201607081112↘海賊王↙ 憤怒鳥之5:2輕鬆小斷食:不挨餓.不復胖.不傷身,世界上最健康最自在的減重法 ↘海賊王↙

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5:2輕鬆小斷食:不挨餓.不復胖.不傷身,世界上最健康最自在的減重法



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商品訊息簡述:

書名5:2輕鬆小斷食:不挨餓.不復胖.不傷身,世界上最健康最自在的減重法
作者凱特.哈里森
譯自(原文書名)The 5:2 Diet Book
譯者曹嬿恆
分類醫療保健
出版社其他
出版日期2014/07/10
ISBN9789866362910
語言繁體中文
規格平裝 / 200頁 / 15 x 21 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版


5:2輕鬆小斷食:不挨餓.不復胖.不傷身,世界上最健康最自在的減重法

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商品訊息功能:


  • 「今天,是我有史以來最胖的時候。」


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商品訊息描述:











5:2輕鬆小斷食:不挨餓.不復胖.不傷身,世界上最健康最自在的減重法



「今天,是我有史以來最胖的時候。」

如果你也有屢戰屢敗的心酸減重史,就不能錯過這次一試就成功的機會!











內容簡介



現在,有一種斷食法,讓你多數時間吃你愛吃的食物。

讓你穩定的減輕體重,讓你減少罹患癌症、心臟病、糖尿病與阿茲海默症的風險。

還能改變你的腦袋及身體的運作效能。

這種斷食法不勉強你吃「低碳」或「清淡」食物,

不用特地購買特殊飲食,而且彈性十足,能快速融入你的生活之中。

這不只是一種你會想堅持一輩子的減重法,

更是促進身體自我修復的食療法。

5:2小斷食就是這麼好用。

■5:2小斷食給追求減重及健康者的四大福音

─終結飢餓遊戲,和復胖噩夢說再見。

─間歇性斷食,不控制,更人性、最自在。

─正向修復療癒,身心越來越健康。

─定做一個全新的自己,可用一輩子。

■一場5:2小斷食的革命來了──只要間歇小斷食二天,就可歡食五天

一個禮拜只需要抽出兩天(或三天或一天,你可以選擇最適合你的天數)大幅減少熱量攝取,剩下的時間則可以正常飲食。這種只要一週花兩天注意飲食,其他時候繼續享受愛吃的東西,就能讓體重一直往下掉的斷食法(不是不吃而是少吃),讓你可以依照自己的生活形態彈性選擇斷食日期、天數、餐點、攝取熱量,即便在所謂的「斷食日」也不會讓身體缺糧而空轉,因而傷害了健康;而在剩下的「歡食日」你就可以高高興興的享用你喜歡的美食,回饋你前一天的配合演出。

這種間歇性斷食法,不僅能消耗體內積存的脂肪,打敗所有節食者畏懼的「饑餓模式」:還能施予身體良性壓力,讓它有時間找回主動療癒的能力。

【5:2 小斷食減重公式】

◎首先算出你一週的熱量需求:2000(DCR)×7天=14,000

◎斷食日的熱量:2天×500大卡(25%的DCR)=1000 大卡

◎歡食日的熱量:5天×2000大卡=10,000大卡

◎執行5:2小斷食一週攝取總熱量:11,000 大卡(<14,000大卡)

從公式可以算出,執行5:2小斷食後,你的一週總熱量攝取會低於過去需求,因此你就能達到減重目的。

■35歲以上的人鍾情這種減重方式?

三十五歲以上的人通常會開始發現要減掉多出來的體重越來越困難,也越來越注意自己的健康情形,還有父母親友正面臨的身體毛病。

■不是速成法,卻可長可久

漫天喊口號的減重法,騙得了你一時卻無法陪你一輩子。5:2小斷食彈性空間大,每一週都能在毫無壓力下減少熱量攝取,即便是不動如山的腰腹部肌肉都能縮小尺寸,你可以很輕鬆又自在一邊享受美食,一邊減到目標體重,所以你絕對捨不得跟5:2小斷食說Bye Bye。

