201608081708這些健康飲食的真相,老百姓不清楚,營養專家卻很明白,記住了!

這些健康飲食的真相,老百姓不清楚,營養專家卻很明白,記住了!

北京協和醫院臨床營養科主任醫師 於康

中國中醫科學院廣安門醫院食療營養部主任 王宜

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

解放軍陸軍總醫院高級營養配餐師 於仁文

上海市第六人民醫院營養科 徐輝


△ 健康時報荊雪濤攝

1做飯記住四句口訣

飯中有豆,再加薯(紅薯、芋頭、山藥等膳食纖維豐富);

菜中有葉,再添果(核桃、花生等);

肉中有菇,配點筍​​;

湯中有藻(海帶、紫菜、裙帶菜等),再飄點花(菊花、桂花、槐花等)。

2盡量選天然的、簡單加工的食品

 

一些深度加工的主食,比如麵包、蛋糕,看似是穀類製品,但其中的油脂和糖很多,在加工過程中,維生素和礦物質損失也較大。再比如麵筋、粉條,在加工中把糧食的蛋白質和維生素都洗掉了,營養價值比麵粉本身低多了。

3炒菜不要放醬油

可把醬油放個小碟裡,蘸著吃,這樣鹽的攝入量就可以減少7倍。

4除農殘熱水涮一下

先用流動水將蔬果洗乾淨,然後用六七十攝氏度的水

“涮一下”就可以了。因為大部分農藥都是脂溶性的。

5最好選低鈉鹽

在幾乎不影響鹹味感覺的同時,

輕輕鬆鬆地把攝鹽量降低四分之一到三分之一。

6盡量用菇類代替味精

菇類含有大量的核苷酸、酯類和醇類物質,增鮮效果可以媲美味精。

所以,可以養成這樣一個習慣——— 把這些菇類食物切成丁或塊,

隔一兩天換一樣,做飯前放在灶台邊,炒菜時加一點,就當調味料來用。

最好不要倒掉浸泡菇類的水,留著做菜或者做湯會更有營養,

而且更有味道(但也別泡太久,這種水更容易霉壞)。

7肉吃瘦,魚吃肥

吃肉你知道吃瘦肉好,但是吃魚的時候,挑魚的肥膘吃!魚的肥膘

當中含有豐富的歐米伽3脂肪酸,可降低體內的壞膽固醇,

提高好膽固醇,還可防止血栓和中風。

8炒菜加點醋

醋可避免蔬菜中維生素C丟失。

9做菜蓋鍋蓋

  可以使蔬菜中富含的B族維生素、維生素C等溶解在炒菜的湯水中。

10菠蘿是天然嫩肉劑

菠蘿、獼猴桃都是安全、健康的嫩肉劑。

建議用打漿機製作水果漿液,更加細膩,醃製後肉的口感也更細嫩。

11只要不再高溫加熱,剩油可以用

如炸完茄盒可炸花椒,做花椒油調味;

做餅時,可以放過濾過的剩油;還可以用來焯菜或做湯,

焯的時候在沸水中放入一勺油,這樣菜葉顏色鮮亮,吃起來也不會塞牙。

12熬雜糧粥,比例很重要

很多人覺得雜糧粥不好吃。把穀物(如大米、燕麥、小米、黑米、高粱米等)、豆類(如紅豆、黑豆、綠豆等)、堅果(如核桃、花生、松仁等)或乾果(如紅棗等)按照4 ∶ 2 ∶ 1的比例熬成粥後,口感是最好的,而且基本不會出現腹脹現象。

