201310062330長壽村的12個飲食祕密

長壽村的12個飲食祕密:實踐義大利慢食生活,活到95歲,心臟病、肥胖、癌症通通消失!(附60分鐘DVD)

 
長壽村的12個飲食祕密:實踐義大利慢食生活,活到95歲,心臟病、肥胖、癌症通通消失!(附60分鐘DVD)※點我購買※

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◎《CNN》新聞專題報導、《每日郵報》、《華盛頓郵報》
◎美國亞馬遜網路書店暢銷書,5顆星★★★★★好評推薦

  義大利是世界五大長壽國之一,居民的平均年齡是95歲,人瑞更是出奇多!
  心臟病、肥胖、癌症,在這裡幾乎找不到!
  到底是什麼樣的飲食習慣,讓他們活得健康又長壽?

  義大利沒有連鎖咖啡店;大人小孩都愛的速食店,在義大利只有觀光客會進入!請義大利人推薦當地美食,他會告訴你:「我家的菜才是最好吃的。」「親手準備一桌好菜」則是義大利人最上等的待客之道!

  義大利是世界美食最多的國家之一,Pizza、義大利千層麵、肉桂捲等,在如此多的食物環繞下,義大利人仍然能健康過生活,特別是位於山嶺上的長壽村—「坎波迪梅列」。村裡僅有數百位居民,但平均壽命特別高。在這裡,79歲的傑拉多每天騎著機車去工作,83歲的瑪麗亞仍能趕母雞上山坡,更多老人家在市集中串門子,穿梭在菜園與廚房之間,健步如飛。這些景象,在坎波迪梅列稀鬆平常,居民的平均年齡是95歲,人瑞更是出奇的多!心臟病、肥胖、癌症,在這裡幾乎找不到!

  本書作者崔西勞森決定放下在英國的混亂通勤生活,親自造訪小鎮並貼身採訪居民,一窺當地生活的真面目。迎接她的,是清新的空氣、村民的熱情,及對食物的堅持。 只吃當季的蔬果、不買罐頭食品、想吃蕃茄醬就自己做,沒有添加物,所有的食物都自己種植,新鮮度百分百。村民的長壽30%是基因,但關鍵在於「飲食」!以蔬菜、水果、海鮮、五穀雜糧、堅果和橄欖油為主食。

沒有藥物、手術,只要實踐六大原則:

(一)吃當季生產的新鮮食物,多菜少肉;
(二)用天然方式料理食材,越簡單越好;
(三)只用新鮮初榨橄欖油,取代食用油;
(四)多吃高級海鹽,遠離人工食鹽;
(五)維持固定的運動量,多與人群接觸;
(六)◎每一口都「慢慢吃」,尊敬食物及環境,完整實踐地中海飲食,正是義大利人長壽的祕密武器!

  本書收錄近99道最道地的義式健康食譜,不只是遊記、食譜,而是義大利飲食生活的縮影,在食物種植、收穫、烹調、上桌的每個環節都心懷敬意。「為吃而活」的義大利,所有食物都有來歷,由漫長的時間累積,如同本書作者崔西勞森所言,「我本是希望學習如何活得更長壽,但卻意外學到一件更重要的事—如何活得更好。」

  如果你厭倦了一成不變的日子,找不到生活重心時,不妨靜下心來看看本書,跟著長壽村的耆老們學習「真正的生活」!

本書特色

  善用【4大重點】,你也能活得健康長壽

  Point 1★真實記戴當地居民的生活──作者花費數年採訪,資料最完整。
  不同於一般新聞報導,作者以親身在當地居住的經驗,配合貼身採訪居民,將長壽健康的第一手資料完整呈現,不但能看到真實的義大利飲食生活,更能了解背後尊重食物的用心。

  Point 2★公開義大利人長壽又健康的生活方式──所有的疑問,一次告訴你答案。
  義大利人為什麼愛吃美食,卻還是健康、長壽呢?你不知道、不了解的祕密,透過作者的觀察,將所有的疑問一網打盡,揭開隱藏在背面的真面目。

  Point 3★呈現真實的坎波迪梅列生活──多幅精彩又生動的照片,如同親臨現場。
  光只有文字無法完全感受不老村的魅力,不論是生活還是食物,本書有多張當地居民的真實照片,搭配每一篇精彩的真實故事,讓人彷彿置身於此地。

  Point 4★收錄99道美味又好吃的食譜──每一道料理皆好吃,步驟更是清楚易懂。
  不只告訴你生活方式,所有美味的長壽食物,都在本書中一舉公開,步驟說明搭配美味小祕訣,廚房新手也能做出最正統、最好吃的義大利經典料理。

作者簡介

英國記者 Tracey Lawson崔西勞森

  在義大利托斯卡尼教授英文時,發現義大利家庭的廚藝之趣。

  大學時主修法文和義大利文,畢業後於《英國每日報》擔任專題記者長達10年。

  之後至《蘇格蘭人報》擔任代理專題編輯,負責該報的健康飲食報導。2007年移居坎波迪梅列,激發她撰寫本書的動機。崔西現在輪流居住於義大利、英國兩地間。

  目前很享受慢食的樂活日子,更感謝坎波迪梅列的居民讓她學會「如何活得更好」!

