201405160902認識髂脛束摩擦症候群(跑者膝)?

近年來運動風氣興盛,尤其路跑更是風靡全台,從花招百出的彩色路跑、太白粉路跑,到殭屍路跑等,都受到熱烈歡迎,不分男女老少紛紛加入路跑行列,其中不乏箇中好手,但是,也有一些缺乏訓練「自不量力」的人貿然嘗試挑戰極限。骨科門診醫師即發現,有一些路跑選手膝蓋疼痛,甚至跛行來求診,經過檢查發現,竟然罹患「髂脛束摩擦症候群」(俗稱「跑者膝」)。

 

髕骨股骨疼痛症候群(Patellofemoral pain syndrome, PFPS),是一種膝蓋因過度使用而受損,以致膝蓋骨部位經常隱隱作痛的組織發炎症狀,這種疼痛在健行登山時下坡時感覺尤其強烈。

 

一旦出現膝蓋疼痛症狀,該怎麼補救呢?症狀不嚴重者,短期內多休息就可恢復。持續疼痛者有些人會透過吃藥、打針或貼藥膏消炎,或是進行熱療、電療、水療各種物理治療。不過研究顯示,透過肌力訓練或做拉伸運動治療是最有效的。


 

 

骨科醫師翁佩韋表示,路跑運動有益健康,但是,有許多人平時能力僅能完成「半馬」約21公里,從來未訓練過「全馬」約42公里的距離,竟然也報名參加全程馬拉松比賽。在缺乏賽前訓練、熱身不足,以及未做好防護等情況下,當天參加完路跑後,隔天就感覺肌肉痠痛、膝蓋劇烈疼痛,甚至無法正常行走,常見即是發生「跑者膝」症狀。

 

長跑慢跑騎單車 跑者膝危險群

 

人體腿部膝蓋與腿部肌肉有一條髂脛束,因為劇烈運動受到不斷摩擦,會產生發炎疼痛,導致髂脛束摩擦症候群。疼痛的部位「感覺上會移動」,因為容易發生於「長跑者、慢跑者」身上,所以又稱為「跑者膝 (Runner′s Knee)」,至於過度騎單車也容易產生此症狀。

 

一般來說,有「跑者膝」問題的患者,症狀通常會在劇烈運動後的1至2天出現,除了有膝蓋疼痛不適的問題外,外觀上可能會有紅腫的現象,嚴重甚至會痛到跛腳。疼痛的狀況,尤其會在上下樓梯,或進行下蹲的動作時更加明顯。

 

冬天血循差 跑者膝好發高峰

 

除了運動造成之外,冬天也是跑者膝好發的季節,因為天冷時,人體的肌肉、肌腱,血液循環本來就比較差,再加上天氣冷血管易收縮,氧氣、營養供應不易,肌纖維、膠原纖維會比較沒有彈性,造成肌肉、肌腱處於比較脆弱的情況下,若沒有做好熱身、保暖,非常容易導致發炎,或者受傷。

另外,有一部分的患者,平常的肌力、耐力不錯,因為冬天跑步比較不會流汗,跑起來很舒服,覺得自己的體力、狀況還不錯,不知不覺運動過量。雖然體力跟得上,但實際上肌肉、肌腱卻無法承受,此時肌肉、肌腱也會出現不適的症狀。

避免發生跑者膝 賽前訓練暖身不可少

避免發生跑者膝,除了運動前要做好拉筋、暖身,在天氣寒冷時,更要做好特定部位適當的保暖,如配戴護膝。此外,參加比賽要量力而為,衡量自己過去的練習程度,並以循序漸進方式增加練習量,才能有效降低運動傷害發生的機率。

例如,本周要跑10公里,至少在正式比賽前2、3周練習的時候,也能有1、2次能完成10公里的經驗,讓自己的體能、肌肉、肌腱適應這樣的運動量,除了,能避免跑者膝的狀況發生外,也可以降低日後正式比賽肌肉痠痛、不適的程度。

判斷跑者膝 X光為主超音波輔助

如何才能判斷罹患跑者膝?骨科醫師翁佩韋表示,罹患跑者膝的患者疼痛點會在膝蓋周遭外,如果有韌帶、半月軟骨受傷,或是外側的側副韌帶拉傷,也有可能會造成膝蓋部位產生疼痛的狀況發生。

因此,若患者要單純靠自己判斷病因,其實並不容易,還是需要尋求專業醫師透過X光檢查,將關節、骨頭的問題排除,再加上超音波的輔助,進行鑑別診斷,準確率會比較高,也能得到較完善的治療。