■全世界每天都有新見證,連科學家都爭相研究……

科學研究證明,「間歇性斷食」會對我們的身體系統施予良性壓力,啟動身體細胞的修復程序,降低胰島素的分泌,進而減少脂肪堆積,同時還有降低促癌因子IGF-1激素濃度的潛力。此外,斷食對腦部產生的效果同樣令人振奮,包括可能降低阿茲海默症的風險,以及防止其他形式的癡呆症。若從立即效果來看,很多人會發現這種間歇性斷食可以提振情緒及活力,甚至還能改善憂鬱症。

最棒的是,一次斷食也就只有短短一天二十四小時而已。隔天就能恢復正常飲食,節食的時間不會久到讓人無法忍受,擺脫傳統減重法時時刻刻都在節食的箝制,讓你減得更自由更人性,也更自在。

■凱特的5:2小斷食日記─作者凱特將自己親身經歷的160天節食過程,寫成五篇日記與你分享,讓你一次就上手。

■定做你自己的5:2小斷食─這不是你第一次減重,但跟著書上的建議一步一步的開始定製屬於你的專屬瘦身計畫,這次非成功不可。

■斷食日吃什麼好─沒必要唬你,在斷食日雖然不能吃太多,但就算五百至六百大卡也能讓你有飽足感。提供早午餐的多樣選擇,少少的卡路里也能吃得盡興(內附:簡易低卡食譜一葷兩素的食物組合、常用食材與熱量對照表)

【讀者的熱烈迴響】

超愛!我已經採行5:2小斷食好幾週了,能找到這本書真的很有幫助,碰到難關時可以拿來用!遵循這種斷食法並不難,我真的很喜歡,而且對我有用(在八週內就掉了十磅,希望可以持續下去)。不管你的目標是減重、健康或兩者都有,這本書都可幫你達成。

我是一個體格健壯的男生,對於長期健康效益的興趣不亞於減重。凱特?哈里森的書淺顯易讀,用淺白方式說明科學理論,而且載錄了很多鼓舞士氣的祕訣與案例(還有很棒的低卡餐點的好點子,簡單到自己就能準備),讀起來很有啟發性!

在凱特的幫助下,我成功度過了斷食日。我聽過好多成功的故事,讓我躍躍欲試,而這個方法又對健康有好處,所以就是它了─5:2小斷食!這本書資訊豐富又有趣,清楚點出事實,也不隱瞞斷食的挑戰性,同時又提供振奮人心的經驗。

5:2小斷食讓我充滿熱情,這是我在採行其他節食法時不會有的現象。我很有希望能達到五十年來一再老調重彈的目標─穿上苗條的牛仔褲。

了不起的一本書。我親自試過這個方法,真的有效。如果你今年想要買減重書的話,這本絕對不能錯過。過去二十年我什麼方法都試過了,這是唯一一種我能堅持下去的節食法,而健康效益也很快就顯現了。

作者跟我們許多人一樣,成年後大部分時間都飽受體重問題所苦,因此她寫的這本書更能引起讀者共鳴。

凱特這本書,幫我度過第一個斷食日。當我搖擺不定時,我就會重讀這本書!我喜歡她用聊天方式帶你走過她的斷食之旅,如果你在考慮5:2小斷食的話,這本書就是你的聖經。











作者介紹



作者簡介

凱特.哈里森(Kate Harrison)

英國BBC記者、作家,出生於英格蘭西北部。2003年,出版了個人第一部小說,此後專事筆耕,作品旁及青少年驚悚讀物。2012年建立一個臉書減重社群,並根據自身節食經驗及訪談數十名社群成員的成果,連續出版了三本主打5:2小斷食的健康減重書,引起廣大迴響,更在全世界掀起一股減重風潮。她在書中不僅暢談個人減重經驗,喜歡烹飪的她也分享了美味又簡單的許多輕食食譜及膳食計畫。凱特喜歡閱讀和旅行,曾旅居荷蘭及西班牙等地,目前定居於英格蘭南部濱海小城布萊頓(Brighton)。