食譜示範

【型男主廚】奧斯卡

  接觸餐飲十餘年,熱愛各種生活有趣的發想。舉凡舊思維與新觀念的拉扯、老經驗與新勇氣的融合,沒有限制、不需規則,從心靈出發,以享樂為盡頭;分享讓感染迅速蔓延,勾勒出人人心中的玩樂基因。

  【現職】
  無名小站美食王編輯、無名小站瘋電影編輯、姐妹淘時尚網站特約作家、奧斯卡的玩樂販賣機部落格格主、美食新聞自由撰稿者

目錄

【前言】「不老村」的餐桌 

Chapter1   地中海的黃金-「橄欖油」
富含不飽和脂肪酸,易於被人體吸收,能幫助降低壞膽固醇,進而有效防止心血管疾病、癌症等的發生。
◆生命之樹
【橄欖油料理】橄欖佐茴香子.坎波迪梅列經典沙拉.生蔬沙拉
◆一豬吃四季
【香腸料理】風乾辣香腸.碳烤新鮮辣香腸

Chapter2   現吃現做的家常料理-「野菜、千層麵」
符合時令的野生蔬菜沒農藥,新鮮可口,現煮現炒最好吃;手作義大利麵則全部手工完成,沒有防腐劑,口感更是Q彈。
◆雖然是山頂,食物卻應有盡有
【時蔬料理】蒜香紅椒油菜義大利麵.蒜香炒青菜.坎波迪梅列菜餅.瘋狂馬鈴薯
◆一起來場義大利式的狂歡節吧!
【千層麵料理】絞牛肉千層麵.義大利肉醬雞蛋寬麵.雞湯義大利寬麵

Chapter3   當季的新鮮美味-「肉桂、蘆筍」
肉桂能利尿、解毒,強健胃部,用於甜點的肉桂粉更能增添香味;蘆筍則熱量低,不含膽固醇,具有降血壓、消除疲勞等功效,是很好的抗氧化食物。
◆充滿肉桂香氣的季節
【甜點料理】肉桂瑞可達起士塔.托塔諾蛋糕.肉桂香米塔
◆尋找「野蘆筍」
【蘆筍料理】野生蘆筍菜餅.紅醬蘆筍義大利麵.野蘆筍義大利麵

Chapter4    比肉還營養的食物-「朝鮮薊、起士」
朝鮮薊為菜之皇,富含多種營養素,能降低膽固醇,減少心血管疾病的發生;起士則蛋白質含量高,有飽足感,能幫助減少澱粉的攝取。
◆春神帶來的第一個徵兆
【蠶豆料理】燉蠶豆.燉扁豆.蕃茄醬佐四季豆、洋蔥、洋香菜
◆在儲藏室低語的朝鮮薊
【朝鮮薊料理】生嫩朝鮮薊沙拉.油醃嫩朝鮮薊.蒜椒燉朝鮮薊與苦苣生菜.薄荷大蒜燉朝鮮薊
◆山中之晨
【蛋餅料理】瑞可達蛋餅.瑞可達起士佐辣椒及橄欖油.瑞可達起士義大利麵

Chapter5    隱於平凡的最佳佐料-「雞蛋、紅蔥頭」
紅蔥頭不僅能夠幫助食材提味,使料理味道更清香,本身還具有溫胃、發汗、袪痰以及利尿的功效,有益提升代謝力;雞蛋則是補充蛋白質不可或缺的食物。
◆沙拉日
【沙拉料理】簡單沙拉.茴香檸檬汁沙拉.番茄洋蔥沙拉.莫扎里拉起士佐番茄羅勒
◆來自雞舍
【雞肉料理】馬鈴薯雞肉.碳烤雞肉.地獄之蛋.辣椒煎蛋.亞桑達的義大利蛋花湯
◆廣場上的青蔥
【紅蔥頭料理】紅蔥頭沙拉.紅蔥頭蛋餅.紅蔥頭蛋花湯

