輕鬆跑 :: 隨意窩 Xuite日誌
  • ※首次路跑賽紀念※

    2004.10.09

    台北建城 120週年 路跑賽

    2013.11月累積最多記錄 613 km

    2010年度累積里程破記錄 5176 km

    目前累積參加馬拉松賽 104場

    最佳成績: 03:07:34(2017萬金石)

    2017年預計參賽時間表: 

    1125_勵馨Run_21K
    1203_政大路跑_10K
    1217_台北馬拉松_42K

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    201703301618早 慢跑 7 KM

    2017.03_月份_今日練跑里程: 7 KM_累積練跑里程: 238.5 KM 

    今天狀況不好鬧鐘響後又多睡了一會才起來,既然狀況不好就慢慢跑好了,原本昨天預計今天跑

    1000M間歇跑的就暫緩了,操場3KM配四分半多一點。

    收到地球日半程號碼布了,再找時間練一下TEMPO RUN 應戰。

    [看牙]已經坐第四顆牙套了,一次解決多年來斷斷續續牙齒問題,還剩下一顆要處理下周繼續。

    [小妞養蠶]今天已經開始吐絲了。

    [傑出外勤人員]

     IMG_2774.jpg - 20170319_萬金石馬拉松賽_307_總排78_分組_13


    2017.03_月份_今日練跑里程: 2+5 KM_累積練跑里程: 231.4 KM

    今天早上狀況不好一方面是大腿酸酸的可能是重訓後遺症還沒恢復就練跑

    另一方面可能是休息不夠?狀況不好就跑少少的5KM但是配速不能掉還是保持四分初

    但是心跳不騙人的果然偏高連帶的跑力值下降不少。


    2017.03_月份_今日練跑里程: 2+8 KM_累積練跑里程: 224.4 KM

    今天跑輕鬆一點不拉速度,慢跑到操場後開始配五分速練跑看心跳維持140上下

    真是久違的低心率啊,就以這心跳來跑看配速到4'40'' 上下約到145以內

    4公里後慢慢加一點配速,4'20''內跑的還算輕鬆沒有費力感,真的練速度以後

    感覺對於以前望塵莫及的配速現在可以輕鬆達到沒有咬牙拼命。

    對於0409的半程賽目前還沒有一個訓練方向就先照著一天快一天慢的練跑模式來訓練

    至於配速跑希望能到四分速不過要看自己狀況,周日重訓後雙腳會痠加上這兩天

    有練跑感覺沒有完全消除酸痛感。

    明天看狀況練速度了。

    [體脂肪]今天量比去年量從21 進到 15.8 



    2017.03_月份_今日練跑里程: 2+10 KM_累積練跑里程: 214.4 KM

    昨天跑休今天就早起跑10KM配速跑,原本只想跑4'30''就好但是後面感覺狀況還不錯

    就慢慢加上去了,不知道是不是昨天重訓後遺症今天跑M配速心跳有點高

    很現實跑力馬上將給你看。不過當前跑力還是穩穩升了一點。

    [GARMIN 735]下午下班把735寄回去了。



    今天沒練跑就到運動中心做重訓,上次是一月底來的算算又隔了好久才來,一樣從大腿蹬後再做舉重前跨

    及深蹲動作,肌力訓練在跑課表前比較少做現在知道重訓的要點也掌握了一些基本動作

    接下來希望一個月內有兩次到運動中心重訓這樣加強肌力方面的不足。

    月跑量不是重點 素質跑是重點 現在報名費太貴了 準備好了再上場 預計年底台北馬挑戰 PB 近兩個月跑半程賽先改寫一下

    PB 等到下半年後開始重新跑課表按步就班的練我想再破記錄不是難事 .

