201210241316[心得文]減重!減重!告訴你該怎樣減才不會越來越重!

老實說,在這個部落格發表這篇心得文實在有點不符主題。可是,我又懶得再多開一個版面來發文,索性就一起編在這裡讓大家享用了。

話說,打從當兵退伍後,體重計一直都是我相當抗拒的一樣產品。除了不敢站上去直視以外,最大的主因是根本沒想到肥胖會帶來那麼多的壞處。然而,直接無視這一切的我仍舊需面臨長期肥胖所帶來的影響。所以,打從 2012 農曆過年後,我便決定非要讓自己瘦回當年五專時期的身材!!這裡,就是要教大家「健康的瘦」、「正確的瘦」,讓你可以在瘦身中找到健康,也找到自信。

[肥胖的定義]

很多人都會問,什麼是胖?

一般人都會使用所謂的「BMI」來審定自己對胖的定義,但這種定義並非是適用所有的人。畢竟,有些人天生以來就是骨架大,當然基本的體重也就顯得比一般人來得重些。這時,BMI 的方法就不大適用了。

那麼,該怎樣審視自己是不是肥胖?

其實,很簡單的。當你站立時,請自己往腰邊二邊掐看看,是否能掐到過多的肥肉?如果,你掐到的是一沱的話,別懷疑,這就是胖。脂肪雖說是提供人類臟器與各系統運作的主要能量來源,但過多的屯積不但影響美觀,最大的壞處是接腫而來的代謝型疾病。

[肥胖的壞處]

很多人都知道自己胖,但又有多少人知道肥胖對健康有多少影響?這裡,就大概告訴大家幾個常見的肥胖型疾病吧。

  • 代謝症候群
    這類的患者大多是以中心肥胖(腹部肥胖)的人為主,也就是 男性腰圍除以臀圍比率大於0.9、女性大於0.85 或是 BMI指數大於30 以上者。這類的肥胖者大多伴有「血壓過高」、「血脂異常(過高)」、「葡萄糖不耐受」以及新世代的世界性疾病「糖尿病」。然而,這些疾病又會帶來什麼樣的健康影響?
     
    長期的血壓過高除了會增加 中風、心臟冠狀動脈疾病 的患病率以外,更會增加 視網膜病變、腎硬化 等重大疾病。若是在高血壓期間還併有上述的病症的話,對於健康的影響更是可怕。
     
    血脂異常(過高)大略有三種情況,高膽固醇血症、高三酸甘油酯症 、偏低的高密度脂蛋白膽固醇。長期過高的情況下,除會造成動脈血管壁變厚與硬化,更會造成各類心血管疾病、腎臟病症候群以及糖尿病。
     
    葡萄糖不耐受、糖尿病 目前可謂是肥胖者都必須面對的病症,發病病因雖可細分為四種。但是,肥胖者在「葡萄糖不耐受與糖尿病」的患病率絕對是成正比關係的。然而,這類的病患更需擔心的是隨即而來的各種併發症。這裡,引用一下「維基百科」裡的一段敘述:
     
    糖尿病可以引起多種併發症。如果糖尿病沒有得到足夠的控制,可以引起一些急性併發症,如低血糖症酮症酸中毒非酮高滲性昏迷。嚴重的長期併發症包括:心血管疾病慢性腎衰竭(又稱糖尿病腎病,是發展中國家成年人中血液透析的主要原因)、視網膜病變(又稱糖尿病眼病,可致盲,是發展中國家非老齡成年人致盲的主要疾病)、神經病變及微血管病變。其中,微血管病變可能導致勃起功能障礙(陽痿)以及傷口難以癒合。而足部難以癒合的傷口則可能導致壞疽(俗稱「糖尿病足」),進而導致患者截肢。如果糖尿病得到了足夠的控制,並且對血壓充分控制並結合良好的生活習慣(如不吸煙,保持健康的體重等),則可以在有效的降低罹患上述併發症的危險。
     
  • 各類慢性疾病
    目前已知的多種疾病(數十種)都已證實與肥胖有絕對的關係,如「心血管疾病」、「內分泌與生殖系統疾病」、「消化與呼吸系統疾病」、「癌症患病率」、「神經系統性疾病」.......等,多不勝舉。而且,長期肥胖者更比一般正常人少上 6-8年 的壽命。

看完以上肥胖的缺點,你(妳)還想繼續坐著不動嗎!?


[減重的決心]

減重就跟戒菸一樣,若沒有相當的決心與毅力的話都是枉然。所以,在這種情況下我會建議減重的各位幫自己訂立一個或數個「不可摧毀性的目標」來提醒自己。有朋友問我,什麼叫不可摧毀性的目標?怎樣的目標才有辦法謂為不可摧毀?

其實,不可摧毀性的目標在訂立上很簡單,但要確認卻很難。像我自己,在減重期間不斷的去瞭解肥胖所帶來的壞處與疾病,更不斷的提醒自己在未來的日子裡會因肥胖而面臨的可能壞處。結果,這樣的目標便成了我的不可摧毀性目標了。

所以,想減重的各位,不妨讓自己多多瞭解肥胖的壞處。因為,這也可能會是你(妳)的不可摧毀性目標。

[運動的重要性]

有朋友問我,如果光控制飲食而不運動的話,不是也能瘦嗎?

