輕鬆跑 :: 隨意窩 Xuite日誌
  • ※首次路跑賽紀念※

    2004.10.09

    台北建城 120週年 路跑賽

    2013.11月累積最多記錄 613 km

    2010年度累積里程破記錄 5176 km

    目前累積參加馬拉松賽 105場

    最佳成績: 03:06:37(2017台北馬)

    2018年預計參賽時間表: 

    1027_郵局運動會_400M
    1104_電器盃_21K
    1117_新光登高_46F
    1209_台北馬拉松_42K
    0113_渣打馬拉松_42K
    0317_萬金石馬拉松_42K

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    2018.10_月份_今日練跑里程 : 8.0 KM_累積練跑里程: 278.1 K

    週六比賽後雙腿很酸加上回來時有抽筋所以今天還是很酸,不過該跑的不能少晚上六點多出門練跑

    不敢隨便拉速度就慢慢來了流一點點汗感覺不錯,跑起來還是會痠但是爬樓梯更明顯應該還要一兩天

    才會好轉。

    今天請11月29日陪小妞出國去桃園機場,原本不能請因為喬不出來還好空一個名額出來。

    發運動會紀念品: 環保袋一個,深不鏽鋼餐盒一個,超大花生模型軟糖一盒。


    2018.10_月份_今日練跑里程 : 5.0 KM_累積練跑里程: 270.1 K

    下週六運動會今天最後一次集訓,九點到明志國中運動場先拉筋後慢跑操場原本想說跑慢的但是越跑越順

    四分初繞圈跑心跳近160BPM,一圈250公尺跑了20圈5公里收操。

    十點開始練進場還有喊口號大概練了五六次結束,離開前有發橘子還有香蕉順便領一個麥當勞漢堡一個。

    早上跑過又在集訓時小跑一趟兩腳大小腿都酸了,尤其是休息一段時間後更酸會走不動但是擦過一條根後

    感覺好多了。



    2018.10_月份_今日練跑里程 : 15.6 KM_累積練跑里程: 265.1 K


     昨天山路半程機上賽後抽筋一早起來小腿就痠痛了,但是該跑的不能少還是在六點多出門練跑,

    今天就輕鬆跑了來到操場人數很少跑步的就只剩下兩位而已,聽說昨天英檢關閉操場使用今天才開放,

    動態暖身後開始慢跑五分初慢慢來剛開始跑不動但是幾圈下來就順利多了,原定10公里但是後面加碼兩公里

    還稍稍拉一點配速收尾,跑完和跑友聊天順便拉筋結束今日練跑。

    早上9點運動會賽前最後一次團練,還有練進場。


    2018.10_月份_今日練跑里程 : 21.1 KM_累積練跑里程: 248.5 K

    上一次生日比賽是2013年的艋舺馬拉松這一次遇到生日比賽就是今天的烘爐地馬拉松賽,四年前參加過

    烘爐地比賽當時是第一屆人潮滿坑滿谷的今年第四屆了人數少很多,早上四點多騎車到南勢角捷運站搭接駁車

    去烘爐地原本騎車跟在一位跑友後面但是心想不對他是騎車上山我這台車騎不上去而且上面也沒有停車場可停

    趕緊回頭搭接駁車去,現場全馬組已經快起跑了半程組等到六點半才出發,整理好後在會場遇到全國張大哥

    就聊了一下原來他今天腳傷停賽傷勢已經一段時間了上次看到他來跑蘆慢夜跑成績不錯。

    後來出發前李大哥夫妻檔也來了他們真是全勤生幾乎每場都報名,等到六點半鳴槍出發後急下坡

    不敢跑快就落後前面跑有好幾百公尺了中間又有一段小爬坡也沒跑好, 後面的平路就飆不出來配速了

    回程爬坡以為有抓到竅門但是還是跑得很痛苦,這裡被一位跑友超過後面就無力追趕了

    最後2km改跑小路太陡瞭就走一段回到終點前跑起來第四名收場,這場算是自己給自己的生日禮物

    雖然跑得不好但是勉強接受還要多鍛鍊才行,後來等頒獎前知道晶片有出一點差錯分組排名怪怪的

    不過不礙事只是納悶人數那麼少怎麼還出錯是系統不好嗎?