    離開時遇到蘆鐵陳有聊了一下,他昨天練單車時拉傷膝蓋後面下個月鐵人三項賽要棄賽了真可惜。

     

     

    2017.03_月份_今日練跑里程: 5 KM_累積練跑里程: 202.4 KM

    轉眼間GARMIN 735已經到了歸還日期了,今天早上都在下雨還好等到近九點多時雨終於停了

    出門跑操場但是時間不夠只好衝五公里了沒想到破735手錶記錄算是留下難得的回憶 

    下周一會把735寄回給garmin算是pb班的完美句點.






     

    11.jpg - 20170325_小妞_允兒_新慢跑服_跑鞋

    最近有感於允兒越來越胖了就開始實行練跑計畫,剛開始沒有要求跑多少就走跑而已,因為從來沒跑過

    也不能要他跑得如何?

    [0323]

    安親安下課走跑5圈,先走半圈到綠色標線後才開始跑半圈,要是他說肚子痛就開始用走的。

    [0324]

    心算班下課晚上八點新北高中操場走跑 6圈,已經練跑三次了體力方面有改善。

    [0326]

    今天穿新跑鞋去新北高中跑步但是因為下小雨所以跑兩圈改成跑走廊一共跑兩五圈。

    [0327]少少的跑三圈就說不跑了

    [0328]學校健走日今天有操到不跑了。

    [0401]回台南慢跑大同國小兩圈

    [0410]慢跑新北高中操場3圈

    [0411]跑操場快跑100m慢走再快跑100m

    [0412]

    第二天快跑1/3圈走路再跑1/3圈,兩圈收操,明天有機會就快跑1/2圈再走路。

    有進步了。

    [0413]

    愛生氣我只是開始時數40下後跑去跟上允兒他說我跑超過他了就這樣原地生氣30分鐘以上

    我跑回司令台坐著等他氣消天都黑瞭還是在原地站著不動,脾氣真大今天練跑就只好草草收攤了。

    [0414]

    原本不想帶他跑了但是今天還是提早到五點多先去幫小妞疊杯比賽報名繳費再接允兒去

    新北高中操場練跑,今天就讓他先跑到指定位置後我才跑出去不然又生氣我跑贏他。

    三圈就這樣1/3圈快跑在走一段100m後再跑1/3圈,感覺已經有進步了

    第四圈要他自己跑一整圈只要撐不下去或是肚子痛了就數10下才停,

    自己跑走了三次約50m才完成一圈,休息5分鐘後我又帶他跑一圈這次我幫他配速慢跑

    只走兩次一小段但是挑戰一圈不走路還是失敗,看時間發現忘記1740要接小妞二胡下課

    趕緊帶允兒去接她下課,又回到操場我幫小妞測試上周學校測800m 跑 3'10'' 

    這樣有四分速了會跑這麼快嗎? 試一圈我幫她配四分內果然跟得上一點不假有實力

    不加入田徑隊可惜了。

    允兒想再跑一圈但是體力應該耗光了跑不動了,今天就這樣6圈收操

    晚上心算課幫他請假一次。

    [0415]

    今天心算下課直接到操場練跑,先要允兒直接跑一圈試看看前面跑太快了2/3處超過一位

    阿伯後以為他會完成首次的整圈練跑但是終點前100M撐不住了用走的5M後才跑完

    剩下里程,殘念沒完成之後休息五分鐘想說我帶他跑看看但是跑沒幾步就走路,

    算了今天就2圈收操。

    [0417]

    [0430]

    隔了好多天終於今天再度練跑,下午到新北高中原本要跑操場的但是太陽太大了,就跑教室走廊

    繞一大圈應該有250m最後100m快跑後走路喘大氣,這樣總共跑瞭五圈應該比操場少一圈吧?

