維生素D防癌、抗憂鬱,但到底要曬多久太陽才足夠? @ Bio :: 隨意窩 Xuite日誌
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    201407192321維生素D防癌、抗憂鬱,但到底要曬多久太陽才足夠?

    維生素D防癌、抗憂鬱,但到底要曬多久太陽才足夠?

     

    維生素D防癌、抗憂鬱,但到底要曬多久太陽才足夠?

     

    維生素D到底有多重要? 

    大部分的人都只知道維生素D對骨骼健康很重要,但卻不太清楚它還有哪些功能。傳統認為維生素D主要作用在骨骼小腸腎臟等細胞,負責維持鈣與磷酸鹽的恆定作用;但近幾年科學研究卻發現,體內有很多組織和細胞都對活化型的維生素D有反應。例如...

     

    1. 皮膚,它會影響生長和分化
    2. 胰臟,它會影響胰島素的分泌
    3. 免疫系統細胞和腫瘤細胞,能調節免疫系統抑制腫瘤細胞增生等功能。 

     

    所以你如果在Google上打上「維生素D、新聞」或「維生素D、研究」等關鍵字,你將會查到一大堆除骨骼健康外,維生素D的健康研究。例如你可能會看到某某研究發現維生素D能有效抑制癌症,某研究提到維生素D對於活化免疫系統很重要,或研究證實了維生素D含量低的人群罹患心臟病、心力衰竭和中風的風險較高,或提到維生素D和癌症、心臟病、骨質疏鬆症以及憂鬱症等疾病有關聯。 

    正因為維生素D在身體健康上還扮演著相當多的重要角色,所以如何獲取足夠的維生素D,就是件很重要的事。 

    如何獲得維生素D?靠太陽還是食物? 

    維生素D有兩大來源:日曬食物(來自日常食物或營養補充品)。維生素D的天然食物來源相當有限,含量最豐富的是魚類肝臟(每100公克鱈魚肝油含 200微克),正也因為魚肝油中含量很高,故常被用來做成維生素D的營養補充品;其次是油脂含量豐富的魚類(如沙丁魚和鮭魚),或是營養強化食品,除這些外,一般食物則都不是維生素D的良好來源

    當然,你或許聽說牛奶和穀類早餐是維生素D的良好食物來源,會有這樣的說法是因為在北美,牛奶和穀類早餐都會特別添加維生素D。但是在台灣並沒有這個習慣,所以除非美國原裝進口,否則台灣生產的牛奶或穀類早餐並非良好的維生素D來源食物。(小提醒:基本上,包裝食品都會有營養成分表,想知道是否為維 生素D的良好來源,請參考表上是否有維生素D這個營養素,以及含量是否足夠高。) 

    而蛋、動物肝臟等雖然也有維生素D,但蛋要吃到5顆,牛肝要吃到250公克才有5微克維生素D….所以曬太陽還是獲得維生素D最經濟實惠的方法! 

    曬太陽也有技巧,要曬多久才能有足夠的維生素D 

    要曬多久太陽才可合成足夠一天所需的維生素D,需取決於膚色、年齡、曬太陽的時段、季節和地理環境。但根據美國國家健康科學院建議,一般只要讓未保護的手臂,在早上10點到下午3點間,於陽光下照射5~30分鐘每周2~3次,就足夠讓身體製造出足量身體所需維生素D。 

    這裡所謂的「未保護」指的是沒有衣服遮掩,也沒有塗抹防曬油。由於促使皮膚將膽固醇轉化為維生素D的主角是紫外線UVB,如果使用防曬乳將會妨礙肌膚吸收UVB。研究發現,只要SPF 8或以上的防曬乳會妨礙我們皮膚產生維生素D達95%,而使用SPF 15或以上的防曬乳則可遮擋達99%。 

    那麼到底5~30分鐘是指要曬幾分鐘?考量到每個人的膚色有所不同(皮膚色素會影響皮膚吸收UVB,膚色越深能穿透的UVB就越少),所以這個時間也會有差異。 

    原則上曬的時間大概是皮膚曬傷時間的25%就夠了。簡單地說若你在陽光下曬60分鐘就會出現皮膚發紅、灼熱感和疼痛等症狀的話,那麼在這樣的陽光強度下,你只要曬15分鐘太陽即可。當然,如果你嫌正午太陽太大,或擔心皮膚癌的話,也可改選太陽較弱的清晨或黃昏時段再來曬太陽,只是時間要曬久一點。 

    但事實上,日曬有罹患皮膚癌的風險的前提是「長期&大量」日曬,想要獲得維生素D並不需要曬這麼久的時間,也不需要天天曬太陽,並不需要特別擔心皮膚癌的風險。 

    總之,因為維生素D是脂溶性維生素,可儲存在體內,天天曬的話,可縮短曬太陽的時間,反之,若有某一天在戶外曬較久的話,另外幾天就可採取各種防曬策略,不需再特別曬太陽了。

    最後要提醒一下,體重較重者年紀較大者合成的維生素D較一般人少,特別是又不愛出門的話,很容易會有維生素D缺乏的問題,建議這些族群最好平日多曬點太陽,或每隔一段時間在飲食中列入一些富含維生素D的食物,甚至定期使用維生素D補充品來預防維生素D的不足喔!

     

     

     

    文章來源:Stella的營養科學觀 (http://ppt.cc/Cgkb)

     

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