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《特蒐》喝乳清蛋白長肌肉?營養師解密



近期新聞重點: 喝「乳清」可以長肌肉?聖馬爾定醫院營養師尤偉銘表示,這個「肌」密關鍵,可要看我們是處在哪一個生命週期,人類從出生到25歲左右,身體都在成長發育階段,提供充足熱量及完整性必須胺基酸蛋白質確實就能夠長出肌肉,25歲之後雖然身體停止發育,但是提供充足熱量及完整性必須胺基酸蛋白質,可以維持及延緩肌肉流失。

尤偉銘指出,在牛奶成分中有兩種主要蛋白質,一種是酪蛋白、另一種是乳清蛋白,牛奶製作成乾酪過程中,酪蛋白會凝固沉到底下,而上層的液體就是大家常聽到的乳清蛋白,乳清蛋白液體通常含有少許乳醣、油脂及礦物質,經過特殊加工方式,可獲得市面上常見的濃縮乳清蛋白粉及分離乳清蛋白粉產品。

為什麼運動加攝取蛋白質可有效增加肌肉質量?尤偉銘說,在運動時,肌肉承受適當的阻力及拉伸力量,肌肉纖維會發生細微的斷裂損傷,損傷部位會釋放出細胞因,激活免疫系統和修復損傷,藉由飲食提供充足的熱量及蛋白質,做為原料給新生的肌肉組織,加速修復受損傷的肌肉組織。

而在修復過程中,要有充分的休息時間,特別是在睡眠中的長時間休息,若能持之以恆適當的運動、補充營養、適度休息,就能夠展現出美好肌肉體態。

根據2017年營養學期刊的研究指出,成年人攝取每公斤體重0.8g蛋白質,相較於攝取每公斤體重1.3g蛋白質,對於增加肌肉質量沒有明顯幫助,而另外兩組攝取每公斤體重0.8g與1.3g蛋白質,搭配每週3次阻力性運動,明顯增加了肌肉質量。由此可知,成年後就算拼命喝乳清蛋白,對增加肌肉的效果很差,反而要搭配運動才能增加肌肉質量。

但是民眾平常大多從事看電視、滑手機、久等靜態活動,肌肉纖維就無法產生損傷,因此無法刺激新的肌肉生長,人體肌肉若沒有承受阻力,肌肉就會縮小,久而久之就出現了肌肉流失或肌少症。

營養師建議,最好進行適當強度的肌力與肌耐力訓練,搭配健康飲食可保持肌肉健康,增加體能、維持理想體重。

新聞訊息簡述:

《特蒐》喝乳清蛋白長肌肉?營養師解密

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