    明天五一勞動節安親班放假就找時間再跑一趟,不然允兒肚子"走鐘太嚴重了"

    [0501]

     

    IMG_2797.jpg - 20170325_小妞_允兒_新慢跑服_跑鞋
    IMG_2798.jpg - 20170325_小妞_允兒_新慢跑服_跑鞋

    [前言]記得2011年心雪來潮和網友要了蠶卵來試著養看看沒想到真的孵出來了,那次真的誇張養到最後

    好幾百隻後來沒法養了就送碧中的學生,這次再次養蠶是因為小妞四年級的自然作業要觀察蠶的生態,

    原來現在養蠶已經不用買了廠商會送幾隻給老師再分給各組同學每人分到1~2隻來養。

    因為只有一隻為了怕日後養死又去明達書局買了五隻小蠶來一起養。

    [名字介紹]

    (元老蠶): 學校發的

    (小小蠶): 五隻中發育最慢的

    (後起之秀蠶): 另兩隻急起直追體型快追上元老蠶了。

    (無緣蠶): 買來兩天後一隻脫皮暴斃,另一隻調皮爬出來一次分開養在塑膠盒後卡死在衛生紙裡。

    目前狀況剩下四隻蠶三大一小,持續長大中。

    [大事記要如下]

    2017.03.

    小妞分到一隻小小的蠶當天看桑葉已經乾了就到去年"工作範圍看到工廠有種桑樹"跟老闆娘

    要了幾片桑葉也說要是還要就自己拔但是不要拔到前端嫩葉。

    不過第一天的照片沒照所以只好用之後在明達書局買的5隻小蠶照片充當一下。

    2017.03.25

    昨天第一隻元老蠶







    2017.0327

    後起之秀蠶兩隻脫皮完成開始大吃特吃了。

    2017.03.28

    發現河堤桑葉樹品質不錯四隻蠶吃的很好,元老蠶大得驚人。

    看來本周可能會吐絲了。

    很有成就感~~




    2017.03.30

    元老蠶吐絲了。後起之秀猛起吃桑葉,另外發育不良蠶還是有點小。



    201704.18

    元老蠶從蠶繭變成蛾後在今天死了,因為等不到其他兩隻蛾破繭出來。

                                                                                              

     

     

    2017.03_月份_今日練跑里程: 2+8 KM_累積練跑里程: 197.4 KM

    昨天早上下雨沒跑今天就早起多跑一點,昨天感覺左膝有點怪怪的走沒事但是跑起來有個痛點

    今天暖身跑後沒事就直接上速度了,這幾天允兒下午下課後也會帶去新北高中操場走跑 5~6圈

    走半圈慢跑半圈這個模式,有運動感覺對他現在有點胖的體格會有幫助的但是沒跑太多就體力能負荷

    的範圍內。

    今天跑M配速時感覺心跳拉不高,跑4'15''心跳都在E心率最高點一直到最後幾公里才拉高。

    跑完又跟曾大哥慢跑兩圈後才回家。

    這兩周開始計畫練跑課表看0409半程賽是否能夠突破個人PB?

    昨天下班後開小組會議,有說到七月後的變動原本以為會變得較累但是感覺應該還好只是

    不一定會早下班而已?

    會議有發肉包吃了三個也聽到一些未來工作的變動情形。


    2017.03_月份_今日練跑里程: 2+4 KM_累積練跑里程: 187.3 KM

    今天狀況已經恢復大半了,早上慢跑到新北高中後隨意跑4KM原本想說跑E心率就好了

    但是開始跑後狀況還不錯四分半慢慢挺進到四分初不算累,就少少跑了4KM後收操。

    昨天新北體育會把瑕疵獎座親自登門收回去了說會再重新做好名次標示後再寄回來

    實在太"搞剛"了,聽說今年獎座跟去年一樣不過今年下雨所以前面浮水字都糊掉了。

    昨天報了奧林匹克21KM半程賽但是又看到前一天是新光登高而今年我有跨組了

    有機會拚前10名不知道兩場都報可行嗎??


