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彙整整理/李晏晨、摘自/《健康我最大:潘博士嚴選30堂好食課》(潘懷宗著/出色文化)、圖片來源/shutterstock

「請問潘博士,聽說減肥的人不能吃酪梨,因為它熱量高,是真的嗎?」酪梨是個很奇特的水果,有人說它吃起來的口感很像鮪魚生魚片,不過也有人覺得酪梨有個特殊的氣味不喜歡,更多的人以為它是高熱量、高脂肪的水果,所以對它敬謝不敏,但是這篇文章,恐怕要改變你的想法了。

關於酪梨的脂肪與減肥的關係

酪梨熱量主要來自脂肪,根據資料,它所含脂肪比例是水果中最高的。但是,酪梨的脂肪酸主要是單元不飽和脂肪酸,屬於好的脂肪,其次是多元不飽和脂肪酸。

根據2015年1月份一篇發表於《美國心臟學會期刊》(Journal of the American Heart Association)的研究指出,每天吃一顆酪梨(含有豐富的不飽和脂肪酸)能改善過重或肥胖者的「壞」膽固醇,對於患有心血管疾病、糖尿病及肥胖人士尤其具有保護功效。

實驗證明酪梨能抑制食慾

另一項研究也證明,在午餐餐點中取代其他食物食用半顆酪梨。結果發現,只要每天中餐吃半顆酪梨者,飯後3小時內,嘴饞想吃零食的慾望減少40%,飯後5小時內會想吃東西的則減少28%。顯示酪梨有抑制兩餐之間的飢餓感的成效。飽足感是體重管理中極為重要的因素,一旦人們覺得飽足,就比較不會在兩餐間吃零食。雖然午餐加入酪梨取代其他食物會些微提高熱量與碳水化合物的攝取量,但卻沒有因此增加血糖濃度。

誤解大了!酪梨其實是低糖抗氧化食物

究竟酪梨內含哪些成分,才會具有這樣的功效呢?經由研究證實酪梨是高營養密度水果,而酪梨富含單元不飽和脂肪酸、Omega-3脂肪酸、阻止膽固醇在體內吸收的物質(植物固醇),以及可對抗癌症與心血管疾病的抗氧化物(多酚類化合物)。

新鮮酪梨中的糖遠比其他水果來得低,其中營養成分更包含鉀、鎂、葉酸、纖維質、維生素B2、維生素C和B6等,讓它具有抗發炎、助燃脂及補充營養等諸多功效。

酪梨中的葉黃素還能夠預防攝護腺癌、白內障及黃斑部退化。其中的維生素E,是一種強效的抗氧化物,可減緩老化過程,並預防心臟疾病和多種不同的癌症發生。

此外,酪梨中的穀胱甘肽(Glutathione)又簡稱為GSH,也是一種強力抗氧化劑,是肝臟解毒過程中,最重要的元素之一,GSH同時是合成具解毒性抗氧化酵素的參與者,如穀胱甘肽過氧化酵素(glutathione peroxidase)。當體內有足夠的穀胱甘肽,就能夠提升免疫系統機能、對抗各種疾病,尤其是癌症患者,GSH還可提高人體免疫系統對抗癌細胞的能力。所以,適量攝取酪梨,真的是好處多多。無怪乎,現在美國也喊出「An Avocado A Day Keeps Bad Cholesterol Away」。

酪梨該怎麼吃?

★蘸醬油

沒有甜味、略帶滑膩口感的酪梨,南部最在地的吃法,就是蘸醬油一起吃,甚至還可加碼蘸蒜頭醬油、芥末醬油吃,也相當美味,日本人也是以酪梨蘸醬油的吃法,在品嘗酪梨的呢!當然醬也不能沾太多喔!

★生食或打果汁

已後熟的酪梨果肉,質地相當軟滑,直接生吃就很美味,可做為沙拉配菜或三明治餡料,在國外相當常見。另外可打果汁,加牛奶打成酪梨牛奶品嘗,亦可加入養樂多或布丁,讓酪梨牛奶多些變化。

選購酪梨有什麼小撇步?

酪梨是所謂的後熟型水果,採收時還未完全成熟,採收下來後需擺放於室溫內繼續熟化,才會香軟好吃。市售酪梨分為後熟及未熟兩種,以未熟酪梨較常見,後熟的酪梨,外皮呈現紫褐色、觸感軟,未熟的酪梨外皮則為綠色、觸感硬。

挑選酪梨時,要注意以下事項:

1.用眼睛看,挑選外觀無蟲害的酪梨。

2.手觸摸外皮,粗糙且有一粒粒白色斑點者,購回後約三到四天就會熟,最適合購買。

3.酪梨已完全呈現紫黑色,則表示已過熟,較不建議購買。

更多健康訊息,請上《退休好幸福》

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