練跑記錄 @ 輕鬆跑 :: 隨意窩 Xuite日誌
  • ※首次路跑賽紀念※

    2004.10.09

    台北建城 120週年 路跑賽

    2013.11月累積最多記錄 613 km

    2010年度累積里程破記錄 5176 km

    目前累積參加馬拉松賽 104場

    最佳成績: 03:07:34(2017萬金石)

    2017年預計參賽時間表: 

    1217_台北馬拉松_42K
    0128_渣打馬拉松_配速員
    0318_萬金石馬拉松_42K

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    2017.12_月份_今日練跑里程 : 12.3 KM_累積練跑里程: 121.8 KM

    昨天冒雨衝了一趟今天天氣不錯雖然有點涼不過沒下雨就很棒了,提早到四點半線去跑河堤來回四公里暖身後

    才回到操場練跑。

    今天原本只打算跑E心跳跑但是回到操場已經暖身夠了很快就把心跳來到第二區間了,

    不看錶就隨體感來跑心跳都在155上下還不錯,有一點點喘一圈一圈的完成很有成就感

    最後幾公里稍微快一點後收操。



    2017.12_月份_今日練跑里程 : 7.4 KM_累積練跑里程: 109.5 KM

    離比賽越近越有點心慌,練了兩個半月這次是完整照課表各階段訓練來執行,年初的萬金石只有跑一半課表

    就進步了,這次確實有花時間調整從腳傷慢慢跑開始跑力值慢慢爬升到現在 59.5 

    雖然這個數值很高但是我只當參考用不過練跑執行都有達到預期目標,幾次半程及10公里

    路跑賽感覺有跑不出該有的成績,這點有點擔心??

    今天下雨原本不想跑的但是想想還是戴小帽慢慢跑好了,七公里第二區間心跳跑的不錯。


    2017.12_月份_今日練跑里程 : 6.2 KM_累積練跑里程: 102.2 KM

    週六會內賽昨天陪小妞到桃園比疊杯創下最慘烈的一役,會內賽後腳痠今天恢復大半了

    下班會睡一個小時候換裝出門跑操場,比賽期最後一周不強求多跑就維持住感覺就好了。

    暖身後快跑5KM把心跳拉到第二區間為主,還不錯不累少少6KM後收操。

    週日乾冷天氣不要錯過了這次機會。


     

    2017.12_月份_今日練跑里程 : 17.4 KM_累積練跑里程: 96.0 KM

    蘆慢會內賽跟小朋友的運動會衝突賽前原本沒有計畫要來但是想想跑山拉心跳就當台北馬賽前最後一次長距離練跑

    集合地點觀音山遊客中心邊停車場,早上六點不到溫度很低加上飄小雨今天會是一場好跑的比賽但是山路

    已經太久沒練了就把這場設定為拉心跳為主不超標就M上限就好。

    來的人不算多也遇到許久沒見面的謝大哥 小朱 志明兄 蘇兄,這場長甫兄擔任裁判就不下來跑了。

    六點半準時集合出發沒有號碼布就跑回來領名次卡再登記排名。

    路線前面是下坡到華富山底回程3公里接下來跑荖阡坑路線,出發後沒有刻意拉速度就用七八分力

    來跑所以前面被一大群人刷卡這感覺要是4在正式比賽穩是心慌慌的,但是目標就是拉心跳就不急於一時了

    觸底回程算算總八還可以就慢慢抓人了,上坡配五分半到六分初心跳M上限

    大概每位跑友都拉開到百公尺遠一時要追沒那麼快就穩穩跑了。

    調呼吸步頻是爬坡首要之途盡量不看前面路程以免心慌,荖阡坑路最後一個連續爬坡心跳高了

    配速更慢了這是太久沒跑山的後遺症,最後5KM追成總三前面謝大哥離我兩三百公尺遠

    就把他當目標了,剩下2公里配速再降這要追究不可能了穩穩回到終點。

    趕時間喝了兩碗薑母茶後換好衣服就直接騎車下山了。

    今天目的達到了第二區間心跳演練後直接把跑力值打到谷底。










     

    IMG_6066.jpg - 20171209_蘆慢會內賽_總排第三名
    IMG_6069.jpg - 20171209_蘆慢會內賽_總排第三名

    [蘆慢聚餐]

