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本文摘自《今周刊特刊:健康100分的睡前好習慣》/今周刊

消夜怎麼挑?吃多少才不會過量?



消夜可以吃,但怎麼吃、如何選擇才是重點。亞東醫院家庭醫學科醫師施培艾建議,應掌握攝取分量、熱量以及低升糖食物原則。熱量應控制在200卡以內,分量約為燕麥一杯、水果一份、堅果一手掌的大小;同時,應避免選擇使血糖起伏過大的食物,如餅乾、蛋糕、泡麵等。如果可以,最好養成不吃消夜的習慣,因為臨睡前2~3小時才進食,較易造成腸胃不適。

文?姚淑儀 圖?達志影像

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泡麵、鹽酥雞、糕餅是消夜大忌



至於很多人愛吃的泡麵,則是消夜大忌。「千萬不要吃泡麵,吃3天就胖1公斤了!」

她表示,泡麵熱量過高且不具營養價值,湯頭的鈉含量更不容小覷。

她建議,要避免夜晚飢餓的時候選擇泡麵充當消夜,最好的方法就是平常不要買,家裡也不要囤積泡麵,取得不易,就能減少食用機會。

此外,鹽酥雞也是垃圾食物之一,「雞肉是好的蛋白質來源,只是鹽酥雞的烹調與調味方式並不健康,」施培艾說,鹽酥雞高溫油炸,且調味過鹹,吃時若又搭配含糖飲料,更不健康。

微涼的深夜裡,許多人都喜歡來一碗暖呼呼的紅豆湯,覺得暖胃又滋補,但紅豆湯也是含糖量過高的飲品。施培艾提醒,若是自己煮還可控制糖分,若是市售紅豆湯,糖分相當驚人,若再添加幾顆湯圓,熱量就破表了。

美麗誘人的蛋糕、餅乾類,也是萬惡的消夜來源。此類高升糖食物,會使血糖快速上升,讓人雖得到一時滿足,但胰島素分泌後,血糖又立刻降低,空虛感提升,讓人馬上又想吃第二塊。


水果、燕麥片加牛奶或豆漿 吃消夜也能兼顧健康



若能養成不吃消夜的習慣當然最好,但如果真的很餓,還是可以吃消夜的。亞東醫院家庭醫學科醫師施培艾指出,飢餓確實會讓人睡不好,如果真的飢餓難忍,或者因忙碌而錯過了晚餐,這時不妨喝一碗燕麥,並可加入熱牛奶、豆漿等,補充蛋白質與脂肪,以增加飽足感。

她並建議攝取原始型態的燕麥來取代單包裝沖泡式燕麥,少了糖、鹽等調味,健康更加分。

此外,也可吃一些當季水果,如,小番茄、芭樂、橘子等,不但營養健康,取得也方便;但要注意,避免選擇糖分過高的水果,如香瓜、芒果、西瓜等,以免攝取過多熱量,還會增加胃食道逆流的機率。

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吃了不會發胖,又可幫助睡眠的消夜有哪些呢?施培艾舉例說,溫熱的牛奶、豆漿、半根至一根的香蕉、堅果等,都是不錯的選擇。她也提醒,牛奶雖然有助於睡眠,但是患有乳糖不耐症、胃酸過多的人應盡量避免,可用熱豆漿取代。
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想吃消夜的念頭,有時並非真的飢餓,而是一時嘴饞,或一天勞累後所產生的補償心理,她說,其實餓了也不一定要吃,飢餓感是可以轉移的,只要稍稍轉移注意力,做一些簡單的活動,如瑜伽等延展類體操,或真的很餓時吃點小東西,如嚼片口香糖、來一份堅果,都可幫助降低飢餓感。最後你會發現,想戒掉消夜惡習,並不是那麼困難的事。


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【早安健康/今周刊特刊】許多人睡前餓了,就在食物櫃裡翻出餅乾、麵包、泡麵填飽肚子,以為吃飽才能睡好,怎知吃後沒多久就躺下睡覺,食物仍停留在腸胃道中,造成消化不良或胃食道逆流等現象。更何況,一吃飽就躺下休息,熱量更容易囤積。臺南市龍崎區青年創業貸款者




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