輕鬆跑 :: 隨意窩 Xuite日誌
  • ※首次路跑賽紀念※

    2004.10.09

    台北建城 120週年 路跑賽

    2013.11月累積最多記錄 613 km

    2010年度累積里程破記錄 5176 km

    目前累積參加馬拉松賽 104場

    最佳成績: 03:07:34(2017萬金石)

    2017年預計參賽時間表: 

    1125_勵馨Run_21K
    1203_政大路跑_10K
    1217_台北馬拉松_42K

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    2017.06_月份_今日練跑里程: 7 KM_累積練跑里程: 157.4KM

    昨天下班收到馬拉松世界提供測試的Garmin 935手錶,為期10天測試期寫寫關於935的新功能如何?

    早上起得晚就少跑一點因為昨天跑後腳踝痛今天就戴護腳踝練跑也不敢跑快就慢慢跑了七公里

    繞操場跑最後一公里也只能跑四分初而已現在跑力值降的很多了要好好思考調整訓練了

    天熱要跑快心跳升的太高相對跑力也掉了不少。



    2017.06_月份_今日練跑里程: 2+10 KM_累積練跑里程: 150.3KM

    今天和昨天一樣跑相同課表,在開始年底台北馬訓練前都會以調整狀況為主,一般市慢跑暖身後

    前面的幾公里配五分內再來慢慢把配速拉起來中後面就配稍快一些至少是M配速等級的,

    今天換回來TAMUMI 跑鞋就適應好多了,沒有太寬鬆的感覺拉抬也不會拖泥帶水的

    最後1KM拉四分速,今天有加碼兩趟ST衝刺跑,感覺不錯但是今天白天腳踝怪怪的走路會痛

    也可能是衝太快了?


    2017.06_月份_今日練跑里程: 2+10 KM_累積練跑里程: 137.9KM

    荒廢了兩天今天終於有空練跑了,但是上次練跑就覺得心跳帶怪怪的測得不是很準

    跳得很厲害今天剛出去還好跑了3公里多後又出現狂降現象之後才恢復正常。

    前面配4'30上下不是很穩另一方面穿虎走感覺腳底有點空??跑起來使力不穩還是要穿回TAKUMI sen

    最後拉了一下配速感覺不錯這幾次練跑跑力值降水準差太多了??

    [換電池]上一次更換是半年前也到了更換時間。

    [允兒NERF槍 速擊連發機關槍 到貨]

    直接從公司載回來,真大箱啊~~



    2017.06_月份_今日練跑里程: 9.1 KM_累積練跑里程: 125.8KM

    這周練跑不順?阿甘賽後狀況一直不好這周隨便練今天五點起床出門小跑一趟

    遇到曾大哥跑操場就一同慢速跑一趟,最後1KM拉一下配速回程慢慢跑收操

    明天陪小妞去花蓮比疊杯賽。



    2017.06_月份_今日練跑里程: 2+15 KM_累積練跑里程: 116.7KM

    今天排休但是遇到梅雨鋒面說甚麼也要跑一趟, 這周練跑不理想跑力值越來越低了,

    昨天跑後以為應該會提升但是還是下降了,今天四點半出門小雨戴小帽練跑還可以

    操場散步民眾只有一兩位比平時少了很多,起跑後和昨天一樣慢慢來不急主要觀察心跳

    先跑E心率下限讓左腳踝先暖開來,這個傷一直沒好但是只要休息就不痛了

    跑多跑快就會有感覺不過都是跑後才有的後遺症。

    前面5KM配4'40''換方向後開始慢慢拉起來,現在觀察只要內道是左腳先就會拉不起來配速

    內道是右腳先配速就很容易拉上來應該是傷腳先出使力不太容易所導致情形。

    換方向後配速直線上升也跑的很順利,3KM--> M配速跑再來4KM---> E配速跑都練到了。

    最後緩跑收操原想ST但是看跑道濕滑就算了,慢跑回家順便買早點今天休假一大早就把訓練

    完成了真不錯。

    [七月連休四天假]

    七月有搶到四天連假排休算是賺到了再看看有沒有機會出去玩??


