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入睡後器官都在做什麼

眼球

眼球會在睡眠的某個特殊時段左右擺動,被稱為快速眼動睡眠。這一時段的睡眠被認為與做夢有關,此時肌張力受到抑制,使各運動器官處於休息狀態。研究發現,常熬夜的人快速眼動睡眠質量不高,進而對身心造成一系列損傷。

安建雄提醒說,要想提升睡眠質量,首先要規律作息,別熬夜;其次要保持平和的心態;最後,可以試著想像一個讓人寧靜的地方,比如在草原上奔跑,有助於身心放鬆。

大腦

林嵩表示,睡眠期間,大腦會整理白天的信息,並將信息產生的代謝廢物清理掉。美國加州大學伯克利分校的研究人員發現,睡眠差(尤其是非快速動眼期睡眠的中斷)及大腦的長時期記憶力減退都會增加罹患老年癡呆症的風險。

為此,專家指出,適度鍛煉,如健步走、跳舞等,可以改善睡眠質量。而美國紐約州立大學石溪分校研究建議,側睡可有效清除大腦廢物,有助預防老年癡呆。

心臟

心臟一生都在辛勤勞動,只有人體進入睡眠後才能得到休息。此時血壓和心率會下降,大約比清醒時的心率低10~30次。但睡眠時間並非越長越好,每晚睡眠少於6小時或多於8小時的成年人,發生多種心髒病問題的危險機率更大。因為嗜睡可能帶來超重和肥胖,給心臟增加額外的負擔。

安建雄建議,保證晚上10點到早晨5點的“優質睡眠時間”,睡前不看情節刺激的電影、小說,避免動怒等,都能讓心臟平靜休息。

消化系統

睡著後,胃腸道的蠕動速度會慢下來,但也在值“夜班”。實驗發現,玉米在胃內會停留3.48小時,在小腸內吸收停留5小時,在結腸內停留16.24小時,經過21.2小時後由直腸排出。也就是說,消化系統的“夜班工人”每晚都在對前一天的食物做處理。

這提示我們,晚飯要少吃,不要吃夜宵,睡前不飲酒,以免讓胃腸道更勞累。

呼吸系統

睡眠時,呼吸頻率會稍有降低,而且有規律。但有些人鼾聲雷動,還不時呼吸中斷,三五秒後又開始打呼嚕,這是睡眠呼吸暫停,會帶來心腦血管病、糖尿病、男性性功能障礙等多種疾病,需要及時就診。

安建雄指出,讓呼吸系統安心的做法是:控制飲食,保持健康體重,平時盡量不飲酒;另外要做到早點睡覺,少喝咖啡,不在臥室看電視等。

腎臟

夜間腎臟的過濾功能比白天慢,尿液會相應減少。因此早上第一泡尿的顏色通常比較深。

國外一項研究發現,如果長時間缺乏連續性的睡眠,可能使腎臟機能快速衰退。晚上睡不好,水分就會蓄積,導致早起眼皮、雙腳、雙腿浮腫;還可能出現乏力、爬不起來等表現。如果症狀持續一周以上,一定要去醫院檢查。

安建雄建議大家減少鹽的攝入量,尤其晚餐要吃得清淡些,減少高蛋??白食物的攝入;每天至少喝水1200~1500毫升,睡前喝一兩口水有助腎臟排泄,但不要喝太多,避免頻繁起夜。

桂格養氣人蔘肌肉

睡覺時,全身肌肉都鬆弛下來。林嵩解釋說,剛睡醒時,高級神經中樞的抑製過程剛過去,全身肌肉仍處於鬆弛狀態,所以覺得渾身沒勁。這提示我們,鬧鐘最好要輕柔,因為肌肉、神經的甦醒是個漸進的過程,粗暴叫醒會導致神經系統紊亂,令人起床後昏昏沉沉。

最好的情況是養成規律的睡眠習慣。王振虎提醒:有些人喜歡枕著手睡,這會影響血液循環,引起上肢麻木酸痛,還會使肋間外肌、膈肌、腹壁肌等肌肉不能自然回拉與舒張,影響自然呼吸。

體溫

由於代謝速度減緩,睡眠期間體溫會下降0.5℃~1℃。美國哈佛大學醫學院的睡眠專家發現,體溫下降0.5℃時,睡眠質量更高。

安建雄提示,首先,睡前不妨洗個澡,體溫會稍有下降。其次,最佳睡眠室溫是20℃左右,24℃以上睡眠變淺,室溫降到18℃以下不容易進入深睡眠。再次,裸睡有助身體降溫,進而提高睡眠質量;沒有衣服束縛全身放鬆,血流通??暢有助改善手腳冰涼的狀況,讓人更容易進入深度睡眠

(記者黃秀麗新北報導)過年期間不少民眾餐餐大魚大肉,一個年節下來體重至少增加1~3公斤,因此開工後許多國民運動中心重力訓練、瑜珈、飛輪、游泳等揮汗甩脂課程報名熱烈。本期《保庇新北市》封面特別邀請藝人夏于喬,和樹林國民運動中心的教練群,分享甩油秘技並示範甩脂飛輪、TRX懸吊訓練等燃脂運動,帶大家找回窈窕好身材。

夏于喬說,大家看她的身材瘦瘦的,其實背後下了很多的苦功,她不但經常練習Tabata間歇性運動,加強核心肌群訓練,也會多走路、騎腳踏車,一有空在家裡也會鋪上瑜珈墊拉拉筋,或是舉啞鈴做重力訓練,再搭配適當的飲食蛋白質、澱粉均?攝取,並養成少量多餐七分飽、作息正常、多喝水等習慣,這樣不僅線條好看,連膚質都會明顯改善。

夏于喬說,維持好身材、養成運動習慣是要持之以恆的,新北市現在有新莊、蘆洲、淡水、三重、土城、中和、板橋、新五泰、樹林、汐止及永和等11處國民運動中心,密度高居全臺各縣市之冠,不僅設施完善、費用平價,重點是還有專業教練群陪伴,要保持好身材並不難。

目前新北市各運動中心的運動課程都已公告在官網,想要年後甩脂的朋友不妨參考課程內容,選擇適合自己的運動方式報名。

更多夏于喬分享甩油秘技的精彩內容,都將收錄在2月底出刊的《保庇新北市》雙月刊,歡迎讀者至圖書館、區公所、戶政事務所、各區老人會等長青社團借閱,或至新北市政府民政局官網下載電子書。(自立晚報2017/2/20)

圖說:樹林國民運動中心特別安排有「樹林金鐘國」封號的林昕澤教練(右黑上衣)客製化指導,藉由坐姿蝴蝶訓練機及跆拳道教室的TRX懸吊訓練,訓練夏于喬(左粉外套)胸大肌及肱三頭肌,強化腹部核心肌群

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