Chapter6    吃一口就難忘的義式食材-「野田螺、瓜類」 
螺肉富含維生素A、蛋白質,對黃疸型肝炎或慢性肝炎、腳氣、痔瘡等疾病有食療作用;櫛瓜熱量極低,還有豐富的維生素C、K、B,有美白、抗氧化的功效。
◆給聖安飛的田螺
【田螺料理】青醬野田螺.碳烤羔羊.番茄雞湯義大利麵
◆植物的點點滴滴
【櫛瓜料理】櫛瓜花湯.帕馬森起士炒櫛瓜.填餡櫛瓜花.酒香榨櫛瓜

Chapter7    多樣用途的常見時蔬-「馬鈴薯、茄子」
大量的 B群維生素和纖維素,使經常吃馬鈴薯的人吃得健康、老得慢;而茄子為降低膽固醇的榜首食物,含抗癌的「龍葵素」能抑制消化系統腫瘤的增殖。
◆樹林之外
【羊肉料理】羊肉醬義大利麵與燉羊肉
【豬肉料理】迷迭蒜香烤豬里肌
◆像洋香菜的馬鈴薯
【馬鈴薯料理】馬鈴薯與四季豆沙拉.馬鈴薯起士可樂餅.馬鈴薯義大利湯麵.莫扎里拉起士烤火腿.馬鈴薯.烤馬鈴薯
◆一年只能吃到一次的水果
【酸櫻桃料理】酸櫻桃果醬.酸櫻桃塔.酸櫻桃糖漿
◆美味的茄子
【茄子料理】紅辣椒炒茄子.紅椒紫茄炒馬鈴薯.油漬茄子

Chapter8     大人小孩都愛,窮人肉類-「豆類、麵包」
切切豆即使在非常貧瘠的土地上仍生長力旺盛,是義大利人在貧困時代的營養來源,可稱作「窮人的肉類」;用天然酵母發酵的麵包,更是最自然、簡單的主食。
◆萬物皆有時
【切切豆料理】火腿切切豆.阿嬤湯
◆從麥田到烤爐
【麵包料理】天然酵母.烘焙麵包.番茄羅勒烤麵包片
◆窮人的肉
【豆子料理】豆子義大利麵.蒜香豆子

Chapter9   留住收成時的感動-「辣椒、番茄」
辣椒能促進血液循環、增進體內脂肪的燃燒,具有減肥的效果;蕃茄中的「蕃茄紅素」及維他命A、C、E等是天然的抗氧化劑,預防心血管疾病及老人癡呆症。
◆熱辣的辣椒
【辣椒料理】油漬辣椒.鑲料辣椒.蒜香辣椒義大利麵.番茄辣椒筆管麵
◆塞滿新鮮番茄的玻璃瓶
【番茄料理】自製熟番茄醬.自製生番茄醬.新鮮番茄義大利麵
◆留住夏天的美味
【甜椒料理】燉甜椒.甜椒茄子鑲料

Chapter10   重量級的主菜及水果-「無花果、野豬肉」
無花果可加速傷口復原,此外含多種抗氧化物,有抗衰老的功效;自己獵的山豬肉,不用擔心口蹄疫,反而與傳統連結,成為最珍貴的佳餚。
◆在涼棚下,在果園中
【無花果料理】草莓葡萄和無花果果醬.檸檬糖漿裹草莓.無花果起士佛卡夏麵包.乾無花果
◆獵人返家
【野味料理】山珍餐前菜.野豬肉玉米粉

Chapter11  麵粉化身經典義式主食-「麵疙瘩、披薩」
用力揉捏、搥打麵團的過程,如同拳擊一般,練出手臂健美的肌肉線條,是最經濟實惠的健康運動。
◆做麵疙瘩的馬鈴薯
【麵疙瘩料理】肉醬馬鈴薯麵疙瘩.茄汁馬鈴薯麵疙瘩.青醬麵疙瘩
◆柴火烤爐
【披薩料理】紅披薩(番茄披薩).馬鈴薯迷迭香辣披薩.蔬菜餡餅披薩.披薩餃

Chapter12   享用一整年的豐收 -「義式節慶料理」
義大利人稱平安夜為「守夜」,不只守候耶穌誕生的時刻,更守護傳統的料理、自然的韻律、和最重要的─健康。
◆聖誕節的守夜
【聖誕料理】煎鮮蝦.蛤蠣義大利麵.杏仁蛋糕
◆新年
【新年料理】煎芹菜餅.帕馬森起士煎花椰菜.小扁豆與豬鼻香腸.白酒迷迭香蒜羊肉.杏仁脆餅