    2017.06_月份_今日練跑里程: 2+8 KM_累積練跑里程: 99.7KM

    阿甘賽後感覺還沒恢復?昨天心跳帶怪怪的今天換了另一條心跳帶用恢復正常了,

    這周設定減量恢復周所以就隨意跑,前面五分初慢跑感覺還不錯換方向後有稍微提速

    最後2KM快跑後拉一公里四分內收操慢跑回家。

    明天放假一天看狀況練跑了。

    希望梅雨周不要下的太誇張才好?

    [允兒七歲生日]周一先慶生下課後到85度c挑了前一天選好的黑莓公主

    真巧有現貨,順便買了紅茶 奶茶 咖啡 晚上慶生這次沒唱生日快樂歌只有你不紅配樂。

    影片:

    https://www.youtube.com/watch?v=HI2uRjo3nbU

     

    11.jpg - 20170614_允兒_7歲生日
    IMG_3518.jpg - 20170614_允兒_7歲生日
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    2017.06_月份_今日練跑里程: 2+10 KM_累積練跑里程: 89.7KM 

    昨天跑休一天今天慢慢跑恢復,到操場後慢跑起步但是心跳怪了就開始亂亂跳??飆到史無前例的

    200以上怪了重新拔掉心跳感應重按上去還是一樣不管了就跑自己的。

    這周減量練跑強度也減下來了,最後稍微拉一下配速還不錯,腳踝痛歸痛但是還能跑。

    小心為上。

    [亂跳一通]

    2017.06_月份_今日練跑里程: 1+10 KM_累積練跑里程: 77.6KM

    IMG_2320.jpg - 20170611_阿甘路跑賽_10KM_43分_總13_分二IMG_2321.jpg - 20170611_阿甘路跑賽_10KM_43分_總13_分二
    SoonnetPhoto_73c5e6c5-32da-496e-a06b-44758fd6f26b.jpg - 20170611_阿甘路跑賽_10KM_43分_總13_分二SoonnetPhoto_af0938c2-31bc-4207-8152-0704e7df6efe.jpg - 20170611_阿甘路跑賽_10KM_43分_總13_分二
    SoonnetPhoto_fc1680db-1dcb-4696-a42d-37383caf6098.jpg - 20170611_阿甘路跑賽_10KM_43分_總13_分二06111.jpg - 20170611_阿甘路跑賽_10KM_43分_總13_分二
    06112.jpg - 20170611_阿甘路跑賽_10KM_43分_總13_分二

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    [終點連拍]
    06115.JPG - 20170611_阿甘路跑賽_10KM_43分_總13_分二
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    06117.JPG - 20170611_阿甘路跑賽_10KM_43分_總13_分二
    06118.JPG - 20170611_阿甘路跑賽_10KM_43分_總13_分二
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    061122.JPG - 20170611_阿甘路跑賽_10KM_43分_總13_分二

    最近比較少報名賽事因為報名費貴加上主要以訓練為主目標賽事放在年比台北馬, 這場阿甘路跑

    有一段時間沒跑了就報名來玩看看至於成績嘛就隨意了,早上五點騎車出門原本想坐接駁車的

    但是半路遇到一位新莊慢跑謝大哥就跟他騎到大佳河濱公園停車,因為10KM起跑時間是0640

    有一個多小時的時間準備就慢慢來了,換裝聊天上廁所都不急,半程起跑前隨舞台教練做暖身操

    隨後利用10分鐘慢跑暖身又衝了幾趟短距離拉心跳。但是總覺得左腳踝怪怪的不順?

    後來遇到許老師還有GARMIN賴同學還有小若都來跑這場了。

    準時起跑後前面2KM還能維持四分速但是後面再來就越跑越慢了,想專心跑姿但是配速沒法拉起來

    真是太熱了,也遇到幾位跑友棄賽在路邊等?

    就這樣配速一路掉但是名次有緩慢爬升至於是第幾名也算不出來了?

    折返後配速在4'30''遊走真是慘爆了另外心跳也爆了來到170出頭這心跳連平時練間歇也跑不到這心跳?

