Garmin_全馬_PB班 @ 輕鬆跑 :: 隨意窩 Xuite日誌
  • ※首次路跑賽紀念※

    2004.10.09

    台北建城 120週年 路跑賽

    2013.11月累積最多記錄 613 km

    2010年度累積里程破記錄 5176 km

    目前累積參加馬拉松賽 104場

    最佳成績: 03:07:34(2017萬金石)

    2017年預計參賽時間表: 

    1125_勵馨Run_21K
    1203_政大路跑_10K
    1217_台北馬拉松_42K

  • 馬拉松七年成果
  • 線上即時人數
  • 累積 | 今日
    loading......
  • 我的孩子們
  • Lilypie Third Birthday tickers Lilypie Kids Birthday tickers
  • 2015_BLOG_優質大賞
    1. 沒有新回應!
  • 關鍵字
    個人首頁 / 文章分類 /Garmin_全馬_PB班

    2017.09_月份_今日練跑里程: 6 KM_累積練跑里程: 44.1KM

    下午五點載允兒下課就直接到新北高中練跑,同事下班前說也要跑沒多久阿凱也來了,允兒在司令台拍球

    我暖身後就和同事邊聊邊慢跑六分速起頭中後段五分速最後拉了一小段收尾1KM就結束了。

    因為昨天蘆慢山路團練腳有點酸就不多跑了,後來又帶允兒慢慢走跑一圈後才回家,

    開學後有空就帶他出來運動順便減肥。

    [台北馬]昨天上網登記了剩下幾個月要好好練了,腳傷好了要認真起來。

    前期先把有氧能力提升到往日水準再來練速度。

    2016.10月份累積里程: 69.4 KM  練跑里程:  8.7+0.9 KM

     


    腳踝受傷一個多月以來從心急到放下腳步休息做復健及讓陳醫生針灸,雖然整體來說還是會痛

    但是已經可以開始跟GARMIN全馬訓練營課表了,這雖然只是一小步但是對於受傷要重新站上跑道

    的我來說是一大步了,今天團練拉到師大附中田徑場練習,暖身前我自主慢跑1KM感覺腳還是卡卡的

    暖身拉筋後好多了,課表一開始是慢跑E心率10分鐘,134~152 只能5'30''上下慢慢來,

    記得以前這心跳能跑到4'30''上下一比果然差好多了。

    第二關100M ST X 8 趟,每趟中間休3分鐘做關鍵跑姿練習,在這之前我跑ST很難把步頻

    跑進210內今天一大突破我成功了,每趟100ST都能夠跑進210以上有時到240更高

    有看教練拍的影片發現跑姿也變正確多了,下面截圖就是例子。

    跑完文彥教練知道我有腳傷特地過來關心一下,另外把剛剛錄的影片拿給我看

    講解了缺點,上半身刻意旋轉沒有做到挺直動作,這樣腳落地會刻意下壓,另外左腳傷

    又部分原因是我左半邊會下壓,這樣壓力會加到腳踝上面,教練要我練單邊的

    彈力帶加強較弱邊的肌力。

    會後大合照還有試用了學員提供的R8 R3 。

    明天E心率120分鐘加油了。

    [心得]

    已經跑四次課表了,從剛開始的很難達到目標現在已經熟悉課表跑法了,像今天就突破ST步頻障礙

    這段時間跑課表感覺都不算重主要練專心程度就是在每次訓練中得到效果

    不像以前是跑多跑長跑快但是這多半會對於身體造成傷害,雖然現在要恢復到往日水準

    還需要一段時間但是現在目標就把每次課表吃下,把缺點一一改善是首要之途。

    [又痛了]

    週六團練後走路又困難了,急也沒用上網想說找整骨師喬喬又怕有問題?算了周日E心跳課表跳過了

    沒好跑多只會加重腳傷,看看人家早就跟了十多次的課表了我才剛上課表就爆了,

    考驗從腳傷開始連FB都懶得看了,太多跑步訊息多看傷心。

    總結這周又要休了,兩天沒跑腳好多了走可以走了但是一樣彎一個角度就會痛,急也沒用

    就安心等待傷好,也許這四個月只能打底了明年的渣打驗收也不知道會如何?

