輕鬆跑 :: 隨意窩 Xuite日誌
  • ※首次路跑賽紀念※

    2004.10.09

    台北建城 120週年 路跑賽

    2013.11月累積最多記錄 613 km

    2010年度累積里程破記錄 5176 km

    目前累積參加馬拉松賽 104場

    最佳成績: 03:07:34(2017萬金石)

    2017年預計參賽時間表: 

    1125_勵馨Run_21K
    1203_政大路跑_10K
    1217_台北馬拉松_42K

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    2017.05_月份_今日練跑里程: 6 KM_累積練跑里程: 152.5 KM

    週日重訓加上騎單車兩大腿酸的連走樓梯都不容易,原定今天練間歇課表就改為慢跑就好

    跑出去還真的使不上力真的有夠慢的,暖身後跑操場2KM因為出來時間晚了所以就只能跑這樣

    繞操場最後1KM拉一下還可以,練完又慢跑回家。

    明天課表看是要跑400M X 20 或是800 X 10 ??

    原本去年暑假允兒就要學會騎兩輪車的一直拖到今年才有機會把以前小妞的舊單車拆後輔助輪讓他練習

    還不錯就在0515學會了騎兩輪車,昨天心血來潮問兩個小朋友要不要去更寮租車站騎單車

    順便挑戰繞行大三重一圈20KM心裡打算要是騎不完就原路騎回來。

    挑好單車後先繞一大圈後直接出發了,往成蘆橋方向會經過幾個紅綠燈口在接近路口前要允兒放慢

    準備停車,前面幾公里適應後感覺騎得很順就慢慢騎隨時注意狀況。

    第一個休息站成蘆橋下大概是騎了5KM停車喝水休息兩分鐘後出發繞橋邊吹風還不錯,

    接著上堤防就不好騎了牽車上去風也有點大騎得很慢等的時間也變長了。

    1.5KM後到堤坊上新的涼亭休息,下堤防後又是1.5KM重陽橋休息騎了一半里程

    休息時間變成1~2KM就要停一次了不然兩個都跟不上。

    遇到派漢兄因為腳傷沒法跑只好騎單車運動,騎上小關渡橋後沿著自行車道前進速度感覺還好有穩定沒有剛剛

    變慢的感覺,後面又在忠孝碼頭休息喝水算算最後幾公里了就快完成了。

    中途在新的鴨鴨公園休息允兒沒騎好摔一下還好沒事。

    最後騎到重新橋下萊爾富最後一個休息站買東西補給休五分鐘才出發,最後水漾公園

    結束後過中山橋沒多久終於回到更寮租車站了,繞廣場一圈湊滿20KM完成允兒大三重單車挑戰任務。

    週日帶允兒再次挑戰大三重一圈,下次有機會就轉換難度改騎成蘆橋到十三行博物館來回

    加碼30KM。

    [0520 單車挑戰繞大三重20公里]

    0520

    0521 慢了五分鐘昨天休息有停錶。

    挑戰開始

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    整理包包出發
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    試車
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    第一個休息站:成蘆橋
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    成蘆橋邊吹風

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    蘆洲機廠堤防休息站
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    第三站:重陽橋邊
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    第四站 忠孝碼頭

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    第五站鴨鴨公園
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    第六站 重新橋下萊爾富
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    回到更寮租車站
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    第一次挑戰成功20KM
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    [第二天繞大三重相片]

    週日第二次挑戰繞大三重 第一站成蘆橋

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    第二天出發前
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    成蘆橋站
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    成蘆橋邊抓到草蟬。
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    堤防休息站
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    小關渡橋上坡衝刺
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    忠孝碼頭站
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    2017.05_月份_今日練跑里程: 2+5 KM_累積練跑里程: 146.4 KM

     今天早上計畫到運動中心做一下重訓,早上就不多跑了先慢跑到新北後原本想跑4KM配速跑

    但是算算回程就不計入里程了就多跑1KM,因為第一公里就超速了後面也不想慢下來就撐完5KM

    快跑變成5KM T配速跑還不錯,左腳踝原本會痛但是跑的時候感覺還好,現在狀況是跑的時候

    不會痛跑後隔一段時間或是隔天才會有狀況。

    明天跑休後天看有沒有機會跑 亞索800X 10  趟?