    一直給自己打氣要撐住不要掉速後面又追過幾位跑友大家都跑得很辛苦,最後1KM就徹底燃燒小宇宙了

    心跳飆到最大心跳配速4分內終於衝過終點了,總13分二高手沒來這成績不好看名次還可以,

    會後不頒獎直接領分組獎牌還有一件長緊身褲剛好我缺一條就冬天穿了,隨後遇到白老師 愛跑 大家都

    熱爆了,沒多停留離開前拿了一杯仙草+巧克力吐司吃就去牽車回家了。

    IMG_3510.jpg - 20170611_阿甘路跑賽_10KM_43分_總13_分二


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    0611_index.jpg - 20170611_阿甘路跑賽_10KM_43分_總13_分二



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    2017.06_月份_今日練跑里程: 2+6 KM_累積練跑里程: 66.3KM

    今天休假原本想跑多一點但是還是有放假症候群只有自然醒才會想要趕快起床練跑,

    只有50分鐘時間也不多跑了,慢跑到新北高中後也沒拉高配速就順順E心率慢跑配4'45''

    最後2KM拉一下配速後沒暫停緩和一下,接下來衝了六趟100M這個訓練做了幾次

    原來以前我都錯了休息時間不夠就馬上進行下一趟導致配速拉不高,這幾次練習

    衝出了高配速 2'56'' 2'52'' 2'54'' 2'45''2'44'' 2'45'' 高步頻 及難得的低_觸地時間

    另一個衝刺重點是不跨步有改進很多了,另外起跑前做抬腳練習這樣很快進入高速狀態。

    每趟休到心跳降為140才進行下一趟每趟都能保持狀態之後會把衝刺趟數拉到10趟才合乎

    標準。

    [小記]

    昨天跑休不是因為太累而是腳踝痛,有時練太快會讓舊傷復發但是休一天又會恢復正常了,

    今天跑後沒有感覺應該是配速不算快而且衝刺也沒有刻意跨大步造成腳底壓力,傍晚再看看

    要不要慢慢再跑一次。

    [碧華國小+12生肖卡頒獎]

    一年八班獲獎同學合照,允兒一年級第二次領獎。


    [GARMIN 935 測試]

    馬拉松世界徵選測試員雖然只有短短10天測試時間但還是試看看了有之前735經驗想測看看

    935有哪些新功能?


     



     



    201706071905傍晚 練跑 5 KM

    2017.06_月份_今日練跑里程: 5 KM_累積練跑里程: 58.1KM

    下午載允兒安親班下課一起到新北高中慢跑,他已經好久沒跑步了今天也不要求跑多少?

    我暖身後直接慢跑他就隨意走跑,前面3KM跑五分內後面2KM開始拉一下配速。

    最後衝刺結束傍晚練跑,後來又陪允兒慢跑一圈最後衝刺100M後結束。

    今天難得一天兩訓雖然感覺不錯但是跑力值繼續下滑可能是太熱了心跳太高。

    2017.06_月份_今日練跑里程: 2+5 KM_累積練跑里程: 53.1KM

    今天排休一天比平常晚一個小時出門練跑,這時太陽已經出來了原本鬧鐘四點但是起來後

    又繼續睡因為有點累不想跑,晚出門練跑時間不夠沒多跑就操場快跑5KM。

    前面3KM四分半內後面拉到四分初心跳很高跑力值一天比一天低。

    [理頭髮]昨天帶允兒去理髮他說要在側邊剃N字形但是老闆娘不會理就剃一條線意思一下

    以為他是看到班上同學有剪才想這樣理的但是他說是自己想的現在越來越時髦了會要造型。

    我也順便理了平頭週日好比賽。

    [0701疊杯賽取消]

    協會打來說高雄疊杯賽只能南部地區選手報名所以小妞就不能報了只有參加0708台北場了。

    [RQ網站付費到期]

    半年很快就到期了是要續一年還是半年?但是半年後又要續因為剛好在台北馬之前

    一年的話要2790元。

     [換機油]四個月一次,這次換了 機油 齒輪油 油濾心 空氣濾心。下次 10月再換。

     

     