    當初參加訓練營就是為了突破幾年來的瓶頸,但是不巧腳傷來的突然之前跑多跑快也沒事

    怎麼就一下子就傷了,重來也沒有傷過這個部位?只能推論是跑多跑快傷的

    目前只靜靜等待了~~

    [文彥教練]

    [達成率]

    第一次搶先,有照課表來跑感覺還不錯但是配速慢太多了。




    [跑姿]

    100M ST 有接近正確跑姿了。


    不刻意推蹬。

    [心跳]

    用心跳帶穩定多了。

    2016.10月份累積里程: 60 KM  練跑里程:  17 KM

    今天生日就是要跑一趟,昨天兩點下班去給漢民中醫陳醫生扎針,唉~~醫生說好像沒橋回去

    感覺還是有點痛,但是走路小跑都還好沒事,今天課表慢跑80分鐘晚上接小妞下課後

    還是出門跑一趟,風大只好繞800自行車道慢跑配5'30''心率拉不高原因是腳痛想要快就是辦法

    只好折衷跑中間心跳就好,現在也不用提以前了這心跳早就跑進四分半了現在只能在六分出遊走

    一圈又一圈跑完80分鐘再跑步頻練習很輕鬆就是快步走跑就達標了。

    現在目標就是慢跑養傷要快也不可能了就等慢慢好轉了。




    2016.10月份累積里程: 41 KM  練跑里程:  12 KM

    昨天想再去看腳但是六點到現場誇張了已經排到30幾號了就別掛了不然等到11點,今天課表跑30分

    E心率想說再試看看了,四點不到下班後換裝出門跑課表,有了上次經驗已經有稍稍掌握

    跑課表的心得,配速不快主要練專心程度,一有閃失就超標了,E心跳在134~152之間

    好跑但是要專心,專心心跳;專心跑姿;把課表跑好事這個階段的重點項目。

    看心跳真是打回原形了,以前這心跳早就逼近4分半了現在只能勉強六分內拚一拚。

    前30分跑有氧心率,後面10趟跑衝刺100M+緩和3分鐘

    這次出了狀況中段衝刺課表沒有步頻項目後來才知道要跑210~250步頻

    慘了這些項目都零分。

    跑後腳踝還是有點痛不過比第一次好多了,就利用這幾次慢跑慢慢恢復了。




    2016.10月份累積里程: 28 KM  練跑里程:  19 KM

    昨天給陳醫生扎針過後有好一些了,今天課表跑E100分鐘就試看看了,第一次跑課表只知道心率

    要先拉高到第一區間再開始按錶紀錄,但是跑了2KM看不到配速數據?

    怪了一直到堤坊上才看到佳鑫正要跑課表就問他,原來是Glonass 要關掉不要開不然會異常?

    關了後再試看看果然就好了,原本要和他一起跑的後來我自己往重新橋跑去,

    心率維持在134 ~ 152之間,還算好跑因為三周沒跑了有氧能力降好多了也跑不快

    就看區間不要超過1.9以上就好了,左腳踝感覺還是會痛不過再不動也不是辦法就忍一下了。

    前面配速還能在5'15''上下後面掉到5'40'' 之後了,後面更慘未了保持在E心率就只能六分速了

    果然被打回原形了。

    以前這個距離這個心跳都是小菜一碟現在看來好遙遠了。

    跑回來只有不到1秒超過心跳區間,之後的步頻練習剛開始不習慣以為要高速衝刺,不過看來很簡單

    暖身180~250 只要慢慢跑就到區間了,之後的高步頻210~250簡單了 只要原地快跑20秒就到區間了

    幾次太快還到260以上了,太離譜了。

    跑完走路回家,腳還是痛但是就看後續狀況了???







