201508201023跑量越大,進步越多?

 

 

 

現在「馬拉松界」最重視的一個數字是里程數,大多數的跑者是透過不斷增加跑量、累積訓練里程數來追求更好的成績,可是這種訓練方式對於全馬已經跑到 3 小時 30 分的人來說,效果並不大(當然,某些極少數人可能還有效果)。但大多數的跑者對於跑量的迷思仍相當嚴重,這是可以理解的,因為每個人剛開始練跑時「只要有練成績就會一直進步」,所以初期訓練的成績會跟跑量成正比。

以下圖為例,一位原本完全沒有跑步經驗但平常會自主去健身房訓練的上班族,剛開始其實就算不用練跑,快走也能在 7 小時左右完成一場馬拉松,隨著跑量增加,馬拉松成績也會愈來愈好,當每週跑量超過 80 公里時,全馬突破了 4 小時的關卡⋯⋯這種甜頭大家剛開始都嚐得很過癮,所以大家會很理所當然地認為跑得愈多,成績當然也會愈好。

 

 

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但變強後還要再更強的過程其實沒那麼單純(不然奧運選手只要比誰練得多就好了),以這位選手為例,他每週跑量到達 100 公里後,(依原本的訓練方式 ) 再把跑量往上增加,但訓練效果就變得很平緩,進步得幅度很小⋯⋯但他很想進步,所以再跟著跑團裡的大哥大姐們練得更多了,每週跑量到達 205 公里,他的全馬成績也的確進步到了 3 小時 15 分,但身心同時變得相當疲累。為了再進步,他再加大跑量到每週 220,甚至 240 公里(平均每天跑 30~35 公里),沒想到成績竟然不進反退(因為太過疲勞了,身體吃不下來)。


從這位選手的進步曲線圖我們可以了解:一開始先以低強度累積跑量的確是關鍵,不但成績會進步,也能協助你打好體能的基礎。但訓練量到了 80~120K 之後,來到進步的「拐點」,拐點的位置因人而異。拐點之後進步的關鍵就不再是「里程數」而是「訓練的品質」。所謂訓練品質,就是訓練量的調配問題,也就是「該如何把相同的訓練量『調配』成效果較佳的訓練處方」,這即是科學化訓練在討論的問題。

想要成為一位出色的跑者,光是每天日復一日的跑相同的課表是不夠的。身為一個跑者你的訓練必須兼具耐力、力量與速度三種要素,才算是一個完整的訓練模式。

 

為自己設定固定的訓練量,是大多數跑友會採取的練跑模式,例如每天跑10公里或一個月跑100公里,而這種訓練模式主要加強的是跑步耐力的部分,如果你只是想養成規律運動的習慣,或者你參加路跑賽事只求完賽即可,對於成績或個人紀錄並不要求的跑者,繼續保持這樣的訓練習慣也無妨。但是,如果你是追求紀錄的跑者,那麼你可就不能採取一成不變的訓練模式,必須以更多元的訓練模式,同時滿足耐力、力量與速度三種需求的訓練模式。

 

在耐力訓練上,主要可分為基礎耐力與有氧耐力,基礎耐力即是跑友們平常所練習的一般耐力跑,而有氧耐力則是所謂的LSD(長距離慢速訓練)。在力量方面,其實指的就是肌力訓練,藉由肌肉力量的增加,可以降低運動傷害發生的機率,而增加力量的方法除了透過常見的核心肌群訓練之外,跑緩升坡也是跑友可以用來強化肌肉力量的訓練模式。至於速度方面,則可以透過高強度的4X400公尺速耐力跑或間歇跑,以不同的訓練節奏達到增進身體速度感的目標,讓自己在比賽中必須加速的階段,可以順利跑出應有的速度甚至更快的速度。

 

既然三者對於跑步都相當重要,但是應該如何搭配訓練課表呢?建議跑友可以依照季節做為調整課表的原則。在三者之中,又以耐力訓練最容易受到季節性因素影響,由於夏季天氣炎熱散熱困難、容易導致疲勞,所以夏天進行耐力訓練效率最低,建議跑友維持一週三次的耐力訓練,練習距離控制在8~12公里即可,而LSD則可以暫時不在夏天高溫練習,等到秋冬氣溫降低時,再增加有氧耐力訓練的長距離訓練,以一個月加入一次LSD訓練為原則,例如想挑戰全馬的跑友,一個月可以安排練習一次30公里的LSD。至於力量訓練方面,建議一週可以練習一次爬坡跑,由於爬坡跑必須遷就環境,所以跑友可以安排在週末假日前往郊山道路進行訓練,例如台北市士林的中央社區中社路,就是一條非常適合的路現。速度訓練的部分,建議一週可以安排兩天進行4X400公尺的速耐力跑或間歇訓練,行有餘力的跑友也可在速度訓練後,再加入適度的核心肌群訓練。

 

耐力、力量、速度三項要素就像是鼎的三隻腳,必須三者平衡才能穩固站立,透過上述的訓練課表,跑友就可以建構出一套「練六休一」的訓練模式,均衡提升完美跑者所需要的三項要素,讓所有跑友都能隨時隨地啟動自己的計畫,達成你所想完成的目標。

 資料來源:RUNiROUND粉絲專頁

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2014/05起站,跑齡:2年,目標:50歲前,完成百馬,鐵人三項,55歲退休當專業股票投資人

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