輕鬆跑 :: 隨意窩 Xuite日誌
  • ※首次路跑賽紀念※

    2004.10.09

    台北建城 120週年 路跑賽

    2013.11月累積最多記錄 613 km

    2010年度累積里程破記錄 5176 km

    目前累積參加馬拉松賽 109場

    最佳成績: 03:00:55(2019 渣打馬)

    2019年預計參賽時間表: 

    1215_台北馬拉松_42K

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    2019.03_月份_今日練跑里程 :  10.1 KM 練跑里程:   241.3 KM

    今天排特休假因為下午要帶晴馬偕回診,昨天跑完兩邊膝蓋都痛稅睡前擦一條根涼一下,還好早上睡醒沒有感覺了,

    鬧鐘訂五點但是出門已經快5:30了,雖然賽後第三天而已但是該練的還是要練就慢慢跑好了,因為跑太慢了連心跳

    都不到E心率還以為光學心跳壞了耶?

    整趟沒停錶一路記到底就跑10km收操回家,今天跑完感覺大腿還有一點酸酸的應該再一兩天就好了。

    這次跑完開始要加強長距離配速跑能力,至於練快就不用太多了頂多marathon pace就好了。

    能突破就差一點點為什麼不在能力範圍內加把勁拚一下,已經第三年了年底再拚破三。

    2019.03_月份_今日練跑里程 :  15.2 KM 練跑里程:   231.2 KM

    賽後第二天腳情形好一點了, 今天想說跑五分速試看看?暖身好後就開跑了後來高二生也加入一起跑,

    第二天就跑五分速有點冒險不過還是跑看看了,原本哪算跑完14km但是跑到11km覺得夠了而且腳有點痛

    就下來休息了,到一旁拉筋感覺有點跑太多了,後來還是利用最後幾分鐘慢跑1km後才跑回家去。

    [萬金石照片]這場拍到機率很高因為沿路攝影機超多的。
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    出隧道最後300m衝刺還好臉色沒有太難看。另外有聽到後面腳步聲也不敢慢下來怕被超過還好有穩住。
    2048_CB7225B4-4B86-1BD1-A7E6-932EE205AC30.jpg - 20190317_萬金石馬拉松_307_總排95_分14

    2019.03_月份_今日練跑里程 :  6.4 KM 練跑里程:   216.0 KM

    賽後第一天雖然比賽沒有抽筋但是大腿有點酸還是在下班後作休息,五點前到新北高中操場先和高三生聊

    聊關於比賽經過稍微拉伸後開始慢慢跑,腿有點酸也跑不快就六分速緩慢前進後來高二生也來一起練跑

    他剛跑完2KM間歇跑緩和跑就一同慢慢來了,跑完5KM下去拉筋最後又加跑了1KM收操結束。

    這場比完暫時不比賽了重心放在好好思考如何突破?加強長距離配速跑練習是個重點。

    2019.03_月份_今日練跑里程 :  42.195 KM 練跑里程:   209.8 KM

    賽前好天氣雖然有點小雨 但是比賽時就停了,早上0450派漢兄開車載我去會場這樣可以多睡兩個小時了。從蘆洲出發

    才五點多就到會場了很快沒有塞車,到會場趕緊換裝去寄物前遇到李兄原來有來跑?後來去後面籃球場暖身後等到距離起跑

    20分鐘才去A區等出發但是沒多久想上廁所又跑出去上一次免得和去年一樣半路去解放就耽誤時間了,回來時剛好把全區限制

    打開大家就擠成一團了還好有趕上不然就被擠到後面了。

    準時出發後原本想跟上破三團但是它們配4'10''內有點快不敢跟其實萬金石路線要是沒有在前面跑快些後面逆風就

    無力回天了,前半程跑的勉強及格也賺到40秒的時間等著後面來花但是想的太美了,前半程也把帶來的醣粉吃完了

    還好現場有能量包補給拿兩包回程吃就足夠了,回程和前半程真是天跟地的差別,因為轉過來配速一路掉

    也沒有再跑進4'20''內一直在4'30''遊走甚至五分內打轉就是跑不起來感覺體力不夠,前面賺的40秒很快就完了,

    有幾段跟跑友一同前後跑但是沒多久就落隊了,很努力要跟上但是跟不上看配速也在4'30''~4'50''遊走。

    跑到剩17公里就知道破三無望了有點失落但是很快回神就想說分組了,算算以為304會進去但是回程上上下下

    再精算305也不可能了,剩4KM跑完最後一個上下坡後剩下平路了就穩穩配速了。

    進隧道後剩下1.5KM後面一直有腳步聲知道同組就在前後只要我一慢很快就會把分組拱手讓出去了,

    還好有穩住最後局面穩穩進站,307很差的成績,浪費這次近幾年完美的天氣,跑完了也結束三場馬拉松

    破三之旅雖然沒能成功不過相信很快就會破三的。

    會後等領獎等到近11點才上台超久的。和兩年前獲得獎盃也是307完跑而且只少10多秒而已。

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    2019.03_月份_今日練跑里程 :  5.8 KM 練跑里程:   167.3 KM