推薦序

看見,飲食與幸福的原點

  這本書,若單以食譜論,裡頭的步驟作法大多簡易得令人驚異(遂因之更加惹人垂涎)。但再細細讀去便會發現,要真的想完全照章實踐,卻是難如登天。 不斷重複的字句:「做這道菜只要幾分鐘!」事實上,在真正進入烹調前,所有的食材調味料均來自自家田園裡的農作與飼養、野地裡的採集、鄰農的贈予或交換、前一季收成後的立即壓榨,醃漬釀造再發酵風乾,陳年貯存,甚至一整日的反覆細細處理……。

  書裡描繪了一個宛若桃花源般、卻是真實存在、傳承數百年幾乎不曾有過太多改變的飲食天堂──敬天愛地、自給自足,和自然土地及時序緊密相依共存;日日辛勤農作、狩獵、煮食,春耕夏耘、秋收冬藏,日出而作、日落而息,心無旁騖,時時刻刻勤懇胼手胝足,全只為成就每一頓豐足的早、中、晚餐。從早年單純為生存果腹的奮戰掙扎,到今日,轉化為一種對傳統生活方式與價值,以及對百年來固有滋味的信守……。

  如此樸實單純,然對距此早已經太遠太遠的我們來說,卻是多麼令人豔羨且遙不可及。置身科技與醫學發展一日千里的現代,諷刺的是,我們正在走的路,卻似乎與通往健康、平安、喜樂與長壽的門徑,背道而馳。

  「我無法預知未來一年會發生的事,或什麼樣的節奏會主宰我的生活。因為在城市中,難以聽到大自然的韻律。但這裡卻不同,從農民曆、太陽與月亮的週期、教堂的節慶等,便可知道未來一年的生活模式。這是橫亙數世紀的真理,但在城市的喧鬧聲中卻聽不到。」引我們警醒、回看、省思飲食的原點,或說屬於人類的,理想生活的原點。

  美味、快樂與幸福何其「簡單」,而你我,夠不夠清明、夠不夠聰慧,勇敢面對,歸真返樸,重頭拾回。

  飲食旅遊作家 《Yilan美食生活玩家》網站創辦人 葉怡蘭

作者序

「長壽村」餐桌上的祕密

  不妨在春天造訪坎波迪梅列吧,早晨時分,天氣還很涼爽,陽光從奧倫奇的山頂灑落。山路蜿蜒曲折,爬過樹木繁茂的峭壁,穿過蔥鬱的新生樹林,坎波迪梅列就在山路的盡頭。

  比奧神父的雕像是村落的起點,在這停好車,回首剛剛來時的路,還能遠遠看到山谷裡的迷霧,走在通往村鎮的路上,路旁是石頭建築的雞舍,這時就很有可能就遇到村民了。

  你可能驚瞥79歲的傑拉多,騎著老機車從身邊呼嘯而過;或碰到83歲的瑪麗亞,趕著母雞爬上山坡;也有可能撞見退休後的阿基米德,每天沿著山路慢跑7公里。

  往山上走去,能看到一座11世紀築成的老城牆,它在中世紀時環繞著這個村落的中心。再往前走,是穿越城牆的小巷,當你走過這條陰暗的百年老路,柳暗花明後,就是歷史悠久的廣場。這裡的房子有好幾層樓高,從爬滿紅色天竺葵的石梯走上去,民宅的大門敞開,大蒜、羅勒、番茄甜甜的香氣,在徐徐微風中一齊合唱。

  進屋內,牆上掛著聖母瑪利亞的壁畫,隨著圓型的樓梯往下走,繞一圈,又是大廣場。但我想你會駐足在石階上,眺望廣場盡頭的利里河谷(Liri Valley)和第勒尼安海(Tyrrhenian Sea)的遠景。

  如果碰巧是週三市集日,可能就會碰見亞桑達在市集購買鄰鎮出產的橘子,或是到附近田野尋找可以當作飼料的綠色植物,她的眼睛炯炯有神,看不出已經73歲;或許也會遇見70多歲的阿達潔西亞,因為市集日對她而言是串門子的好日子。

  這個義大利村落用「長壽村」的路標歡迎旅人的到來;科學家和醫生則稱它為「不老村」(The Village ofEternity)。

  為什麼如此稱呼?根據當地官方資料,此村落的671位居民中,有111位年紀介於75至98歲間。也就是說,在我撰寫本書時,有16.6%的人年紀超過75歲。當地行政機構出爐的2009年統計數據顯示,這裡男女平均壽命為95歲,相較之下,義大利男性平均壽命為77.5歲,女性為83.5歲;歐盟男性則是75.6歲,女性是82歲。坎波迪梅列的人瑞真是出奇地多。