    201703212154早 恢復跑 6KM

    2017.03_月份_今日練跑里程: 6 KM_累積練跑里程: 180 KM

    17264138_1407753402622218_647660976776484384_n.jpg - 20170319_萬金石馬拉松賽_307_總排78_分組_13
    17390459_1407753935955498_1863061681651249703_o.jpg - 20170319_萬金石馬拉松賽_307_總排78_分組_13

    賽後恢復跑差點跑不動了,繞跑新北高中操場遇到曾大哥就一同慢跑六七分速聊天

    跑到0520才回家去。

    明天應該可以正常跑了。


    2017.03_月份_今日練跑里程: 42.195 KM_累積練跑里程: 174.5 KM

    2048_81C5AF4F-BD4E-2676-59D1-D0CC19F5D400.jpg - 20170319_萬金石馬拉松賽_307_總排78_分組_13

    去年十月原本抱著很大希望參加Garmin 辦的全馬PB班但是真是老天開個玩笑,竟然在開訓前腳傷了

    而原本以為過一兩周"應該"會好到時再跟上課表就沒問題了但是實際上哪有那麼簡單,一個禮拜

    有一個禮拜過去了也看過不下數十次中醫電療針灸等方式一直都沒好,就這樣拖到連課都沒法上了

    信心打擊是自從10多年前鼠蹊部拉傷休三個月以來第二次嚴重腳傷。

    就這樣只能靠走路維持基本運動直到12月8日才開始恢復練跑,算算離萬金石馬拉松還有4個月

    應該足夠了吧?其實心裡沒把握就死馬當活馬醫了,

    12月練跑打底有氧慢跑 里程: 250 km

    1月份307km是腳傷以來近四個月首次練跑破300km,2月份322km 

    其實里程雖然不少但是看內容其實在12月1月2月上半練跑強度都不算高

    即使想要跑快也因為有陰影而不敢拉速度,直到0226才開始漸入佳境繞跑新北高中操場

    跑出心得了,不管在配速上及心跳表現上都超乎預期。

    越接近比賽期我的M配速表現都很不錯,跑量不高但是強度都達到要求,跑M心跳配速可以到

    四分初練跑tempo也沒有像之前那樣快要掛的感覺反而有越跑越順的跑感,2月底到3月

    比賽前的練跑狀況真的是我練跑13年以來最好的一次但是心中總有疑問跑量沒上真的

    可以破PB嗎?

    就這樣我帶著疑惑的心情踏上萬金石馬拉松的征途了,凌晨接駁車早早就開往會場車上小睡一下

    下車後還心裡暗自高興因為沒有風也沒雨今天穩破了,真是高興太早了~~

    由於時間還早就先在福華飯店一樓席地而坐小睡片刻, 但是一覺醒來風雲變色了刮風下雨的

    我連要出飯店一樓都有點困難了,躲在騎樓下和眾多跑友一同躲雨心理已經有更大疑問了

    今天真能破PB嗎?難道練了4個月就要被天氣給打敗了嗎?

    一直拖到起跑前不到30分鐘才勉強的走出去往起跑點移動,我的號碼布是A開頭的剛好是第一區

    遇到跑友就邊活動身體邊聊天,前面是菁英選手在來回跑動熱身,這場比賽沒有像台北馬那樣

    菁英選手先出發的規定,起跑前大會要求工作人員把分隔欄繩移開大家一起往前移動全部一起出發。

    鳴槍出發後前面配速不敢亂衝就隨著感覺來跑也記住徐教練講的專心在跑姿及注意力上面心裏不要

    有太多的雜念,我真的抓住重點了配速維持4'20''很順利的往前進雖然雨還是依然下著風不算大

    這個配速是我比賽100多場馬拉松以來最快的一次,心理都不敢想真的能撐過去嗎?

    大概4公里過後被破三團超車了,我不跟因為今天的目標還沒有準備破三也還沒有實力挑戰,

    第一個10公里跑出42分佳績很驚訝會不會太快了?

