201012101623Go!提升秋季免疫力

【撰文/仁愛醫療財團法人大里仁愛醫院營養治療科總技師 劉懿瑱】

 

認識免疫力

人們生活在充滿各式各樣細菌與病毒的環境中,免疫系統的首要任務是抵抗病毒入侵,人體的免疫系統能辨識、記憶、對抗、消滅不正常細胞或感染源的入侵,藉以保護身體健康並避免引發疾病,因此免疫力也可以稱之為抵抗力。因此當身體的免疫力發揮正常功能時,我們便免去許多疾病的威脅,但是若免疫力無法發揮正常功能,導致免疫功能變差,則將會導致細菌與病毒的入侵,最常見的症狀就是感冒。

成年人導致身體抵抗功能變差有下列幾項原因,包括過多糖類與甜食的攝取、肥胖、蛋白質攝取失衡、壓力、睡得不好與缺乏運動。而孩童則是在季節交替、日夜溫差較大的時候抵抗力最弱,這個季節經常一不注意就容易生病感冒,要預防換季時節生病,最有效的辦法就是從內在提升孩子的免疫力。

Keep it up~飲食原則

要如何增強免疫力來抵抗病毒與細菌入侵,強化自身的抵抗力是免於受感染的最主要方法,下列有一些飲食原則供家長作為參考:

1.日常飲食要均衡攝取

日常飲食不偏食、不過量,保持飲食均衡、營養素攝取適量,自然身體的免疫功能就能維持正常。

2.每天適度選擇五榖雜糧類

五榖雜糧飯、雜糧麵包或是全麥製品中均含有豐富的維生素B群和各種礦物質,我們人體需要大量的維生素B群,供應細胞進行增殖、氧化和還原作用,尤其是B2、B5(又稱泛酸)、B6及葉酸等維生素和維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。如果飲食中缺乏維生素B則會引起免疫系統的退化如胸腺萎縮,甚至淋巴球減少,由於精製過的白飯 、白麵條、白吐司裡則幾乎沒有維生素B群。因此建議平日飲食中可以適度增加高纖維主食,例如每天吃一碗五穀雜糧飯,或是雜糧麵包、全麥製品等來取代精製過的白飯、白麵條、白吐司。

3.增加β胡蘿蔔素的攝取

β胡蘿蔔素是維他命A的前驅物質,主要是因為β-胡蘿蔔素可以轉變成維他命A。而維生素A的功能在於是維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康,這是身體中重要的第一道防線,可以阻止細菌、病毒入侵身體。人體如果長期缺乏維生素A,容易造成免疫功能失調、抗體反應變差、B及T細胞也無法正常工作。β-胡蘿蔔素的主要食物來源是深綠、黃色的蔬菜如胡蘿蔔、甜椒、南瓜、地瓜、金針等,其中又以胡蘿蔔最具代表性,其他同樣富含大量的β─胡蘿蔔素的水果則有番茄、芒果、紅肉葡萄柚、木瓜、柿子、西瓜與哈密瓜等。

4.每天1種高維生素C水果

維生素C可以刺激人體製造干擾素(一種與免疫功能有關的物質),用來破壞病毒以減少白血球和病毒的結合,保持白血球的數目,維生素C同時具有幫助膠原蛋白生合成的功能,膠原蛋白讓細胞之間互相緊聚在一起,減少細菌及病毒入侵的機會。一般來說,每天建議攝取2份水果中,其中1份是維生素C含量多的水果,例如芭樂、奇異果、甜柿、木瓜、聖女番茄、草莓、柑橘類等。

5.補充足夠水份

身體的黏膜是抵抗細菌的重要防線,多喝水則可以保持黏膜濕潤同時維持正常排泄功能,若身體缺水,免疫系統便不容易驅逐病毒與細菌,這個時候就容易感染疾病,建議平時就應該養成多喝水的習慣,每天至少喝8~10大杯的水(約2500cc~3000cc),如果身體處在感冒的時候,則更要多喝水來促進新陳代謝,多喝水對於喉嚨痛、喉嚨發炎、咳嗽等的症狀同樣具有有效的緩解。

6.少吃甜食

國外研究報告指出單醣類(如葡萄糖、果糖)和甜食會影響人體製造白血球,同時影響它的活動力,降低身體抵抗疾病的能力,當身體吃下18~20茶匙(約100公克)的糖,白血球抵抗疾病的能力就會減少50%以上。建議平日飲食盡量減少甜食的攝取,最好且最容易的方法就是從少喝含糖飲料著手,將含糖飲料改為不加糖的綠茶、花草茶、水果茶或白開水。

Point it out!營養須知

除了上述所提到的維生素 A、維生素B群與維生素C以外,還有一些營養素也與提升免疫力有關:

