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內容來自YAHOO新聞

每天10秒骨骨體操,強化骨骼防骨鬆、30天瘦2公斤



【早安健康/白乙君編譯】緊實胖胖肚,10秒就能快速鍛鍊核心肌群!日本柔道整腹師長谷愼一自研「骨骨體操」,刺激肌肉的同時強化骨骼,不僅能夠預防骨質疏鬆,還可以鍛鍊腹部紅肌(核心肌群),提高基礎代謝,更容易燃燒脂肪,打造易瘦體質。

日本家庭主婦親身試驗,利用家事或是育兒時間的空檔,在早上、中午、晚上進行以下5個骨骨體操,並且搭配正常飲食,1個月後瘦了2公斤,肌肉緊實後身型也變得苗條了。

10秒骨骨體操=3種腹部練肌操+2種緊實操

1.腹直肌:打造六塊肌、馬甲線

步驟



1. 雙腳打開與肩同寬,腳尖指向正前方。
2. 高舉雙手,手掌面向前方,手臂盡量貼近耳朵。
3. 保持下半身不動,上半身轉向右方,同時注意膝蓋不要彎曲。
4. 彷彿要將肚臍送出去一樣,延展上身,並盡量向後延展手臂,維持這個姿勢10秒,再換邊操作,共做3次即可完成。
※腹直肌位在肚臍的左右兩側,扭轉上半身的時候,感受腹直肌的伸展,更有效果。

2.腹斜肌:消除水桶腰,還你S曲線

步驟



1. 雙腳打開與肩同寬,腳尖朝向正前方,雙臂正面垂直舉起,同樣與肩同高,並張大十指。
2. 維持下半身不動,只有上半身轉向右邊,注意手臂平行地面,高度與肩膀同高,維持姿勢10秒,再換邊操作,共做3次即可完成。
※若是手臂會不斷外擴,建議用雙掌夾住面紙盒,固定手臂位置,更容易操作。

3.腹橫肌:餐後不再胃凸、小腹胖

步驟



1. 雙腳與肩同寬,雙腳朝正前方,手掌朝身體內側,張開10指。
2. 左手垂直前舉,盡量貼近耳朵,右手則垂放在體側。
3. 將舉起的左手垂直向上伸展,垂放的右手則向下伸展,維持10秒,再換邊操作,共做3次即可完成。
※注意保持手指張開,身體重心平衡勿歪斜,手臂與手腕筆直不彎曲。

4.大腿&屁股緊實操

步驟



1. 腳跟併攏,腳尖向外打開,大腿會有緊實感。
2. 雙手托住屁股,向前頂出骨盆,達到提臀作用,並維持10秒鐘,共做3次即可完成。
※注意上身不傾倒,延展後背肌群。

5.手臂&後背緊實操

步驟



1. 雙腳打開與肩同寬,腳尖朝前。
2. 張開手指,雙臂垂直向後伸展,注意雙手同高。
3. 維持10秒鐘,共做3次即可完成。
※藉由擴胸意識到肩胛骨的活動,刺激後背的褐色脂肪,更有助於燃脂。

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新聞來源https://tw.news.yahoo.com/每天10秒骨骨體操-強化骨骼防骨鬆-30天瘦2公斤-010123367.html


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