歡迎加入作者網站:www.the5-2dietbook.com

www.kate-harrison.com

譯者簡介

曹嬿恆

政治大學經濟研究所碩士,曾從事經濟研究、市場拓展與行銷企劃、ERP顧問、知識管理、流程管理等工作,並持有國際專案管理師(PMP)及國際內部稽核師(CIA)證照。

譯有:〈這樣吃水最有效〉、〈STAMP數位時代的新生活主義〉、〈一出社會就該懂的職場微社交〉、〈沒預算照樣有勝算的行銷創意術〉、〈Google關鍵字行銷〉、〈幽靈財富的真相〉、〈實戰麥肯錫〉等書。











目錄



【作者序】除了健康減重,你需要這本書的更多好理由

Part1 一場5:2的革命來了

5:2小斷食是什麼?為什麼有效?為何適合你?

第1章 不用再跟食物躲貓貓

5:2斷食法陪你苗條一輩子

凱特的5:2小斷食日記.首部曲

第2章 減重數字學

減重無罪,斷食有理

凱特的5:2小斷食日記.二部曲

第3章 斷食充電法

增進身體效能,延長使用年限

凱特的5:2小斷食日記.三部曲

第4章 饑餓遊戲

肚子餓了,腦袋清楚了

凱特的5:2小斷食日記.四部曲

Part2 定做你自己的5:2小斷食

專屬瘦身計畫,非成功不可

第5章 減重新提案1─減重要成功,先設定目標

第6章 減重新提案2─第一次斷食就上手,開始甩掉肥肉

第7章 減重新提案3─檢討修正,迎接重生的日子

Part3 5:2小斷食飲食大法

自己下廚,或是去超市/便利商店

第8章 斷食日吃什麼好?

提供早午餐的多樣選擇,少少的卡路里也能吃得盡興

第9章 誰說斷食日只能草草過?

豐富食材供你靈活應用,還可吃零嘴解讒。

凱特的5:2小斷食日記.最終章

誌謝

參考資料















作者序

除了健康減重,你需要這本書的更多好理由

六個月前,我因為看了一個電視節目,而改變我的生命。這些話聽起來實在老套膚淺,我幾乎不想寫出來,但這是千真萬確的事。看完這個六十分鐘的節目,使我對節食的態度有了天翻地覆的轉變;也因此認識了一門有趣的醫學新流派,從中獲得可以用來開始改造身體的工具。

當然,辛苦活兒得靠自己,不過這個節目為我打開一扇大門,讓我接觸到間歇式斷食(intermittent fasting)與卡路里限制(calorie restriction)的世界。這是一種健康的節食法,世界各地已有眾多追隨者,其中許多人會在書中分享他們的經驗,你也有可能受到這些經驗的啟發,起而效尤!

我從中學到的東西,讓我覺得可以擺脫食物的箝制,重新拿回掌控權。癌症、失智症與糖尿病曾經傷害折磨我的家人,這套方法帶給我新希望,使我得以採取有建設性的積極作為,降低那些疾病發生在自己身上的機會。為了我的人生,我想要這樣的生活方式。

這套方法盛行的速度,就跟許多說得天花亂墜的節食法如出一轍,你對那些方法並不陌生,它們瞬間爆紅,接著又以幾乎一樣快的速度退燒。

■間歇式斷食法的節食風潮,絕對不會只是一時狂熱

它可長可久,可與時俱進,而且還可能幫你延年益壽。這個方法也非常簡單,其中「斷食」的部分絕非像字面上那麼令人氣餒──偷偷告訴你,這個方法不是讓你一整天都不吃東西,你只要在每週中撥出一兩天(或更多天)採行低卡飲食就好了,剩下時間可以把「節食」這事拋諸腦後,直到你踏上體重計或試穿兩個星期前穿不下的牛仔褲時,你才會驚喜發現……

短時間內大幅減少你所攝取的卡路里,會促使身體的新陳代謝及腦部功能產生變化,這些變化能減少我們所害怕的疾病──癌症、心臟病、阿茲海默症與糖尿病─發生的風險,也在你的身體努力修復因為生活形態或老化而受損的細胞時,對身體與腦部帶來一些好處。