    上週跑1KM間歇還不錯就一周練一次間歇跑也跑看看短一點的間歇跑。

    練跑快六點回來後又拿毛巾更換衣物直奔蘆洲運動中心,已經有好長一段時間沒重訓了

    就加減練一小時,注意到前後蹲舉動作有些異常應該是後跨或是前跨後在下壓好像比較順

    再調整姿勢,感覺今天沒做很重但是雙腳雙手有操到會痠。


    2017.05_月份_今日練跑里程: 16 KM_累積練跑里程: 139.4 KM

    早上六點出門練跑算算時間最多跑18公里,慢跑到新北高中看到有學生原來今天要國中會考,

    兩公里暖身後不按停直接開始練跑,剛開始跑不是很順五分內有點勉強撐住,五公里後慢慢速度回來了

    左腳踝沒有正確使力感覺,觸地有點軟腳但不是痛,10公里後慢慢把配速拉高到T配速心跳直逼160

    最後小衝一段後收操。

    今天特別在收操後跑了5趟ST體會到不跨步但是配速拉到三分初的跑感,觸地時間也達到首次的最低164

    真是很難得經驗,不跨步高配速有慢慢體會到該如何做了。

    [5趟ST100衝刺跑]

    [觸地時間 步頻]

    來到史上新紀錄。沒想到我的觸地時間也能那麼短?




    201705191052早 慢跑 8 KM

    2017.05_月份_今日練跑里程: 8 KM_累積練跑里程: 123.5 KM

    昨天間歇跑今天緩跑8KM跑力值拉高到61.1,最後2KM拉一下配速。

    2017.05_月份_今日練跑里程: 2+9 KM_累積練跑里程: 115.5 KM

     連兩天跑休今天就安排間歇訓練,上次跑300M間歇今天改跑1KM間歇跑

    不知道能跑幾趟就安排8趟先試看看?

    暖身慢跑2KM後就直接上場了,沒有刻意拉速度就把跑姿做好專心把三圈跑好,

    大概第三圈後看一下配速如何?

    第一圈稍慢3'40''多 第二圈3'35''第三圈有時會掉速,休息一分鐘感覺還可以但是4趟後

    把休息時間加了30 秒這樣才跑的下去,後面還不錯大概用了8成5的力氣來跑

    感覺要是休息時間拉長會跑的再快一些。

    跑完8趟不算太累下次再試看看趟數多一點?

    [三高檢查]

    哈哈都不及格? 血壓有點高(遺傳) 血糖(飯後兩小時高一點) 膽固醇(高了喔?)



    2017.05_月份_今日練跑里程: 2+18 KM_累積練跑里程: 104.6 KM

    昨天先嗇宮路跑賽後原本要安排跑休但是今天排休而且明天會下雨就改為今日慢跑

    昨天爆心跳9KM賽事連跑力值都算不出來了?今天就慢慢跑低心率不求配速了,

    暖身跑到操場後開始16KM慢跑就配E心率下限五分內繞圈跑,感覺還算輕鬆

    腿也沒有昨天賽後的乳酸累積,8KM後把配速拉到四分半內練跑最後一趟衝四分內後收操慢跑回家

    昨天間歇心跳能夠撐8KM有點嚇到,練跑時都很少會跑這心跳賽事後段有點痛苦但是撐過去了。

    接下來賽事就是六月的阿甘10KM就利用一個月時間練看看了。

    [允允學會騎兩輪車]