  就是這個數據,興起了我想造訪坎波迪梅列的念頭,當時我在英國一家報社當記者,正在研究一篇有關長壽食物的文章,文章中不斷提到這個我從未聽過的義大利村莊。隨著對坎波迪梅列的了解,我越加著迷這個地方。科學家發現,此地老年人的血壓和膽固醇特別低。世界衛生組織(WHO)特別以資金協助,對坎波迪梅列的居民進行研究。

  比起這些研究結果,我對村民以及他們的日常生活更感興趣。根據走訪過坎波迪梅列的記者描述,當地老年人精力特別充沛?退休老人騎著腳踏車,早晨趕羊上山,下午在田裡穿梭,朝朝暮暮從早上工作到晚上,幾乎所有食物都自己生產;記者也提到,在天氣晴朗的午後時光,八旬老人在廣場的榆樹下,打牌消磨時間,這時婦人則在雞舍裡撿拾晚餐要用的新鮮雞蛋。

  坎波迪梅列居民罹患心臟病、肥胖、癌症的人數也相對較少。他們似乎不只比歐盟國家的人更長壽,在我看來,更重要的是,坎波迪梅列的村民比英國人更期盼、重視健康及活躍的銀髮族生活。

  看著這些文獻資料,讓在英國大都會裡過著一團混亂通勤生活的我,極度渴望坐在村子的廣場上,在300年老榆樹下啜飲一口espresso,享受長壽村的生活方式。善寫諷刺作品的愛爾蘭作家強納森綏夫特(Jonathan Swift)曾說過:「人人都想長命百歲,卻沒人想變老。」

  所以,2006年的秋天,我飛到羅馬,在高速公路上往南疾駛160公里,再朝拉吉歐彎曲的山路開去,開始我的研究之旅。

  ★ 長壽的原因,70%由「飲食」決定

  當時我對坎波迪梅列了解不多,它位於羅馬和那不勒斯之間,離海岸有半小時路程,在拉蒂納省奧倫奇國家公園海角的一端,海拔高度647公尺。我從當地議會網站看到的資訊就只有這些。

  我對坎波迪梅列的想像,多半來自於年輕時在義大利北部旅行的經驗,以及英國人對義大利生活的浪漫幻想:富有的田園烏托邦生活,福斯特(E.M. Forster)、勞倫斯(D.H. Lawrence)、歌德(Goethe)等作家的文學作品,濃厚了這城市的文化氣息。這座城鎮的名字也讓人很有感覺,坎波迪梅列(Campodimele)是由拉丁文「campus mellis」組成,意思是「蜂蜜田」,因為這裡養了很多蜜蜂,過去會把當地產的蜂蜜,進貢給羅馬帝國。

  抵達坎波迪梅列,我的確看到了典型的義大利鄉村田園景象──陽光灑落的山頂上,有密密麻麻的石屋;狹窄又彎曲的街巷,被中世紀建造的古牆環繞;還有一座11世紀建築的中古教堂,它的鐘樓高聳入雲;鎮裡有座廣場,從廣場俯望山谷,令人屏息的美景盡收眼底;還有吸引我到此地的長壽村村民,老農夫攀上橄欖樹,老婦人爬上梯子,採收藤架上的葡萄,老婆婆頭上頂著木柴,大步走上小巷的陡階。我還遇到一位103歲高齡的老先生,正在吃通心粉當午餐。

  李賽帝將軍在他的辦公室接待我,他是當時坎波迪梅列的鎮長。他說,村民可以保持健康又長壽,是很多不同的因素促成的:山上空氣清淨,鄉村生活也較無壓力,可能還有基因上的優勢。不過他和所有我交談過的村民一樣,都認為還有另一項讓當地居民長命百歲的因素,那就是──飲食。

  「在家裡簡單料理不含農藥的當季新鮮蔬果,和一點肉類、魚類。」這是最吸引我的地方,也是讓我決定來坎波迪梅列的原因,我想知道,這裡的人,都吃些什麼?

  我研究義大利人的飲食已經20多年,我認為最好的研究方式,就是住在義大利、在義大利旅行、學習義大利文、每天烹調義大利料理。

  打從小時候和家人一起到義大利北部渡假時,我就深深愛上了義大利,還有它代表的一切。那次旅程中,我造訪了高峻挺拔的滑雪勝地多羅邁特(Dolomites)、逐日下沉的水都威尼斯。那時我就確切地知道,我想要學如詩的義大利語,自信有一天能坐在威尼斯的聖馬可廣場、在擠滿觀光客的咖啡店,用義大利文點杯咖啡和甜點(當時我11歲,不知道那裡的東西有多貴)。

  由於大學時唸義大利文和法文,讓我有機會暑假到托斯坎尼教英文。在那4個月裡,我利用每週一天的休假,四處遊覽義大利迷人風光,發現佛羅倫斯、西耶那、盧卡、比薩的珍奇美景。

