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我們經常能在網上看到賢惠的媽媽秀各種各樣好看又營養,色香味俱全的早餐,比如這樣

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但對於許多爸爸媽媽都需要工作的傢庭,犧牲寶貴的睡眠時間給孩子做頓好吃的營養早餐真的是一件很有負擔的事情。那麼有沒有好的方法能又快又美味地給孩子做出營養早餐呢?今天我就給大傢支幾招。

一、生長發育階段的孩子對早餐有哪些要求?

對於處在生長發育階段的孩子來說,早餐應至少滿足這兩方面的要求:

(1)數量充足

中國營養學會在《中國居民膳食指南》(2016版)中建議,早餐提供的能量應占全天總能量的25%-30%為宜。對於正在上學的孩子來說,如果早餐隻是隨便吃個包子、或者喝杯豆漿,能量攝入不足,就容易影響學習效率和健康生長。

廢塑膠加工|廢塑膠處理工廠2)質量達標

一份質量達標的早餐,應能提供充足的營養,如豐富的優質蛋白質,充足的糖分和膳食纖維,以及各種維生素(如B族維生素)、礦物質(如鈣)等。

其中,鈣能促進孩子骨骼的發育和健康;充足的糖分可以維持體力;膳食纖維還有助於延長飽腹感;B族維生素則能使思維活躍、情緒穩定等。

研究表明,營養充足的早餐可以改善孩子的認知能力,降低發生超重肥胖的危險。

想要早餐營養充足,應做到食物種類多樣化,並且搭配合理(如粗細搭配、葷素搭配、顏色搭配、幹稀搭配等)。

常見的早餐食物,可分為四大類:

1.谷薯類:如饅頭、花卷、面包、面條、餛飩、粥、米線、燕麥片、紅薯等。

2.肉蛋類:如豬肉、雞肉、牛肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等。

3.奶豆類:如牛奶、酸奶、奶酪、豆漿、豆腐腦、豆腐幹等。

4.果蔬類:如菠菜、芹菜、番茄、黃瓜、西蘭花、黑木耳、香蕉、橙子、蘋果、梨等。

中國營養學會在《中國兒童少年膳食指南》中建議學齡兒童少年(6-17歲)的早餐至少應包括其中三類及以上的食物。

如果有條件,建議增加第五類食物 堅果種子類,如核桃、腰果、巴旦木、松子、花生等。

簡單來理解,一份合格的早餐應包含主食、高蛋白質的食物(肉/蛋/奶/豆制品)、蔬菜水果這三類食物,如果想要更完美些,就再加上堅果。下面是營養早餐搭配舉例:

搭配一:八寶粥+醬牛肉+芹菜拌豆腐幹

搭配二:青椒胡蘿卜雞蛋餅+紅豆花生豆漿+獼猴桃

搭配三:紫薯燕麥饅頭+牛奶+水煮蛋+涼拌芝麻菠菜

二、怎樣才能快速地制作出營養合格的早餐?

對於很多雙職工傢庭來說,早上往往沒有太多時間做早餐,不妨利用一些小方法來快速制作早餐,例如:

1.準備一些即食或快熟型的食物,例如純燕麥片、小麥胚芽、五谷雜糧粉、醬牛肉、茶葉蛋、牛奶、酸奶、豆腐腦、香蕉、橙子、獼猴桃、核桃仁、巴旦木仁、瓜子仁等。

2.借助一些可預約定時的料理機器來烹調食物,第二天就可以直接食用瞭,例如雞蛋借助煮蛋器、豆漿借助豆漿機、粥借助電燉鍋。

3.提前一晚將食物做熟,分裝後放入冰箱儲藏,第二天直接加熱即可食用,例如五谷雜糧粥(如紫米、紅豆、花生、紅棗等)、紅薯、土豆、蓮藕胡蘿卜燉排骨、自制的肉丸子等。

4.把相關食材充分準備好,第二天快速制作食物,例如想要制作菠菜香蕉奶昔,可以前一天先把菠菜焯燙一下,用保鮮膜包好放入冰箱中冷藏,其他食材如香蕉、牛奶、堅果也先準備好,第二天都拿出來攪拌一下就好瞭。

三、帶孩子出去吃早餐不行嗎?

帶孩子出去外面吃早餐,如果隻是偶爾一兩次,問題不大,但不建議經常這麼做。

這是因為,在傢吃飯是我國飲食文化的重要部分,在傢吃飯不僅可以培養兒童和青少年良好的飲食習慣,還有助於保持飲食衛生、平衡膳食、避免食物浪費,以及加強傢庭成員的溝通,增進親情。

另外,帶孩子去外面吃早餐,還需要註意這兩點:

1.食物安全衛生

帶孩子出去外面吃早餐,應特別註意食物是否新鮮衛生安全,盡量避免到一些安全衛生沒保障的小攤小店就餐。

2.營養全面均衡

除此之外,還要盡量做到早餐營養全面均衡。例如,吃2個肉包子、喝杯豆漿是不夠的,最好再吃點水果(如香蕉、橙子)和堅果(如核桃、巴旦木)來豐富下營養。
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