于文蕙Serina♥♥樂活分享

空中瑜珈教學【第68集】 -【側三角式進階變化】

各位親愛的朋友大家平安

台北春假這段期間幾乎是天天下雨天天冷呀

多少都會影響出門玩樂的興緻

相信很多人都在家當宅男宅女囉

Serina除了回爸媽家和跟朋友小聚一番之外

想說趁過年放大假期間好好休息一下

哪兒知在家也沒閒著東摸西摸的反而還更忙呢~呼~~

看來我是想太多啦~哈哈~

希望到中南部遊樂的朋友都玩的盡興、平安

不過開心的是終於將Touch Aero(聚爾邦)

下一期要上市的專業有氧運動音樂

全部都一聽再聽，重新篩選

從50幾張CD中總共挑選出20多張精彩的有氧舞蹈音樂

接下來就準備撰文寫稿了

說來慚愧

早就拿到的CD和DVD，去年就該交稿的進度

因為忙於第五張教學帶新專輯的關係一直拖延至今

感恩Touch Aero楊小姐的體諒沒有一再催促

我會盡力並盡快將這麼好聽的音樂跟大家分享的~

星期一就要恢復上班、上課的正常作息了

趕緊打起精神收收心囉

如果過年期間吃太多話哩

就勤快來練習于老師的空中瑜珈教學喔

認真一點肯定會看到成績的~Go！ Go！ Go！ 

這個星期日早上10點鐘正聲廣播電台【幸福生活館】節目-于老師主講的『空中瑜珈教學』單元要跟大家分享的體位法是【側三角式進階變化】，初學者請以瑜珈磚或將手放在腿上的方式來執行這個動作，也請參考于老師的貼心叮嚀及注意事項喔~  

祝您學習愉快！加油喔！

星期日早上播出後再上傳『聲音檔』喔~

一、于老師貼心叮嚀：側三角式伸展是三角式的延伸版本，也是勇士式又稱英雄式的變化系列之一，它包涵了『延伸』、『側面』和『角度』的層面，並要求從手到腳形成一直線，使身體的兩側都得到很好的伸展，對於全身的訓練有很大的。

二、動作名稱：側三角式進階變化【鏡面教學】

三、預備：站姿，以山形站姿開始，雙腳併攏，肩、髖、膝、踝正面朝前，雙手平放置於身體兩側，掌心朝內，脊柱自然挺直，收縮腹部，放鬆肩膀收下巴，維持自然順暢的呼吸。

四、呼吸：鼻吸鼻吐或鼻吸嘴吐，停留2個~3個呼吸左右，重複3~5次即可。

五、功效：強化脊柱的側面伸展，按摩腹部內臟器官，雕塑腰部和腿部細長線條並藉由扭轉來增加背部和脊椎神經的供血源，加強腿部、髖部、腰部和肩膀的彈性及力量，打開胸腔讓肺部進行更深沈的呼吸。

六、注意：膝關節、頸部及腰椎曾經受過傷的朋友請小心執行，初學者可以用輔助器材或將手放地上及腿上的方式來練習。

 

1.預備動作-站姿，以山形姿開始，雙腳併攏，肩、髖、膝、踝正面朝前，雙手平放置於身體兩側，掌心朝內，脊柱自然挺直，收縮腹部，放鬆肩膀收下巴，維持自然順暢的呼吸。

2.維持自然呼吸，骨盆正面朝前，將雙腳打開比肩膀寬約兩倍的距離，腳尖朝外，膝蓋腳尖同一方向，雙手朝右/左兩邊水平延展，兩邊肩膀對齊不傾斜，掌心朝下，脊柱挺直自然延長，視線凝聚前方一點。

3.吸氣、吐氣，維持第二個動作將右腳向右轉外轉90度，膝蓋腳尖同一方向，左腳向內轉45度，也就是朝向身體的正前面，腳跟貼地，雙手要很有力量的從兩邊水平延展，視線從右手中指延伸出去，挺直脊柱，放鬆肩膀收下巴。

4.吸氣、吐氣，延續第3個動作伸直左腳，彎曲右腳與地面呈垂直，右腳腳尖與膝蓋同向朝前，大腿與小腿成直角，膝蓋不超過腳尖，此時兩腳的腳掌要緊貼於地面，尤其是左腳的腳掌外側要穩穩的踩滿地面不可外翻，兩腳腳跟要在同一直線上，力量平均分配給兩腳，頭部、頸部與脊柱呈自然延長曲線，視線同樣從右手中指無限延伸出去，肩膀下壓，骨盆依然正面朝前。

5.保持順暢的呼吸，延續第4個動作將身體慢慢往右邊向下彎曲，右手貼地置於右腳腳掌的前方或後面，與右腳保持同一直線，左手朝天花板的方向無限延伸與地面垂直，同時以左腳為支點，把重心放在左腳外側和右腳腳跟，用右肩和右臂的力量向上撐起，左手自然輕鬆的向上延伸，整個脊椎都要維持脊柱在自然的延長線上。

《新增進階變化動作》

 6.吸氣、吐氣，延續第5個動作，再將右手繞過右大腿後面，左手從左邊肩膀繞到背後，右手抓住左手手腕、手掌或十指相扣，並用右手的力量將左手往下壓，打開左邊肩膀，臀部可以往下沉，右腳膝蓋不可以超過腳尖，側面成一條延展的直線，胸、肩、髖要正面朝前不可轉向地面，視線可以看向正前方也可以轉向天花板的方向延伸。

 7.背面示範動作

 

初學者照過來

 《圖解一》徒手替代動作一

 8.初學者可以將雙手放在右大腿上方。

 
《圖解二》徒手替代動作二 

9.或將右手掌心貼地，左手置於背後。

 《圖解三》瑜珈磚替代動作三 

10.瑜珈磚替代動作(掌心放磚上)

《圖解四》瑜珈磚替代動作四

11.也可以將瑜珈磚放在後面(掌心放磚上)

12.還原時先回到山形預備動作，調整呼吸後換邊重新開始。

 
13.結束時可採取抱膝壓腹式的體位法進行緩和，伸展背部和臀部。

14.或者以嬰兒式的方式來進行。

15.最後再以大休息的方式進行放鬆、調息及冥想。

如有任何問題歡迎來電

于文蕙舞動瑜珈提斯樂活教室

地址：台北市南京東路四段107號5樓之

電話：02-2718-3333

E-mail：s038038@ms25.hinet.net

 

Serina期待星期天早晨和你分享空中的約會！

隨緣隨興~歡喜就好~   

『幸福生活館』是由【漢儒文教基金會】製作，每個星期日的早上在【正聲廣播電台】播出的節目，由資深名節目主持人-陳燕柔大美女主持，于文蕙老師負責『空中瑜珈教學』單元部份，歡迎準時收聽並懇請賜教喔~

照片部份也可以先到漢儒官方網站點選【廣播教學】中【空中瑜珈教學】單元就可以看到囉！節目播出後也可以很快就收聽到聲音檔了，期待星期日的早晨動動身子精神飽滿，

健康年年有、快樂天天來！

漢儒文教基金會官方網站(留言版的分享) 

http://www.hanru.org.tw/ 

 正聲調頻台FM104.1

(台語諧音：一定是第一 )

週日上午 10：00－11：00

http://www.csbc.com.tw/

 

特別感謝網友-『青鳥的天空』製作此圖檔