201411141906自由式(捷泳)教學

自由式游泳教學.jpg
捷泳爬泳,俗稱為自由泳自由式。因為速度最快,因此被大多數運動員在自由泳項目中使用,使得自由泳幾乎成了捷泳的代名詞,被認為是至今所發現的人類游泳姿勢中最快的一種。捷泳和仰泳是主要的兩種「縱軸擺動游泳姿勢」。不像仰泳蝶泳、和蛙泳,捷泳沒有被國際業餘游泳聯合總會管制,但是被大部分游泳員在自由泳競賽中使用。

速度和體形

 

捷泳最高速度是大約每秒2.34米(每小時8424米)。如果出發和轉身踢力被包括於此估算,平均速度會更高。蝶泳在循環高峰時比此速度要快,但是平均速度只有每秒1.83米(每小時6588米)。

胸部朝下的游泳姿勢可以讓手臂自由的在水中移動,不同於仰泳,仰泳時手臂不好在脊骨背後移動。水上手臂伸直減少阻力,不同於蛙泳的水下手臂伸直。雙臂旋轉造成的全身滾動方便下一個循環的動作,不同於蝶泳。捷泳姿勢造成循環速度比較均勻。膝關節應該一點點彎曲。

自由式技術圖解

自由式1自由式2自由式3自由式4
捷泳,俗稱自由式。是所有游泳技術中最快的姿勢。由手臂的划水動作,及雙腳踢水的動作產生推進力,而呼吸的動作,多採用一邊換氣或是三次划水後兩邊的換氣動作。游自由式時身體俯臥在水中幾乎與水面平行,雙腳上下交替作鞭狀打水,雙臂輪流在空中前移,肩前入水,經腹下向後划水,身體縱軸隨著雙臂划水自然左右滾動,頭同時向側轉呼吸。
自由式5

 

練習方法

一、水中扶池邊踢水練習:
雙手扶著池邊,將肩浸入水中,身體平直,髖關節伸展,大腿帶動小腿打水,向下踢水時用力,向上則放鬆,可做快踢和慢踢的交替練習。
二、陸上模彷練習:
坐在池邊,身體向前靠,臀部接觸池面支撐身體,以免影響雙腳踢水,上身稍向後仰,腳面伸直,足踝放鬆,做直腿和屈腿兩種打水練習,踢水幅度約30-40米公分。
三、划水練習:
雙腿前後並立或左右並立,上身前傾,肩部浸入水,用力划水,移臂時放鬆。開始時可先練習單臂,初學划水可分為:1.入水、2.抱水、3.划水、4.空中移臂,四個階段練習,然後縮短為兩階段練習:即1.抱水划水、2.移臂入水。移臂時必須肘高於手,並且由單臂划水逐漸過渡到雙臂划水,也可做臂和呼吸的配合練習。
四、水中滑行踢水練習:
吸氣後蹬池邊,縮小腹,身體伸展,腰背保持張力,頭夾於雙臂之間成流線型,滑行後開始踢水。
五、單臂配合踢水練習:
蹬池壁滑行後,在踢水的基礎上做單臂的划水練習,當一臂划水結束並完成入水的動作後,另一臂才開始划水,熟悉後可配合呼吸練習。
自由式6
自由式7

  技術分析

雙腳動作主要是穩定身體以及使腿部上升,使身體成流線型。如果腿部不夠力,腿部會下沉,產生阻力。
一、自由式前進速度 70%靠划手,30%靠踢腿,因此雙腳必須要有力上下踢水推進
二、踢腳時雙足成內八字,大腿帶動小腿,小腿帶動腳掌,雙腿輪流上下踢水。踢腿上下約在30公分~40公分之間,踢水時膝蓋可微微彎曲。
三、二次踢法與六次踢法之運用:中短距離選手用六次踢法,長距離選手適用二次踢法,因為長距離選手游泳時身體在水中無法輸送足夠血液到身體各部位去,為了減少消耗體力所以採用二次踢法。六次踢法是一般短途游泳選手採用,因為它的拍數合乎自然,且容易令手腳配合。腳踢腿主要並不是在使身體前進,最主要的目的是在增加身體浮力和維持身體平衡 ,雙手划水才是自由式前進速度的主要來源,有些專家認為划臂的前進速率佔百分之九十以上。
雙手划水可分為六個階段。
<1>.入水 <2>.壓水 <3>.划動 <4>.推水 <5>.提臂 <6>.揮動
(一)、入水:

         手掌划水時最好五指不分開,因為五指分開時手腕及手指屈肌會時消耗較多能量,較容易疲勞且影響速度,長距離更會有所感覺。自由式手入水角度,身體最好呈37度~42度,長泳手的入水點比較近,短泳手的入水點比較遠。
(二)、壓水與划動:
        (1). 雙手划水路線呈s型而非直臂划水,如果直肘划水,會產生向上的力量,使下半身下沉。

(2). 划水時肘關節必須經過直‧彎‧直的變化過程。
(三)、推水:
根據實驗有70 % 的前進速度來自雙手,而腳的前進只貢獻30%,也有人認為有85%都是靠手臂的貢獻,因此雙手是自由式的主要推進力。蝶手與蝶腳對前進速度的貢獻大致相等,蛙式推進力以腳較手為大,背泳手比腳大。人在水中運動比在陸上困難得多,因為水阻比空氣阻力大,水阻是空氣阻力的七百多倍。為了提高游泳速度,有兩種方法可供選擇:1、增加推進力。2、減少阻力。

(1)、推進力:
根據牛頓第三定律,即所謂的作用力與反作用力原理。增加推進力,會使速度提高,但同時亦會增加能量消耗。
(2)、阻力:
阻止身體向前進的力量稱為身體拉力。為得到較長的划長除了增加推進力外,必須要減少阻力,理論上阻力可分為下面幾種:
1、前面阻力:
阻力受游泳選手前進速度及在水流方向之橫斷面積影響。前進速度越快,阻力越大;橫斷面積越大,阻力亦越大。為減低阻力而降低速度與游泳比賽目的不合,因此欲減少前面阻力只有從選手身體形,手‧腳‧踢水等動作上來減少橫斷面積。
2、皮膚磨擦阻力:
受速度及體表面積和體表之平滑度之影響,泳手所受之體表阻力似乎不甚重要,因上述因皆非選手所能控制。
3、身體吸力與渦流阻力:
受選手前進速度,體型及其在水中動作所產生波浪的影響。為減少因波浪而產生的阻力,應避免將身體上下晃動,因此在游進時手入水時不要垂直下壓的動作。

(四)、抽臂與揮動:
划手完畢手抽出空中最好使用高手肘,手指放鬆朝下。自由式的曲臂游法比直臂游法較省力,由於雙臂縮短的緣故。
曲臂的好處:
[1].雙臂縮短,節省體力。
[2].減少直臂划水時所產生之身體上下擺動。
[3].使更多的肌肉群能參與運動。
[4].划水時保持較長時間向著正後方。
划長與划數之關係:
兩者是相互依賴的,例如選手要增加划長,手臂在水中用力的時間便會增長,划數就會相對減少。若加快划數,則作用力的時間會因此而減少,導致划長減短。

呼吸:
頭部的位置是影響呼吸的主要因素。頭部必須微微上揚,因身體在水中前進,會產生波浪,在頭側水面產生浪凹利嘴邊形成凹面呼吸。所以身體不必過度轉動即可呼吸。頭部轉動時別影響身體的體位。為了便於呼吸,身體略為提高於水面三到四度。游泳好手游自由式時,面部浸在水中,使水線在前額與耳際。自由式關鍵在呼吸,轉頭呼吸左右均可,個人習慣,初學者和游泳高手動作稍有不同。用鼻呼吐氣用口吸氣。
自由式8



菲爾普斯教練的自由式教學影片(中英字幕)


資料來源: http://whampoashit.blogspot.hk/,youtube影片

 

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2014/05起站,跑齡:2年,目標:50歲前,完成百馬,鐵人三項,55歲退休當專業股票投資人

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