■不需要減肥的人也能從中受益,這種飲食法將會成為主流

因為對健康太有益了,即使那些不用減肥的人,也可以選擇這種飲食法。以我來說,雖然我目前已經接近理想體重,但有鑑於小斷食帶給我的正面改變,我並不打算收手,而會持續這樣的生活形態下去。我比以前更有精神,想法更樂觀積極,而且我覺得自己變年輕了。

這個方法有助於改變你對食物的態度,讓你吃得更好。事實上,因為有太多控制卡路里的節食法都失敗了,所以很多小斷食的愛好者根本不想把這種方法稱為節食。但不管是節食、斷食或一種新生活形態,真正重要的是,這是一種合理、合乎直覺、可持續的方法,而且十分有效。

這個方法沒有什麼祕密招數,沒有複雜的學理,也不用買價格高昂的營養補充品或難以下嚥的代餐。說實在的,它還能幫你省錢呢。

■肯定不只是女孩們的專利……

小斷食很有彈性,真正做起來也輕鬆愉快,不論男女都能全心投入。斷食日會給你一個「喘口氣」的機會,你不用煩惱要吃什麼,又因為一週只有兩天要注意熱量控制,所以不會讓你有被剝奪食物的感覺。此外,研究顯示,就算是在歡食日(正常飲食日),你有充分的自由可以吃任何東西,但調查發現,採行小斷食的人不會因為補償心理而暴飲暴食。我自己,還有我所認識的數百個正在採行這個飲食法的人,都可以用我們的親身經驗證明,我們很自然而然的就養成了更健康的生活習慣。

■如果這麼簡單,何必去讀去寫一本書?

這是一本你終生都能受用的減重終極實用指南。書中收進了所有你需要的資訊,讓你現在就可以開始做斷食。這本書帶著你一步一步接受一套適合你需求及目標的生活方式,沒有應做或一些禁制清單,也不會說哪些食物是「違禁品」,千萬吃不得。一旦你計算出自己在斷食日可以攝取的最大熱量值,一週選擇不連續的兩天堅守這個上限(或一週一天或隔天斷食,端看哪種方式適合你,以及你想減輕多少體重而定),然後其他時間便可正常飲食了。

但你可能會質疑,既然說得這麼簡單,幹嘛還要寫一本書來說明?也許不需要。只要你能在斷食日堅持一天只攝取五百(女性)或六百(男性)大卡的話,就肯定可以從中受益。問題是,當我開始採行這種斷食法的時候,我真的是滿腹疑問,而且找不到任何指南可以幫我釋疑。等我翻遍了所能找到的全部資料,從中提煉出自己要用且管用的資訊後,便開始認真看待集結成冊的可能性,幫助那些跟我一樣迷惘又想減重的人。於是,這本書就問世了。

這本書參考了許多實用資訊、食譜、飲食計畫,讓你可以快點進入狀況,逐漸改變你的身體及飲食習慣。你應該很快就能適應這樣的飲食方式,而且就像第二天性那般自然。由於這種斷食法有個案調查及出色的科學研究做基礎,所以應該能幫到你。同時我也對其他數十名5:2小斷食的愛好者做過調查,他們有男有女,各種年齡層都有,他們都見證了自己的正向變化,也樂於跟讀者分享他們的斷食智慧、成績與興奮之情。

■健康警告

我不是醫生,只是一個多次減肥失敗的人,最後終於找到對自己有效的方法,我滿確定它也會對你有用。雖然我沒有受過醫學訓練,但是我對食物與營養學向來極有興趣,我將會在本書與讀者分享我自己以及其他5:2斷食者的成功經驗。

不過,有以下情況的人不該貿然採行這種斷食法:兒童與青少年、懷孕婦女、免疫系統受損的人。如果你患有第二型糖尿病、飲食障礙或有其他病史,應該徵詢過醫生的意見後再採用。這個方法雖然對你有幫助,但要在醫生監督下進行。事實上,即便你很健康,最好也跟你的家庭醫生談一下。他們很有可能對5:2小斷食知之甚詳,有越來越多的醫生也加入了小斷食行列!書末附有相關資訊、團體的連結,提供你更多額外訊息,但要提醒你自行判斷內容。你也可以造訪本書官網www.the5-2dietbook.com,免費下載一份含有這些連結的清單。

