書名：營養博士教你 管好脂肪瘦得久
作者：謝明哲
出版社：三采文化

新書內容搶先看：

關鍵1：算好就吃不胖－熱量控制

【前言】

熱量是人體的「生命之火」，然而攝取過多熱量卻容易形成肥胖，

因此熱量控制可說是減重的第一堂課！

消耗熱量為你控制體重

熱量就好比汽機車發動引擎時需要的汽油或瓦斯等燃料，只是燃料有容量上的限制，加滿後就會停止，但是熱量就不一樣了。人體消耗不掉的多餘熱量會囤積體內，長時間下來就會形成肥胖，所以一定要透過一些方法把熱量用掉，這樣才能讓自己不復胖、瘦得久。

方法1 基礎代謝率

第一優先的基礎代謝

指維持一個人生命力及不自主活動的最低熱量需求，也就是維持呼吸、心跳、血液循環、體溫、滲透壓平衡、腎臟濾尿、腺體分泌等生理活動所需的基本需要。

人體為了維持身體的正常運作，會消耗許多熱量，然而依照身體機能的考量，熱量的使用也有優先順序，最優先的就是「基礎代謝率」，約占人體總熱量消耗的 65～70％，接著是身體活動所需的熱量，最後是消化食物所需的熱量。如果你的基礎代謝率高，就比較容易燃燒身體多餘的脂肪，達到減重目的，反之體重就不 易減輕。

方法2　身體活動

「身體活動」是指身體的各種自主性及非自主性活動。運動、工作等可以自行掌控的各種活動，都屬自主性活動；而呼吸、消化、吸收等感受性不強的活動則屬非自 主性活動。這些活動皆需要不同的熱量供給，才能發揮正常機能，所以想要不復胖，建議你可以試著透過各種不同的活動來消耗熱量。

‧靜態活動：如坐、站、拖地、炒菜等屬於此類，基礎代謝率會提高約20～40％。

‧輕度活動：如散步、走路、慢跑、爬樓梯、健行等屬此類，基礎代謝率會提高約55～65％。

‧中度活動：如跳舞、騎腳踏車、游泳、跑步、搬重物至少達30分鐘以上的活動等屬此類，基礎代謝率會提高約70～75％。

‧重度活動：每天進行的體能訓練或重勞力工作者都屬此類，基礎代謝率會提高約80～100％。

為了瘦得久、不再復胖，就需要從事能夠消耗熱量的各種活動，也就是說能坐，就不要躺；能站就不要坐；能走路，就不要坐車；能走樓梯，就不要搭電梯；能跑步就不要散步；儘量自己搬東西，不要請他人代勞。

方法3　攝食生熱效應

所謂「攝食生熱效應」，是指在吃進食物之後，熱量會因為消化、吸收、營養素運送及營養代謝而增加需求量。但是，熱量增加的多寡，也會因為攝取的營養素種類不同而不一樣，比如蛋白質的熱量需求會大於脂質，而脂質又大於醣類。

也就是說，一盤含有蛋白質的肉魚奶蛋類食物，其所需的食物熱效應熱量會大於含有脂質的薯條、蛋糕、冰淇淋，而脂質食物的食物熱效應熱量又大於含有醣類的米 飯、麵包、麵條。換言之，如果你吃了100大卡的蛋白質食物，其中只有70～75大卡的熱量會當作體內能量來源，另外25～30大卡的熱量會用在消化、吸 收上；若是吃了100大卡的醣類食物，則約有90大卡的熱量儲存在體內，10大卡的熱量會用在他途。

攝食生熱效應與所得稅的支付很相似，是額外增加的熱量，因此在減重期間，一定要控制醣類及脂質及的攝取量，避免又額外多吃了熱量。

以上熱量消耗的比例，大致都已固定，不會有太大的變動，其中的基礎代謝率決定大部分的熱量消耗，如果基礎代謝率偏低者，體重增加的機會會比代謝率高者來得大，所以為了不復胖，一定要謹慎以對熱量的攝取，並且要讓熱量消耗掉，避免熱量囤積體內形成肥胖。