冰敷用藥休養 有效治療跑者膝

跑者膝急性期發作時,疼痛、紅腫程度比較嚴重,建議先冰敷以紓緩發炎症狀,大概冰敷3到4天即能緩解發炎的症狀。醫師並會開立消炎、抗發炎的藥物來治療。若症狀嚴重,還會加上一些復健治療,讓整個發炎、病程的時間縮短。

在日常生活上注意將原來活動、運動的量往下修正,甚至是完全停止,單純以日常活動為主就好。另外,由於膝蓋部位已經發炎,因此,上下坡、上下樓梯、蹲跪的動作要盡可能減少,避免膝蓋彎曲的時候,增加髂脛束與膝蓋骨摩擦,造成不適。

 

American Family Physician期刊報導指出,鍛鍊股四頭肌(quadriceps, 也就是我們將膝蓋伸直時發揮作用的那塊肌肉)加強我們膝蓋周圍的肌肉耐力可以穩定髕骨,進而保護膝關節;除此之外,經常伸展我們的髖關節肌肉如腿後肌(hamstrings)、髂脛束(iliotibial band)以及小腿肌(calves)讓緊繃的肌肉放鬆也有助於保護膝關節。

 

 接下來讓我們來看看做什麼運動可以保護膝蓋吧!


 

騎腳踏車

 

騎腳踏車或是健身腳踏車可使我們膝部周圍的股四頭肌及腿後肌更結實,使肌耐力增加,是保護膝關節的好運動。建議打算登山的人在爬山前二、三個月開始每週花3到5天,每天20分鐘騎腳踏車作為行前訓練。有鍛鍊有差,下山後你會驚訝地發現膝蓋竟然不太痠痛喔!

 

◎ 腿部伸張運動(Leg Extensions)

 

利用健身機我們可以好好鍛鍊股四頭肌,增加肌耐力。坐到器材椅上後,曲膝然後把腳伸到滾棒下。兩手握住椅子兩邊的把手以固定身體上半部不動,接著雙腿打直用力往上抬到與椅子平高後再放鬆回到原位置。重覆上下抬高放下的動作10次,如此重覆做3回。

 

 靠牆蹲馬步(Wall squat)

 

蹲馬步這個動作對於膝部肌耐力訓練非常有效。練過之後用「路遙知馬力」來形容再貼切不過!要怎麼蹲才正確呢?首先背部平貼著牆,但腳要離牆壁約60至90公分遠。接著背往下滑慢慢深蹲,直到身體、大腿、小腿各呈90度。此時稍微調整腳的位置,使雙腳與肩同寬,然後維持此姿勢1分鐘再起身。這個動作要連續做五次,每次都要比前次維持久一點的時間,目標是第五次可以撐住5分鐘。

◎ 腿後肌伸展

下肢肌肉若太緊蹦,肌肉間拉扯連帶也使得膝關節受損。因此做拉伸運動使腿部肌肉放鬆是相當重要的運動,這裡介紹一下怎麼做腿後肌伸展。

拉張椅子,屁股只坐滿前三分之一位置,右腿彎曲,左腿則伸展打直,腳趾朝上。深呼吸,然後慢慢邊吐氣邊彎腰(背要打直),直到你感覺膝蓋後面有拉到筋的微痛感。維持這個姿勢30秒,然後再換邊做,你也可以輕輕的壓著你的膝蓋保持腿部伸直;兩邊都重複做二次同樣的動作。

腿後肌伸展運動示範動作

◎ 小腿伸展

建議大家每天都應做點小腿伸展運動,以避免肌肉太緊繃。這運動很簡單,只要面壁,手平貼牆上,右腿前蹲的同時左腿則向後拉伸打直,到你感覺左小腿有拉到筋的微痛感。維持這個姿勢30秒,然後再換邊做。兩邊都重複做二次同樣的動作。

小腿伸展運動示範動作

◎ 髂脛束伸展(Iliotibial Band Stretch)

髂脛束是髖關節肌肉其中一部分,是由「臀大肌」與「闊張筋膜肌」延伸而出,連接我們臀部到膝部類似肌腱的軟組織結構。當髂脛束過度緊蹦時我們膝蓋也會感覺不舒服,因此這個部位的伸展放鬆是很重要的。

拉張椅子坐,右腿翹在左腿上,手則環抱右膝。慢慢把右膝往左肩位置上直到感覺右腿有拉到筋的感覺。維持這個姿勢30秒後再把右腿放回地板。接著換邊做。兩邊都重複做二次同樣的動作。