■本書基本架構

本書分成三大部分。第一部分說明這種斷食法的原理,包括從醫學與心理學的角度來研究這種減重法何以有效,以及為何會在某些令人難以置信的方面提振你的身體機能。各章節之間還夾雜我寫的小斷食日記,與讀者分享我在適應此一有關食物與節食的新思維時,所經歷的周折起伏。

第二部分有你需要的實用資訊,以便讓5:2、4:1、6:1或隔日斷食法為你所用, 包括如何為斷食日做準備、如何保持鬥志、運動與計算卡路里的指引,還有大量真實的成功故事,使你不會偏離正軌。第三部分則把焦點放在斷食日所要吃的食物上面,書中提供了很多簡單又適合所有口味的餐點選擇。我知道在節食的時候,下廚會是一件苦差事,所以5:2小斷食的粉絲們都喜歡挑選最愛的低熱量現成熟食來吃。我們之中有很多人寧願等到歡食日才下廚,自由煮些自己愛吃的料理。但如果你打定主意自己準備斷食日餐點的話,本書也提供令人滿意的食譜。

書末還有我的小斷食日記最終章,把我在聖誕節與新年期間的進展也更新了進去。事實證明,在家族歡聚的期間保持體重不變,比我預期的還要簡單呢!

■世界上最簡單也最自在的節食法

這種節食法還在持續發展中,所以有不少問題還沒有找到明確答案。我的任務是提供給你所有選項,讓你也可以跟我一樣,找到專屬於自己的做法,將間歇性斷食融入日常生活中。毫無疑問的,這個方法對成千上萬的人正在產生效果,因為確實有效而掀起一場5:2飲食小風暴,你可能也是受惠者之一。

我當然喜歡瘦一點的感覺,但這已經不只是虛榮心作祟了,跟大多數人一樣,我也清楚疾病無情,因為它們曾經摧殘我的家人。如今,我覺得至少我可以採取一些實際作為,來減少自己那些遺傳病史的發病機率。

這本書不是用來控制或支配你的(一般的減重書都會對你有諸多要求),也不是要你因體重過重而受罰,而是還給你自由及掌控權,所以,你還有什麼好猶豫的呢?











內容連載



不用再跟食物躲貓貓─5︰2斷食法陪你苗條一輩子

■我在節食,不過,這一次不一樣

不騙你,我說真的。我明白你有滿腹狐疑。我人生的三分之二都在節食,成年以後,我有百分之九十九的時間不是在減肥,就是覺得自己的外表一無是處。

我不是特例。多數我認識的女生,還有越來越多的男生,都跟自己的身體過不去,對食物則是又愛又恨。沒錯,我們可以譴責骨瘦如柴的明星,讓我們對自己的外表懷著不切實際的期望(還害我們把手伸到餅乾盒裡尋求慰藉)。或者,我們也可以怪罪跨國食品公司或外帶連鎖餐廳,想方設法讓我們越吃越多!

但是,我們又能奈「肥胖」何。拒看好萊塢電影?自己做飯吃?或是甚至從源頭開始,自己種東西吃?對於報章雜誌所說的「肥胖病」(Obesity Epidemic),有許多外在原因,但我們能改善的並不多。

我們能做到的,就是去找到一個適合自己的飲食方式。大出意料之外,四十四歲的我, 一個超熟女,可能終於找到方法了。這對我自己來說,還有許多你將會在書中看到的其他見證人,都是人生的一次大革命。

■完全不吃的斷食法,早就落伍了

今天早上,我大啖了一個巧克力杏仁可頌當早餐,那是我從附近最好的麵包店買來的。自從我搬到現在的住家後,店裡賣的甜食就一直跟我糾纏不清,因為我大約走個三十五步就可到這家麵包店。

但是這件事再也不會折磨我了,感謝5:2小斷食,讓我可以放縱自己一下─甚至偶爾還可以放心地吃喝一頓─重點是,體重還會一直掉。

明天就是斷食日了,我一個星期要斷食兩天(5:2斷食法的2就是指這個)。嚴格說來,這不算真正的斷食,因為我還是會吃三次輕食。不過大多數的5:2節食者會把減少熱量攝取的日子,稱為斷食日。