    頒獎領到琉璃獎盃還有500元大潤發禮卷不錯,沒多停留就搭接駁車回南勢角捷運站後來又去板橋摩斯漢堡和妙如

    允兒會合因為今天小妞要上疊杯課還有11月亞洲盃行前說明會。

    說明會前交尾款13500M元還有買計時器1000出頭,另外幫教練代出費用攤提2140元。

    下午一點多騎車回家原本不知道要吃甚麼經過以前歐盈公司旁的大胖烏醋麵就騎過去吃,點兩大碗乾麵小菜總共195元

    好幾年沒吃了味道依舊好吃。

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    感謝李大哥及全大哥幫忙拍領獎照片。

     

     

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    1020_map.jpg - 20181020_烘爐地馬拉松賽_半程_總排第四名

    這個配速實在不好看。
    1020_pace_1.jpg - 20181020_烘爐地馬拉松賽_半程_總排第四名
    1020_pace_2.jpg - 20181020_烘爐地馬拉松賽_半程_總排第四名
    44250879_432810283912076_311120988471296000_n.jpg - 20181020_烘爐地馬拉松賽_半程_總排第四名
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    44367672_275417776438452_3651624651538300928_n.jpg - 20181020_烘爐地馬拉松賽_半程_總排第四名
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    44439060_254478245258635_3578223265312669696_n.jpg - 20181020_烘爐地馬拉松賽_半程_總排第四名
    44458175_244755796206498_2289874883447881728_n.jpg - 20181020_烘爐地馬拉松賽_半程_總排第四名
    44569159_327427197812525_9170571061832450048_n.jpg - 20181020_烘爐地馬拉松賽_半程_總排第四名
     

    [巧合]

    同事三人同一天生日,明年2019年10月20日是周日到時有可以安排賽事慶生了。

    明天烘爐地半程賽登場今天就跑休一天了,不知道久沒跑山路了這次山路半程會如何?不過因為這場取消獎金了高手應該也不多了吧?

