201310281106纖維質攝多 恐礙礦物質吸收

纖維質攝多 恐礙礦物質吸收 台灣新生報作者: 【記者萬博超/台北報導】 | 台灣新生報 – 2013年10月28日 上午12:00 纖維質並非多多益善。北市聯醫營養師洪若樸表示,經常刻意攝取大量纖維質影響礦物質如鐵、鈣和鋅等的吸收,進而不利維持較佳的骨質密度。一天約攝取20~35克的纖維質已足夠。 洪若樸強調,為了避免影響礦物質吸收,不宜刻意攝取大量纖維質,1天攝取量最好別超過50公克,但要經常攝取到達50公克的量也不容易,除非屬於飲食型態很極端的民眾。一般來說,半碗蔬菜約有6至10克纖維,三餐都有半碗蔬菜也無法攝取到50克的纖維質,飲食型態正常者不必過度擔心。 吸收適量礦物質有利骨骼健康,然營養師提醒,同時也要增加富含維生素D的食物,鈣的吸收需要維生素D,平時除了多曬太陽活化身體維生素D,也應補充含維生素D高的食物,如沙丁魚、鮭魚、肝臟、蛋黃。運動方面,每周3至5次負重運動如爬山、跑步、快走等較佳。 此外,大豆食品含大豆異黃酮,其構造類似雌激素,具調節骨吸收和骨形成作用,有利婦女防治骨質疏鬆,有助增進骨質健康。平時咖啡也要酌量,不宜超過2杯。沖泡咖啡最好加牛奶,但不是加奶精或奶油球。 營養師進一步指出,不妨補充如芥藍、綠豆芽、昆布、洋蔥、山藥、蘋果等蔬果。據研究顯示,蔬果中的礦物質如鉀、鈣、鎂及維生素C、K等對骨質健康有利。
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