  那年夏天的一開始我就知道,義大利名勝固然迷人,但是義大利人吃的食物、喝的酒、清晨大口喝下濃縮咖啡的小店、吃晚餐的家庭餐廳、採購新鮮蔬果的早市,還有坐落在每個轉角,可以買到最高級的起士、沙樂美香腸、橄欖、麵包的雜貨店……,這些生活的小細節更是深具魅力。不久後,我發現這不是附帶在生活中的小細節,而是義大利人生活的精髓和基礎,是讓義大利人靈魂完整的心跳聲,這也是為什麼義大利人難以理解其他民族的生活和飲食習慣。

  ★吃的每一口都天然、新鮮,且要「慢慢吃」

  即使在富有、高度商業化的年代,義大利人仍然每天花上2小時吃午餐。不論是外食或在家下廚,義大利人總是要求用最好的食材,吃最棒的食物,採取讓每種食物都能完整呈現原味的簡單烹調方式。幾片聖女蕃茄、莫札里拉起士,再加上幾滴橄欖油、少量新鮮羅勒、一點黑胡椒,就能變身為一道驚為天人的美味佳餚,這道經典沙拉,配上全麥麵包和一杯紅酒,便是一頓營養均衡的健康美食,製作過程只要5分鐘。

  在過去20多年的烹飪生涯中,我體現「結合當季最新鮮的食材,用最簡單的方式處理」這種單純的料理哲學。這不僅是義大利美食的優點,這樣的料理哲學更與我長久以來關注的概念不謀而合──「把食物當成預防疾病的良藥;以及南地中海飲食帶來的健康價值」。

  我從未接受科學訓練,也不是醫生或營養學家,我只是個對營養極有興趣的門外漢,但我直覺地相信,若要保持健康的身體和身材,吃對食物比時下流行的快速減重飲食更重要。如果有任何證據能指出,含微量化學添加物的有機食品比非有機食品對身體更好,我會認為十分合理;因為把食物鏈裡的化學物質含量降到最低,不在種植、加工、保存過程時加入化學添加物,如此才真的有益健康。

  這個簡單的想法源自於我在義大利廚房裡的經驗,義大利有個詞「cibo genuino」,雖然這兩個字翻成英文是「genuine food」(純天然的食物) , 但我不認為這兩個微不足道的字, 可以完全呈現「cibo genuino」對坎波迪梅列人的意義,因為「cibo genuino」是種包含萬物的生活哲學,是對食物的尊敬,在種植、收穫、烹調、上桌的每個環節,還包括對土地、農產品本身、食用的人、以及整個環境都心懷敬意。

  這些食物的生長過程,完全沒有使用化學物質,在最完美的成熟階段採收,直接在當地簡單烹調來食用,保持新鮮原味。若無法在當季食用,只要以天然的方式,如鹽巴、糖、油、醋、冷凍、自行裝罐及真空包裝來保存,不含化學物質,也還能算是純天然的食物。

  西方工業化國家充斥著微波食品,以及加了大量化學添加物的食物,也是造成許多人罹患心臟病、肥胖、糖尿病、癌症的原因,「cibo genuino」與這種飲食文化正好相反。坎波迪梅列的飲食習慣就是「cibo genuino」的縮影,幾世紀以來都是如此。許多居民仍然維持過去務農的習慣,住家旁就是一畝大菜園,一年四季輪流種植當季的蔬果,一邊還從事其他非農業的全職工作;老人退休後專職務農,種大麥做麵包、養羊產起士、藤架上種葡萄釀酒。幾乎所有餐桌上的食物,都是靠自己播種、收割、畜養得來。

  不用殺蟲劑,而使用天然肥料;每天或是每週手工採集食物,幾小時內就新鮮下肚,所以大部分的維他命和礦物質都還沒流失;烹煮過程也相當簡單,不是火烤、油炒、水煮、就是生吃;此外,家庭主婦還會把每季多出來的作物用自然方式保存下來,如:茄子泡油裝在罐子裡、甜椒用醋保存、水果做成果醬,儲存在地窖或倉庫裡。這樣的食物製造過程和飲食習慣,已延續了數百年。

  ★ 為什麼長壽?「地中海飲食」功不可沒

  羅馬智慧大學(La Sapienza University)的內科醫學教授庫吉尼(Pieto Cugini),針對坎波迪梅列人的健康進行數項研究。他以鎮內的長壽家族為實驗樣本,測試了三個世代的生物節律和血壓,檢視他們的生活型態,包括工作和平時步行的習慣。研究也納入從十歲到百歲,所有人的的用餐時間、飲食習慣,像是多量元素、微量元素、鹽巴的攝取量,還有喝多少咖啡和酒類。