    去年總排前都是100分內不知道會跑得如何?明天第一次穿戰鞋asics sortimagic rp4 比賽。

    這周減量周跑量看能不能70公里就好前面四周跑量都在近百公里有點操。

    HANSON MARATHON 

    一 10K 二 2.4K X 4   三 RST  四 14.4K TEMPO RUN  五 RST  六 16K 日16K

    MARATHON 

    一 8K  二 800 M X 8  三 12K  四 6.4K TEMPO RUN      五RST  六 4.8 K 日 21K

    2018.10_月份_今日練跑里程 : 11.5 KM_累積練跑里程: 227.3 K

     昨天跑休一天今天賽前最後練習課表排TEMPO RUN ,但是沒有要跑那麼多就少跑一點,下午兩點多下班後沒休息

    直接換裝出門練跑了,今天第一次穿ASICS SORTIMAGIC RP4 馬拉松鞋這雙比賽鞋本周將出戰烘爐地半程賽。

    和之前穿的ADIDAS TAKUMI SEN 師出同門所以穿起來沒有適應上的問題跑感很相近很適合飆速。

    跑到800場地動態暖身後直接跑課表了,去順風回程大逆風順便體驗一下河濱比賽時的狀況,跑TEMPO RUN 大概用八成多的力度來跑

    沒有盡全力來跑就測試一下跑感就好,10圈八公里小試一下四分速收尾流一點汗後慢跑到堤防上拉筋、棒式三輪

    雖然只有幾個動作但是做的很確實也抓準60下的節奏來練,拉筋動作已經做了半年了是從PUMA螢光集跑開始練的

    從剛開始彎都彎不下也很吃力到現在很輕鬆就做到了也加強力度及動作的標準性,以前沒做跑後拉筋現在按表操課

    反而越練越好了,所以剛做的不能少另外從前天開始啞鈴又出動了,兩手各100下又加練其他部位另外負重深蹲也100下

    沒有舉太重就8公斤而已適合自己目前狀況。


    2018.10_月份_今日練跑里程 : 6.2 KM_累積練跑里程: 215.8 K

    今天下午五點要上課從昨天就計畫是不是要帶裝備去公司等到下班直接去跑三重體育場?但是想想還是算了

    下午兩點多一些下班後直接回家趕緊換裝出門跑課表因為時間不夠就騎車到新北邊停好然後跑去800場地練間歇,

    本周有賽事就不照課表趟數來跑了,只跑四趟時間夠用了,暖身好後直接開出去但是大逆風很難跑不過就衝看看了~~

    反正就用八分力來跑間歇不像之前用全速衝因為主要今天是跑看看配速如何不用拚太快,不知道是不是這個放鬆心情原因

    反而跑起來很順逆風就把它當作比賽會遇到的狀況不要全力抵抗就迎風快跑反而跑出好配速。

    1000 M X 4 

    352  343  342  339

    有點嚇到配速超乎預期不過就四趟不加碼因為時間也不夠,趕緊騎車回家洗澡又趕去公司還不到四點半小睡一下

    後放飯後在半夢半醒間度過難熬的兩個小時。



    2018.10_月份_今日練跑里程 : 13.6 KM_累積練跑里程: 209.6 K

    今天兩點下班時間還早也沒有休息到晚上才出門練跑也怕下雨? 明天下午五點要上課要是回家練跑擔心時間不夠

    不知道要不要帶裝備到公司下班去跑體育場?就再看看了。

    短暫休息到三點前出門練跑外面太陽不算小也有一段時間沒有耐熱訓練了,本周要跑半程賽就隨意跑好了

    沒有固定要跑哪裡就五分初慢跑流汗就好,繞800一圈後往台北橋跑去回來後又跑去矮堤防湊滿12公里今天慢跑課表後

    才到堤防上拉筋收操。



    2018.10_月份_今日練跑里程 : 23.2 KM_累積練跑里程: 196.0 K

     今天課表原定事要跑28公里長跑但是這幾周都繞圈跑就變一下口味,改跑長間歇之前沒有跑過多趟長間歇

    今天就試看看五趟能不能吃下來?

    動態暖身後上課表每次只要開始跑間歇起跑就有動力,配速不算慢但是第一趟總是跑太快了是通病,

    跑完四趟原本想說最後一趟不跑了因為真的有點累不過還是在休息3分後開始最後一趟,

    抱持能跑多快就多快但是跑完才知道真是慢了,不過挑戰五趟 3KM 長間歇成功,

    跑完又慢跑3km緩和一下加上跑來操場還有跑回家還是超過20公里了,

    等一下九點還要到明志國中運動會最後兩次集訓。

    3KM X 5 配速[越跑越慢]

    352 353 354 359 401 



    2018.10_月份_今日練跑里程 : 15.1 KM_累積練跑里程: 172.9 K

    早上睡到六點多才起床出門練跑已經超過六點半了,今天穿adidas TAKUMI sen BOOST 跑鞋出門,有一段時間沒穿了

    一年的鞋還很新比起另外兩雙sen跑鞋真是天差地遠了,另兩雙鞋面已經破了N個洞而且鞋底脫膠用強力膠黏住了

    鞋底磨損還沒有到完全報廢程度,因為好穿就一直穿著訓練了有三四年的歷史。

    慢跑到操場動態暖身因為時間也晚了練跑的多半已經進到尾聲我才剛加入,起跑後沒法馬上進入狀況前面跑的不算好。

    4KM後進到四分半內從四分半再進到四分初又花了三公里之久,最後1KM加碼跑進四分內收尾

    今天的練跑就變成了變速跑了還算不錯,明天考慮看看是否跑長間歇??看狀況了不然就配速長跑?



