202105261614減肥時容易餓、累、營養不良。營養師教你不要餓,輕松減肥!

“三月不減肥,四月徒傷悲”,又到了自己一年甚至一度的減肥以及熱門旅遊季節,隨著互聯網春季的到來,為了可以避免使用輕薄的春裝遮不住調皮的“小肚腩”,營養師減肥於是通過各路好友齊聚減肥大軍,紛紛進行商量減肥大計。

你怎麼減肥的?每天饑腸轆轆的胸背,天天稱體重,一看體重就驚慌失措的手腳?

其實減肥主要要解決兩個問題,一個是吃飽防止過度饑餓,一個是加強營養。

過度饑餓在減肥的時候可以很好進行理解,為什麼減肥還要不斷加強營養呢?

減肥時,可能會造成營養攝入不足

例如,讓我們以蘋果減肥法為例。

蘋果本身熱量低,每100g只含57千卡,所以是很多朋友減肥的首選。但要明白,除了6個月以下嬰兒的母乳,沒有任何食物能滿足人體所需的能量和全部營養。

當然,蘋果也不例外,肌肉量計算從食物主要成分表中可以明顯看出,每100g蘋果公司含有0.2g蛋白質,就算我們一天吃6個蘋果,一個中國蘋果200g左右,也才能夠僅僅發展提供2.4g的蛋白質。遠遠並不遜色於每100g面粉的蛋白質技術含量(11.2g),而成年社會女性工作一天自己需要的蛋白質水平最低為55g,成年患者男性為65g。

我們每天得不到足夠的蛋白質,我們的皮膚不能更新,我們的頭發不能生長,甚至腸道中大量的蛋白質,如肌肉,心髒,肝髒,腎髒等,都不能工作,因為缺乏蛋白質。

2、減肥的時候我們可能會影響造成營養素的需要量不斷增加

減肥時參加鍛煉會增加對B1、B2、維生素C、鐵、鋅等各種營養素的需求。

比如維生素B1在能量代謝生成ATP的過程中發展起著非常重要的作用,維生素B1缺乏時,其代謝物丙酮轉化為乳酸堆積會導致學生疲勞,損害有氧運動控制能力,體脂計算影響企業正常的神經網絡沖動和傳導,並使消化系統功能和食欲受到社會影響。而介入運動後,也會加強B2的代謝主要途徑,使得我們經常可以鍛煉自己的人認為對於B2的需要量增加管理等等。

簡而言之,當你減肥時,參與運動會導致對各種營養物質的需求增加。

如何做才能在自己不餓的情況下可以輕松瘦身?

避免快速減肥和饑餓緩解

人體對能量平衡也有長期的調節機制。比如體重迅速下降,體脂迅速減少,體脂組織產生的瘦素就會減少。當瘦素減少時,食欲就會增加,這將使身體有利於儲備脂肪和增加體重。

所以,快速進行減肥往往以失敗告終,沒有解決辦法可以控制食欲是其中作為一個很重要的因素。

2、合理膳食

例如,減肥可適當增加粗糧的攝入量,粗糧可提供很好的部分維生素 b、礦物質、膳食纖維等。新鮮水果和蔬菜能提供維生素、膳食纖維、植物化學,如獼猴桃、柑橘、紅棗等含有大量維生素 c 和牛奶,大豆制品不僅能提供優質蛋白質,還是鈣的重要來源。

在平衡以及膳食結構基礎上的減肥法,可以在控制系統熱量的同時,最大不同程度地滿足我們人體的能量需要量。

另外,很多朋友說,減肥的時候,很多營養學家都推薦粗糧。是否應該要求粗糧?其實減肥的時候吃粗糧才是錦上添花。如果真的沒有條件吃粗糧的話,維生素補充中還是選擇一些多維營養補充品比較好。比如你真的想把主食換成水果,可以在吃水果的時候吃一點肉來彌補蛋白質的不足。

總之,沒有一個不好的食物,只有通過不合理的搭配。因時因地搭配出符合學生自己發展需求的減脂餐才能長長久久地堅持進行下去。

3. 知道如何減肥,但也要學會“減肥”

減肥的時候,真正想減的是高能量低營養密度的食物,比如零食,飲料。

多數的加工類的零食,比如中國餅幹、蛋糕等具有促進脂肪細胞含量高、水分小的特點,在減肥的時候我們攝入所引起的胃腸進行膨脹以及信號比較小,等真正發展產生飽脹感的時候,往往企業已經攝入了一個很高的能量。

另外,少油的概念也要深入到減肥的動作中,少油的概念要落實到主食和菜肴中。

我自己也會做意大利面,尤其是糕點,我發現意大利面很容易吸油。另一方面,如果你看一下配料表,你會發現蔥油餅,酥餅,草帽餅,甚至是通過各種應用程序購買的手持式煎餅,都添加了大量的脂肪。例如,菠菜炒蛋、冷菠菜可能會滴幾滴油,炒雞蛋和炒菠菜可能會放大約60克油,一盤油幾乎足夠一頓飯的熱量。

所以減肥的時候,適當學習減法,減肥會事半功倍。

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