     

     




    2017.12_月份_今日練跑里程 : 8.8 KM_累積練跑里程: 78.6 KM

     明天新北高中運動會以為操場會封閉下午五點接允兒回家後直接從家跑出去,好久沒有這樣跑過了

    跑在馬路上確實很危險要隨時注意路況。

    跑到操場還好沒封閉就衝了5KM後收操,把心跳拉到第二區間為主配速就不管了,

    回程慢慢跑里程沒到9公里,明天碧小運動會又是蘆慢會內賽只好快去快回了。

    昨天排休假也剛好跑休一天沒跑讓雙腳緩一緩。

    [看眼科]昨天上午利用時間看眼科因為右眼視力有底模糊加上長久以來的類似飛蚊症想檢查看看

    但是醫生用眼底鏡檢查說狀況還好但是只要出現大面積黑影就要回診了。

    [台北馬]號碼布收到了。


    2017.12_月份_今日練跑里程 : 8.0 KM_累積練跑里程: 69.8 KM

    隨著比賽日逼近其實對於是否能夠達標?有點疑惑?今日下班後小睡到五點出門練跑,

    操場新北高中學生利用時間練習接力及儀隊進場,今日課表稍微輕鬆一下

    M心跳練跑5KM前面暖身3KM後慢慢把配速拉起來心跳也跑進第二區間。

    結束前天空飄小雨不影響練跑穿長袖排汗跑完後覺得有點熱。

    明天排休假一天找時間跑跑。


    2017.12_月份_今日練跑里程 : 4+12 KM_累積練跑里程: 61.8 KM

     四點半不到先跑自行車道4公里,遇到勁跑會長問說要不要報三重馬?真是太看得起我了。

    暖身後去操場直接上配速,不看錶憑感覺去體會配速雖然跑操場比起跑自行車道簡單多了因為

    外面風大不確定因素很多,跑操場單純多了跑配速很方便。

    12公里很快就結束了整趟四分內完跑,加速感不錯跑得很順。

    週六蘆慢會內賽17公里看有沒有機會參加??

    【2017「蘆洲慢跑」觀音山會內賽競賽規程】

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    ※ 活動日期:106年12月9日(星期六)※
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    1.活動宗旨:練跑觀音山山路、鍛鍊體能及加強會員間的互動聯誼。

    2.活動地點、日期:觀音山風景管理所前方停車場、106年12月9日(星期六)
    06:00集合;06:30男子、女子組開跑;06:35長青男、女組開跑。

    3.競賽路線:
    (1)、男子組:風管所起點→華富山路→三叉路口(右)轉往渡船頭路→馬場(折返) →三叉路口直行往八里療養院方向→荖阡坑路→民義路→風管所(終點)。全長約17.4公里
    (2)、女子組:風管所起點→華富山路→三叉路口(左)轉往八里療養院方向→荖阡坑路→民義路→風管所(終點)。全長約11.8公里
    (3)、男、女長青組:風管所起點→華富山路→→三叉路(折返)華富山路→風管所(終點)。全長約6公里

    4.競賽組別:長青(男、女)組、男子組、女子組共20組:
    男、女長青組 65歲以上(民國41年(含)以前出生者)
    男、女A 組 60~64歲(民國42~46年出生者)
    男、女B 組 55~59歲(民國47~51年出生者)
    男、女C 組 50~54歲(民國52~56年出生者)
    男、女D 組 45~49歲(民國57~61年出生者)
    男、女E 組 40~44歲(民國62~66年出生者)
    男、女F 組 35~39歲(民國67~71年出生者)
    男、女G 組 30~34歲(民國72~76年出生者)
    男、女H 組 25~29歲(民國77~81年出生者)
    男、女I 組 24歲以下(民國82年(含)以後出生者)

    5.參賽資格:
    凡蘆洲慢跑正式會員,健康良好均可參加,免報名費;請當天起跑前,提早到達會場領取號碼布,逕行參賽。

    6.競賽規定:(1)、參賽者務必穿蘆慢背心(天冷可內加穿長、短袖衣服)參賽,未著蘆慢背心者,不列入競賽成績獎序排名。
    (2)完賽者進入終點後,領取名次卡,並於3分鐘內登錄姓名、組別,以利判別優勝敘獎。