    原本昨天要小跑一下但是下班後感覺左腳背有點痛這個感覺比之前右腳背要輕微許多但是保險起見

    還是跑休好了而且本周比賽期跑量及強度已經練完了不需要強迫再多練了。 早上起床感覺左腳背已經

    好轉了就換裝出門做最後調整,今天主要目的是把跑感抓住所以課表很簡單只要稍稍跑快一點點就好

    距離就2KM好了不會累也有效的把配速感記住,暖身好後就慢慢拉一點點配速原本只要快跑1KM就好

    但是昨天有休的關係感覺狀況很好就跑完2km marathon pace後收操。

    下來後稍微拉筋沒有多做深蹲等收操怕會累積乳酸就不好了。

    跑回家前遇到一位騎單車民眾不認識問我說是不是要去比賽,我就說明天要去比馬拉松還問我成績多少

    最後離開前還說加油。

    [萬里天氣]溫度有點高 逆風看來小很多

    回到家等到八點前載晴去金陵報到順便繳服裝費及暑輔費用。

    [賽前最後調整]2km配速跑

    [裝備整理]



    上週連兩天參加私校考試一間薇閣一間金陵,周六去考的薇閣升學率很高相對的參加考試的小六生超多的有1300多人

    但是錄取率才25%左右也許更低,考進去後要升高中會刷掉一半的名額所以他們大學錄取率很高升學率很好所以

    有很多人擠破頭想進去但是考完沒收到通知表示沒考上了。

    第二天去考金陵女中晴說考得還不錯而且教室有分國小是按照國小來分教室的,上週日考完直到今天早上10點才

    在官網公告錄取名單,還不錯有上語文班而且是前100名,考生有450人大概錄取七成吧?

    另外週三有去考格致補考隔天就通知要報到了但是沒有進數理資優班,這間是週六明天有家長說明會看來

    今天金陵通知了應該就會去這間了,要卡位很緊迫今天宣布明天就要報到繳費了。不然會把名額釋放出來給候補人進來。

    2019.03_月份_今日練跑里程 :  11.1 KM 練跑里程:   161.5 KM

    今天TEMPO RUN 配速跑也是萬金石馬拉松賽前最後一次速度練習, 原本是想跑MARATHON PACE但是暖身後先慢跑後然後慢慢

    加速跑直到配速到4'15''後重新計時開始跑配速跑原本以為應該就4'10''內而已也沒有特別看配速但是每公里 403 401 358

    感覺有點喘也有點跑太快了一點,心跳也到間歇區間了,最後1KM衝進四分內收尾。

    跑完今天3KM TEMPO RUN後賽前主課表已經跑完了,還剩兩天就隨意慢跑了。

    後來又和年輕人慢跑2KM後到一旁收操拉筋,有徹底做一遍還有深蹲和前後跨步動作沒有做太多怕累積過多乳酸了。

    練完看還有15分鐘就六分多慢跑2KM後才跑回家去。



     

