201508121753素食運動員聰明吃,三撇步

最早用營養搭配體能訓練的希臘運動員Charmis of Sparta (專長:200 碼短跑),

他認為,無花果乾是幫助他在668BC奧運贏得金獎牌的秘訣 。

如今,科學證明:

1. 素食運動員的蛋白質攝取肯定足夠
2. 蛋白質不如澱粉重要,因澱粉可增強爆發力與耐力,而吃太多的蛋白質對身體無益。
以下三原則可幫助運動員的訓練更得心應手:
1. 隨時準備高熱量點心 (大約250 大卡),如:
▴ 一根香蕉+1.5大匙的花生醬
▴ 2塊燕麥餅乾+一大杯豆漿
▴ 一大把堅果+水果乾
2. 選對高澱粉食物(澱粉是選手們最重要的能量來源):
▴ 米飯、麵食、麵包能量最高、水果其次、奶類最少
▴ 平時多吃非精緻澱粉,如:糙米、全麥、蕎麥、燕麥
▴ 賽前訓練熱量需求高,應搭配精緻澱粉,如:白飯、白麵條、點心
3. 選對時間吃飯:
▴ 運動前3~4小時吃高澱粉餐最能有效提升體力
▴ 運動前1~2小時吃高澱粉餐也能提升體力、但功效較其次
▴ 運動前20分鐘以內補充,容易肚子痛,且功效最小
參考文獻:Vegetarian Sports Nutrition by D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD

吃素,有影無?

在深入討論之前,先讓我們把吃素的定義說分明,主流文化中所謂的素食,有分為全素、奶蛋素、健康素(鍋邊素)等,全素表示完全以植物性食品為食物(不食用含有魚、肉、蛋、奶製品的食物);奶蛋素則是不吃肉,但乳製品與雞蛋沒有限制,健康素(鍋邊素)則大部分以蔬食為主,奶蛋不忌,有時會吃少許的肉。


美國田徑傳奇Carl Lewis(右一),即為著名的素食運動員,他曾在受訪時表示,自己生涯表現最佳的時刻,就是他成為素食跑者的那一年(圖片來源:路透社)。

 

吃素的好處常遭到懷疑,尤其是連競技運動類的選手們也開始吃素這件事情,許多人(包含部分營養專家)仍舊認為運動員應該攝取肉類與乳製品,來幫助修補、維持肌肉量,以達到最佳表現。

但這個說法其實並沒有確切的科學根據,可以證實吃素對運動員所帶來的影響,目前這些證據都建立在主觀意見與傳聞之上,但確實有越來越多原本堅信數據才能證明一切的專家(營養師、運動員等),也開始為素食背書。

素食者的營養來源

既然均衡的營養對素食而言如此重要,我們就來看看素食者容易缺乏的營養素,以及相對的因應之道。

 

蛋白質


圖片來源:RF123

 

前面提到素食者的蛋白質可能會攝取不足,人體吸收率也較低,更可能缺乏某些特定的胺基酸,所以素食運動員應以多種植物性蛋白質的食材搭配,以彌補彼此缺乏的氨基酸,像是八寶粥、黃豆糙米飯、綠豆薏仁湯等,理想食材的來源則有大豆製品(豆漿、豆腐、納豆等)、莢果類、堅果、種子、全穀類等。

 

維生素B12


圖片來源:RF123

 

維生素B12對於紅血球的造血功能相當重要,而維生素B12幾乎都存在於動物性食物中,如果是奶蛋素者則不需擔心,全素者除了要多攝取全麥、五穀、海藻、酵母等食品,也要適量補充含維生素B12的增補劑,至於增補劑的種類與劑量,則須依循專業醫師的建議來補充

 

Omega-3脂肪酸


奇異子(chia seed,圖片來源:RF123

 

控制發炎最重要的omega-3必需脂肪酸的最佳來源是魚類,深海魚的脂肪中含有豐富的omega-3脂肪酸,但別擔心,素食運動員omega-3脂肪酸的來源也很豐富,主要來自於堅果類,如核桃、亞麻仁籽、奇異子(chia seed)與微藻來取代。

 

鈣質

牛津大學研究發現,素食者骨折的機率比一般人高出30%,這或許是許多素食者太過偏重於蔬菜水果類的飲食,而忽略了含鈣食物攝取的原因,如果是奶蛋素的運動員,配上常在戶外、能曬太陽(促進維生素D的生成,進而幫助鈣質吸收)的運動環境,鈣質通常沒有缺乏的問題,但全素的運動員則要多補充綠葉蔬菜、豆類、黑芝麻、髮菜、羽衣甘藍等食物。

 

鐵質


一碗豐盛的菠菜葡萄乾堅果沙拉,是素食者美味的鐵質餐點(圖片來源:RF123)

 

鐵質也是另一種對於素食者而言可能缺乏的營養素,因為植物性來源鐵的吸收率比動物性來源低很多。不過好消息是許多植物性食物都含有鐵質,如豆類,莧菜、紅鳳菜、青江菜、葡萄乾、紅棗、黑棗、全穀類等,只要記住多量補充,並且不要和會阻礙鐵質吸收的食物一起食用就好,例如茶、咖啡,也不要攝取過多的鈣質,因為鈣與鐵會相互阻礙吸收。

 


圖片來源:RF123

 

鋅也是一種在動物性食物製品中較容易取得與吸收的營養素,鋅的最佳的植物性來源包含莢果、堅果、種子、與全穀類食物,此外,由於過量的膳食纖維會阻礙鋅的吸收,故素食者須注意適量攝取纖維素,。

 

維生素D

現代社會以辦公室工作為主的生活,與過度強調美白、使用防曬乳,導致能藉由陽光促進而成的維生素D因此缺乏,你可能很難相信,世界上大多數人都缺乏維生素D維生素D可提升免疫系統健康、抗發炎、並影響肌肉功能,所以素食者需要以大豆製品、穀類食品替代,每天也要花10-15分鐘曬曬太陽。

資料來源:RUNiROUND粉絲專頁 ,運動筆記 ,i愛健康

 

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2014/05起站,跑齡:2年,目標:50歲前,完成百馬,鐵人三項,55歲退休當專業股票投資人

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