  庫吉尼教授認為,坎波迪梅列人之所以如此長壽,30%是因為基因,剩下的七成則要歸功於他們的生活型態和「日出而作,日落而息」的生活方式。包含邁入老年時仍有充足的活動量,及奧倫奇山區怡人的氣候,沒有空氣污染。當然,還要歸功於直接攝取純天然食物以及營養的習慣。這些因素都讓當地居民的血壓比義大利民眾的平均值還低。

  我們不可能用數據說明食物對長壽的影響力,但庫吉尼教授說,坎波迪梅列的飲食習慣「比地中海還更地中海」。「地中海飲食」被公認為是全世界最健康的一種飲食方式,已獲聯合國科教文組織納為文化遺產。而坎波迪梅列的飲食更是地中海飲食的典型。

  坎波迪梅列人吃很多蔬菜,包括博羅特豆、鷹嘴豆、還有一種名為「cicerchie」的當地豆類,以及富含抗氧化分子的各種蔥類。豆類蛋白質含量高,沒有有害的膽固醇,在義大利被稱為「窮人的肉類」。

  庫吉尼教授還表示,坎波迪梅列人較少吃牛肉,這點也很重要。坎波迪梅列位於山上,適合放牧綿羊與山羊,但不適合畜牛。因此這裡的飲食很少使用飽和脂肪酸含量高的牛肉和奶油,攝取的肉類多是雞肉,許多家庭會養雞來生蛋。由於這裡的雞能在山坡和路上自由奔跑,雞肉脂肪少,膽固醇含量也較低。獵人也會獵捕山中的野豬和野兔,這些肉類的脂肪含量較低。由於離海近,坎波迪梅列人吃的魚類比一般山區居民多,包括含油多的魚類,像是沙丁魚、鯷魚,飽含omega-3脂肪酸,可保護心臟健康,義大利人稱之為「蔚藍色的魚」。

  當地料理鹽分用量也少,每天僅有4克,比西方醫學機構建議的攝取量還低。飲食中鹽分多,納含量也高,容易引起高血壓,增加心臟病發、中風的機率。

  當然,坎波迪梅列人的飲食也不能缺少義大利美食的代表?富含不飽和脂防的初榨橄欖油,還有當地釀的紅酒,飽含多酚,兩者皆能保護心臟。庫吉尼醫生也發現,當地人較少喝咖啡、啤酒、烈酒,也不太抽煙、吃甜食。

  ★多串門子,讓老年人也活力充沛

  總之,如果我們要設計出一套有益健康,讓人更長壽的飲食,和坎波迪梅列人的飲食習慣其實相當類似。第一道菜是不含蛋類的的義大利麵,以碳水化合物為主,搭配橄欖油和蔬菜,第二道主菜,是蛋白質含量高的豆類、魚類、或瘦雞肉,搭配蔬菜為主的小菜,可能是葉菜、椒類或茄子,主菜後通常是沙拉,讓味覺比較清爽,也許就是剛從菜園拔的新鮮蔬菜,搭配山羊奶做成的瑞克達起士,或是附近城鎮做的莫里札拉起士,餐後還有新鮮水果,特別節日時再來道甜點,配上適量的紅酒,所有的菜餚都是用橄欖油烹調而成。

  雖然當地飲食習慣好處多多,但不可否認的是,居民如此健康長壽,還有其他原因。庫吉尼醫生表示,當地人一直以來勤於活動,這點無疑對身體健康很重要。而且當地老年人仍維持社交生活,和親戚經常接觸、社區關係緊密、教堂活動頻繁,還有典型的義大利社交活動?傍晚時分,在廣場散步,再加上天氣晴朗舒爽,使得這裡的老人家喜歡走出戶外活動。近來專家逐漸認為「活躍的社交活動」,對老年人的健康有所助益。

  庫吉尼教授也認為,坎波迪梅列人有基因上的優勢,這是他針對長壽的老人以及其兩代子孫的血壓脈絡研究得出的結論。他發現當地老人的血壓平均值和年輕人的差不多,這些老年人的子孫血壓值也相對健康。儘管世界上有許多地方都以「長壽」自豪,但坎波迪梅列的居民生活型態同質性高,飲食習慣類似,是長壽村的理想典範。

  我來到坎波迪梅列,本來是希望學習如何能夠活得更長壽,但卻意外學到一件更重要的事─「如何活得更好」。這本書紀錄了我在坎波列迪梅這3年間發生的故事,這本作品能夠問市,都要感謝坎波迪梅列居民如此友善、樂於助人。農夫告訴我他們如何耕種,婦女為我敞開廚房和儲藏室的大門,熱情地邀請我一同用餐。對他們的謝意,怎麼樣都說不完,感謝他們給我的一切,還有這些可以讓我們長壽且享受好生活的食譜。