髂脛束伸展運動示範動作

 

 

【醫師小叮嚀】:

翁佩韋醫師提醒,無論跑步或健走,事前的熱身都非常重要,由於健走、跑步等動作需要大量使用腰椎以下的背部、腿部肌肉。因此,跑者和健走者在進行熱身動作時,應該多專注於伸展小腿、腿後筋肌、臀肌、髖屈肌和下背肌等肌肉。建議在從事伸展動作時,每個動作停留10秒,每個肌群重覆2到3次,效果最佳。

另外,在運動過後也可用推拿的方式,來幫助紓緩肌肉的不適,如跑步後可以從上至下在大腿的前內側,以及前外側反覆推拿約4至5次,也可以加速消除痠痛。

髂脛束症候群(ITBS)髕骨股骨摩擦症候群(PFPS)到底有什麼不同?

圖上便可看出,症狀發生的位置大不相同

髂脛束症候群(ITBS)的疼痛出現在膝蓋外側

嚴重時可能蔓延到大腿外側,甚至髖部外側

而髕骨股骨疼痛症候群(PFPS)顧名思義是髕骨週邊的疼痛

故症狀應出現在膝關節前側,髕骨的週邊或底下

 Pencil-icon髂脛束的解剖構造 

(圖片來源:bodywork-center.com)

 iliotibial-tract1

解釋完了讓我們進入正題:髂脛束症候群(Iliotibial Band Friction Syndrome)

有時會省略Friction(摩擦)這個字,所以縮寫可為ITBS或ITBFS

Iliotibial band,髂脛束

從字母或中文的組合可看出,是由髂骨(ilium)連接到脛骨(tibia)

講得精確一點,是由骨盆的髂骨嵴一直往下延伸到脛骨外側的Gerdy結節

 最上緣的地方有闊筋膜張肌和臀大肌貼在側兩側

髂脛束是一束厚厚的筋膜束,有點類似肌腱的質地

不像一般肌肉有豐富的血流供應,故一旦受傷復原速度較慢

一直到終止點的Gerdy結節為止,髂脛束共跨過了兩個骨頭突出點

即股骨大轉子(Greater trochanter)及股骨外上髁(lateral epicondyles)

在這兩個骨突點上,都有薄薄的滑囊幫助肌肉潤滑

Ilitotibial-Band-Syndrome  

(圖片來源:www.physicalhealthcare.com.au)

當膝關節伸直時,髂脛束位在股骨外上髁的前側,如下圖:

illiotibial_band  

(圖片來源:www.dubinchiro.com)

而膝關節彎曲時,髂脛束會滑過股骨外上髁,移至其後側↓

illiotibial_band_2

(圖片來源:www.dubinchiro.com) 

 Pencil-icon髂脛束摩擦症候群的成因

 上面說到,膝伸直彎曲時,髂脛束會在股骨外上髁上滑動

當滑動過多,或是髂脛束過於緊繃時 

就會造成髂脛束本身或是其下的滑囊發炎,導致疼痛

當疼痛造成肌肉緊繃,摩擦的情形就更嚴重,遂形成惡性循環

 Pencil-icon影響發生機率的因子

外在因子

 Warning-sign-icon 鞋子

 因為文明的演進,人類行走奔跑的路面不再是泥土或沙地 

柏油路、水泥地對人體的反作用力可靠好的鞋子吸收衝擊 

研究發現,當一雙跑鞋跑超過500公里,其吸震力已下降一半以上 

鞋子避震越差,下肢關節,特別是膝蓋,承受越多衝擊 

 Warning-sign-icon 訓練菜單

 當跑者操之過急,太快增加跑量

迫使肌肉在尚未休息復原完全的狀態下繼續工作 

肌力、肌耐力、柔軟度的狀態都不佳,當然容易受傷 

學者指出每週訓練增量不應超過上周的5-10% 

要給你的肌肉、肌腱、韌帶和骨頭足夠的時間適應  

 Warning-sign-icon 在哪跑?