    2019.03_月份_今日練跑里程 :  9.0 KM 練跑里程:   150.4 KM

    昨天MARATHON PACE今天就緩和跑了,這兩天比較晚下班而且最近排假很麻煩也有加班費申報問題,

    雖然說超時就加班但是還是不希望加班的,昨天五點才下班今天東西少一點了三點多就下班了。

    下午晴去考格致招生補考,等到四點前去接回來五點前騎車去新北練跑因為五點半要接允下課。

    時間只有40分鐘就五分速跑8KM了,還不錯不算累還剩下4天了這幾天就穩穩地把體能保持住。

    明天MARATHON PACE 3KM練跑最後配速跑練習就算是士結束賽前主要課表練習了。

    晚上載晴去檢查視力又加深了一點只要不是飛快加深就保佑了。


    2019.03_月份_今日練跑里程 :  8.2 KM 練跑里程:   141.5 KM

    今天下班時間很晚到家後已經五點了,這兩天出賣場加上五點之後就算加班了,但是東西多要早下班很難即使有留

    還是拚不快,最近又扯到加班費及假日加班費問題,反正就是早下班就是王道,規則改來改去的看來又會有一陣波動了。

    因為五點多才到家只好騎車到新北邊停車,直接慢跑操場暖身後等到熱來了就直接上配速了,

    今天下班沒休息直接練跑感覺比周日跑起來累了些,雖然只有短短4KM但是配速不大穩中間馬拉松配速稍快些比起周日

    跑速有差一截,但是主要目地就是把速度跑起來不用太快就有跑感最重要了。

    跑完又和老伯慢跑2KM才下來收操拉筋。

    明天慢跑緩和日。


     2019.03_月份_今日練跑里程 :  10.2 KM 練跑里程:   133.3 KM

    賽前最後一周就輕鬆跑就好,晚了幾分鐘到操場和老伯還有年輕人一起慢慢跑六分速,邊跑邊聊週日半馬賽事

    要是沒有重感冒年輕人應該穩破95分的甚至有可能挑戰更好成績不過拿到19歲以下組分二算是不錯了。

    跑完六公里下來拉筋緩和剩下最後幾分鐘又跑了1KM收操才慢慢跑回家去。

    明天有機會跑一點MARATHON PACE 看看。

    [工作]今天開始改成下班照實時間寫不是寫固定時間了。


    萬金石比賽周到了,主要課表以輕鬆小跑為主,二四也許稍稍跑一點速度不要多可能5KM上下。

    調整到比賽最佳狀況應戰了。

    上週日20KM馬拉松配速跑還不錯沒有刻意快但是跑得不錯。

    2019.03_月份_今日練跑里程 :  24.2 KM 練跑里程:   123.1 KM

    連兩天下雨加上兩天都要趕早陪晴去考私校昨天是考北投薇閣人很多大概一千多人去考整個上午在下雨我就繞復興公園隨意走

    也走了5.1公里,今天是考金陵女中也是半天我就去隔壁家樂福坐坐,中午就去孫東寶吃牛排,原本以為下午雨會停

    但是吃完兩點還是下,我就睡到三點決定下雨還是要去跑一趟不然下周就要比全馬了。

    今天預計跑20KM原本只要跑4'15''就好但是狀況不錯跑進4'05'',沒有刻意配速就把配速放在後面跑就是感官上我不是追配速跑

    而是稍稍保留些的繞圈跑,盡量把身體放鬆不要緊張出力感這樣反而跑出比預期還要好的配速,最後2KM四分內收尾。

    跑完又和老伯慢跑1KM才到司令台收操拉筋順便老伯聊天,他這幾天都有來跑即使大雨也是撐傘跑真是有心。

    今天跑完下周就到比賽準備周了,隨意跑也會稍微練一點點快的但是不會多。

    [本周]原本預計80KM但是休兩天就沒有跑那麼多了,但是休兩天後配速跑還不錯。

     [薇閣]昨天考第一間私校,很多人去考,錄取率很低而且學費很貴,要八萬吧?

    今天考女校金陵女中考的人數不多18班每班25人,學費4萬。

    兩天考的題目都很難只有今天稍微簡單一點點。

    考完去吃孫東寶牛排。


    2019.03_月份_今日練跑里程 :  10.3 KM 練跑里程:   99.0 KM

    算算已經有好久沒去運動中心了,今天碰上寒流來襲加上雨勢不斷原本想說還是硬跑操場的。但是想到

    要是冷到就麻煩了臨時想到就去運動中心跑跑步機好了,雖然我不喜歡跑步機但是雨天備案就只有湊合了。

    準備一下就出門了到三樓還看到女鐵人李筱瑜剛運動完要離開,因為很久沒來了連入場從卡片改成票刷QR CODE進場了。

    直接拿跑步機卡到定位練跑,暖身一下後就把配速拉到4'30''等到2KM後拉到4'15''但是手錶抓的配速不準就當參考用了。

    反正今天有練到算賺到了跑多少沒關係?