在斷食日,我攝取的熱量只有身體實際所需熱量的四分之一,這種方式會改變新陳代謝的運作方式。好處是,因為不是完全不吃,所以我不會餓到頭昏眼花、四肢無力。我選擇吃中餐及晚餐,如果是冬天,中午我會喝一碗湯,晚餐則吃一盤蔬菜咖哩,再加一些青菜,或許還會來一杯優格或一片水果配布丁。

你說我吃得很少?沒錯,份量是不多─但只要過了今天,我就可以把卡路里踢到一旁,去吃我愛吃的東西了。現在,食物不再是禁忌,你不用再跟食物躲貓貓,你可以有均衡的飲食,不會因為跟朋友喝個紅酒,或在星期天吃一頓英式早午餐,就罪惡得要死。

現在我很清楚,只要我一個星期花兩天注意飲食,其他時候繼續享受我愛吃的東西,就能讓體重一直往下掉。

我在五個多月前發現了這種飲食方式,現在體重掉了九公斤,而且不必把喜歡的起司、巧克力、古怪的調酒(給我來杯莫吉托吧!)拒於門外。而且,在那「正常吃喝」的五天,我也在不知不覺間養成了更加均衡的飲食習慣─注意身體什麼時候需要什麼東西,餓了就吃,不暴飲暴食。

5:2小斷食,還教會了我好好品嘗每一口食物的滋味。好處不止如此。我早晨醒來時,感覺精神更好,情緒正面,即便是陰濕起風的日子,寫作時依舊感到心情輕鬆,而且很有成效。

■不要只聽我的一面之詞

我調查過好幾十位生活從此變得大不同的5:2斷食者。過去這些年,琳達節食的次數算都算不清。她在二○一二年十一月首次跟我聯繫時,才剛開始她的第一次斷食。她打算一週斷食兩天,而且還打趣的說如果能成功,她活到一百歲時也可以去跑馬拉松了。當然,我覺得她是在開玩笑啦!現在是一月份,以她目前為止令人驚豔的進展來看,我認為她沒問題。

我已經減掉了三十二磅( 約十四公斤)。我目前體重一百四十磅( 六十三.五公斤), 我想再減個十磅(約五公斤)就很好了。我現在一週斷食兩天,有時一天,而且我確定,就算減肥成功了,我發誓下半輩子也會一週至少斷食一天。我以前真的很懶散,下午通常要睡個午覺(我今年六十三歲,已經退休了),而現在的我已經開始在做「五公里初級跑步訓練」了,目前進入第二週。而且,我的目標是不跑步的日子,每天也要走路兩英里。我已經不搭公車了,開始用跑步或走路代替。─琳達, 63歲

這種節食法不分性別、年齡,男女老少都適用。軟體工程師安德魯跟他的五個同事,都在同一時間決定採用小斷食法。他們就跟許多男人一樣,從來沒試過任何「名號響亮」的節食法,但都被這個斷食法的簡單與科學根據所鼓舞,如今,他們的斷食進度已堂堂邁入十四週了。

我在十四個禮拜內瘦了五公斤,似乎已經達到健康體重的目標。我們也注意到自己不再那麼累,節食也變得很簡單。事實上,我們都很期待小斷食那兩天。整體看來,我們這群人減重幅度都差不多,話說回來,當初我們決定做5:2小斷食,真正目的不是要減肥,而是為了健康,看看能否改善血壓、膽固醇等等─安德魯,42歲

哇!五公斤,真了不起,很想知道他們的心情啊?!再來看看三十五歲的桑尼爾,他開始的節食目標倒是很明確:我主要的動機是降低膽固醇─我是印裔英國人,吃的大都是印度食物,對降低膽固醇來說不算是最好的選擇。我想要試著採用節食法,但又不能對現在的生活造成太大影響,而這個斷食法正好適合我。它很簡單易行,頭兩個禮拜做起來並不困難,只要遵行一點點紀律就好了。到了現在,就算是小斷食那幾天,我也不會感到肚子餓,一切都感覺很正常。我以前縱使吃完晚餐,還會有再吃點東西的渴望,但現在,我發現自己胃口變小了。我掉了三.二公斤,皮帶往內調了一格。很快的,我就要去檢測我的膽固醇指數了。──桑尼爾, 35 歲

