201302250946讓自己擁有績優骨

 

現代人除了維持美好的外在體態外,也別忽略身體內在的健康狀態,近年來,許多已不再是傳統老人病的慢性疾病有關之代謝症候群如血糖、血壓、血脂肪及體重控制的問題,已不斷地受到大家重視,而骨質疏鬆的問題也是現代人保健重要的一環,因此集合內分泌暨新陳代謝科醫師、護理和營養衛教師等專業團隊,特別開立「骨質疏鬆暨瘦身保健門診」為民眾服務,希望大家都可以來投資自己的績優「骨」。


您還在盲目地喝大骨湯嗎?

門診衛教時經常可聽到坊間流傳的保健方式,就是採用「吃什麼,補什麼」的觀念,但絕大部份的朋友不會選擇吃著難以下嚥的骨頭來補自己的骨頭,所以就轉而認為多喝傳統阿嬤級的補骨聖品「大骨湯」可能就可以強筋健骨。其實,骨本要好,需配合許多因素,越早重視補充越好,才不會二十五歲就已擁有五十二歲的骨質,成為年輕的老人。


有「鈣」念的均衡飲食

鈣質是骨骼的基本元素,衛生署公佈的國人膳食營養素參考攝取量,成年人每日應攝取1000毫克的鈣質,所以,每日應在均衡六大類飲食中多選擇食用鈣質豐富的食物,其中奶類或奶製品,如優酪乳和優格等所含的鈣質較豐富,吸收率也較好,一杯240毫升的鮮奶差不多含有250-300毫克的鈣質,但為了避免過多的熱量造成脂肪的負擔,可儘量選擇低脂、脫脂、低糖或無糖的奶類或奶製品,由於東方人的飲食習慣較不常喝奶類,往往造成乳糖不耐的症狀,可先從少量開始,再慢慢增加。

 

除了奶類,還可多選擇可連骨吃的小魚干或魚罐頭中連骨魚等,若想增加大骨多溶出一些鈣質,可在湯中可加幾滴醋。植物性的食物中也可多選擇富含高鈣的深綠色蔬菜,如芥蘭、莧菜、地瓜葉或海藻類等,但吸收率較低。

 

另外,也可多選擇黃豆或大豆製品如豆腐、豆皮和豆乾等。由於人體對鈣質的吸收受到許多因素的影響,平日光靠一般的飲食攝取可能會不足,仍需靠額外的食補或藥物來補充鈣質。


超量補充沒「鈣」好!

一般的鈣片屬於碳酸鈣類(Calcium carbonate, CaCO3)的化合物,也有檸檬酸鈣(Calcium citrate)、乳酸鈣(Calcium lactate)、磷酸鈣(Calcium phosphate, Ca3(PO4)2)和葡萄糖酸乳酸鈣(Calcium gluconate lactate)等,差別在於不同的溶解吸收率。

 

其中碳酸鈣較普遍可由自然界或化學成份提煉,但味道不佳且難以溶解,若是從動物骨頭粉或牡蠣殼所提煉的鈣,則需小心這些來源是否受到重金屬污染。其實,每日鈣質的上限攝取量為2500毫克,若超過此量,反而增加腎臟排泄的負擔;所以,鈣片的食用應請教醫師或營養師,並非補得越多越好。另外,也不可將牛奶當水喝,喝過量時,可能會因此而攝取過多的熱量,一樣會造成身體的脂肪囤積,也可能影響血糖的控制。


歡喜走出戶外,迎向陽光「鈣」健康

因維生素D是促進鈣吸收利用最重要的營養素,所以,維生素D也是不可缺的!但含有維生素D的天然食物並不多,主要為魚肝油、高脂魚肉等,所以現在的一些市售食品已開始強調維生素D添加的強化產品。

 

其實,若接受適量的日曬,經過紫外線的照射,在人體也可活化合成內生性的維生素D。維生素C也有助於鈣質的吸收,因此可適量補充多種維生素,且最好選用綜合的補充劑,而不要選擇單一高劑量的。

 

這些補充劑並非補充越多就有越好的效果,甚至反而有害身體,得不償失。像是脂溶性的維生素D,若補充過多會造成毒性,造成鈣質沉積在心臟或腎臟等軟組織上而產生心臟或腎臟等器官的病變。若維生素C補充過量,也可能造成草酸鈣等腎結石的問題。

 

一般的飲食與曬太陽並不易造成體內維生素D或維生素C的過量問題,通常會導致過量是因為自行過度攝取補充劑。市面上販售的補藥與營養保健食品有很多種,應破除「有病治病,沒病強身」的使用迷思,這些產品功效不見得都被肯定,也不一定適用於每個人,若要食用,應選擇衛生署檢驗認可的合格產品,並請教專科醫師與營養師,不要輕易相信廣告的神效。


