今年1月5日開始照著“鐵人三項訓練聖經”規劃表訓練，不是要練三項啦，是取其中的自行車部份練，經過一週的準備期、各四周的基礎1、2、3期，這周原本是基礎3期的休息周只需騎6.5小時，不過前面幾期都在懶散中度過，只好這週多騎一點，不過4、5日回南部掃墓可以整整休息兩天。

3月30日(一) 天氣：陰  氣溫：17～19度

時間：20：00～21：30(總時間：90分鐘，踩踏時間：83分鐘)
訓練項目：LT(心跳約155)
地點：大古山6趟
起點：山下星海之戀招牌，終點：山上星海之戀交叉口
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第一趟：4分45秒 到頂心跳：153  全程坐姿爬坡                 
第二趟：4分35秒 到頂心跳：150  全程坐姿爬坡                 
第三趟：4分37秒 到頂心跳：162  中段立姿，後段1/3坡立姿(沒力)
第四趟：4分50秒 到頂心跳：160  全程坐姿爬坡                 
第五趟：5分00秒 到頂心跳：155  全程坐姿爬坡                 
第六趟：5分01秒 到頂心跳：153  全程坐姿爬坡                 

今日心得：比起2月26日爬大古山，前三趟時間進步約30～45秒，心跳則是差不多
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3月31日(二) 天氣：陰  氣溫：16～18度  風向：東北季風25KM/小時

上    班： 05：40～07：45(總時間：125分鐘，踩踏時間：110分鐘)
訓練項目：肌耐力(阿信提供的方法)
路線：桃園→竹圍→八里→關渡橋→大度路→承德路→公司 52.5公里
熱    身：05：40桃園→06：03竹圍---迴轉數90-100
肌 耐 力：06：03竹圍→07：03關渡橋---迴轉數75-80，目標心跳135-142
                          掛大盤逆大風
恢 復 騎：07：03關渡橋→07：23承德路百齡橋頭---迴轉數90-100
間    歇：07：23承德路→07：45公司---車開始多了，紅綠燈之間衝刺間歇
游    泳：到中山運動中心，為了洗澡先自由式游300公尺
數    據：平均心跳134，平均時速：26，平均迴轉數：75
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下    班：19：00～20：30 (總時間：90分鐘，踩踏時間：79分鐘)
路    線：台北橋→二省道→迴龍→龜山→三民路→經國路→莊敬路 30公里
恢復騎乘：平均心跳110，平均時速：22.5，平均回轉速：83

今天的心得：感謝阿信的方法，總算開始知道如何訓練肌耐力，
                四頭肌、脛骨旁肌肉有一點酸的感覺，表示還做不到100%的畫圓。
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4月1日(三) 天氣：陰  氣溫：15～17度  風向：東北季風30KM/小時

今天休假，14：00～17：10(總時間：190分鐘，踩踏時間：181分鐘)
訓練項目：肌耐力，爬坡力量，間歇
路線：桃園→竹圍→八里→觀音山→原路回家 72.3公里
熱     身：14：00出發～14：30竹圍---迴轉90-100輕快踩
肌 耐 力 ：14：30竹圍～15：13八里---超級大逆風，迴轉數75-80，時速20左右
                                       第4區心跳143-151之間
爬坡力量：15：19華富山路登山口～15：49觀音山遊客中心---心跳140-160之間
間     歇：原路回到台15線，大順風，原本要做6分鐘5次間歇，只做了3趟就回到竹圍。
回 到 家 ：17：10
數     據：平均心跳126，平均時速：23.92，平均迴轉數：73

今天的心得：1.大逆風正好訓練肌耐力。
                2.爬觀音山前半段緩坡時速還可以到25-30，
                  後半段陡坡必須要配合立姿才行，力量還不夠，很喘耶。
                3.回程間歇，第一趟用全力2分鐘就不行了只好慢下來，
                    3趟最高心跳只有在146而已，沒達到目標心跳155，沒力了。
                4.連三天訓練，身體累了，明天要休息了。
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4月2日(四) 恢復日休息一天

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4月3日(五) 天氣：陰 氣溫：18～23度  風向：東南偏東10KM/小時

上    班： 05：45～07：48(總時間：123分鐘，踩踏時間：109分鐘)
訓練項目：爬坡力量
路     線：原計畫騎八里上觀音山下蘆洲過關渡橋到台北，出門太晚所以改為
            桃園→大古山→106上林口→下泰山→二省道→台北橋 45公里。
熱     身：05：45桃園→06：10大古山登山口---迴轉數90-100
爬坡力量：06：10大古山登山口→06：55林口7-11---第4-5a區心跳143-155
恢復騎偶而間歇：06：55林口7-11→07：48公司---迴轉數90-100
游     泳：到中山運動中心，為了洗澡，先自由式游300公尺(喘啊)
數     據：平均心跳133，平均時速：24.58，平均迴轉數：74
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下    班：18：06～19：46 (總時間：100分鐘，踩踏時間：78分鐘)
路    線：台北橋→二省道→迴龍→東萬壽路→龜山→三民路→經國路→莊敬路 30公里
恢復騎乘：平均心跳120，平均時速：23.05，平均回轉速：73

今天心得：1.大古山、106全程坐姿訓練肌力，可以感覺力量有出來喲。
             2.106上坡34/19一路到底，中途身後突然傳來一陣聲音“踩很重喔”
                原來是e-ma漢克也來晨騎，回答他說“練肌力啦”
                一路與漢克聊天上林口，他是拉轉速輕鬆騎，我是氣喘如牛
             3.106計時：下福橋→7-11，26分，還是很遜。
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4月4、5日回南部掃墓，休息

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