    7.獎勵:
    (1)總名次:長青組、男子組、女子組前3名頒發獎金,第1名1000元、第2名800元、第3名600元;總名次不佔分組名次。
    (2)分組名次:前5名頒發獎金、獎品。
    男、女各組第1名獎金500元 
    男、女各組第2名獎金300元
    男、女各組第3名獎金200元
    男、女各組第4名獎金100元
    男、女各組第5名獎金100元

    ※賽後補給響應環保請攜帶環保碗筷

     




    2017.12_月份_今日練跑里程 : 8.1 KM_累積練跑里程: 45.7 KM

    週日10公里賽後今天原本不想跑的但是下班時間很早但是拖到五點十分才出門

    和老伯慢跑六分速調整4公里後獨跑五分速4公里後收操。

    最後兩周了該怎麼練?練M心率嗎??練M配速??

    昨天報名渣打配速員330徵選有機會就跑看看了。

    2017.12_月份_今日練跑里程 : 12.2 KM_累積練跑里程: 37.6 KM

     早上跑完校園馬拉松10km後下午接著出門練一下補里程,連兩天穿UCR+緊身褲昨天穿感覺會向下掉

    今天調整後感覺習慣了不過有點厚要冷天穿才不會熱到爆。

    早上跑完下午腳不酸前面慢慢跑五分內後面開始慢慢拉速度,主要把心跳拉到E的上限要想在往上拉就不行了

    感覺比賽時心跳拉的很高但是在操場不知道是習慣瞭還是沒有逆風導致跑起來很順只要較低心跳就能跑到

    意想不到的配速。

    沒有跑太多就12公里後收操之後和派漢兄聊一下,練速度練長都是破PB關鍵另外提到我許久未跑的山路練習

    恐怕要找時間練一下配速不管至少把心跳拉高。


    2017.12_月份_今日練跑里程 : 5+10 KM_累積練跑里程: 15 KM

    下午五點先接允兒下課後接著出門練跑,但是新北高中正在進行接力及300公尺初賽,耽誤了10多分鐘後

    看時間也不夠瞭就快跑5KM配速直接上T配速,快衝短距離真的很吃力勉強跑完後趕緊先回家

    載允兒上心算然後又去一趟操場進行第二趟練跑。

    剛開始穿風衣練跑熱身雖然剛剛已經跑過了但是身體又冷了怕感冒就慢跑開始暖身才慢慢把風衣脫掉。

    不求快就憑感覺來跑只有在最後冥想一陣快跑收尾。

    跑力值逐步上升中雖然不能夠直接轉換成實際成績不過確實是慢慢提升中。

    當前跑力: 59.2 破紀錄。

    明天緩跑後天參加政大校園路跑賽。





     

     