    2018101219091015 ~ 1021 課表

    下周六要跑烘爐地半程賽就調整一下課表了,周一輕鬆跑 周二再看看事要跑 1 MILE OR 1KM 間歇跑

    至於趟數就看當天狀況不影響週六賽事為主,周四 TEMPO RUN 也是一樣看是否跑12KM,

    周日就緩跑20KM或是看狀況慢跑。

    HANSON MARATHON 

    12K EASY RUN   二 6 X 1.6K 三 RST   四 12 K TEMPO RUN 五 RST  六 21K HALF MARATHON 20 K EASY RUN

    MARATHON

    一 8K                      二 8 X 1K     三 21K  四 12K TEMPO RUN 五 RST   六 21K HALF MARATHON 日  20 K EASY RUN

    2018.10_月份_今日練跑里程 : 15.6 KM_累積練跑里程: 156.1 K

     昨天放假早上跑完後下午練啞鈴因為太久沒練了做完後手痠,今天下班後吃過飯到五點半左右才開始休息,

    一直睡到快七點才起來原本想說今晚要是下雨就不跑了但是天公作美沒有下雨就乖乖出門跑課表了。

    慢跑到自行車道後動態暖身才開始今天TEMPO RUN ,其實今天狀況不是很好有點累但是又沒有到不能跑得地步

    要休息也是可以的但是該做的就不能偷懶雖然有時跑好就覺得好像垂手可得了但是有時候又覺得就差那麼一點點了。

    開跑後第三圈內急好險趕緊跑廁所但是第2公里就慢很多了。

    後面有回神但是專注力還不夠,體會以最輕鬆的方式有點喘但是沒有到累的程度下去配速,中後段還不錯四分初完跑

    雖然平均配速沒有達標但是有練到,至少跑感還不錯繼續保持下去很重要。

    跑完也沒地方拉筋了就直接慢跑回家了。

     


     

