0. 裝備：毛巾、水、車褲、排汗衣、手套、鞋子。
    調整車架高度、坐墊前後距、把手高度至適當位置。

1. 正式飛輪運動前，15分鐘熱身(warm up)。
　熱身方式：慢踩飛輪，維持60~90rpm。

2. 活動中兩腳不停息，基本速度維持在60~90rpm。

3. 掌握正確姿勢，重心在兩腳，不要用上半身的力量去騎。
    如果上半身力量太多，很容易疲累。
    檢驗的方法：改成兩指放在把手上、或者彈鋼琴姿勢放在把手上。
    校正方法，腰桿挺、收腹、上半身不前頃、兩肩不擺動。

4.立姿踩踏要練習用身體的重量下沉，利用飛輪的迴轉速回到原味。
   使用身體的力量下沉，腳不費力，身體也輕鬆。

5.訓練單腳踩踏、訓練放手力用重心的轉移改變轉速來維持平衡、兩手後扶坐墊訓練減少使用上半身的力量。

6.高轉速練習，加快腳踩速度至140rpm以上。如果兩腳跟不上飛輪，可按煞車以防受傷。

7.芝麻球正確位置在踏板中柱上，要感受腳板"黏"在踏板上。雙腳平行不外開、不內縮(除非下坡)。

8.踝動練習：腳跟朝下，在飛輪11點~1點方向用推的方式
　　　　　   腳跟平，使用在下壓上拉的動作
　　　　　   腳跟朝上，使用在拉的動作
   另外，多用股二頭肌拉的動作，少用股四頭肌壓的動作。

9.怎麼騎屁屁才不痛?  縮小腹、立骨盆、背拱，自然不使恥骨承受壓力。
   騎久了，可以替換立姿，散熱減緩不舒適感。停車時練蛤蟆功也可以幫助散熱喔!

10.腹式呼吸：可以將身體多餘廢棄排除，在爬坡過程要特別注意呼吸換氣，千萬不能閉氣。

11.隨時補充水分。

12.Cooling Down(運動後的拉筋 )：
     (1)蹲馬步、壓肩，左右肩各20秒
     (2)蛤蟆功：拉股四頭肌
     (3)放鬆腰背
     (4)立姿拉股四頭肌(http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/033.html)
     (5)腳踝運動
     (6)頸部運動