    6KM後緩和一小段就到30分了,後來又換一台跑25慢跑五分速收尾,在室內跑很熱跑完10KM短T都濕透了,

    跑完提早3分鐘離開去洗澡趕緊回家準備接小朋友下課。



    2019.03_月份_今日練跑里程 :  8.9 KM 練跑里程:   88.7 KM

    今天課表緩跑因為今天五點半要接小朋友下課所以就騎車去新北了,1645開始沒有人在練跑只有操場有足球隊在練習,

    五分速練跑原本以為心跳應該低一些但是看來還是接近145,不算低的心跳就盡量把跑姿更放鬆來跑,但是跑到6KM後

    開始下雨剛剛在練跑的人都下去了,只剩下我一個人在奮戰,跑完8KM收操趕緊東西收一收騎車去接小朋友下課了。

    [外勤眼鏡]

    今天發兩付外勤太陽眼鏡不過有戴近視眼鏡在掛上去有點怪怪的很不方便。

    這款是屬於掀蓋式的要是工作時上下扳動恐怕也很費事了。



    2019.03_月份_今日練跑里程 :  13.1 KM 練跑里程:   79.8 KM

    在變天前跑TEMPO 課表原本只要跑MARATHON PACE的但是開出去後就超速了,但是把握原則就是謹慎點

    不要太費力的跑,今天原本要跑10KM但是下周要比賽了就減量到8KM就好,配速稍快些但是比TEMPO RUN 稍慢一點

    每公里看配速四分初還不錯大概用了七成五的力氣來跑,後面不想再快了就把配速丟到後面,不要有追速度的感覺。

    這個跑感很棒跑起來不算慢,跑完又和老伯六分速慢跑2KM後收操。

    明天開始會下雨看狀況練跑了。


    2019.03_月份_今日練跑里程 :  15.0 KM 練跑里程:   66.7 KM

    周一輕鬆跑日,到操場看到高三已經在跑了就跟上四分半配速跑了1KM後下來我也不跑快了就隨意跑配速,

    雖然不求快但是跑慢有跑慢的目的更專心在配速上,這周萬金石倒數第二周了跑量要減少20%

    不求快就把有氧配速跑好最重要,最後2KM稍稍提速但是心跳怪了飆高把跑力值壓下來了。

    跑完拉筋緩和剩下10多分鐘又慢跑六分速1.5KM才回家。


    2019.03_月份_今日練跑里程 :  16.3 KM 練跑里程:   51.8 KM

    來到連假最後一天了,今天輕鬆點緩跑10KM就好等等回家接著看東京馬直播,起跑五分速還不錯有特別注意落地腳狀況,

    還以為有狀況還好觀察幾公里無大礙,最後3KM跑馬拉松配速測試一下後收尾。

    跑完一樣拉筋棒式深蹲結束今日練跑,後來又慢跑2KM緩和才慢跑回家。 

    [破GARMIN INSTINCT 手錶啟用周最高里程]

    128 KM 時數:10:44 腳傷後創新高跑量。




    [東京馬直播]

    大迫傑落敗。

    [大迫傑棄賽]

    2019.03_月份_今日練跑里程 :  16.6 KM 練跑里程:   35.5 KM

    昨天緩跑原本打算今天還是一樣慢跑就好,慢跑到操場遇到久沒看到的大哥來了就聊了一會才開始練跑這耽擱了

    10多分鐘,起跑五分內後面順順的到四分四十秒上下後面又稍稍拉起來,沒有刻意配速就照體感來跑,4KM後到馬拉松配速

    很輕鬆不帶吃力的跑法是重點,後面就沒有再往下掉了也就是四分初跑完後面里程,今天就10KM就好因為本周已經近100公里了

    後面兩天隨便跑跑可能就打破GARMIN INSTINCT 手錶啟用以來122KM記錄了,今天結束本周跑了111KM。

    跑完在一旁拉筋伸展棒式後來又慢慢跑了2.5KM緩跑才跑去買早點回家。

    今天跑感不錯沒有疲累感其實跑前有一點但是跑的當下就感覺還不錯配速跑很穩沒有特別要硬拉配速的感覺。


    2019.03_月份_今日練跑里程 :  18.9 KM 練跑里程:   18.9 KM

    昨天長跑後沒有特別疲累今天連假第二天安排15KM慢跑,和昨天一樣時間到操場暖身,雖然沒有特別累但是

    跑動時還是快不起來,六分速起步後就開始慢慢來了,雖然跑得慢但是跑姿還是重點注意項目不因為跑慢就隨便來了,

    反而是越慢越要專心跑,不過配速真的有點慢所以里程變動感覺很慢很慢有點沒耐心,所以慢跑也順便磨性子。

    跑完10KM換方向跑,最後3KM稍稍提速後收尾結束今日慢跑,剛開始又是心跳飆高等到跑完5KM才恢復正常範圍。 




    賽前第二周開始減量,把正規課表減20%周跑量應該到80km內。配速還是以馬拉松配速為主不要跑太快了

    免得受傷。

    一12K EASY 二 10K Marathon pace 三 8km 四 8km Marathon pace 五 11km easy  六 12km easy  日12km 4'30'' 

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