四十一歲的軟體工程師柯斯塔體格健壯,但是有高血壓及體重過重的毛病,直到現在:

我減掉了兩公斤,感覺好很多(心理上),體型也消腫了一點,穿起衣服來更合身好看了。這種斷食法有效,而且在斷食那兩天有好幾百種飲食搭配供你選擇。這樣的飲食方式會讓我們更健康,又不會有被剝奪什麼的感覺。到了最後,它會成為一種生活方式。現在,即使是在非斷食日,我也會注意自己吃什麼以及吃了多少。我不覺得我在限制自己不去碰我愛吃的食物,因為我可以告訴自己,在非斷食日我就可以安心吃了。對我來說,斷食日像是在清理自己一樣。──柯斯塔, 41 歲

麥芳薇已經減了九磅(四公斤),引起她對這個斷食法感興趣的是:自由與省錢。她剛開始採行時,體重只有稍微過重,現在減肥的效果已經穩定下來,令人欣喜的是,她的血壓也穩定下降了。

單從體重來看,我很高興自己變瘦了,可以穿上我做夢也想不到能再穿上的衣服。這是我一輩子都可使用的斷食法─照常工作、照顧小孩、上館子、參加慶祝活動。這種斷食法不僅不花錢,還能幫我省錢(我在斷食日不吃午餐、不碰點心),不用忙著計算複雜的熱量平衡法。而且,就算哪天過得特別慘而不想節食,也不會帶來任何罪惡感。──麥芳薇,49歲

這種斷食法很有彈性,所以很多人正在嘗試不同的變通做法。在我調查過的人當中,有不少追求簡單快速的男生,會採行更嚴格的斷食:過去我曾經採用限制熱量攝取的節食方式,也得到了一點成果,但是我沒辦法養成習慣。現在這個斷食法,我還採行不到四個禮拜,體重就減輕了很多,腰圍也縮小了兩吋。我愛死它了!這種方法不用計算卡路里,對我來說更能持之以恆。我認為在斷食日採行清水斷食法,比起有些人攝取五百到六百大卡的方法要來得簡單太多。──羅伯,42歲

■這是最健康的節食法?

截至目前為止,是的。我們的體重與腰圍尺寸一直在掉,而且覺得動力十足。當然許多人決定採用這種節食法,不是為了減肥,還有其他更重要的理由:

天底下叫得出名號的大小毛病,我媽全得過,我不想步上她的後塵。我才結婚沒幾年,想跟家人一起終老,此外這麼做,還有減肥跟改善記憶力的額外好處呢。我已經減了快十三公斤,腰圍縮小了好幾吋(這意味心臟病的風險降低了)。更美妙的是,我的皮膚不會因減肥而鬆垮垮,胸部也沒有縮水。通常來說,這兩個現象是減肥常有的副作用才對。─費歐娜, 41 歲

我想降低血壓和膽固醇,兩個月後的狀況還不錯。這個方法很簡單,越做越上手。我喜歡這個斷食法,因為它有科學根據。─保羅, 47 歲

我是為了減重和健康做這件事。我爸爸有阿茲海默症,我自己則有高血壓。─莎拉, 49 歲

我跟費歐娜和莎拉一樣,很擔心自己的家族病史,尤其是糖尿病和癌症。我每年都會去做乳房攝影,因為我的女性親戚中有太多人得乳癌了,包括我媽媽、阿姨和祖母。

可是自從我開始研究這種斷食法後,所獲知的資訊給了我全新的希望。舉個例子,有個大型研究讓有較高乳癌風險、跟我年齡相仿的女性採用5:2小斷食後,得到非常可喜的結果。紀錄顯示這些女性的減重成效良好,進而有助於降低罹患各種癌症的風險。研究人員更希望這類間歇性斷食法所產生的正面改變,能在降低乳癌風險上更有成效。

該研究還強調,這種斷食法也使得身體對胰島素的反應有額外的改善效果,這個好處跟我特別有關係,因為我有非常高的風險可能罹患第二型糖尿病及其所有併發症。不管你的家族有什麼樣的病史傾向,5:2小斷食都極有可能對你有益。這個斷食法,可以說是小兵立大功,對你的身體─還有你的腦袋,能產生不同凡響的強大效果。

■這種斷食法,真的能無往不利?