這裡, 必須要告訴各位減重的朋友們。光是靠減食的瘦身並不是真正的瘦身,因為,你(妳)瘦掉的是身體裡的「肌肉組織」,而不是已經屯積已久的「脂肪組織」。所 以,光靠減食的瘦身的「復胖率」幾乎都是 100% 的。這也就是為什麼我不建議各位去買貴鬆鬆的「代餐」或是「減肥餐」,因為,多運動會比多花錢更有效用。

然而,在「多運動」的情況下,很多女性朋友都會擔心「練太壯」的問題!說實在的,這種擔心是相當多餘的。因為,肌肉並非是相當容易就能練成的。就算是男性,也必須是在不斷進食「高蛋白食物」以及「有規律性且漸進的重量訓練」下才有辦法練就一身魔鬼肌肉的。所以,不用太過擔心會因為一點點的路跑習慣與重量訓練而練就一身的肌肉。畢竟,想當「健美先生/小姐」也不是那麼簡單的。

[體能適運動]

雖說,大量的運動可以帶來很有效的減重。但是,「過度的運動」反而會對身體帶來相當大的負擔。所以,找到屬於自己的「體能適運動」是相當重要的。

就拿我自己來說,由於一開始都未路跑過,再加上有長年的菸癮。所以,一開始的路跑也頂多只能跑上 2公里。這樣,就是所謂的「體能適運動」。待身體經過一段時間的鍛鍊後,才能依照體能情況再慢慢的往上調整。千萬別因為一時心急而運動過量,這樣反而會因為受傷而得到反效果的。

[飲食控制 + 飯後運動]

雖說,直接控制飲食會是最有效的方法。但是,我卻認為「正常的飲食加上飯後適量運動」更可讓人接受,也可更健康的瘦身。

這是因為人體在進食後會開始分解食物並轉換成葡萄糖,再由小腸進入血液並提供給身體各器官使用。然而,這時轉化的葡萄糖(單糖)多餘的部份會再被轉化成糖原或脂肪儲存起來供日後使用。所以,當你(妳)每餐進食過多或過量的食物時,身體所轉化的葡萄糖當然也會過多,被轉化成脂肪的比例也就會越來越多。餐後運動,就是逼自己在進食後經由運動來降低血液中的含糖量,以減少過多被轉化的脂肪屯積在身體裡。

  • 減重第一個月至第三個月:
    這段期間,我一樣維持著三餐正常進食,但開始避開大量肉類與油炸類食物。並且,一定會在餐後一小時後開始強迫自己到戶外「路跑或路走」2公里 或 30分 以上。而且,除了三餐以外,其它時間更一概禁止自己進食。 這段期間,我幾乎開始不喝冰飲或任何甜飲,唯一飲用的是自己自製的「檸檬加水」。因為,檸檬除了可有效善血液的活化性以外,更能有效的降低血液中的血糖含量,對於想瘦身的人相當有助益。
     
  • 減重第三個月:
    由於前二個月已開始逐漸減掉三餐的食量,所以在第三個月開始我接受了網路上拳擊教鍊的建議,將三餐變更成「早、晚二餐」。因為,有效的「延長人體正常血糖時間」下再進行鍛鍊與運動的話,對於減重更有見效。路跑的部份,則是開始向上調整到 4公里 左右,並開始增加重量訓練。
     
    這時的我,已經減掉了近 6公斤 左右。
     
  • 減重第六個月:
    這時,我的體重已減掉了近 10公斤左右。飲食的部份則是因為已經習慣了「減食與減餐」,所以開始慢慢減少晚餐進食的食量。路跑的部份開始往上修正至 6公里 左右,並開始增加重量訓練的時間。
     
    這時的我,已經減掉了近 10公斤 左右。
     
  • 減重第八個月:
    減重至今已維持天天運動的基本習慣,就算沒有路跑,也會強迫自己在室內進行「原地跑跳」的時間性運動。這時的我,已經成功的減重掉 16公斤 了。飲食的部份,依舊是維持在「一日二餐」不變。

當然,為免口說無憑,就來張證據照給大家看看吧。左照是在農曆過年時帶著女兒外出時所攝,當時的體重是 106公斤;右邊是 2012/10/20 在店裡所攝,這時的體重是 88公斤。

[減重停滯期]

減重的人通常都會遇到一個無法避免的情況,那就是「停滯期」。大多遇到這種情況時,都會讓很多減重的人相當的懊惱,通常也都會因為「停滯期」的關係開始懷疑自己的減重是否能持續下去。

其實,遇到停滯期時不必太過苦惱。這時,我可以建議減重的各位開始向上調整運動的時數,或是向下修正進食的食量。因為,停滯期大多都是「身體已開始適應當下的運動量與進食量」的關係。所以,只需再增加現有的運動量或是減少進食量的話,大多在數天後就能繼續看到體重會往下降了。

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