201607081034沒運動也不會變胖!跟著這 5 種生活作息吃,靠習慣找回完美體態

上班族常常有個困擾,一整天坐在辦公室,沒有時間走到戶外動一動。長期窩在電腦前的後果是,養了肥肉、胖了體重,不到幾年的時間,你已經胖了一圈又一圈。

減肥專家、營養師趙函穎在《卡路里瘦身是場世紀大陷阱》建議,工作之餘,若沒有餘裕勤跑健身房,不妨可以試試看,根據你的日常作息調整進食的方式,幫助你在工作繁忙時,戒掉讓你發胖的飲食「壞習慣」。

1.朝九晚五型

 

大部分的人都是屬於這個類型,大概早上6、7點起床、晚上12點左右睡覺。朝九晚五的人看似正常,其實正是最容易因為工作而忽略早餐、延遲晚餐的族群。

如果你也是屬於此類型的人,早餐需要蛋白質、碳水化合物及蔬果類,建議可以喝一杯蔬果汁、一杯牛奶或豆漿,加一顆蛋(茶葉蛋或荷包蛋)。

澱粉部分可以選低升糖的粗纖維澱粉,如地瓜、糙米飯、全麥麵包或雜糧饅頭。此外,由於市售蔬果汁都太甜,纖維質含量也不多,建議大家早上不妨自己動手打果汁,還可以在裡面加一把堅果。有排便問題的人可以補充二匙含有豐富的Omega-3不飽和脂肪酸的油脂,具有潤腸通便的效果。

午餐時,上班族多以便當或自助餐解決午餐,建議可以挑三種蔬菜搭配1或1.5份豆魚肉蛋類。豆魚肉蛋類請不要挑選油炸烹調的,而蔬菜以葉菜、木耳、香菇、竹筍、番茄來做更替變化

晚餐跟午餐的飲食原則雷同,同樣是挑三種蔬菜搭配一份豆魚肉蛋類。但因為晚上下班後可以放鬆心情好好品嘗食物,建議你有時可以換成火鍋。別驚訝,減肥還是可以吃火鍋!只要記得多煮些蔬菜、不要吃餃類、不要喝湯、調味料不加沙茶及辣椒醬(可換成生辣椒)等原則,火鍋一樣可以吃得美味又沒負擔。

2.歹命早起型

 

此類型是指早上3~5點起床,晚上9點左右睡覺的人。這個族群的人看似歹命,其實是最健康、最符合人體器官運作與休息的作息型態。早起型的人請在起床2個小時內進食,之後每餐各間隔約4~6小時即可。

同樣的,睡前三小時請勿再吃東西,這樣才能擁有更好的睡眠品質,也不會因為鹽分代謝不佳而造成隔天臉部水腫

3.夜貓族型

 

早上睡覺,中午前後才起床的人是典型夜貓族。這個類型的人常會因為剛起床沒胃口,拖到下午3、4點以後才吃第一餐,而且一進食有可能就是又油又膩的便當。

建議夜貓族的朋友,請在起床後先吃顆茶葉蛋或喝杯豆漿,即便是少量的進食也可以讓身體甦醒過來。之後兩餐請各間隔約4~6小時,同時注意不要吃太油膩

4.需要輪班的不規則型

 

這類型的人因為工作關係需要輪班,有時是正常班,所以是早晨6、7點起床,小夜班時可能是中午吃第一餐,輪到大夜班時又變成夜貓子,不規則的工作時間搞得生活作息大亂!

紊亂的工作時間時在很難每天規律吃三餐,建議這類型的人,一樣當天起床2小時內吃早餐,後兩餐同樣各間隔4~6小時。不過要提醒經常日夜顛倒的朋友們,不定時的生活作息可能造成免疫力失調、增加肝臟負擔,身體的代謝能力也會比較差,平時可補充維生素B群來提升代謝、照顧肝臟。

此外,還可以多喝檸檬水來改善酸性體質,有空時多多運動,如此才能增強免疫力,維持身體的健康

5.晚睡早起熬夜型

 

這是最難瘦的一群人,晚上熬夜很晚睡,不管工作還是上網、打電動或看連續劇,導致睡眠嚴重不足,很容易讓賀爾蒙分泌異常,如:瘦體素分泌減少及飢餓素分泌增加,不僅身體新陳代謝率下降,也降低身體能量消耗率。而且3C電子用品會發出大量輻射自由基侵襲身體,讓細胞慢性發炎,若在加上嘴饞想吃東西,高油高脂肪食物一下肚,這也是讓身型嚴重發胖的一大主因!

建議這類朋友,請開始好好愛自己。真的非不得已需要晚睡,請記得喝點綠茶,兒茶素多酚可以協助結合自由基並排除,若真的覺得肚子餓,請吃點含有蛋白質的食物,如:無糖豆漿、雞胸肉沙拉、水煮蛋等補充體力。要注意,千萬別吃泡麵!不但沒有營養還會攝取到過多的鹽分,反而會讓身體第二天更浮腫喔!

不過,想要吃得瘦,最好的減肥方式就是養成良好的生活作息,三餐定時定量,你就能擁有健康且美好的體態。

(取材自《卡路里瘦身是場世紀大陷阱》,三采文化)

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