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吃素憂營養失衡、貧血…4大營養素聰明補吃素憂營養失衡、貧血…4大營養素聰明補

聰明吃素!4大類營養素,這樣補充最恰當

台灣癌症基金會鄭欣宜營養師表示,雖然,以植物性食物為主的飲食方式,的確較一般人更容易攝取大量的蔬菜和水果,補充較多的纖維質及植物營養素。且在非油炸的料理方式下,蔬果中往往含有較少的油質、飽和脂肪酸,在正確飲食下,對於降低心血管疾病風險、預防大腸癌有一定益處。

值得注意的是,大量攝取蔬果的飲食方式,對健康確實好處多多。不過,若茹素者的飲食內容太過偏頗(全素者),卻可能導致營養失衡,引起過瘦、貧血、臉色蠟黃、精神不濟等不適症狀。尤其是,下列4大類主要存在於肉類、奶類的維生素B12、維生素D、鈣質等營養素,更是素食者特別容易缺乏的:

【類型1/鐵質】

鐵是組成人體血紅素與肌紅素的重要成分之一,是幫助氧氣在體內運送的關鍵角色。值得注意的是,人體對於鐵質的吸收利用,主要可分為:「非血基質鐵(Non-Heme Iron)」與「血基質鐵(Heme Iron)」兩種型態。其中,又以存在於動物性蛋白質內的含血基質鐵容易被人體消化吸收。

至於素食者主要的鐵質來源天然植物中的非血基質鐵,則相對較不好被消化吸收,其吸收率約5%左右,且易受到腸道環境、其他食物等因素干擾而影響吸收率。若長期鐵質攝取不足,不僅容易使疲憊、暈眩等不適問題找上門,更會造成免疫力下降。

建議補充方式:茹素者不妨可多攝取紫菜、紅莧菜、黑芝麻、紅豆、黑豆、紅鳳菜等含鐵量豐富的蔬菜,並於飯後攝取維生素C含量高的食物,加強鐵質的吸收。

建議全素者若因特定原因無法食用蛋奶素,不妨可於日常飲食多攝取海藻類食物、發酵黃豆製品,例如:味增、天貝等食物,來增加維生素B12的補充。建議全素者若因特定原因無法食用蛋奶素,不妨可於日常飲食多攝取海藻類食物、發酵黃豆製品,例如:味增、天貝等食物,來增加維生素B12的補充。

【類型2/維生素B12】

維生素B12負責參與人體神經傳導功能及紅血球製造,若缺乏容易有巨球性紅血球貧血的發生。偏偏維生素B12是主要存在於動物性蛋白質的維生素,雖然一般人可從內臟、魚肉、蛋奶類食物中獲取,而素食者因為不吃動物性食材,在來源受限的情況下,尤其是全素者最容易缺乏這類營養素。

建議補充方式:建議全素者若因特定原因無法食用蛋奶素,不妨可於日常飲食多攝取海藻類食物、發酵黃豆製品,例如:味增、天貝等。

【類型3/維生素D】

維生素D在肝臟和腎臟的轉化下,會轉化為骨化三醇,作為一種激素重新進入循環,調節鈣和磷的吸收,促進骨骼的生長和重構。可是,維生素D主要存在於奶類、奶製品中。而純素食者若不吃奶製品、又不曬太陽,就可能造成維生素D缺乏,引起鈣、磷的吸收不良,而導致骨質無法正常生成。再者,蔬食中的纖維、植酸與草酸,也容易降低鈣質吸收,要特別注意。

建議補充方式:適度食用乾香菇,就是不錯的方式,根據研究發現,經太陽照射後,香菇的維生素D含量將增加為原來的2~3倍。此外,每日外出曬太陽15~20分鐘,也有助於促進體內維生素D的吸收。

【類型4/鈣質】

長期吃全素者容易鈣質缺乏,若老年人缺乏鈣質,容易骨質疏鬆、釀成骨折,小孩缺乏鈣質則容易影響骨骼、牙齒生長發育。因此,建議年人、兒童可選擇蛋奶素取代全素,素食者常見高鈣食物為奶類、起司、豆腐、深綠色蔬菜、黑芝麻等。

建議補充方式:常見的高鈣食物來源有低脂奶、黃豆製品、黑芝麻、深綠色蔬菜等。另外,平時減少碳酸飲料、高鹽分醃製加工品的攝取,也能避免影響鈣質吸收。

所謂「蛋白質互補法」,指的是蛋白質生物價較差的和品質較高的一起食用(例如:玉米搭配雞蛋),兩個皆為蛋白質生物價較差食材一同料理(玉米搭黃豆製品),就是不錯的補強方法。所謂「蛋白質互補法」,指的是蛋白質生物價較差的和品質較高的一起食用(例如:玉米搭配雞蛋),兩個皆為蛋白質生物價較差食材一同料理(玉米搭黃豆製品),就是不錯的補強方法。

素食者蛋白質補充藏學問 2要點正確組合更健康

茹素者除了上述4大類營養素容易有攝取不足的情況外,不少素食者常會認為,自己每天三餐都有吃不少由大豆製成的素豆包、豆皮、素料,蛋白質獲取量應該很充足。

鄭欣宜營養師表示,其實不然,事實上人體可有效吸收利用含有完整胺基酸的「高生物價蛋白質」(又可稱為完全蛋白質),絕大部分存在於魚、肉、雞蛋、牛奶等動物性蛋白質中。而素食者的蛋白質來源多為「部分完全蛋白質」,缺乏部分胺基酸,像是豆類缺乏甲硫胺酸,米製品、麵製品缺乏離胺酸。長期缺乏會影響生長發育,導致身體修復遲緩。因此,素食者若蛋白質選擇不當,非常容易導致營養不良、貧血、頭暈等問題上身。所以,建議這類族群在飲食上應謹記下列2大要點,加強補充、避免流失:

要點1/選擇高生物價蛋白質食物

選擇屬於高生物價蛋白質的食物,譬如,豆腐、豆漿、非油炸豆包、毛豆、黑豆等作為蛋白質選擇來源,減少素食加工品、麵製品的攝取。

要點2/善用「蛋白質互補法」

所謂「蛋白質互補法」,指的是蛋白質生物價較差的和品質較高的一起食用(例如:玉米搭配雞蛋),兩個皆為蛋白質生物價較差食材一同料理(玉米搭黃豆製品),就是不錯的補強方法。或是,將豆類製品與穀類製品一起食用,例如:菜包或全麥饅頭+1杯豆漿、五穀米+豆腐、米漿+豆漿;適當的食物搭配,就能幫助素食者攝取到完整的蛋白質及均衡的營養。

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