內文1★ 每道菜,一定會加「初榨橄欖油」
新年的第一天,在山坡上的橄欖園,是一切全新的開始。新生的1月,大部分的景色似乎仍毫無生氣―濕潤的黑土、白雪點綴的山頂、黑炭般的枝芽朝著金黃色的天空伸展。微風徐徐吐出氣息,低語著夜晚的暴風雨,走上山頂,坎波迪梅列就座落於此。黃色、杏色的屋子層層依偎在灰石建成的教堂周圍;11世紀完成的高牆,簇擁著這座古城的核心;午後時分,還沒有人點燈,也尚未看到縷縷炊煙。這個時刻,這個季節,城鎮仍在沉睡,等待著千載的寒冬過去。

不過,橄欖園裡可是生機盎然,亮綠色的枝頭隨風舞動,窸窣作響、閃閃發亮;成熟的橄欖如紫色的寶石,因富含橄欖油而飽脹。農人們在宜人的南方氣候,涼棚的遮蔭之下,來頓懶洋洋的午餐。到了下午,桌上堆滿用橄欖油保存、浸泡、烹煮的食物。在春天,瓶子裡的橄欖油浸泡著小朝鮮薊,烤過的紅椒在金綠色的橄欖油中游泳,用新鮮雞蛋煎義大利蛋餅,麵包皮用油煎得酥酥脆脆。這些典型的義大利佳餚,皆因橄欖油而充滿生命力,比起其他水果,橄欖更能象徵太陽,代表著悠閒的星期天、家庭聚會、夏季的小鎮慶典。

坎波迪梅列的居民在充滿寒意的隆冬裡,要把梯田上收成的橄欖帶回家。在他們看來,美食和沐浴在陽光下的美好時刻,現在正要開始!

‧沒有化學物的橄欖油
我和瑪麗亞在她位於奧倫奇山上的橄欖園裡,東邊的雲籠罩著,下午時光很快就過了,但農人忙著收成的雙手卻還沒停下來。「不含藥物。」瑪麗亞邊說邊抓住結實纍纍的橄欖樹枝,用手掌取下一把透著紫色的橄欖。這裡不用農藥,作物不會有化學殘留物。

瑪麗亞告訴我,橄欖園的收成季已過了15天,接下來還有10天的工作期,若是下雨,時間會拖更長。時值最冷的季節,卻要在橄欖園中工作長達一個月,這可是這塊土地上,最艱苦的差事;但也是瑪麗亞一家每年最重要的工作,沒有任何作物的收成,比這次更重要。瑪麗亞未來12個月煮出的每道菜,都要用這些橄欖榨出的油為基底。橄欖油不只是烹飪油,還可增添風味、幫助保存食物;替瑪麗亞種的蔬菜、養的牲畜、家裡男人獵回的野味,注入活力的風味。

瑪麗亞彎下腰,用手掌舀起一把橄欖,仔細觀察,她的印花頭巾隨風飄動,然後她笑了,眼神閃閃發亮,好像已經知道,今年的橄欖品質特別好,這一年的工作將會很愉快。「一年有收成,一年沒有。」瑪麗亞說道。橄欖樹每兩年才會收成一次,若要每年都供應新鮮的橄欖油,就需要一批橄欖樹今年收成,另一批明年再收成,如此輪流交替。

這地方種植橄欖已有好幾世紀的歷史,米克雷的父親50年前開闢了這個果園,徒手把白色的大石鑿成階梯,現在三代子孫,包括米克雷和瑪麗亞,都因此受惠。婦女一邊說笑,一邊拿耙子打下橄欖,舀進米克雷綁在驢子身上的袋子。驢子至今仍是唯一能適應這種丘陵地形的交通工具,不過這裡也逐漸引進新科技,樹葉騷動中傳出機械運轉聲,是今年第一次嘗試使用的輪動葉片,用來收割長在高處的橄欖。

現在,若站在山上更高的地方,可以看見米克雷打給橄欖油碾壓廠,確認何時能把這批橄欖送過去。他一手拿著手機,另一手牽著不停嘶嘶叫的驢子。橄欖園再往上就是橡樹林,寒冷的冬季會下雪,隨著盤曲的道路蜿蜒下山,就會來到第勒尼安海。坎波迪梅列就位於這片青綠色海水旁,海拔647公尺的地方,距離海邊約半小時車程的距離,這也是坎波迪梅列能夠生產高品質橄欖油的主要原因。


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