    【核心訓練】90-90張力呼吸

    <基礎期第1~3週>
    完成20組,隨時可休息再繼續
    <基礎期第4~6週>
    完成30組,隨時可休息再繼續

    動作要領:平躺貼地 手心向上 腳成90度彎曲 腳跟輕觸地面後回到原位置 

    細心慢做不急。

    重點是呼吸及吐氣腹部都要鼓起,強化橫膈膜的運用肌力訓練。


    【上肢訓練】迷你彈力帶肩外旋 (end)

    <基礎期第1~3週>
    20次 * 3組,休息充足
    <基礎期第4~6週>
    30次 * 3組,休息充足

    兩臂夾緊成90度手心向上撐開彈力帶向兩側撐開。

    訓練後肩頰骨的肌力運用



    【上肢訓練】迷你彈力帶划船

    <基礎期第1~3週>
    左右各15次 * 3組,間休1分鐘
    <基礎期第4~6週>
    左右各15次 * 4組,間休30秒



    【上肢訓練】伏地挺身 (正常 & 窄版)

    窄版的做不出來就找斜坡做


    【上肢訓練】迷你彈力帶肩關節啟動

    <基礎期第1~3週>
    10次 * 3組,休息充足
    <基礎期第4~6週>
    15次 * 3組,休息充足

    撐開彈力帶平行上下訓練肩後肌肉群使用直上直下



    【下肢訓練】深蹲/過頭蹲 (選)

    <基礎期第1~3週>
    20次 * 2組,間休1分
    <基礎期第4~6週>
    20次 * 3組,間休1分

    兩膝撐開彈力帶 膝蓋不過腳尖,手心向內上舉 臀部坐下姿勢



    【下肢訓練】側蹲 (選)

    <基礎期第1~3週>
    左右輪流各15次 * 2組,間休1分
    <基礎期第4~6週>
    左右輪流各15次 * 3組,間休30秒

    左右側蹲 強調臀部運用肌力訓練  背挺直



    【下肢訓練】後腳抬高分腿蹲 (選)

    <基礎期第1~3週>
    左右各15次 * 2組,間休1分
    <基礎期第4~6週>
    左右各15次 * 3組,間休30秒

    這動作很困難 做了幾次沒抓到要領 前腳90度 後腳撐在平台處 身體直上直下

    肌力使用臀部附近 不要以大腿肌力撐起



    【下肢訓練】髖關節啟動三式

    <基礎期第1~3週>
    各15次 * 1組,休息充足
    <基礎期第4~6週>
    各20次 * 1組,休息充足

    三動作 先以單邊膝關節向外側撐 雙腳不離地

     

    向兩側單邊移動上身挺直

    怪獸走路 半蹲前進



    【下肢訓練】弓步走 (選)

    <基礎期第1~3週>
    左右各15步 * 2組,間休10秒

    <基礎期第4~6週>
    左右各20步 * 2組,無間休

    弓部前進外側手平移



    【下肢訓練】單腳硬舉

    <基礎期第1~3週>
    左右各15次 * 2組,間休10秒
    <基礎期第4~6週>
    左右各15次 * 3組,間休10秒



    【核心訓練】高跪姿穩定抗旋轉

    <基礎期第1~3週>
    左右各30秒 * 2組,間休20秒
    <基礎期第4~6週>
    左右各45秒 * 2組,間休20秒



    【核心訓練】棒式

    <基礎期第1~3週>
    15組,間休1呼吸

    <基礎期第4~6週>
    30秒*4組,間休30秒


    Garmin 台北全馬PB訓練營: https://sports.garmin.com/web/main 

     這次Garmin PB訓練營有特別設計一個網站提供學員課表下載及上傳訓練數據的重要功能

    教練群也利用這網站來查看各組學員的訓練達成率及教練學員互相交流園地。




    [10月份全馬第一組課表]

    上傳GS課表到GC網站再同步到735上。



    [1010首日1600M測驗]

    腳傷沒好只好棄賽了,看一下大家成績。

    [新增刪減訓練]

    剛使用gs時發現有時上船的訓練有問題需要刪減就先到garmin connect 裡把舊的訓練刪除後

    再重傳新的訓練就正常了。


    [國峰教練第三天PB班上課]