    201706061537早 慢跑 5 KM

    2017.06_月份_今日練跑里程: 5 KM_累積練跑里程: 46.1KM

    昨天傍晚跑後腳踝有點痛今天早上不多跑就慢慢跑了5KM收操,昨晚看牙洗牙算是告一段落了

    把牙結石都清乾淨了就好好保養等到半年後再檢查。

    明天休假一天就看狀況練跑了準備周日阿甘10KM比賽。

    2017.06_月份_今日練跑里程: 10 KM_累積練跑里程: 41.06KM

    早上起不來沒跑下午下班後先載允兒去上心算就順道去新北高中跑操場,沒計劃要跑快就先慢跑起步

    前面3KM配五分內後面開始慢慢就把配速很自然的往上拉逆向跑後一整個大爆發

    精神來了配速往四分速挺進,原本以為今天狀況差但是真正跑起來還不錯

    可能是暖開了反而意外的最後5KM跑進T配速裡面,結束前派漢兄也來練跑,

    10KM結束後又慢跑一圈收操後回家。



    2017.06_月份_今日練跑里程: 2+18 KM_累積練跑里程: 31KM

    連日大雨跑休兩天到處淹水帶徒弟昨天以為雨會小一點但是後段還是很大脫離兩天痛苦後

    今天早上應該可以跑了吧?但是雨還是在下原本六點要去運動中心跑的但是來回花時間又不能跑多少

    就戴小帽出門跑操場了,換回TAKUMI sen跑鞋比較習慣穿MIZUNO 馬拉松鞋太軟了不好使力。

    暖身後直接上速度四分半內開始起跑上一次跑的很差今天以為兩天休息應該好多了但是也沒進展到哪裡去?

    5KM後開始抓住腳拉抬感覺原本以為"拉高"跑快但是幾次試探下來是"拉快"有助跑速提升這個感覺還要再體會

    換方向跑後速度慢慢拉起來了從4'25'' 到 4'20''內慢慢加快最後5KM拉到四分初用心體會後腳拉抬的細微

    差異即使是一點點改變都會造成跑速提升或是降低心理以為的多半不一定是對的,最後四分內收操

    棒式做兩輪前後跨步兩輪後慢走回家。

    [放假]以為明天是排休原來搞錯了是七九兩天放。後面幾個月要多排幾天才放的完了。

    [大雨]有史以來淹的最慘的一次大家都苦哈哈的有的一天當兩天用被操翻了。

    連兩天大雨工作很不方便雖然帶徒弟但是不輕鬆,幾個注意點要再提醒一下加快速度專心才有可能

    縮短時間。   

    [發考核成績]分數還不錯。

    [三周年]轉眼間已經三年整了,過的真快,每天累歸累但是有時間休息恢復感覺還可以。



    2017.06_月份_今日練跑里程: 2+9 KM_累積練跑里程: 11.0KM

    今天課表要跑M配速跑10KM緩跑到操場後直接上速度但是怪了怎麼也跑不起來就在

    4'30''遊走??原本以為中後段可以拉上來但是越跑心跳反而拉高了但是配速

    不見起色??

    後面是根本跑在E配速上限而已只有心跳是M心跳區間怪了是累了嗎?

    今天穿MIZUNO馬拉鞋該不會怪鞋子吧??太奇了。

    2017.05_月份_今日練跑里程: 3+7 KM_累積練跑里程: 225.3KM

    端午連假最後一天這幾天跑的有點累今天表定課表400M間歇練跑原本想偷懶不跑了?

    但是想想就先出門等到現場再看狀況而定,到新北高中前遇到曾大哥練跑回來了

    就一同走操場聊天,他們會裡要跑年底的曾文馬拉松這場在台南的比賽我一次也沒跑過

    等以後有機會要跑跑看?

    多走 1KM 後直接上課表了,狀況不好就跑10趟就夠了跑多要是達不到時間

    也沒用,間休90秒每趟沒看配速就照感覺下去跑起跑讀秒前練習關鍵跑姿再出發,

    後面幾趟有多休一些等心跳降下來才出發,跑完又補里程到7KM後緩和做棒式還有前後抬腿練習。

    [400M X 10] 平均 79.1''

    78 80 82 79 77

    79 80 81 76 79

    [奧賽美術館作品展覽]