    另一個隱憂心跳都在162以上這已經超過我的M心跳了記得教練說不能跑這心跳不然後段會掉速

    但是另一個聲音告訴我狀況很好配4'20''甚至4'15''都很OK,以為能撐得住但是完蛋了

    大概過16公里後配速掉到4'25''上下我知道會不會撞牆了?很現實的你一掉速後面馬上有跑友補上來

    原本存下來的幾秒鐘幾乎沒幾分鐘就花光了,借得總要還得但是就這樣掉下去很不甘心

    就提前拿出能量包看看會不會有幫助,沒多久就到半程折返點了91分應該也破了我馬拉松半程紀錄了

    一回頭更慘了,開始逆風大挑戰原本一起要破310的跑友也離我越來越遠了??

    後面追上金龍兄看來他也跑的很辛苦不時把手下垂或是往後拉伸,原本以為這個時候已經很吃力了

    但是經過水站拿了今天第二包能量包吞了下去應該有發揮一點功效,30公里前有短暫回神一下

    穩住幾公里後沒想到考驗即將展開,體力下滑加上逆風跑速一直掉守不住4'30''了。

    不行腦中一直出現不要放棄的念頭都跑到這裡了算算機會還很大最後10公里才是開始。

    腳很沉抬不起來怕抽筋趕緊吞了鹽碇換解一下,沒多久追到之前破三團的跑友原來他爆了

    慢慢追上後有稍稍穩住一點配速不過最後5km真的快掛了靠意志力1k 1k 的撐過去,中間還掉到五分速

    怕一停下來就抽筋了就咬牙跑速慢慢穩住雖然跑不動瞭但是至少不要再掉下去了。

    好不容易撐到隧道口最後1km但是這1km真的好遠好遠!!前面沒有看不到跑友後面卻有追兵

    想說最後燃燒小宇宙也發揮不出來了,出隧道口真是在力拼到終點,被後面跑友刷卡超車我也無力追趕了

    通過終點307 破了 終於破了兩年前的313紀錄,趴在欄杆上喘大氣久久不能移動。

    事後知道是明星幫忙戴完跑獎牌的但是全身無力是誰也不知道了。

    領到成績證明307總排78分組13僥倖擠進分組名次,第一次領到萬金石馬拉松賽的獎座,

    但是光是要領這個獎就花了好長時間,不過今天能夠打破個人紀錄真的太高興了,也再次證明

    唯有按部就班的跑課表才有可能打破個人紀錄。

    [破PB關鍵] 破三課表網站  RQ網站科學分析練跑數據

    1.不管之前怎麼練的只要是不能突破自己的紀錄的訓練方式就要改變。

    2.減少參賽全馬的頻率,全馬要破PB至少要3個月以上的訓練期才有機會打破自己記錄。

    3.規劃訓練課表基礎期先把有氧能力好好建立起來。

    4.第二階段加強速度訓練間歇和TEMPO RUN 的訓練這時可以配合自己的目標配速和心率來跑這兩項速度。

    5.可以利用跑操場來穩定這兩樣速度跑,因為之前練速度跑河濱一直都跑不出速度也抓不準心跳到底

      在哪個區間?

    6.假日加強M心率長跑至少25KM可以模擬比賽時的速耐力。

    7.課表是活的不一定要死死的練要針對個人缺點加減來練。

    8.有跑友練金字塔跑法就是 4 3 2 3 4 之前有試跑過一次不過吃不下來這個跑法對於速耐力有幫助

    但是剛開始可能不容易做到。

    9.肌力訓練加強深蹲及腳力訓練。

    10.利用按摩棒有空就把深層肌肉群放鬆一下。

    11.一周要休兩天不要天天跑。

    下一次跑全馬暫定年底台北馬拉松來再破 PB 。

    SoonnetPhoto_e571e5dc-a9e7-4ef8-a9cf-d4412fad2161.jpg - 20170319_萬金石馬拉松賽_307_總排78_分組_13 