◎蛋白質

a.主要功能:蛋白質的功能為建造修補身體組織,同時也是是構成白血球和抗體的主要成分,蛋白質長時間或是嚴重缺乏的人,會使身體免疫細胞中的淋巴球數目大量減少,造成身體免疫機能下降。現代人飲食豐富無缺,事實上較不容易缺乏蛋白質,雖然如此還是建議每人每天每天需攝取三到五份優質蛋白質,才能保持免疫系統正常運作。

b.食物來源:食物中屬於優質的動物性蛋白來源有瘦肉、雞肉、魚肉(特別是含ω─3脂肪酸的深海魚,如鮭魚、鮪魚、鯖魚等)、海鮮、低脂奶類、雞蛋等;屬於優質的植物性蛋白來源則有豆類、豆腐及豆製品等。

 

◎維生素E

a.主要功能:維生素E能增加身體製造抗體,增加免疫細胞的活性,藉以清除濾過性病毒與細菌,同時維生素E還可以防止白血球細胞膜產生過氧化反應,這對於免疫功能低下的老年人特別重要。

b.食物來源:維生素E含量豐富的食物有植物油脂、豆類及堅果類。

 

◎鋅、硒

a.主要功能:我們的身體中具有抗氧化酵素,這些抗氧化酵素需要礦物質的輔助才能發揮作用。其中最相關的礦物質為硒與鋅;硒與維生素E具有相乘作用,可以防止因氧化而引起的老化、組織硬化。鋅則是負責指揮和監督體內各種代謝系統,控制肌肉的收縮,幫助胰島素的形成,安定血液的狀態,維持體內酸鹼的平衡的重要物質。醫學研究顯示身體在缺乏鋅的狀況下,容易降低對細菌與病毒的抵抗能力。

b.食物來源:鋅是維持免疫力的重要營養素,海鮮類均含有豐富的鋅。

◎脂肪>

a.主要功能:脂肪攝取過多會抑制免疫系統功能,事實上人體只需要適量脂肪,就能維持正常的運作,過多脂肪的攝取反而會造成身體的負擔,因此平日飲食建議盡量減少油炸與油煎類食物的攝取頻率。

b.食物來源:家中選擇烹調用油方面,則要考量油脂的來源,盡量以單元不飽和脂肪酸較多的油為主(如橄欖油、花生油等),避免長期選用多元不飽和脂肪酸含量較高的油脂(如玉米油、黃豆油、葵花籽油等),這是由於多元不飽和脂肪酸含量較高的油脂容易抑制淋巴球的活性,減弱免疫系統的作用。家中油品的選購上建議要考量油脂組成,同時經常變化家中所購買的油品,避免長期使用同一種類的油品。

 

◎必需脂肪酸

a.主要功能:所謂必需脂肪酸指就是人體無法自行合成,只能從天然食物中獲得的脂肪酸;必需脂肪酸也是決定細胞膜的流動和彈性的重要組成,因此必需脂肪酸對於免疫細胞來說非常的重要。

b.食物來源:含有豐富的必需脂肪酸食物來源有深海魚類如鮭魚、沙丁魚、胡桃、杏仁等堅果,另外植物油中的亞麻仁油、葵花油、紅花籽油中也含有豐富的必需脂肪酸。

◎優酪乳

a.主要功能:優酪乳主要的功能是調整、改善胃腸道健康,研究指出長期且規律地喝優酪乳可以抑制腸道內的有害菌孳生,進而降低壞菌分泌出致癌物質,減少罹病機會,同時研究也發現優酪乳中的乳酸菌可以增加由免細胞釋出的干擾素來增加抗體生成,同時乳酸菌也會加強自然殺手細胞的活動力。

b.食物來源:建議每天喝約200~300毫升的優酪乳是有助維持良好的免疫力 。

Go!日常良好習慣

除了均衡飲食以外,充足的睡眠也是提升免疫力的要件之一,睡眠是讓身體主要器官休息並進行修復的時間,家中的孩子若是因為課業壓力或是沉迷電腦而忽略休息導致甚至睡眠不足,容易影響免疫系統的正常運作。建議每天最少要有7個小時以上的睡眠,並且最好能在晚上11點前就能上床就寢。

另外,適度的運動可以幫助身體免疫力的提升,久坐、長期不運動會造成免疫力的下降,因此選擇適合孩子體能範圍的運動,並維持每天持續30分鐘以上是有助於孩子的免疫功能提升。適合孩子的運動原則應該是長時間但並不劇烈的運動,如:快步走、慢跑、游泳等,這類的運動不僅可以增強體力,促進新陳代謝,減輕壓力,對於免疫系統的提升也有很好的效果。建議家長從小教育孩子積極參加體育鍛鍊,因為這對孩子的生長發育與體適能訓練都有很大助益,同時持續的運動習慣的養成更可以提高孩子身體對於各類營養素的吸收利用,有助於孩子的生長與發育。 

 

 

 

【更多內容請見2010年11號育兒生活雜誌

 

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