    週六想說把以前小妞騎的小車把輔助輪拆了讓允兒練兩輪車這原本是去年要完成的事一直拖到今年還沒完成

    允兒幼稚園同學已經早學會了,下午帶他在樓下巷子來回騎了半個小時先要他用雙腳滑地控制龍頭方式

    來回騎等到練一段時間後我抓後椅讓他踩踏板騎因為車子是幼童車車身低很難抓這樣來回幾次夠累得了。

    另外坐墊因為沒有合適的板手調緊所以都是在最低位置他腳長也很難控制,第一天練會騎幾秒鐘而已

    算是有了初步的技巧了,當天去小北買13號板手回來把坐墊調整到適合高度也把煞車及四周螺絲鎖了一遍

    昨天又去公園騎了一趟算是已經都練會了,繞公園大圈來回騎了好久,這項騎兩輪車任務總算是完成了。


    2017.05_月份_今日練跑里程: 9 KM_累積練跑里程: 84.5 KM

    第二年參加先嗇宮路跑賽今年公司補助100元另外同事臨時有事不能來就讓妙如去跑看看,

    起跑時間早上七點比正常路跑活動還要晚昨天大雨今天天氣變成高溫和去年一樣熱爆了,

    六點半前到會場遇到同事在興穀國小等大家一同會合,今年起跑改成往後退100多公尺

    七點前鳴槍嘉賓大家聚在一起拍照,我和站在我旁邊跑友聊天很快的七點準時起跑,

    今年以為學生多了應該有快腿來跑去年就是前面一開出去還有幾位在我前面今年一鳴槍我就跑出去了

    沒有後面跟上來的跑友,前面兩公里四分內不覺得快但是心跳卻很高破170了

    這在平時練跑都很難道的心跳今天溫度高竟然一下子就破錶了,跟上前導車沒管後面人

    專注在配速及呼吸上中段時有稍稍降一點配速,一直跑到台北橋前折返領了信物後回程

    配速已經沒辦法和剛剛相比了,心跳一直保持175高點但是還能撐得住

    但是配速掉到4'15''之後很慘,最後上匝道轉進終點也沒把配速拉起來,跑完爆汗喝了兩罐

    舒跑領了紀念品就回頭等妙如回來,一直等到八點10分還沒回來以為早回來了漏看了

    後來才知道後面都用走的。

    領完紀念品把東西交給同事帶回公司才騎車回家,今天也是蘆慢團練也沒力去了。

    去年34'37''  今年里程多一點也破了紀錄。



    [強度四區]真的沒這麼操過

    紀念品:蛋糕 腰包 毛巾 舒跑 礦泉水 水壺兩個 頭帶

     

    [跑力值]沒法顯示??是心跳太高配速沒有等比例拉高嗎?還是心跳超過四區間


    小妞練疊杯一年多了去年參加第一次的淡水疊杯賽就拿下好成績今年賽事多了上周參加淡水賽

    表現不錯也奪得好成績,這次參加三蘆第一屆疊杯賽算是主場優勢而且報名免費所以早早就報名了。

    當天要比賽就請妙如先載她去我跑完回來再會合,大約10點多到修德國小已經比完333了也如願拿下分組第一名

    等下午一點再回到現場頒獎,這次333的好手黃同學失誤就沒有和小妞對決了,但是下午場363再次碰面

    兩個一樣很緊張但是小妞穩住再拿下363第一名,等到最後一場cycle前面一樣輕鬆過關

    又是和黃同學對決但是這次情勢逆轉換小妞緊張大失誤直接落入34 名之爭最後只拿到第三名而黃同學

    搶回分組第一名,這次成績算是有史以來最好的一次333 363分組第一名 cycle 第三名,

    取得這好成績後碧華國小將會在公開場合頒獎另外對於國小成立疊杯社團也算是有譜了。

    接下來就看後續單位的協調及運作應該機會很大算是如了小妞當初的心願。

    [333頒獎]

    11.jpg - 20170507_小妞_三蘆疊杯賽_333_363_第一名_cycle_第三名

     

    [蘋果日報]內文有提到小妞心得



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    [333初賽]
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    [校門口]

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    [園遊會點卷]
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    [允兒早上不想來比下午才勉強多來看看]
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    [覺得無聊就玩手機]
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    [cycle練習紀錄]
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    [高雄世界盃紀念衫]
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    [333第一名獎盃]
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    [和好友同桌練習]
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    [菁英組比賽戰況激烈]
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    [下午363頒獎]陳啟能議員問小妞情形。
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    [cycle頒獎]
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    [左邊第一位]幾場比賽下來可敬的對手冠軍賽幾乎都是和她對決。
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    [台中上來的朋友一同賽後合影]
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    2017.05_月份_今日練跑里程: 2+8 KM_累積練跑里程: 76 KM

    昨天腳不太舒服就順勢跑休一天,今天恢復了原本想跑間歇但是怕強度太大就改為8KM速度跑

    暖身後開始進入8KM速度跑剛開始沒有刻意拉起來也沒有固定看錶就照自己的感覺下去跑,

    只有在整里程時看一下前一公里配速,第3KM掉到4'13''之後慢慢把配速拉高,

    最後 3KM四分內一樣慣例最後一趟燃燒一下,整體來說心跳高了些今天也測試了一下周日先嗇宮路跑

    配速因為當天是七點起跑應該溫度會高一些要想跑出這樣成績應該不容易

    希望能破去年34分紀錄。



    2017051115515km 訓練課表

    自從萬金石馬拉松後有跟上GS的5KM課表但是昨天又上網找了一下其他課表,

    有針對個人5KM想跑的成績個別制定課表,我想破18分就選下面這個了:

    三周一個循環第四周減量轉換訓練。

    第一周 除了E配速跑外安排 4X1000M[pace 3:35]和 6X800M[time 2:49] 間歇跑主要有設定配速或是時間。

    第二周 10x400m [84''休 60''] 6x800m[time 2:49 200m jog] 中間安排一天 hill爬坡跑

    第三周 6x1000m[pace 3:35] 中間安排一次 Fartlek 

    第四周 緩和跑

    2017.05_月份_今日練跑里程: 10 KM_累積練跑里程: 66 KM

    昨天緩跑今天開始跑E課表試看看,感覺還可以前面幾公里配慢一些中段後開始拉一下配速,

    最後四分內收尾感覺不錯,明天看是要跑間歇還是T配速就起床後決定了。

    [母親節卡片]

    晴和允國小有寫母親節卡片昨天開始寄送好多人地址都寫錯了只好人名大考驗也猜出了不少

    但是錯太多了就沒辦法了。

    看內容晴寫的很敷衍允寫的還不錯很有感情。



    201705091900早 隨意跑 6 KM

    2017.05_月份_今日練跑里程: 6 KM_累積練跑里程: 56 KM

    最近兩場半程賽雖然氣溫有點高但是成績比起以往有進步但是幅度很小,以前是跑90分初

    現在能夠89分完跑但是按照當初的要求實在是不及格的成績。

    現在開始要重新規劃練跑課表看是怎麼調整最好?強度;時間;距離等都是考慮因素。

    早上慢跑6KM緩和一下本周先嗇宮路跑8KM就拚看能進步幾分鐘?去年34分完跑。

    2017.05_月份_今日練跑里程: 21 KM_累積練跑里程: 50 KM

    去年奧林匹克賽事遇到大熱天曬到爆了,今天好過多了稍稍微涼的溫度應該是破pb的好天氣

    賽前的練習也讓我"自信心"滿滿但是計畫總趕不上變化,早上兩點不到起床出門時間兩點半不到

    準備到台北車站搭03:00的接駁車去宜蘭參賽,太早起來了車上睡一會下車到會場又找看台

    補眠睡到快五點才換裝準備賽事。

    寄物後到賽道邊暖身跑幾趟後就往出發點走去,遇到朱大哥還有鍾大哥也來了一起聊了好一會

    離起跑前一分鐘看到兩位黑人來了,前一陣子發生協會仲介黑人來台參加比賽

    這場來的人少多了,環顧四周也沒看到高手心理"以為"要拿分組應該不難?

    出發後沒有跟上人群狂衝就配四分初照自己配速跑,前面3km還不錯但是下橋後

    雖然趕上前面跑友但是心跳開始拉高直逼間歇心跳配速來到4'10''上下

    會不會是剛開始開太快了讓心跳拉的有點快導致中段配速跟心跳不成比例?

    還沒到折返前大勢底定要想追上前面跑友要花點時間,半程折返後配速有拉高算算人頭在25

    以為前面都是年輕組的真是想太完美了,最後里程不算很辛苦就專心在跑姿上面暫時忘去

    高配速的痛苦,和10公里跑友會合後還是有抓住前面21公里跑友身影至少讓自己不要落後太多

    直到上橋後才感覺有追上一點點但一下橋怪了怎麼差好遠短時間要追上也很困難了。

    這時心裡很想快到終點最後這幾公里是最難受的了,里程數慢慢減少最後1km牌出現了

    前面年輕跑友有掉速就追看看了,進田徑場前追到了努力燃燒最後小宇宙進站結束,

    後面再基兄也回來了,拿到證書傻眼竟然差一截分九而不是預先想的分六內?

    心情大受影響事後想想技不如人就在努力了,沒多做停留問了接駁車草草換好裝就去排隊了,

    一場賽事雖沒甚麼大不了的但是也剛好驗收訓練成效,看來是進步有限?

