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中時電子報    更新日期:2008/07/03 04:33 潘勛綜合報導

依美國營養學家兼作家瓊尼．鮑登（Jonny Bowden）所見，世上有150種最有益人體健康的食物，但其中有些如馬齒莧、芭樂及枸杞不見得一年四季都在青果蔬菜店買得到。故此，鮑登博士整理出11種歐美人士最容易取得的蔬果，供大家選購採買。

1、甜菜。

鮑登表示，甜菜好比紅色菠菜，含有豐富的葉酸及天然紅色素，有助人體對抗癌症。食用時採新鮮的生甜菜，磨碎做成沙拉；不必加熱，不然會損及甜菜的抗氧化效力。

2、甘藍菜。

甘藍菜有許多營養素，比如異硫氰酸鹽這種據說有助抗癌酵素的化學物質。食用時做成亞洲式捲心菜沙拉，或者包在漢堡及三明治的上層，清脆爽口。

3、牛皮菜。

這種多葉的綠色蔬菜飽含類胡蘿蔔素，可以防止眼睛老化。食用時剁碎，用橄欖油快炒一下。

4、肉桂。

肉桂有助於控制血醣及膽固醇。食用時灑進咖啡或燕麥粥。

5、石榴汁。

石榴汁顯然可以降低血壓，而且抗氧化物很多。食用簡單，直接喝掉就行。

6、李子乾。

聽來好像乏味，但李子乾裡抗癌抗氧化物很多。食用時包進火腿裡烘烤。

7、南瓜子。

南瓜子是整顆南瓜最營養的部分，飽含鎂元素；大家認為，人體內含鎂量高，可以減少早夭的危險。食用時像烤餅乾一樣烤，或者灑在沙拉上。

8、沙丁魚。

鮑登博士把沙丁魚稱做「罐頭健康食品」，奧米加三（Omega-3）脂肪酸含量很高，而且幾乎沒受水銀污染，還有鈣質很豐富。沙丁魚還含有鐵質、鎂、磷、鉀、鋅、銅及全方位的維他命B群。食用法很多，可以選購泡在橄欖油或沙丁魚油的，直接吃，混沙拉吃，配烤麵包吃，或者與芥茉醬及洋蔥一起搗爛，塗在別的食物上吃。

9、薑黃。

薑黃有「香料超級巨星」的美名，能抗發炎、抗癌。食用法是摻進炒蛋，或者加入各種蔬菜料理。

10、罐頭南瓜。

南瓜這種蔬菜熱量低，纖維素高，提升免疫功能的維他命A也多，就是吃到飽，攝取的熱量也不多。要吃的時候，混點兒奶油、肉桂及肉豆蔻。

11、冷凍藍莓。

雖說冰凍會令蔬果的某些養分品質變差，但藍莓冷凍起來，一年不分四季都可食用，不致於腐敗。動物研究中指出，冰凍藍莓可以改善記憶。食用時與優酪乳、巧克力豆漿混著吃，也可以跟碎核桃攪拌著吃。