這種斷食法對所有成年人都有極佳的效果,而根據坊間說法,三十五歲以上的人似乎更鍾情於這種斷食法。通常,到了這個年齡前後,我們會開始發現要減掉多出來的體重越來越困難,也越來越注意自己的健康情形,還有父母親友正面臨的身體毛病。

不合身的衣服,看到我哥五十歲生日時的合照(好慘),我們都超重了。要擔心的問題不止一樁,關節問題、害怕肥胖會導致行動不便等,還有我媽的短期記憶正在流失。如果斷食可以趕走這些問題,我會試試看,我需要讓自己的腦袋清楚,希望能免除那些正在影響我父母(還有我祖父母過世前)的健康問題。─琳達,52歲

我成立了一個臉書社群(facebook.com/groups/the52diet,歡迎進來看一下,跟我們打聲招呼,或是造訪我們在5-2dietbook.com 網站論壇),上面有來自各行各業、各種年齡的男男女女的分享文,這些激勵人心的故事在減重及健康上都有很好的成果。不只體重減輕了,他們還充滿了一種良好的感覺:我正在做的事對身體有益。

這全是因為5:2小斷食比其他減重方式擁有更強大的優勢,它所造成的生理變化,能幫助身體(甚至腦部)自我療癒。

斷食確實會對我們的身體系統造成壓力,可是身體回應壓力的方式看來是很正向的。針對人類與動物的研究結果顯示,斷食有降低IGF─ 1荷爾蒙分泌的潛力,這種荷爾蒙會對癌細胞的發展產生作用。間歇性斷食可以啟動身體細胞的修復程序,並降低血中胰島素的分泌,進而減少脂肪堆積。

斷食對腦部產生的效果同樣令人振奮,包括可能降低阿茲海默症風險,還有防止其他形式的癡呆症。若從立即的效果來看,很多人會發現他們的情緒提振了,斷食甚至還能幫他們改善憂鬱症。

當然,以個人來看,這些長期的健康效應不像體重減輕那樣明顯,然而有越來越多的證據顯示,這種飲食方式所帶來的正面效應遠遠超過減重本身。關於小斷食的醫學研究與科學依據,會在本書第三章與第四章更深入討論,這些論據應該能讓你更充滿信心,迫不及待的想要試試看!

■最簡單的節食法,沒空下廚也OK

對許多人來說,這種簡單的斷食法真的很吸引人。你自己決定好一個星期花幾天時間好好監看卡路里,接著你可能做些簡單的計算得出熱量攝取上限,也可能根據平均每日熱量需求(女性五百大卡,男性六百大卡)來選出一個定額。

然後,你就開始了。斷食日所需要的食物,肯定可以在你的櫥櫃、冰箱裡找到,再不然超級市場也一定有得買。你不用吃什麼特製的料理,也不用花大錢買代餐或國外進口的營養補充品。

我很懶得下廚,所以盡量簡單─燉豆吐司當午餐,熟食店買的湯當晚餐。我不會是頂尖大廚,但我不在乎,不用為了準備減肥餐手忙腳亂,對於維持這種斷食法來說,真的很重要。─凱蒂,30歲

你要用到的,只有兩種工具:一套廚房用的秤重器,以及一本計算卡路里的工具書(你也可以上網或用手機的應用軟體來計算你攝取的熱量)。不過,就算這些你都略過也無傷大雅,只要你照著本書第三篇的飲食建議,不用另外計算卡路里就可以進行這種斷食法。

我一向都愛用特定牌子的雞肉或牛肉等各種冷凍食品,它們都已經秤好重量了,外盒上面也有熱量標示,這樣就可以不用花時間去秤重跟計算卡路里了。─莎莉,49歲

當然,包裝食品不是人人都喜歡吃,不過現在更容易找到無(低)防腐劑或添加劑的料理包了,有些還替你做好了食物份量控制。



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