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    2017.05_月份_今日練跑里程: 3+3 KM_累積練跑里程: 29 KM

    明天奧林匹克半程賽也算是一次重要的測驗,上次地球日半程因為太熱了沒跑出PB很可惜,

    這次宜蘭半程賽氣溫方面應該很配合且起跑時間0530很早要想創下PB應該不難,

    今天賽前調整暖身3KM後接下來不像昨天拚快了就順順的提高專注力隨意跑3KM沒看錶

    沒壓力的跑只有專心跑姿調整上面,還不錯心跳低而且三趟都在四分內最後有快一點

    但是最後有放掉沒刻意拉起來還跑出3:45成績。

    果然上傳紀錄馬上知道跑力值大躍進了。

    [即時跑力]64.3史上新高。

    [心跳不高連跑在T配速都很低]

    [三次成績]

    [當前跑力]升高到58

    [狀況來到標準值]

    賽前標準值1.0

    2017.05_月份_今日練跑里程: 3+3 KM_累積練跑里程: 22.9 KM

    昨天跑休一天今天強度跑,先慢跑到操場後再拉心跳1KM後開使今天速度跑,

    因為週日要比賽在強度不變下里程縮短到3KM,前面已經把心跳拉高了直接上速度後

    感覺還不錯沒有壓力的加速,前面兩公里四分內稍快最後1KM亮綠燈就衝了,

    三分半收尾還不錯。

    明天課表應該一樣但是配速就隨意了,這幾天有把RQ上的文章從頭再看一次很多觀念要再

    重新建立,訓練要更有系統化不行隨意照意思跑了,看跑力值雖有進步但是近期是呈現停滯狀態。


    2017.05_月份_今日練跑里程: 2+8 KM_累積練跑里程: 16.9 KM

    昨天間歇跑今天就安排E配速跑好了,暖身後開始先跑E配速前面3KM 很順,後面開始慢慢拉速度

    沒有特別費力,後段跑進 T 配速感覺一點點喘最後3KM四分內拚看看,最後1KM有燃燒一下

    心跳稍微高了一點可能是溫度有點高吧?

    明天跑休一天就等週五週六兩天短距離調整就準備上場了。

    號碼布終於在昨天收到了好多跑友都抱怨太晚寄到了。

    2017.05_月份_今日練跑里程: 2+5 KM_累積練跑里程: 7 KM

    昨天放假原本應該要跑的但是週日跑後腳踝怪怪的就不敢隨便加碼了,順勢跑休一天

    自從受傷後知道不要隨便亂跑幾個原則:累了不跑,腳痛不跑,固定休息日不跑,以前總以為

    沒跑就虧了現在知道垃圾里程跑多了沒用既沒練到也沒有幫助而且花時間沒效果。

    昨天晚上心血來潮想說跑看看間歇跑但是沒給自己壓力就300M X 12 趟,至於速度就順其自然了。

    四點準時起床後出門緩跑到操場就直接上速度了,昨天已經有編輯好課表了300MX12 休息1分鐘

    沒刻意拉配速就順順的感覺有加速跑每趟花七分下去跑不算累,一分鐘的休息也很足夠下次可以休短一點

    12趟小試一下時間都在60秒初最後一趟58秒收操,跑完這次間歇感覺滿好的

    下次有機會再跑看看,周日奧林匹克半程賽要是天氣配合應該會跑出好成績。

    明天緩跑50分鐘。


     

    2017.04_月份_今日練跑里程: 2+14 KM_累積練跑里程: 234.4 KM

    原本今天要團練但是鬧鐘響了就是起不來,睡到六點半才出門練跑也不知道要跑多少?暖身後

    慢跑開始盤算要繞幾公里?幾圈後就決定跑14KM好了,前面跑得還不錯第一公里後都在四分半內

    心跳150多一點,慣例前半段就順順跑不暴衝了。

    後段開始慢慢加上去但是心跳也爆衝了,還好不算誇張原本最後2KM要亮綠燈但是體力有點不夠

    只有最後1KM燃燒一下後收操,走一圈快跑一圈後結束。

    本月累積234KM。

    [下周訓練]

    0501 放假 10km 

    0502 跑休

    0503 8km

    0504 跑休

    0505 3km  快跑

    0506 3km 快跑

    0507 奧林匹克半程賽登場

    [理髮]昨天晚上去剃頭髮。

    昨天小妞淡水疊杯賽 333有國手水準但是失誤沒得名363及CYCLE可惜都對上同一位選手

    兩個實力差不多也都很緊張但是小妞失誤都只拿到第二名。

    下周三重疊杯賽登場要是有得名碧華國小要全校表揚。

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