    前兩次一天測最大心跳另一天教肌力訓練動作等這周上課改去Garmin汐止總部,記得七月的時候來聽

    全馬PB班報名說明會時就有來過了,早上搭捷運轉火車後走800M到汐止Garmin總部報到

    到的時候有下雨還好有帶雨傘不然就慘了,到門口已經有十多位學員在等開門了但是保全沒來

    只好走隔壁貨物進出通道還要有Garmin人來帶才能進去嚴格控管。

    今天簽到時有再提供一件背心等到做好再拿真是佛心來的怕我們只有一件會來不及換洗,

    今天上課內容是介紹心率及配速,早上會跑一個第三區心率的課表20分鐘目的是把心率搭配的配速

    找出來另外搭配RQ網站的功能也把跑力值開始確認出來,後來叉傑克有特別介紹

    RQ網站的功能及運用其實我已經有用了好一陣子了之前有推白金會員試用就用過了

    後來試用過了還是可以看跑力值當作參考用。

    大概10點多後全班換裝出門跑第三區20分鐘課表,這次練跑也是我跑休兩周以來第一次

    正式的練跑,慢跑暖身到河濱後先跑步5分鐘把心率拉高到第三區再進行課表,

    我的第三區心率區間163~167 以為很好跑但是等到暖身回來正式來了之後

    一出發警示聲就開始叫了,心率過低但是一加速反而飆升很快後來知道光學心率的盲點就是忽高忽低的

    跑在國峰老師後面大概維持4'40''配速不算快主要是把心率穩定下來不要飄動太大。

    跑回來後大家滿身大汗我又小跑一段收操然後跟教練拉筋後大家再慢慢走回教室。

    中午在Garmin總部餐廳用餐,一主菜四小菜55元。

    中午和學員討論了光學心率及心跳帶差異性還有幫人家測試心跳帶,下午課表就是介紹強化跑姿

    把一些缺點再提出來檢討改進。

    最後利用半個多小時時間分組自我介紹還有課表安排。

    明天周日最後測試練跑課表最後一次,接下來進入下周正式課表但是今天跑完感覺腳踝

    又有點怪怪的了,看來休息是唯一方法了再休個幾天看看狀況?

    [跑姿]上課時有挑出學員的跑姿檢討

    站立腳先上 ;騰空腳自然下。重點記住

    專心注意拉抬是一個重點。

    [三天室內課最後一天]

    回想當初七月份來聽說明會時教練就有講到說這三天是觀念建立的重要日子,

    真的有很多跑步科學的觀念在這三天有重新打破,科學化的訓練對於跑步來說

    是最有效率及對於有成績目標的跑者是一個很大的幫助。

    簡單來說先了解跑者自己本身的狀況如最大心率到靜止心率,然後借由跑姿調整

    把不必要的動作及易造成傷害的動作"慢慢"從記憶中消失這要藉由幾個關鍵跑姿的動作調整

    來修正,另外再全身肌力方面也就是對於跑步最有用的肌肉群加強訓練。

    臀部、上半身、核心、呼吸等調整來強化跑步使用正確的肌肉群。

    練這些之外最重要的是對於各跑者的目標達成建立專屬課表,從剛開始的基礎期

    進展期;巔峰期來跑課表,每個時期都有很大的功用也就是在最少的跑量下

    達到最大效果。

    [更新心率區間]


    [比較一下昨天1008 T心率20分鐘及1001帶心跳代的心率圖就知道差異性了]

    忽高忽低

    10/01 帶心跳帶穩定攀升或下降。

    [Garmin 全馬PB班合照]第一組大合照


    [T心率20分鐘後拉筋]

    我在圖片正中央

    跑休兩周後今天PB班第三次上課跑課表心率第三區間跑20分鐘,




     

    右邊倒數第三個:

    等待了三個月Garmin辦的全馬PB班終於開課了但是9月初比完基隆半程賽後

    左腳踝就怪怪的從剛開始只有一點點卡卡的到後面連走路都痛?

    看過復健科也做了四次電療+熱敷加上跑休一周就是為了這次全馬班能夠

    順利開始一個新的階段但是今天的狀況已經把我打回原形了。

    故事是從早上訓練營第一次的上課開始,這兩天開課的地點都是北市師大附中教室

     

    下周開始就要進入訓練班集訓期了,這周養傷階段先把書面功課做好

    已經收到消息先把Garmin connect ,Running Quotient,及 Garmin sports 帳號

    設定好準備加入訓練營前的準備工作。

    設定好後好像還看不到訓練營Garmin sports 的成員?可能要官方加入才行吧?