    2018.10_月份_今日練跑里程 : 20.6 KM_累積練跑里程: 140.4 K

     昨天晚上的間歇跑似乎沒有留下太多的乳酸累積,早上鬧鐘也沒有刻意定的早一點今天國慶日放假還是要跑一趟,

    但是表定課表20公里在出門前就自動下修了能跑多少是多少?到操場看到黃大哥已經在拉筋了我做完動態暖身後就開始

    慢跑,沒有想到要跑多少就憑感覺來跑了從剛開始五分速起跑,後來和黃大哥一同邊跑邊聊就這樣沒看錶隨意跑了,

    快到10公里前後勁跑跑友也來了就一同跑,後來剩下我和勁跑跑友一同跑,邊跑邊聊從海巡聊到學校,碧中新校區,

    螢火蟲...反正就話題隨意了,跑到八點多要提前離開就下來了,17公里跟今天想的不一樣加上來回緩和跑今天竟然達標了。

    不過心跳過低沒有跑力值,不過沒關係當有氧訓練。

    2018.10_月份_今日練跑里程 : 10.1 KM_累積練跑里程: 119.9 K

    今天練間歇原本想跑五趟800再接著跑1600M看能跑幾趟?下午下班時間有點拖到休息時間縮短了些,

    原本想睡到六點半才出門但是沒睡那麼晚就提早出門練跑了。

    800場地從原先不適應跑不起來到現在跑起來已經能夠適應了,今天沒多大的風暖身後起跑感覺用八分多力,

    沒有刻意拉配速的來跑今天課表就把加速感跑出來最重要,其實跑了這麼多次間歇了最大感受是心跳要拉起來為主

    配速盡量能夠跑在理想區間內以我目前來說800就要在3分內完跑至於多快就不需要太費力了,

    五趟不算多休兩分鐘有點多都是在剩下15秒後就進行下一趟了。

    跑完5趟又設定1600M 3 趟看能吃得完嗎?跑完兩趟感覺有點累就不跑第三趟了,狀況好的時候不要操過頭了

    反而有反效果,跑完課表後到河堤上拉筋緩和,這個地方還不錯再三信陸橋旁河堤空地做完拉筋又三輪核心才收操,

    明天國慶日放假就這課表慢跑20公里。






    2018.10_月份_今日練跑里程 : 12.1 KM_累積練跑里程: 109.8 K

    昨天30公里長跑真的很傷,一整天都很累跑到最後腿痠沒力還好撐過去了,今天輕鬆跑傍晚去新北繞圈跑

    因為五點快半才進去跑的時間有點不夠但是又不想跑快就順順的跑好了,體感是在沒有壓力下舒服的跑為主,

    遇到好久不見的兩人組也來跑了,看配速怎麼可能是這樣?不敢相信差太多了但是不管就跑的舒服為主。

    從黃昏跑到快天黑六點超過守衛來關後門順便停下來說不要跑了,時間到了真是準時趕人啊,以前是跑到沒人現在

    是六點就不能留下來跑了真慘~~

    所以才跑不到10公里就要收操回家了,今天就這樣好了也不用多跑了,跑課表76天有點心得了也有聽聽別人的意見

    試跑看看課表是死的要配合自己做調整,跑課表應該是一門藝術找到適合自己的課表及訓練模式很重要

    在此之前就按表操課自然就會有收穫了。

    明天跑間歇 10X800M  OR 5X 1600 M 。


    2018.10_月份_今日練跑里程 : 33.5 KM_累積練跑里程: 97.7 K

     昨天晚上當蘆慢夜跑志工分到捷運機場對面堤防交管,下午三點先去會場領衣服還有幫忙搬飲料補給上車,然後全體到

    拱門前等侯友宜來拍大合照,四點放飯吃火車頭雞腿飯還發生烏龍事件剛拿到就掉地上就再領一個吃。

    邊吃邊和周兄聊訓練,從訓練課表到配速到里程安排有了很多啟發,假日跑長該跑多長該配多少?這要看每個人的狀況而定

    不斷衝擊415配速是一個項目值得探討,後來又到成蘆橋下聽阿田師講30年前破三訓練回憶,沒有太多資源只有苦練才有

    當時的成績,又有很多想法。

    五點多騎車去交管地點因為出發時間還很早就先幫水站倒水 沙士 運動飲料等還有檢討進站路線是否有問題?

    大概等到1915才走上堤防開始今天任務,分三批出發所以人數是一批一批來的一直到八點半過後才完成任務。

    又去幫水站收拾準備上車回起點。

    今天早上課表30公里繞圈跑,昨天啟發要衝擊415配速今天就挑戰看看,每到假日就頭皮發麻因為要跑長又要跑一定配速

    對我來說是很大挑戰而今天又是跑長以來衝擊最大的一次,雖然跑操場配速不準但是很好配速也不容易掉速除非是自己跑不下去。

    30公里前面10公里補一次水保持很好的配速真是嚇人,但是第二個10公里就開始掉了但是有穩住沒有差太多,主要是最後10公里

    才是重頭戲前面都只是小菜後面才是真正體會腳酸沒力掉速的最大關鍵點。

    從十多人散步開始跑了兩個多小時到最後只剩下大哥和我一同繞圈跑,原本真的不想跑了腳酸又想到跑不完到比賽一樣會遇到

    這個狀況就撐下去,配速有掉但是努力不要掉太多,腿有點跨不出去原本輕盈腳步變的沉重,最後1km以為會再迴光反照但是

    就只有撐完最後一圈玩跑了,配速雖然不能夠說準但是體會到比賽前中後的狀況模擬,今天長跑算是一次難得的經驗。

    跑完快累趴了但是還是去穿堂拉筋不過九點多還要趕去運動會集訓就沒有完整操作整套了。

    [運動會集訓]

