自行車訓練負荷 @ 超馬與西班牙(運動與文學) :: 隨意窩 Xuite日誌
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  • 200704261531自行車訓練負荷
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    自行車訓練負荷

    自行車是點型的耐力項目,如跑馬拉松一樣,是每年訓練時數最長的運動項目之一,平均每天都要訓練。不過,在這一方面,鐵人三項運動員正在超過自行車的訓練量。大約每個星期的訓練量要達到七百公里到一千公里,那跑馬拉松的人大約在70公里左右,不宜超過除非是跑超馬才需要。如果是休息組,上述的訓練量只要約10%就可以了,即60~120公里就已經足夠了。國際高水準自行車運動員每年騎車訓練大約在35000公里,而馬拉松約在5000公里左右。每星期的訓練要超過30小時,這對跑馬的人很多,一般的訓練時數在10小時左右就可以了。成功的訓練時,會上一層的磨練自己,透過比賽取得經驗,同時可以準備更艱苦的比賽,如『環法自行車比賽』。而現在越來越多的運動員也爭取到國際上比賽,運動員的訓練強度也在增大。例如1883年1小時行駛速度的世界記錄為35.3公里,而現在,這個速度在訓練中已經非常常見。1996年BOARDMAN(英國) 創造一小時世紀的速度是56.4公里。

    自行車訓練的生理學基礎

    要在自行車運動中取的較好的成績,需要8年左右的訓練。自行車運動員成績最好的年齡一班是25歲上下。如果社會和經濟刺激比較誘人,好成績可能保持10年。在這個期間,必須使用新血管和代謝系統,以及專項力量也是必須要訓練。技術和戰術訓練也是自行車不可缺的訓練之一。

    訓練計算應該根據比賽的持續時間確定。不同距離,不同時間的耐力項目,訓練也應有所區別。

    長距離耐力項目中各機能系統的利用

    運動系統

    長距離耐力訓練的持續時間從10分鐘到幾小時都有。由於運動單位,能量系統和心裡需要有很大的差別,因此長距離耐力訓練根據持續時間的不同可再細分為:肌類,即長距離耐力 I (10~30分鐘),II(30~90分鐘),III(90~160分鐘)和IV(360分鐘以上)。在所有這些項目中,肌肉的的潛在力量主要取決於抗疲勞的慢肌纖維數量。優秀公路自行車選手慢肌纖維的比例非常高(70%~95%)。為保持長時間的運動,需要採用一定的運動模式。穩定的運動模式對運動方式的更改起很大的限制作用。只有在訓練計算中包括短程訓練內容和需要動用快肌纖維時,運動模式才會改變。如果將提高爆發力或力量的訓練與自行車訓練結合起來,可以使慢肌纖維增粗,橫截面積可算到7000~8000平方微米。那力訓練可提高肌肉的毛細血管數量,增加肌肉的血流量。

    運動能力的能量基礎

    肌肉和肝臟中儲存的糖原足夠維持90~120分鐘的高強度運動。再長距離耐力 III 類的運動中,需要在運動過程中補充食物和飲料。運動一小時候,需要補充40~50克碳水化合物。

    公路自行車運動員經過耐力訓練可提高肌肉中三酰甘油的含量。100~350克的三酰甘油含量可作為穩定的脂肪儲存。經過長距離耐力訓練的選手在慢肌纖維的線粒體附近儲存了更多的脂肪小滴(HOPOLET1986)。經過三天的長時間行車訓練後(每天4.5小時),肌肉內的三酰甘油含量顯著下降。運動中被氧化的游離脂肪酸有50%來源於局部能源。在時間較長的運動中,脂肪組織中的游離脂肪酸可提供60%的能量需要。脂肪參與代謝可節省肌肉的糖原。

    在超過幾個小時的自行車訓練中,碳水化合物作為能量是有限的。開始時,肌肉分解氨基酸供給肝臟內的糖產生作用。1克氨基酸平均可產生0.65克糖原,因此在長時間耐力訓練中,當糖原水平低時,蛋白質的分解代謝可提供10%的能量需要。如果血清尿素液還到7毫摩,說明蛋白質分解代謝水平較高。運動。運動時間越長,血清尿素液度就越高。由於燙水化合物對脂肪代謝促進作用的降低,酮體液度也會升高。

    新血管系統

    在持訓幾個小時的自行車運動中,心率一般在140~170次之間。心率的增加主要與肌肉運動造成的核心溫度升高有關。由於脫水程度增加,熱量向身體表面的傳輸受到了阻礙。身體在脫水時,血液容量減少的比例少於水分的減少。在自行車運動中,風可以保護身體避免過熱。隨者肌肉疲勞程度的增加,心率還會開進一步的升高。再長距離運動中,被利用的最大攝氧量只能達到70%,也就是說,在公路自行車賽中,體重為72公斤,最大攝氧量為78毫升/公斤˙分鐘的選手在以37公里/小時的速度騎行時,能夠利用的攝氧量只有54毫升/公斤˙分鐘。

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