201503131314第三課 3 - 完全呼吸的姿勢(Knee to Chest)

距離上次寫瑜伽已經是一年前,實在是偷懶的太誇張了~~~

最近為足底筋膜炎所苦,但該上的瑜伽課還是有上,該走的路也有走,希望天氣再熱點會有改善。

Knee to Chest一般會翻譯成抱膝式,也有人稱之為排氣式,書本翻成完全呼吸的姿勢似乎有點偏了,

但我想書本的意思應該是此體位法可以幫助做到完全呼吸的意思,所以就別計較太多了,

抱膝式不會太難,反而是半抱膝式,也就是(2)和(3)的姿勢需要拉開腳筋比較困難,

但對於背部和脊椎的舒壓有不錯的效果,另外也可以藉由壓迫胸腹來幫忙達成完全呼吸的排氣部份,

加上很適合睡前在床上做,所以雖然效果普通,還是很推薦配合著前彎拉筋一起在睡前做,

也可以連應用的姿勢一起做,並不會太困難。

如果要加強拉腳筋的部份,可以把腳底向天膝蓋壓向腋下,效果會更好,但前提還是不要勉強,

主要的用途還是在拉完筋可以幫助放鬆,得到品質更好的睡眠上。


 

 

第三課 3

 


 

完全呼吸的姿勢(Knee to Chest)

 


 

所謂Knee,是指膝蓋。而Chest則是指胸部的意思。這種姿勢也可稱為是將體內的廢氣完全排出的姿勢。
(1)採用仰臥的姿勢,並將兩手順著身體平放。

(2)一面吸氣,一面將左腳彎曲,並且兩手交叉地抓緊腳掌、抱膝。接著一面用力吐氣,一面將左膝用力地拉近胸部,待吐氣後,再一邊吸氣,一邊將左腳恢復到(1)的姿勢。並做一次呼吸。

(3)然後再度吸氣,並彎曲右腳,用與左腳彎曲的相同方法,順序做姿勢,然後恢復到(1)的姿勢,並做兩次呼吸。

(4)接著,再一邊吸氣,一邊像是要將兩膝抱起來似的,兩手交叉並抓緊腳脛。

(5) 一面用力地吐氣,一面仰臥於床上,並用力將兩膝拉近身體,直到靠近胸部為止。待氣吐盡後,再一面慢慢地吸氣,一面伸直兩腳,恢復原來的姿勢、休息。

  • 將意識集中於腹部,並以腳壓迫腹部,將腹中空氣全部擠出的感覺來做這種動作,必須重覆做兩次。

 


 

可緊縮腹部---完全呼吸的姿勢---

      這種姿勢是將背部到臀部的部位彎曲、伸直,故可給予腹部強烈的刺激,同時,亦可鬆弛背部硬化的肌肉,給序脊梁、內臟刺激,使身體健康,心情趨於穩定。

美容的效果     因為這種姿勢可緊縮腹部,故可消除腹部過多的脂肪。若完成姿勢能將肚臍緊縮凹進去,且儘量靠近背部,則效果更佳。另外,亦可刺激胃肌,使鬆弛的胃肌緊縮變小,故異常的食慾亦因此消失。

其它的效用     可擠壓排出腸內的廢氣,解除便秘的苦惱,使體內感覺輕爽舒適。尤其是在早晨大便以前做這種姿勢,更為有效。


 

  

應用的姿勢


 

臉向上伸直背部的姿勢II
Urdhva Mukha Paschimottanasana II


 

所謂Urdhva Mukha,是指臉向上。而Paschimottaham則是指向後仰,且用力拉扯、伸直背部。

1.採用仰臥的姿勢,合攏雙腳,做一次呼吸。然後,一面吐氣,一面合攏雙腳舉高到頭頂,且用雙手抓住腳心,做一次呼吸。

2.一面吐氣,一面伸直雙肘,像將兩腳拉近身體般的把雙腳尖放在床上,而下顎靠在雙膝上,自然呼吸,保持這種姿勢約三十秒鐘。然後,一面吐氣,一面恢復到1.的姿勢。接著,一面吸氣,一面放開雙手,伸直雙腳,休息。

  • 將意識集中於背骨,重覆做兩次。

效果
      因兩腳充分伸直,故可矯正雙膝彎曲的缺陷。同時,亦可保持身體的平衡,培養平衡感。另外,亦可緩和背部到腰部的疼痛,預防脫腸。因可給予骨盤刺激,故可充分供給健康的血液,使內臟器官功能趨於旺盛。達,創造勻稱、優美的體態。又因這種 姿勢能使椎骨、肋骨活動,故可使皮膚細膩,無皺紋,全身的血液循環順暢。尤其可緩和坐骨關節的疼痛,使腸蠕動功能趨於旺盛,有助於排泄作用。

回應

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一彈指二十瞬

一瞬二十念

一念九十剎那

一剎那含九百生滅

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