13做燉肉過三遍水

第一遍涼水的時候將肉下鍋,水開10分鐘後把肉撈出來。

第二遍是水開了之後放肉,再煮10分鐘。

第三遍同樣是水開了再煮5~10分鐘。

這樣煮出的油脂比一下子煮30分鐘的清湯多很多。

14熬粥不用鍋,用豆漿機

藕、梨、百合、小米、大米放進鍋裡煮粥,要切丁、淘米,

還要盯著鍋不要熬糊了,兩小時估計都忙不完。如果把這些食材

一起放進豆漿機裡,用不了一小時,一碗營養糊糊就做好了。

15裹層麵糊再煎炸

炸丸子、炸魚、煎牛排等肉類時,在原料外裹一層厚度適中的麵糊

(可用澱粉、蛋清混合)再下油鍋煎炸。原因是麵 ​​糊可起到隔離作用,

不讓肉類直接在高溫的油裡加熱,最大程度減少致癌物產生。

16老人肥肉蘸醋吃

誰說老年人不宜吃紅燒肉?這要看紅燒肉怎麼做怎麼吃。

有人曾經試驗過,連續七天,讓身邊的幾位中老年朋友

每天吃三兩紅燒肉,結果甘油三酯無一人升高。

但這個紅燒肉要燉一個半到兩個小時,達到入口即化的程度,

而且吃的時候得蘸著醋吃,可幫助分解飽和脂肪酸。

17黑木耳最好涼拌吃

黑木耳是我們很熟悉的腸道清道夫,

但與肉片一起炒著吃,它的清腸功能就會大打折扣,建議涼拌著吃。

18吃完蘋果喝杯水

  吃完穀物或果蔬後,最好喝上一兩杯水。因為膳食纖維遇水後才能膨脹,如果水分不足,反而會使大便硬結。

19打果汁不如打蔬菜汁

一個蘋果或梨,最多也就榨半杯果汁。喝兩三杯果汁,就等於喝進去了

4-6個水果的糖分!不如用打漿機把大量蔬菜和少量水果一起打碎成漿,

連渣子一起喝下去。和炒菜煮菜相比,這種方法雖然損失維生素C,

但是因為不放鹽,還是有好處的。

20“健康零食”基本就三種

  水果、堅果和酸奶。

21純水的補水效果並不是最好的

純水會很快地通過消化道,進入血液中,

然後從腎臟排出去,滋潤咽喉和消化道粘膜的時間很短。

如果喝白水感覺特別乾渴,試試喝淡蜂蜜水,小口小口地慢慢嚥,

就會覺得舒服許多。一碗稀小米粥的防渴效果,也要比用餐時喝碗白水好。

22不同的“茶”有不同的作用

皮膚乾燥無光時,可以喝一段時間的檸檬水。便秘者可喝些蜂蜜水。

心情不好時,可選擇玫瑰花泡水喝。

上火時選點兒綠茶或菊花泡水喝。不只喝一種茶,

多種茶換著喝,但不管喝哪種茶,每天都要喝800毫升左右的白開水。

23冰箱不是保險箱

即便放在冷藏室裡,綠葉蔬菜也只能保存3天左右,

其他蔬菜最好一周內吃完,避免營養價值下降。

24洗碗不一定要用清潔劑

像盛粥、裝飯、放水果、盛涼菜的碗盤,

在水分沒乾時立刻刷碗,只需用水沖就乾淨了。

如果做的菜不油膩,洗碗布加上熱水也能搞定。

實在不好洗再用洗滌劑,洗後用水多衝幾次。

因為洗滌劑中很多化學成分接觸過多會干擾人體正常代謝,

使血液中鈣離子濃度下降,血液酸化。

25晚上餓了別硬撐

雖然提倡不吃夜宵,但如果夜裡出現明顯飢餓感,還是應該及時

吃點東西,比如一片烤麵包片或兩片蘇打餅乾,有時還要加一杯酸奶。

不要因為擔心發胖而強忍飢餓,這樣反而對身體有害。

 

 

http://www.360doc.com/content/16/0806/22/3426256_581323601.shtml  

 

沒有上一則|日誌首頁|沒有下一則
回應

春之蓮,朝露映晨曦,魚戲動新荷。 夏之蓮,蓮葉何田田,小鎮添新裝。 秋之蓮,輕風送涼意,蓮池墜粉紅。 冬之蓮,寒風枯土黃,殘荷生藕紅。 歡迎光臨*悠遊蓮田*景麗*部落格*

[此功能已終止服務]
    沒有新回應!





Powered by Xuite
關鍵字