幅度,大約是自己肩寬的1.5倍~2倍,空間長度則比身高在多30公分
    10.安眠入睡關鍵在於消除身心緊張,基本動作就是盡可能簡化臥室環境及營造開放空間;不要擺放文字類的物品;避免睡前一直盯著電腦或電視螢幕,為自己保留30分鐘放鬆時間/聽音樂.薰香.泡澡等,並讓室內換上溫暖安定的氛圍;找出最適合當天的睡姿,然後透過想像斷層掃描法,將意識專注於從頭頂到腳尖或腳尖到頭頂反覆感受全身每一個部位中安穩睡著
    11.起床法/伸懶腰張大嘴巴用力打一個大呵欠,可活化腦部並清醒意識.活動雙手<雙手緩慢交替握拳張開運動十次>.活化人體第二心臟<腳趾緩慢交替緊縮張開伸展十次.正確起床方式<雙膝彎曲弓起/將身體試著輕輕倒向較輕鬆左側或右側呈側臥/頸部放鬆呼吸/以手臂與手肘撐起上半身並坐在床緣坐起來/緩慢地伸直脖子,找出頭部與脊椎最舒適的姿勢,再張開雙臂,深深吸氣再緩慢呼出>
    12.另外,書裡還介紹了助眠或起床後痠痛或疲勞的運動小技巧,有興趣的讀者,可以借書或買書自行參考
    閱後心得
    這次生病,除了西醫無法告訴我病因之外,不管是中醫師,或是光圖能量法,或是與我聊天的多名陌生人皆一致指出:我是情緒所致的壓力而睡睡眠品質不佳,經鄰居牽線並透過某宮主介紹,覓得我家附近有緣的中醫師,她明確指出我的病因來自肝火鬱卒,新陳代謝慢,使得淋巴腺無法暢通致生腫瘤長在甲狀腺周圍,幸運地未波及甲狀腺功能,但西醫擔心我的甲狀腺腫瘤大壓迫到氣管,若是不動手術可能引起呼吸不暢而致命,強烈建議我先手術切除右邊腫瘤化驗以便進一步了解是否惡性,若為惡性再二次開刀摘除左邊腫瘤,我考慮術前醫生無法掌握腫瘤狀況,甚至有可能要畫刀到胸腔,不僅有感染的風險,還要把功能正常的甲狀腺一併切除,從此一輩子要吃補充甲狀腺素維持運作,我怎麼想都無法接受西醫數據性的建議,於是我重拾過去職場行動研究的愛好,若是純粹情緒因素引起的腫瘤,天真地想透過自我情緒管理及覓中醫師協助我消除腫瘤不就好了,何需大費周章動這麼大的刀呢,主意已定,我開始到圖書館尋找有關失眠方面的書籍,意外看到這本務實的好書,文字立論簡單易懂,一口氣看完並順利找到失眠的癥結與處遇策略,再加上中醫師處方調理,以及自我情緒調整,我終於改善了睡眠品質,且腫瘤正在打散中,我看到了康復的希望
    20150102

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