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    IMG_2777.jpg - 20170319_萬金石馬拉松賽_307_總排78_分組_13


    [起跑照片]

    紅箭頭就是我。戴深灰色帽子還有出紫色Garmin跑衣。

    2017.03_月份_今日練跑里程: 2+3 KM_累積練跑里程: 132.3 KM

    從九月受傷後跑跑停停三個多月直到去年12月8日才開始恢復練跑,到今天剛好第100天了

    原本想藉由PB班的訓練來破個人紀錄但是這一耽誤連課也沒法跟上了只好改為自主訓練,

    剛開始抓不住訓練課表也不知道該怎麼跑就只是回憶徐教練講的重點從基礎期有氧訓練加強到進展期

    間歇訓練感覺這個我也沒練好到中期巔峰期的TEMPO RUN 感覺也沒練到位但是這個階段後期

    有抓到感覺了跑操場都能很穩的抓住配速不算費力,最重要的是心率區間都在M心率內這是

    我跑了13年以來很少練的部分也可以說從沒練過。

    腳傷一直都在但是可以跑沒問題,今天賽前最後一天還是照課表跑一下先慢跑暖身後

    繞操場跑 3KM配速跑沒看錶但是心跳後來知道好像偏高配速也有點快明天要放慢些保持好體力

    穩穩地跑破PB應該沒問題了,明天就盡情享受吧。

    主要擔心重點風勢看來萬金石馬拉松風一直都是一個大問題。

    最大攝氧量: 62

    即時跑力:58.2

    當前跑力:56.7

    狀況指數:2.2 




    2017.03_月份_今日練跑里程: 2+6 KM_累積練跑里程: 127.3 KM

    昨天早上下雨就跑休一天原本下午要跑但是還是下雨就不跑了,今天改跑昨天課表再過兩天就是萬金石馬拉松了

    算算這幾個月真是有史以來第一次跑課表來準備賽事以前都是亂跑反正就是跑長沒跑速度。

    至於有多少把握能跑多少很難講就拚看看了,今天沒跑太快專注在跑姿上後面跑進四分內後收操。

    M心率跑這一陣子已經適應很好了希望臨場能好好發揮。

    明天看狀況小跑一下或是走路。

    即時跑力:59

    當前跑力:56.5

    狀況指數:2.4 

    最大攝氧量:63

    體能狀況:

    跑力圖:



    2017.03_月份_今日練跑里程: 5+2 KM_累積練跑里程: 119.3 KM

    越接近比賽是不是有點緊張?今天出門忘了帶鑰匙想說算了等跑完再打電話或是按鈴開門,

    這一個失誤表示沒有專心一個很平常習慣的動作今天沒做做好,還好跑完有順利進門。

    今天跑課表5KM M配速跑狀況還不錯雖然配速沒有太快就專心在跑感上面,

    體會一下 M心率跑的感覺這樣更接近比賽實況。

    第二次穿新鞋跑沒有任何不適果然穿習慣了就是不一樣,剩下還有兩次練習機會

    就順順跑自由發揮了。

    今天即時跑力又攀高來到: 60.1 

    當前跑力:56.3 稍稍升高。

    體能來到:0.4 



    2017.03_月份_今日練跑里程: 8+2 KM_累積練跑里程: 112.3 KM

    昨天跑休一天今天課表跑M配速 8 KM,出門時地上濕的有一點點雨絲戴小帽出門,這周最後關鍵

    期在練跑上維持強度但是里程縮短些,暖身後開始配速跑沒有刻意拉高配速就憑感覺來跑

    看每公里配速大概在4'15'' 上下,4KM後逆向跑配速稍稍家快一些但是都在身體許可範圍內

    重點依然放在跑姿專注上其他就不管了,最後2KM四分內沒有燃燒小宇宙結束今天課表。

    心跳維持第二區間92%狀況不錯,狀況指數恢復到正值: 0.7 了。

    明天跑7M 。




    2017.03_月份_今日練跑里程: 8+2 KM_累積練跑里程: 102.2 KM 

    早上七點出門練跑今天好天氣大太陽慢跑到新北高中操場後繞跑一圈拉心跳直接脫上衣開始今天課表,

    每次要跑M配速剛開始還好中段後速度自己加上去到T配速,今天溫度偏高跑四分初就爆心跳了

    但是這10次練跑經驗幫助我雖然高心率但是在配速上及自我感受上都覺得撐得住,

    不看錶是這幾次另一個訓練重點,就憑感覺跑四公里後配速就慢慢拉起來到四分內了,沒有刻意拉高配速

    就順順的跑很自然,只有在每公里警示時才看一下配速,心裡才發出喔 跑進四分內了,又接下來另一公里

    今天試跑新買的adidas TAKUMI BOOST sen跑鞋比起舊款的更輕了,但是包覆性比之前穿的MIZUNO 

    馬拉松鞋好很多,雖然第一次穿但是感覺沒有新鞋的磨合期,跑完又把乳酸閾值更新了

    來到 心跳:166 配速: 4'00'' 比舊紀錄提高不少。

    8KM結束均速3'57'' 心跳有點高來到第三區間主要是氣溫高心跳拉的很快也比平常高出一些。

    下周賽前最後一周視狀況跑一下至於配速就跑慢一些。

    [體重]

    來到新低點: 66.5 Kg

    (這一個月以來速度跑強度增加還有含糖飲料包含咖啡都不加糖這幾個因素加總起來

    體重降到低點)

    [小朋友練跑]

    今天下午帶允兒和小妞去新北高中操場慢慢跑,允兒兩圈後太累就在一旁休息,小妞跑6圈

    後來允兒又跑一圈走一圈總共4圈結束,下周開始有機會就帶允兒跑操場每次至少 2~3圈。

    傍晚蘆洲買麥當勞當晚餐。




    今天當前跑力更新到 55.8 

    M強度心跳比例也提高了不少。

    [乳酸閾值]

    有更新了心跳 166 配速 4'00''

    2017.03_月份_今日練跑里程: 10+2 KM_累積練跑里程: 82.0 KM

    前天跑後膝蓋感覺酸酸的有點擔心昨天順勢跑休一天,今天早上五點半載小妞去國小準備參加

    基隆舉行的音樂大賽,七點多才出門練跑邊跑邊感覺一下腳的狀況如何?

    在新北高中遇到派漢兄已經跑完再拉伸了,我先繞跑操場一圈感覺OK才開始今天訓練,

    預計跑8KM以為腳的狀況會影響到配速但是還好沒大礙,穩穩地跑專注在跑姿還有各部位的動作

    有沒有到位,至於配速原本前面四公里都有看手錶後面就隨意跑反而跑的比前面還好,

    重點放在更有效率的跑而不是一直被手錶牽著走反而會跑得很累,這也是徐教練在課堂上講過

    後期要把手錶當作紀錄器使用而不是要照著上面的配速跑這樣反而會拉低配速跑不到理想配速,

    後面4KM順順的跑沒有刻意拉很快最後也沒有燃燒小宇宙心理沒壓力完成今天8KM M --> T 配速跑。

    昨天工作遇到事情反正就平常心對待,已經這麼多年了也看得出每個人個性就照步調行事,淡然處之。

    剛去一趟要他電話連絡因為哪個環節出問題也不知道?

    下周賽前最後一周順順的練看狀況想跑休就休不然少跑一點,維持強度但是里程減少60%。

    明天和今天一樣課表 8M+2 。

    [配速心率表]

    從0226到今天觀察心率區間跑在M強度佔了近六成比例前所未有的狀況,雖然練跑里程很少但是

    強度比起以往大了很多,一公里一公里紮紮實實的練,讓身體適應M配速心跳比賽時有好的發揮,

    目前以M心率上限83%能夠跑到4'05''配速稍降一些來到4'11''心率則為80%

    而這也是破PB的關鍵心率但是能撐多久不知道?