不「鈣」您,咖啡或茶不宜多

應儘量減少飲料對骨骼造成不利的影響,如可樂、茶或咖啡等飲料中的咖啡因可能會影響鈣質的吸收且造成鈣質的流失。但喝咖啡或茶除了可提神外,其中仍有一些抗氧化的成份對身體健康有益。若每天不超過兩杯黑咖啡對身體應該是無害的,若想要喝較健康美味的三合一咖啡,可加入代糖和低脂奶類以取代傳統添加砂糖和奶精的三合一咖啡,如此,不但可減少鈣質的流失也避免攝取過多無形的熱量與糖量。


植物雌激素─異黃酮素

由於更年期婦女體內女性荷爾蒙濃度逐漸減少而易造成骨質的流失,而植物雌激素則是一些具有類似雌性激素生物活性的物質,目前研究最多的是異黃酮素(Isoflavones)。

 

目前許多研究顯示,少量的大豆異黃酮素,在人體消化道中經細菌代謝成具有類似荷爾蒙的生理活性物質,可以促進骨質合成及延緩骨質流失,也可抑制脂肪組織增生等,具有相當的保健功效。天然食物中的新鮮黃豆中就含有較多的異黃酮素,所以可多選擇食用適量的黃豆或其製品,如豆漿、豆腐或味噌等,除此之外,毛豆、黑豆、花椰菜或芹菜等也富含異黃酮素。一般較強調婦女的補充,相對市售的補充劑多以女性為訴求,其實異黃酮素也可能與調控男性荷爾蒙有關,而其對男性也是有好處的。


葡萄糖胺

許多人可能對葡萄糖胺這個名詞較不熟悉,其實,葡萄糖胺(Glucosamine)是形成關節軟骨組織和骨關節間潤滑物質的重要原料,隨著年齡的增長,人體自行合成會變少,若缺乏了關節的潤滑與保護功能,關節會磨損而造成疼痛發炎,所以葡萄糖胺的補充主要是針對退化性關節炎的保健而不是在補鈣。

而且目前市售的葡萄糖胺補充品是以幾丁質為原料再加以處理使其易於人體腸道吸收,有助於緩解關節炎的症狀。另外,市售的葡萄糖胺也常會併有軟骨素(Chondrotin),此成份也與關節組織的健康有關。人體也可自行合成但會隨著年齡增長而減少,而天然食物中則以納豆、海藻、山藥、秋葵及動物的皮等含量較多。若併有軟骨素的葡萄糖胺對關節營養的補充效果較好,但軟骨素的生產成本較高,所以選用此類營養補充品需注意其含量標示,一些需控制鈉和鉀攝取的疾病患者或高血壓病人,也需留意產品中鈉或鉀的含量標示。


老祖宗的護骨法寶

由於風土民情不同,民眾仍有許多是中醫漢方的虔誠信奉者,其實,早期中醫論症並無骨質疏鬆症的名詞,而針對生精補髓且強筋健骨的龜鹿二仙膠即是常有所聞的藥方,主要由鹿角、龜板、人蔘和枸杞四味藥熬膏而成。其中鹿角的成份富含膠質、碳酸鈣、磷酸鈣、軟骨質和蛋白質等,而龜板也含有膠質、鈣鹽和脂肪等,是入腎的藥物,腎主骨,有滋補腎陰之功效,人蔘大補元氣,枸杞滋陰助陽,所以,此龜鹿二仙膠是由純天然的動、植物所製成的營養鈣質,可預防骨質疏鬆還兼具了補氣補血之功效。

 

另外,像是準備杜仲補髓湯、烏雞海參湯、黑豆排骨湯、肉蓯蓉豆豉湯、百合蓮子湯和杏仁奶凍等藥膳以調理肝腎不足之腰膝軟弱與現代西醫中的營養補充骨質概念不謀而合,然而這些多屬於是食補,可能主要強調營養的補充在於預防重於治療骨質疏鬆之效,若經由合格專業的漢醫或藥師提供,現代人應該也是可以繼續嘗試這種復「骨」風喔!


多給自己「愛的骨力」

若能花些心思在投資累積自己的骨質健康,相信「骨勢」不再走下坡,當然,日常生活中的保健除了適當地營養飲食的補充外,也應配合適度地負重運動,更應謹慎地預防跌倒而發生骨折才是。請大家常常給自己愛的「骨力」,給健康加分吧!

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本身是廣東人,小時候在越南長大,現在,大姐住法國,二姐和兩個可愛的女兒住美國,大哥仍在越南作生意..... 

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