 不平的路面或是較滑的路面會增加下肢肌肉的負擔,提高受傷機率 

特別要注意若是沿路邊或是繞操場跑 

不要總是順同一方向,須交替變換 

這是因為路邊路面常有傾斜現象,而繞操場跑內外側腳負擔亦會不均 

若都跑同側或同方向容易使負擔集中在單側 

 內在因子

 Warning-sign-icon O型腿/膝內翻

 

 (圖片來源:www-sante.ujf-grenoble.fr)

↑如圖左

此ㄑ字型的骨骼排列會使髂脛束較緊繃,故容易摩擦而發炎 

 Warning-sign-icon 扁平足/內旋過多

 圖片1  

(圖片來源:www.tratamentodacoluna.com)

足部內旋會伴隨脛骨內轉,使得Gerdy結節由側邊轉向前 

因此髂脛束會被拉得更緊,更易受傷 

 Warning-sign-icon 高足弓

 高弓足的人其足部吸震的能力較差 

會使地面傳來的反作用力沒怎麼被吸收就直接往上傳至膝關節 

造成膝關節週邊的肌肉負擔變大

 Warning-sign-icon 股骨外上髁較突出 

 Warning-sign-icon 髂脛束或闊筋膜張肌過緊 

 Warning-sign-icon 臀中肌或臀大肌無力

 knee muscle  

(圖片來源:Pearson Education)

 

由上圖我們可以在骨盆外側找到臀中肌

這是一條穩定骨盆十分重要的肌肉

當然,後側的臀大肌也很重要

就像是蓋房子要打穩地基

當骨盆夠穩定,腿部的肌肉就不需承受過多的負擔

故可以想見,臀中肌臀大肌無力時

骨盆就不夠穩定,腿部負擔就大

首當其衝的闊筋膜張肌與其下的髂脛束最先發難

當他們負擔過重,超出極限時

肌肉便變得緊繃,進而造成髂脛束摩擦症候群

 

Pencil-icon髂脛束症候群的症狀

120px-Green_check.svg膝外側疼痛,嚴重時痛感可能向上蔓延甚至小腿上端也痛

120px-Green_check.svg膝關節外側有明顯壓痛點,嚴重時髖關節外側也有

120px-Green_check.svg大腿外側緊繃

120px-Green_check.svg上下樓梯或其他膝關節彎曲的動作會痛

 Warning-sign-icon 依嚴重程度分級

第一級 可以正常運動,但結束後後感覺不適

第二級 運動過程中感到疼痛,但不影響運動表現或訓練量

第三級 運動過程中感到疼痛,且疼痛影響你的表現,讓你得減速或縮短運動時間

第四級 你無法正常運動,且日常生活中也常感到疼痛

 第一級可以冰敷及治療性運動解決

第二級以上的請務必盡早接受治療

以免症狀越拖越嚴重,治療期越拖越長

 Pencil-icon髂脛束症候群的治療與預防

物理治療師會怎麼幫你?

120px-Green_check.svg 評估

治療師會針對您得腿部肌肉柔軟度、肌力

還有下肢骨骼的排列(如足弓高低、是否有O型腿等)進行檢查

觀察您的行走步態或是跑姿

並檢查您的鞋子是否合適

根據上述評估結果,列出適合您的治療計畫

120px-Green_check.svg儀器治療

我們可以利用超音波軟化肌肉、促進循環與組織癒合

也可以用經皮神經電刺激幫助緊繃的肌肉放鬆

120px-Green_check.svg徒手治療

在摩擦受傷處,治療師可以深層橫向按摩(deep friction massage)打破沾黏

促進組織癒合與排列

接著放鬆過於緊繃的肌肉群以及肌筋膜

120px-Green_check.svg運動訓練

針對每個人不同的身體狀況給予不同的治療性運動菜單

並依您進步的狀況調整內容

可以進行的訓練有

↓伸展過緊的髂脛束及闊筋膜張肌

stretch_ITB  

(圖片來源:exercise.about.com)

↓利用泡棉滾筒放鬆大腿外側

roller_ITB  

(圖片來源:www.bicycling.com)

↓橋式抬臀訓練臀部肌群

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(圖片來源:www.gohealthyzone.com)

↓單側抬臀加強訓練強度

 (圖片來源:www.womenshealthmag.com)

側躺抬腿訓練臀中肌,記得腳趾保持朝前,腿保持在身體後方

gluteusmedius-480-90-480-70  

(圖片來源:www.bikeradar.com)

↓一樣是臀中肌,雙腳併攏,膝蓋開合,手可以放在臀部側邊監測臀中肌是否有在收縮

Clam1  

(圖片來源:centerofoptimalrestoration.com)

另外我們還可以利用懸吊系統做更多元的訓練

但建議大家在治療師的指導下做才不會做錯喔

↓深蹲能同時訓練核心與臀肌

 

(圖片來源:www.trxtraining.com)

↓側橋式訓練核心與臀中肌

 

 (圖片來源:www.trxtraining.com)

參考資料

 

 

 

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2014/05起站,跑齡:2年,目標:50歲前,完成百馬,鐵人三項,55歲退休當專業股票投資人

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