    下周六日兩天室內及戶外課同時進行。

    今天的三鶯半程賽選擇棄賽不跑了一方面是腳傷還是有點顧忌在不敢貿然比賽

    放棄這場希望在接下來的一周內腳傷能夠好轉目前休兩天了看來有恢復到九成

    但是某一個角度還是有痛點下周可能還需要繼續做復健,全休一周希望能夠

    在周六開課前恢復到正常,未來四個月能夠健康順利的完成課表

    至於PB就順其自然了。

    [全馬PB訓練班]

    [10/01 10/02 10/08 三天課表出爐]

    10/1 10/2 都在師大附中 

    10/08 場地尋找中??


    練跑這麼多年從剛開始的只求完跑健康跑到中期的跑完百馬為目標

    到後期的成果驗收有了一點點收穫,但是近幾年的目標總想有所突破但是正如

    李兄講過的我大概甚麼練法都試過了舉凡低心率MAF180、間歇跑、長距離耐力跑

    山路操人跑不管那個人講過有用就去試看看但是看到全馬成績總是差一截

    要想破三有時想想應該是很難了,這次Garmin舉辦了全馬PB說明會就想去聽看看

    這幾年都有看徐國峰教練的專欄很多跑步觀念也從以前的亂跑耐力跑練習有一點點轉變

    但是一直沒有一套正規的練習方法,我想要突破個人成績不是只有練速度

    練長跑那麼簡單的事。

    早上搭早班捷運轉火車到汐科站參加Garmin舉行的說明會,出站後寄錯路還好

    有找到公司位置,應該是第一個到的吧?

    稍微休息一下等簽到後就到說明會場等待,十點整準時開始先試GARMIN行銷部介紹

    這次活動,之後徐教練透過去年上海舉辦的全馬PB班的案例來說明此次在台灣舉行的PB班

    運作模式,聽到關於入選後的學員要遵守的規定在這四個月期間不能比賽這樣會打亂了

    訓練效果,之後從心理層面來介紹科學化訓練的方式及運作模式,光只有聽就覺得

    好多觀念跟我之前的有所衝突,單獨練習是進步的一大障礙,只有團體一起有共同目標

    才能創造好成績,而且對於目標的確立也必須很明確,另外練習時也有別於以往的舊觀念

    跑多就會進步,這個觀念真是我一直以來來的訓練方式只要有少跑或是跑不夠的就要補回來

    但是總是越練越累但是成績是越跑越差了。

    至於速度練習以前有過但是總是跑後腳痛就心生畏懼不敢再多練了這導致雖然耐力好很多了

    但是速度上卻跟不上加上肌力訓練不足傷痛偶有發生也打亂裡練跑行程,

    這些疑問雖然不一定這一堂課就能有所釐清但是之後若是有幸

    入選會有前期課程來一一釐清觀念。

    會後有介紹助教群也一一的自我介紹教練群專長,我想要是八月份真能入選訓練營

    我想會有很大的收穫,而且一整套訓練課表加上訓練成果網站上傳分析都是

    一系列的科學的訓練不是傳統的土法煉鋼那種模式。

    離開前把寫好的報名表交給行銷人員希望有機會加入這70人

    的訓練營去達到另一個巔峰。

    [全馬PB班]

    11.jpg - 20160716_Garmin_全馬PB班_說明會

    [Garmin總部]
    IMG_1287.jpg - 20160716_Garmin_全馬PB班_說明會


    IMG_1289.jpg - 20160716_Garmin_全馬PB班_說明會

    [簽到]
    IMG_1290.jpg - 20160716_Garmin_全馬PB班_說明會

    [最新的GARMIN 735展示]
    IMG_1291.jpg - 20160716_Garmin_全馬PB班_說明會


    IMG_1292.jpg - 20160716_Garmin_全馬PB班_說明會


    IMG_1293.jpg - 20160716_Garmin_全馬PB班_說明會


    IMG_1294.jpg - 20160716_Garmin_全馬PB班_說明會

     

    [去時走錯路]

    [離開時]

    第一頁  上一頁  1 下一頁  最後頁