    2017.11_月份_今日練跑里程 : 10.2 KM_累積練跑里程: 338.4 KM

    今天有點累原本不想跑的但是提早接允兒下課後等到五點還是換裝出門練跑,遇到老伯說腳痛沒有跑

    我前面5KM 跑 E配速另外跑道邊有學生在練接力就跑內道,後段5KM加速到四分初感覺很順

    最後1KM跑出 3'35''配速有點誇張喔。

    距離比賽剩下最後三周了隨時調整訓練方式。

    [當前跑力] 58.7 史上最高了。

    不知道能不能轉成實質破三紀錄,很渴望。


    2017.11_月份_今日練跑里程 : 5+7 KM_累積練跑里程: 328.2 KM

    昨天T配速跑今天緩和一下,五點前到操場練跑前面5KM跟老伯慢慢跑後面就開始把心跳拉到

    第二區間,同一時間操場有高中學生在練接力每人跑一圈配速很快,昨天跑完後腳有點酸

    今天就沒有刻意拉速度了前面E心跳慢慢跑5KM後才把配速稍微拉高一些

    主要目的適應第二區間心跳,最後3KM開綠燈跑進四分內還不錯。

    [碧華國小運動會]小妞今天比100公尺第一名,上次是4X100M第一名 運動會當天只比大隊接力。


    2017.11_月份_今日練跑里程 : 4+15.2 KM_累積練跑里程: 316.1 KM

    昨天沒跑到預期跑量今天補回來,提早兩點多下班稍微補眠到四點半出門練跑先跑自行車道4 KM暖身後

    才跑回操場練速度,已經暖身夠了就直接上T配速跑,主要目的跑M心率氣溫偏低跑四分初配速心跳

    都在M心跳中間沒有到T心率不過配速已經意思到了。

    比賽期課表大多是以M心跳跑為主穿插T配速跑但是跑操場配速會梢快一些比起跑外面風大配速低物不同

    但是跑自行車道要練到M心跳不大容易因為配速上不去。

    中段配速稍降後面才又拉回來最後加速四分內收操,完成今日19 KM練跑。

    [運動會加碼]收到運動會集訓禮卷還加碼經理獎讚喔。

    [護照照片]傍晚去拿護照照片本周補辦護照。



    2017.11_月份_今日練跑里程 : 15 KM_累積練跑里程: 296.9 KM

    早上帶觀音山馬拉松志工10公里女子組前導車,今年報名人數很少全馬才700人來跑只有600人,0740前導車出發

    一路緊盯後面領先跑者還不錯順利回來,在拱門前看全馬跑友315回來幾位高手都在330左右陸續進來

    太強了我跑前兩屆都是近四小時回來不好跑。

    下午抽空帶小朋友到新北高中玩我順便練跑前面跟老伯慢慢跑後面又遇到派漢走路就當前面4KM E心跳滴慢慢走跑,

    後面開始拉配速 6K ~ 15 K 跑 T配速還不錯心跳第二區間,怪了比賽到第二區間頂了配速就是沒有想像中高??

    最後2KM 354 338 狂衝收場因為小朋友吵要回家了而且天黑開始飄雨。

    今天有跟跑友聊一下台北馬預計跑多少?現在看來還早要破307PB還有可能要破三很難要加把勁才行。

    下周進入比賽期第二周了。

    重點項目加強: M配速跑訓練 

    [理頭髮]下午去剪髮後就去五華街拍護照用大頭照,明年韓國行要用。

    [換機油]妙如機車換機油登記一下。



    [水漾吳大哥拍照]

    2017.11_月份_今日練跑里程 : 8.2 KM_累積練跑里程: 260.8 KM

    昨天M配速跑後感覺有點累進入比賽期後訓練重點放在M心率跑上面,讓身體習慣第二區間的心跳及配速跑,

    天涼要把心跳拉到第二區間要花一點時間少則2公里多則3~4公里才有機會把心跳拉高,

    今天五點到操場先和久沒來的老伯一起慢跑1KM後就開始獨跑,配速一路拉高剛開始跑四分速比起昨天狀況要好一點

    今天不多跑就8KM好了,既然里程短就跑快一些~~四公里後配四分內沒看錶反而跑出較快配速

    最後一公里竟然3'36''不敢相信但是心跳指數拉高到165比起T配速心跳高出至少5下可見強度有上來了。

    配速不管至少心跳保持二區間內就達到訓練目的了。

    [當前跑力] 58.6 超越過往跑力值。



    2017.11_月份_今日練跑里程 : 15.1 KM_累積練跑里程: 252.6 KM

     運動會回來荒廢兩天沒跑,這兩天下班都六點了昨天是太累沒跑前天是剛運動會回來加上旅遊

    有點累就沒跑了,今天還是六點下班跑課表但是臨時沒有課表就跑11/11課表

    暖身跑先拉心跳到M心跳但是要想拉到第二區間沒那麼快就衝一段慢一段兩公里後才拉到第二區間,

    進入M10後配速拉到四分速幾天沒拉速度了以為跑不起來但是幾圈後還是沒問題,

    第二段到T課表10分鐘想說四分內但是好像衝不起來就在四分內上下徘徊,兩分鐘休息後再一趟T10

    之前不能理解分段跑優點但是跑過幾次後發現休息降心跳再重新啟動到T配速模式對於速度及耐力方面有幫助。

    最後M10跑四分速內比前面第一次跑M10要快一些,最後收操前把里程湊滿15公里配速就維持4'15''。

    本周六有賽事就要驗證一下半程賽配速如何?

