201508121756配速之神:先測心率 再談配速

「配速之神」高志明建議入門跑者應先測心率,再來談配速(圖片來源:高志明
跑步要以什麼速度來跑?是五分速?六分速?還是「超慢跑」?有「配速之神」之稱的超馬國手高志明認為是因人而異,他並建議應先測心率,再來談配速。
即將於9月中旬代表台灣參加在荷蘭舉行的世界盃100公里超馬賽的高志明說,每個人的心肺與肌肉耗氧能力有差異,因此每個人的跑步體能也有所不同;有人跑步會累、跑不下去或喘到不行,其實就是與每個人的耗氧量有關。
體適能通常會看最大攝氧量VO2Max(毫升/每分鐘),一般來說VO2Max要在實驗室中才能得到真正的數據,但也可以透過庫柏12分鐘速度跑(Cooper Test),以12分鐘能跑多遠的距離計算出來,或可以藉由專業的跑步錶來推算。
能夠完成馬拉松的跑友們的VO2Max多介於40~60間,超過60就代表心肺能力特別強,專業或運動強度大的選手們大都是70以上甚至更高;VO2Max可以透過間歇跑或上坡跑來訓練,尤其是剛接觸跑步的人,通常經過訓練可以成長10%~25%左右。
高志明示範的跑姿(圖片來源:高志明
VO2Max的個人差異很大,代表每個人的心肺功能不同。另外,最大心率MHR(Maximum Heart Rate,心跳次數/每分鐘)也可瞭解體能狀況。高志明說,除了藉由穿戴式心率帶或是運動手環取得數據外,還可以用最快的速度跑三公里,或爬一趟101,或使出全力跑上一個兩公里長的陡上坡,也可測得MHR。還有一個更簡單計算MHR的懶人公式:220-年齡,例如現在40歲,MHR就是180(誤差為正負5)。
高志明建議如果是初學者,只要算出自己的最大心率與靜止心率(RHR,Resting Heart Rate),再用HRR%公式計算,即可找到自己練習的最高與最低心率。HRR是儲備心率(Heart Rate Reserve,儲備心率=最大心率-靜止心率)。目標訓練強度心率%HRR=靜止心率+(最大心跳-靜止心跳)×目標訓練強度百分比,例如你的MHR=170,RHR=50,全馬前半段的HRR%為80~85%,則最低心率為50+(170-50)*80%=146,而最高心率為50+(170-50)*85%=152。
至於跑姿,高志明說每個人都有一個獨一無二的跑姿,不管如何,都要有自信,隨著時間與里程的累積, 只要能體會如何放鬆,利用地心引力,貼著地面跑,就會跑得輕鬆自在又健康。
資料來源:udn聯合新聞網

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2014/05起站,跑齡:2年,目標:50歲前,完成百馬,鐵人三項,55歲退休當專業股票投資人

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