201412192302吃「飯」更會瘦!醫學博士的「澱粉減重法」 7日菜單 (感謝轉載)

吃「飯」更會瘦!醫學博士的「澱粉減重法」

7日菜單 (感謝轉載)

撰文者約翰•麥克杜格(John McDougal)、瑪麗•麥克杜格

 

吃「飯」更會瘦!醫學博士的「澱粉減重法」7日菜單

減肥真相:要瘦就要吃澱粉!

醫學博士親身體驗、50年大量科學實證、5000名病患證言,不但可以瘦,還能紓緩頭痛、腸胃不適、氣喘,連腎臟病、糖尿病、心臟病、關節炎、高血壓都能有效改善!

作者約翰•麥克杜格是醫學博士,也是「澱粉減重法」的親身實證與推行者,18歲時中風、左半身全癱,體重超標23公斤,從此立志行醫。直到他發現夏威夷第一代亞裔移民只靠穀類跟蔬果就能健康到老,而提高攝取肉、乳製品的第三代,卻健康狀況每況愈下,他才找出答案。

藝人小嫻也推薦「我瘦下15公斤又不復胖,全靠澱粉減重法。如果不吃澱粉,不僅身體沒有能量,連大腦也無法好好思考。」

驚人的「澱粉減重法」

大部分人都有一個根深蒂固的誤解:「別吃澱粉,因為澱粉會變成糖,糖會變成脂肪,導致體重上升。」如果這是事實,17.3 億以米飯為主食的亞洲人,早就變成胖子了。

想想全世界看起來最年輕、健康、精實的人們,大多在日本、中國、韓國、泰國、印尼和菲律賓,他們吃大量米飯,搭配一點蔬菜。在非洲鄉間,體態如雕像般的男男女女,靠的就是澱粉類主食,例如山藥、樹薯、小米和豆子。環顧全球,食用最多澱粉的民族,就是最結實健康的。

進一步探討,我們發現他們的糖尿病、關節炎、膽囊疾病、便秘、消化不良、多發性硬化症、心臟病和乳癌、攝護腺癌、直腸癌的患病率也非常低。他們的飲食重心是大量的澱粉,而他們很健康。

澱粉的四大好處

以人體新陳代謝系統的構造來說,最有效的燃料就是澱粉,再多意志力、節食或幻想都無法改變這個事實。澱粉飲食除了能讓人變健康,還有其他許多好處。

一、滿足口腹之慾:

飢餓感是生存必須。不論你怎麼努力對抗它,就算遠離餐桌、每吃一口就放下叉子、用小盤子裝食物、或計算卡路里,都無法騙過飢餓感。你不可能透過自我訓練克服飢餓帶來的不適,就算練到90歲也沒用。

你能掌握的,就是餐盤裡裝的食物。肉類、乳製品、動物性脂肪和植物油,將導致多餘體重和病痛。澱粉、蔬菜和水果則會帶來結實精壯的身體,以及一生的健康。

滿足口腹之慾就從吃飽開始。跟起司(每克4卡)、肉類(每克4卡)和油脂(每克9卡)相比,每克的澱粉僅製造1卡的熱量,所以,用澱粉填飽你的胃,吃進的熱量只有起司和肉類的1/4,油脂的1/9 。不僅如此,澱粉也會讓你心滿意足。學者比較碳水化合物和脂肪對胃口的影響,結果發現碳水化合物能讓人飽足好幾個鐘頭,但脂肪卻幾乎沒有影響。換句話說,大吃澱粉可以撐很久,但大吃脂肪和高油烹調食物,卻只會讓你停不下來。
 

二、多餘澱粉不會變成體脂肪:

非常常見的迷思是,澱粉中的醣類很容易被轉化成脂肪,堆積在腹部和臀部,清晰可見。如果你讀過研究論文,就會知道學者對此毫無爭議:一致認為是錯的!