    明志國中沒開臨時改去三重體育場但是來的人很少也就在一旁拉筋聊天只有趣味組的有練到,還有兩次集訓時間要練進場了。





    2018.10_月份_今日練跑里程 : 13.7 KM_累積練跑里程: 64.2 K

     昨天TEMPO RUN 跑後沒有疲勞累積原本以為今天會很累但是早上起來感覺還好,慢跑到操場遇到派漢兄聊到下午

    要去程成蘆橋做蘆慢夜跑志工,後來又看到黃大哥早就在操場繞圈跑了,聊了十多分鐘後才開始慢跑原本要跑慢的

    但是跑過幾圈後就不自主的稍稍拉高配速了,不喘的情形下四分半內還不錯最後又和黃大哥邊跑邊聊一小段後

    我開出最後幾圈結束練跑。

    跑完拉筋棒式三輪後收操,下午三點成蘆橋集合當志工。



    2018100521231008 ~ 1014 課表

     

    從0724至今已經實行73天,效果是有的進步多少?還有待觀察。

    速度上有提升至於速耐力方面還有進步空間,課表實行近10周,二是間歇跑 四是TEMPO RUN

    假日就五分內長跑訓練,課表方向很明確一周休一天保持體力再當天訓練後隔天能恢復不受傷為主。

    1008 ~ 1014 課表

    HANSON MARATHON

    10K6 X 800 1' RST  三 RST 四 12K TEMPO RUN 五 9K 六 16K 日16K

    MARATHON

    一 8K  二 5 X 1600 2' RST  三 20K 四12K TEMPO RUN  五6 K 六 8K   日 28K

    2018.10_月份_今日練跑里程 : 11.0 KM_累積練跑里程: 50.5 K

     昨天颱風尾下雨就沒出門練跑了,一方面也是有點累從五點多睡到九點才起床,今天精神很好下午三點多

    下班後就先搶時間邊看女兵日記邊睡,這樣到五點前至少睡了一小時,提早休息就趕早出門練跑了

    之前記得新北操場下午五點開放到六點那就跑這個時段了,出門時已經五點十多分了就沒跑昨天的12公里TEMPO RUN

    怕趕在六點跑不完?

    暖身後直接拉配速一出發就衝四分內,原本以為就只有前面跑好後面應該就打回原形了,

    但是今天體力特好狀況特好,就一路保持配速三分40多這個配速一路衝了,跑完4KM有一位新北同學每兩圈就跟我

    跑一次然後休息一圈再跟,這樣大概跟了3~4次吧?最後一趟就跟不上了原本想說要他跟好但是沒說,

    今天跑的很不錯配速很快很穩心跳也到間歇心跳但是撐得住不會軟腳,最後還跑進3'40''內

    雖然在操場跑速度不是很準但是看狀況今天跑得不錯,休息果然會有大爆發。

    跑完照慣例拉筋緩和再慢跑回家,今天晚上小妞畢旅回來了,去高雄玩兩三天不知道好不好玩?

    8KM 配速:

    341 350 344 342

    342 339 342 337

    [運動會行程]

    1027(六) 0600 集合出發前往桃園 

                  17:30 晚餐 1900 飯店

    1028(日) 角板山公園  小烏來天空步道 慈湖風景區 



    2018.10_月份_今日練跑里程 : 17.0 KM_累積練跑里程: 39.5 K

    今天課表慢跑17公里原本想說睡到六點半再去跑, 但是擔心晚上會下雨就直接出門練跑了,今天風勢不算大

    但是跑一段下一點小雨後來又停了,輕鬆慢跑就是把跑感抓出來,跑到台北橋前開始慢慢從感覺加速但是

    確保不費力的拉一點配速到4'40''內,跑到過中興橋回頭把背心脫了這樣跑起來更順了雖然回程逆風不過不會累,

    明天也許會下雨就看狀況把明天課表移到周五練但是又怕周六會影響到訓練?

    晚上17公里輕鬆拿下以為會有點累但是跑完感覺很輕鬆,狀況不錯。




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