    [狀況指數大幅提升]

    預計下周升到正值。

    跑力又提升了一點點。

    2017.03_月份_今日練跑里程: 10+2 KM_累積練跑里程: 82.0 KM

    今天排休一天,早上有點不想起床拖了10多分鐘才起來,比平時晚了20幾分鐘才出門練跑,

    課表排定跑M配速10公里,暖身跑後體能狀況顯示 +7 難得的高?

    今天打算跑四分初的 M配速就是照自己狀況下去跑,看錶時間有減少很多原本以為會降低配速

    沒想到每公里查看後發現都在4'10''內不慢,觀察重點心跳值不要太高,儲備心率約在80%

    這兩次練跑M 到 T配速心率有下降些,可見身體有適應這個配速的心跳值,

    剩下3公里曾大哥也來跑操場,最後1KM同樣燃燒小宇宙但是沒有盡全力衝刺就順順的跑完

    最後1KM。

    [狀況指數: -2.1]

    [最近9次練跑心得]

    2017.02.26 新北高中操場練跑30公里後明顯發現跑力值和最大攝氧量攀升很多,Tempo Run

    配速從原先的4'15''進步到4'05''內甚至到四分內而且練跑時發現原本要跑M的但是一上場就跑T配速了

    高了一個檔次但是不覺得很喘,主要重點除了心率拉高到M心率區間練跑後身體適應性

    變得很好另外就是跑姿在後腳拉抬上很專注不要留尾巴的跑法也對於速度上有很大幫助

    加上注意上半身挺直和手臂放鬆不要聳肩這些小地方都是讓跑步更有效率的改變。

    但是一個隱憂就是左腳踝舊傷還有今天發現左膝有點異樣都是要持續觀察的重點。

    讀過徐國峰教練的文章: 專心論文談跑步神人,裡面提到很多很能夠呼應這段時間練跑

    所展現的成果,原來自己也能夠很強大唯有專心去做一件事越會接近心中那個目標。

    [下周賽前一周課表:周跑量 30 KM]

    0313(一) 跑休

    0314(二)  10M

    0315(三)   7M

    0316(四)   8M

    0317(五) 跑休   

    0318(六)  3M

    0319(日)  萬金石馬拉松

    [配速 心跳對照]

    心跳趨勢圖:

    [強度分析 在第二區間佔了87%]

    [即時跑力59.3]


    [最大攝氧量]

    又更新了來到史上最大值: 63 

    [今天更新創下 GARIMIN 735 最快10公里紀錄]

    40'46''

    其他紀錄是之前創下的就拍照記錄一下。


    [完賽預估]

    純參考用。

    夢想中的成績很接近了。

    2017.03_月份_今日練跑里程: 7+2 KM_累積練跑里程: 70.08 KM

    今天跑課表 7KM 配速跑,沒想到一開始就有點小暴衝,後面就稍稍降速跑不要衝太快

    主要觀察在心跳如何保持在156以下跑 M配速?

    這幾次練跑重點熟悉 M 心率的跑感雖然配速上超出一些但是不會覺得撐不住還可以,

    另外跑姿的穩定也是一個非常重要的課題,腳的拉抬不刻意跨步幾個重點都在每次練跑

    時記在心裡。

    七公里完成均速四分,明天排休練跑10KM配速跑目標跑 M配速,有機會再去運動中心做一點重訓。

    [最大攝氧量] 來到史上新高 : 62 

    體能指標: - 2.5 

    即時跑力: 59 

    當前跑力: 55.2

    [7 KM 配速 心跳]

    3'59''  143

    4'04'' 153

    4'06'' 156

    4'08'' 157

    4'03'' 157

    3'56'' 159

    3'46'' 162





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