進食後,澱粉食品中的複雜碳水化合物,會被分解成單醣輸送到血液中,為全身各處數以兆計的細胞提供能量。如果你攝取的碳水化合物超過身體所需,就會被以糖原的形式,存放在肌肉和肝臟,最多0.9公斤。如果你吃下的碳水化合物已超過生活作息所需、糖原也放不下,多餘的部份就會被燃燒,變成體溫,或是在日常活動時消耗,例如走路上班、打字、整理花園或坐立不安時。

對人類來說,即使吃下大量精緻加工過的碳水化合物,也只會變成微量的體脂肪。但如果換成動物性或植物性油脂,就不同了。

搭上7天郵輪之旅的乘客平均一趟會增重3.6公斤,因為吃了自助餐的肉類、起司、浸滿油脂的蔬菜,和高脂肪甜點。

這麼多體脂是哪來的?所以,值得再度重申:吃脂肪就是長脂肪。

三、體脂是為了下次挨餓所儲蓄的代謝貨幣:

吃了奶類、肉類、堅果、油脂,和其他高脂肪食物後,這些脂肪會被你的小腸吸收並釋放到血液中,接著,再被輸送到數十億個脂肪組織存放。這個過程的效率非常高:只需消耗你所攝取熱量的3%,就能將你刀叉上的脂肪變成身體裡的脂肪。只要吃了一頓高脂肪餐,這項機制就會輕鬆啟動。

如果你分析體脂肪的成份,就能看出你平常吃的脂肪是哪幾種。

譬如乳瑪琳和起酥油,會導致體脂肪中的反式脂肪比例偏高。常吃深海魚類,就會得到Omega-3脂肪酸。俗話說「食物都吃到屁股上了」堪稱西方飲食的現實後果。所幸,澱粉的脂肪非常低,不容易長到身上。

四、澱粉讓我們活力滿點:

澱粉為主的飲食會帶來滿滿的活力,同時減去多餘體脂肪。耐力賽運動員都知道「堆積碳水化合物」的好處,不只可以讓人發揮高水準的表現,還會增加體內所有細胞的血流量,使循環變好,皮膚自然透亮。低脂澱粉餐還有個很棒的副作用,就是臉上的油光、黑頭粉刺、白頭粉刺和青春痘都不見了。從減輕體重到消除關節炎,以澱粉為飲食基礎的人們,都感到活力十足,輕盈又年輕。

澱粉減重法的優點

澱粉減重法的優點之一,就是它與傳統「節食」法不同,不會限制你該吃多少。只要選擇對的食物,你都可以吃到心滿意足為止。如果隔一小時肚子又餓了,當然可以再吃。這是澱粉減重法成功的祕訣,也是最關鍵的好處之一:你永遠不會餓肚子或感到委屈。

 

澱粉減重法最重要的原則,就是把澱粉類做為主食,並以非澱粉類的蔬菜水果增加風味和配色。你可以大方使用無脂調味料和醬汁為食物增添樂趣。如果你屬於少數對澱粉減重法依然存疑的人,這就是我對你提出的挑戰:不必刻意放棄目前習慣吃的任何食物,只要在每日習慣飲食中加入下列任一澱粉類食物(可混合種類):

■ 白飯
■ 水煮玉米
■ 馬鈴薯泥
■ 烤地瓜
■ 水煮四季豆、豌豆或扁豆
■ 水煮義大利麵
■ 全穀麵包

不論在現有飲食中,選擇加入以上的穀類、豆類或澱粉類蔬菜,你都能感受到明顯功效。

減重「7日」就見效

「7日不敗計畫」詳細規劃每日菜單,改變飲食馬上開始,減輕體重一周見效。

但是,大幅改變飲食習慣之前,先徵詢醫師總是比較妥當。如果你正在生病或吃藥,更不能忘記這一步。趁著到醫院的時候,順便量量體重、血壓、血糖、膽固醇和三酸甘油酯,多了解自己一點。另外,我建議測量甲狀腺機能,因為甲狀腺低下會影響體重和健康。開始這套計畫之前,以及忠實奉行7天之後(繼續進行後也應定期追蹤),分別檢驗這些指數,可以證明澱粉減重法不只是幫你減重,更能全面改善健康。

預備

開始計畫前,先測量體重並寫在紙上,放在某個不會忘的地方。這可是新飲食法有效與否的最佳指標。

7日不敗計畫的規則非常簡單:

• 要吃澱粉,別挨餓
• 選購最天然的澱粉和其他食品(例如糙米比白米好,煮好的全穀類比白麵粉製品好)
• 吃大量的蔬菜水果
• 飲食中盡量別吃動物性食品,包括肉、家禽、魚、蛋、起司和牛奶
• 盡量減少脂肪攝取量,酪梨、椰子、堅果和種子,只能偶爾當點心吃
• 避免在食物中添加油脂,牛油、乳瑪琳等需完全避免。
• 選購豆類食品時,避開高度加工的(例如大豆素漢堡),至於加工程度低的食物,例如豆腐和豆漿,則酌量食用
• 糖和鹽都不要加太多,但也不要太計較


