頸部繞環

功能：伸展頸部肌群。

動作說明：

1.

以頸部為中心緩慢地轉圈，不要過度後仰。

2.

每轉一個方向，可稍停一下。

手臂伸展

功能：伸展手臂肌群。

動作說明：

1.

兩手手指交叉，掌心朝外。

2.

手臂向前伸直，維持20秒。

體側伸展

功能：伸展體側肌群。

動作說明：

1.

右手插腰，左手上伸。

2.

身體向右側彎，維持20秒後換邊。

胸肩伸展

功能：伸展胸肩肌群。

動作說明：

1.

坐在椅子前端，兩手向後抓。

2.

挺胸，維持20秒。

肩部伸展

功能：強化肩部肌群。

動作說明：

1.

雙肩向上聳起，靠近耳朵。

2.

靜止10秒後再放鬆。

腕部伸展

功能：伸展手臂、手腕肌群。

動作說明：

1.

手掌向下，手指朝後，平放大腿旁。

2.

伸直肘部身體向後微傾，維持20秒。

手指伸展

功能：伸展手指。

動作說明：

1.

兩掌對立，手指張開朝上如尖塔狀。

2.

手指稍加施力達繃緊程度，維持20秒。

腰部扭轉

功能：伸展腰背肌群。

動作說明：

1.

身體側旋轉，兩手抓住椅背。

2.

兩腳不可離開地面，維持20秒後換邊。

腳踝繞環

功能：伸展踝關節。

動作說明：

1.

左腳抬起，手握腳掌。 

2.

依順、逆時針方向緩慢繞環後換腳。

抬腿運動

功能：強化腿部肌群。

動作說明：

1.

兩手壓住大腿，將右小腿抬起，再放下。

2.

反覆10次後換腳。

推撐運動

功能：強化手臂。

動作說明：

1.

面向固定物，約一隻手臂的距離。

2.

雙手平舉抵住固定物，手肘彎曲後伸直，

反覆10次。

屈膝運動

功能：強化腿部、臀部肌群。

動作說明：

1.

兩腳微開，雙手插腰。

2.

腳跟貼緊地面，膝蓋彎曲後伸直，同時將上 

身打直前傾，反覆10次。