    今天穿長緊身褲練跑還不錯。


    2017.11_月份_今日練跑里程 : 15.1 KM_累積練跑里程: 210.1 KM

    今天運動會抓緊時間早上四點半之前出門練跑,這三天不拉速度就低心率慢跑就好,下周進入比賽期最後階段

    要調整狀況了,昨晚已經跑過十公里了今天感覺還好沒有特別累,現在已經跑習慣了操場一圈一圈的累積

    就當作磨耐性一樣,後面5公里有一位跑友跟我逆向想說看能不能在同一點碰到但是後面

    他拉速度我沒跟上落後10多公尺遠,最後1KM4'17''收操。

    三天新竹運動會出發了。


    2017.11_月份_今日練跑里程 : 10 KM_累積練跑里程: 195.0 KM

    五點先載允兒安親班下課後才去操場練跑,前兩天操速度今天就放慢些不跑強度了,其實最重要的跑感體會

    還是要再加強目前還是很依賴跑錶的數據練跑,慢慢跑前面兩公里之後把心跳拉到E心率上限來跑

    主要把跑姿再加強動作做的更到位把跑步效率發揮得更好些,這兩個多月雖說在練速度

    但是練心才是另一個重點項目,這次按照課表來練跑應該說是第一次吧~~

    去年雖有加入GARMIN PB 班但是沒有跟上進度後來到萬金石前也只是跑了半套課表今年準備台北馬

    是有用全力來一拚的。

    原本今天要跑15KM的但是腳有點狀況也不是痛就是卡那就少跑一點了,10公里收操

    最後2KM稍微拉一下心跳到M心率。

    明天一早要跟團到新竹參加運動會剛好就在早上再慢跑一趟了。

    這次400M項目沒有特別要求就順順跑不要受傷最重要。


    2017.11_月份_今日練跑里程 : 15 KM_累積練跑里程: 185.0 KM

    今天為了要接小妞國樂團去三峽安溪國中比賽回來就沒有按時五點出門練跑了,先去接允兒安親班下課

    回到家小妞已經回來了,出門時間就這樣耽擱了原本今天不跑了但是吃握晚餐後休息到七點半想想應該消化了

    就出門跑一趟,原本就是預計跑10公里但是心一橫就加量了第一公里四分半內後面就保持在四分十秒內

    剛開始有點硬感覺撐不住了但是調呼吸專注跑姿就這樣一公里一公里的吃下去,偶而看一下手錶配速四分初

    偶而掉出四分十秒外但是又拉回來,心跳不高就第二區間下限,難得這麼晚還在練跑操場剛開始人不多

    但是後面就來了近十多人。

    最後一公里四分內收操,今天里程算是賺到了。

    原本今天只想跑M配速跑但是一開出去就收不回來了,看跑力值有逐漸上升趨勢雖然不知道最後結果是否如願

    但是努力完成階段課表就是達成目標的手段,本周巔峰期最後一周下周進入比賽期課表。

    週五要下新竹參加運動會有三天時間都不再台北希望找的出來時間練跑。




     [小妞碧華國樂進全國賽]

    今天贏集美國小,明年代表新北市參加團體全國賽,就今年了明年後又一批好手畢業到時接班人還沒出現

    恐怕會有斷層。









    2017.11_月份_今日練跑里程 : 15 KM_累積練跑里程: 170.0 KM

    本周進入巔峰期最後一周了,昨天跑休一天今天就跑M+T課表原本想跑T10KM但是想說再跑看看分段T課表看看。

    五點不到就到操場了暖身後直接上配速把心跳在1.6KM就拉到第二區間原本要跑3KM才拉到第二區間,

    但是要維持M心跳跑就要費點力了,四分初多半是四分零幾秒要想維持住真是有點喘了但是想到再後面

    T配速跑四分內那又要再上一個檔次了。

    前面近七公里都在快跑心跳最高拉到165BPM,間休兩分鐘抓緊時間喝水喘氣很快就要進入下一趟了,

    之前跑分段T配速跑最困難就在重新啟動模式要很快把配速拉到四分內真的有點痛苦,但是跑過兩次這種模式

    了也有經驗了注意跑姿速度感不要跑掉了大概都能維持四分內配速沒問題的。

    兩趟T10分鐘很快結束最後M10心跳跑就隨意了,配4'15''馬拉松配速跑模式還不錯

    最後緩和就降速到4'30''內把心跳降到第一區間上下湊滿15KM後收操。

    明天看是否要跑M10KM。



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