 

多年來協助病患轉型到澱粉飲食的經驗中,我反覆聽說,最能幫他們適應這種新飲食習慣的兩點建議,就是:

• 拒絕誘惑,別在家裡或公司擺任何垃圾食品。如果某種食物對你來說像毒品一樣,一吃就停不下來,那就不要靠近它們。

• 事先準備或購買你喜歡的健康食品,這樣隨時吃也不會有罪惡感,尤其是趕時間的時候。冰箱和櫥櫃裝滿可以臨時帶到公司、或在路上吃的正確食品。

以上就是開始前的所有準備事項。夠簡單吧?但為了讓過程更輕鬆,我幫你準備了一份7日菜單。

澱粉減重法「7日不敗計畫」菜單

下面的菜單是為了變化菜色,並非不能改變。這種飲食法其實有無窮彈性。如果你想在第5天安排第3天的菜色,直接對調也沒問題。如果你特別喜歡第2天的中餐,再吃1次,甚至吃3次、7次都行。事實上,如果你就是無法抗拒地瓜和綠花椰菜,可以早午晚三餐加點心都吃,甚至每天不變吃好幾年都行,澱粉和蔬菜水果就能提供完整的營養。

菜單是以一日三餐為準,但進食幾次並不重要。你可以一天一餐或14餐。餓了就吃,飽了就停。如果你這樣做,吃幾次都沒差。

只要你遵守上述的基本原則,就是在進行澱粉減重法,就會看到成果。唯一不能違背的,就是吃大量澱粉搭配蔬菜水果,避免氫化過的植物油和動物性食品,節制堅果、種子等油膩食品、簡單加工豆類製品、水果乾和果汁的食用量,甚至完全不吃。這些油膩食品吃得愈少,減重養生的效果就愈明顯。

 

加強版澱粉減重法:追求最大減重效益

想更快甩掉贅肉,可以遵行下面的加強版澱粉減重法:

 

 

• 將飲食中非澱粉類綠、黃、橘色蔬菜的份量,增加到1/3 或1/2。
• 剩下的比重全分給澱粉類。
• 避開所有簡單糖類,包括水果乾和果汁
• 每天只能吃一到兩份新鮮水果
• 不吃麵粉或麵粉製品,包括麵包、貝果和義大利麵
• 避開一切高脂肪植物性食品,例如堅果、種子、酪梨、橄欖和大豆製品
• 少量多餐,不要大量少餐
• 菜單簡單化,譬如地瓜配蒸綠花椰菜,或豆子加米飯和一種非澱粉類蔬菜。菜色多變會導致食量變大。
• 切勿外食
• 增加運動頻率,燃燒更多熱量並抑制胃口

警告:享受美食和飽足感,是改變飲食和減重的成功關鍵。不要因為太愛吃熱量極低的綠、黃和橘色蔬菜,而排擠了澱粉類食品的份量,讓自己一直吃不飽。這會讓計畫難以持續,容易放棄。如果餓了就多吃點澱粉吧。

 

書籍資料

書名:驚人的澱粉減重法
作者:約翰•麥克杜格(John McDougal)、瑪麗•麥克杜格(Mary McDougall)
譯者:李漢威
發行日期:2014/02/27
出版社:天下雜誌

約翰•麥克杜格(John McDougal)

醫學博士  

美國國家內科醫師認證,11本健康類百萬暢銷書作者、美國電視節目《麥克杜格醫學博士》主持人,曾參與紀錄片及暢銷書《刀叉下的祕密》製作。

 

40多年來致力於營養對疾病影響的相關研究、寫作與演講,推行「麥克杜格飲食計劃」,以改變飲食、生活習慣等,幫助民眾減重,並改善高血壓、心臟病、糖尿病、關節炎等慢性病。

瑪麗•麥克杜格(Mary McDougall)   

約翰•麥克杜格醫師的妻子,曾任護理師。

  

廚藝精湛,設計「麥克杜格飲食計畫」系列美味食譜,使減重計畫可行又開心。

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