    難得有機會再次去故宮看展覽記得上一次來已經是好多年前的事了,

    這次展覽是法國奧賽美術館幾個具代表性的畫家作品展覽,一張門票要350元

    學生票也要320元不算便宜,要是再租語音導覽的話四個人去看2000元下不來,

    還好票是送的不然真要有心才會來看這展覽,原本早上要來的一拖就到下午才出門

    現場光是買票的人就排好長估計要10多分鐘才買的到票進場後人擠人每幅畫前都擠滿了人

    但是要用心看光是聽導覽恐怕就要花上很長時間,我們這些門外漢真的是看熱鬧的

    原本想聽解說但是聲音很小要靠很近才聽得到還是算了吧。

    看畫展一定要租語音導覽一幅一幅的慢慢欣賞才正確。

    一輪下來就看到幾個人物知道印象派寫實派等畫作細節看不甚麼差異性。

    一圈下來30分鐘走馬看花結束重頭戲是昨天要買的全家便利店酷繽沙

    小妞說了好久就是要買一杯49元好貴另外加咖啡或牛奶調味

    就往故宮前全家二樓享用,兩個吃冰時間比看展時間還要久。

    雖然沒看到甚麼但是至少先帶入門等以後有機會他們還會再來的。

    [展覽出口拍照紀念]

    11.jpg - 20170529_允兒_小妞_故宮_奧賽美術館特展

    [原住民紀念館]
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    2017.05_月份_今日練跑里程: 2+10 KM_累積練跑里程:215.6KM

    昨天山路團練今天跑操場但是在緩和跑要到新北高中前內急應該是昨天吃太多辣椒了,

    邊走邊急得往廁所去還好來得及,今天預計跑10KM但是開始跑後就覺得狀況不好

    應該是這兩天練跑還沒恢復心跳對比配速比平常高了些,五公里配四分半後面就慢慢把配速拉高

    配4'15''但是心跳已經到M心跳上限了最後3KM稍微再拉高配速最後1KM四分內收操。

    緩和一下衝了四趟100M 

    配速 2'46''  2'38'' 2'41'' 2'40'' 慢慢有體會到高配速下不跨步的感覺,觸地時間也降低很多。

    心跳降到140以下後才進行下一趟有足夠休息每趟專心跑。

    [訓練前期計畫]

    七月才開始為期24周的馬拉松課表訓練剩下一個月時間就安排一些速度跑及TEMPO RUN 假日長跑來

    適應日後訓練強度。

    (hansons 訓練課表)

    週二 間歇跑 400X 12 ; 800X6 ; 1000X 5 穿插訓練。

    週四 TEMPO RUN (or M pace) 10 KM

    週日 長跑 2 hr 

    其他時間就安排跑休或是輕鬆慢跑。

    [狀況不好]跑力值降低不少。


     

     2017.05_月份_今日練跑里程: 15 KM_累積練跑里程:202.8KM

    [南亞廠前小爬坡兩次]

    [起跑前全員合影]

    [難得穿一樣的跑服就一起拍一張]

    [跑到明志大學前合影]

    李兄加碼沒跟上

    [出發前小下坡]

    [和樹哥一同跑聊了訓練心得]

    早上和李兄參加樹哥間歇團的泰山團練,0425和李兄約在蘆洲國小一同前往泰山運動場集合

    再騎到近南亞廠的小路停車才開始今天練跑,記得前兩年也跑過一次這次是第二次來了。

    樹哥間歇團的訓練基地先下坡慢跑到剛剛的運動場再原路上來一路上和樹哥聊了一下

    他也是受腳傷所苦這幾個月訓練也有所延遲,我是好久沒跑山路了還好進幾個月心肺

    練得還可以速度上沒掉太多,上到南亞廠邊等人到齊後依序跑下明志大學大門這段路是

    愛跑者辦父親節路跑賽場地,下到底又回跑等人一同爬坡這段路和樹哥一同前後中段

    後遇到一位愛跑者跑友也一同跟上最後幾百公尺拉一下配速心跳也拉到17X 破錶

    緩跑等人結束今日練跑,會後和大家一同到南亞廠吃早餐有脆瓜 麵筋 青菜 饅頭

    另外間歇團又準備了燒餅油條小菜真是豐富,一場難得的團練和大夥一起練就是不一樣

    邊吃邊聊很快就吃完了,一場團練也交流了不少訓練方式有改進就有進步。

    [第三次繞大三重]

    端午連假第二天全家單車繞大三重一圈,前半段騎的慢了些允兒越騎越累原本

    要換小妞騎但是因為小車她不好騎只好作罷,這次我和小妞騎協力車妙如騎一台

    最後重新橋休息站沒停比上次最慢兩小時7分稍快一些完成20公里。

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    2017.05_月份_今日練跑里程: 2+20 KM_累積練跑里程: 187.8 KM

    週三練完間歇後跑休一天隔天睡到不想起來就少少跑了2KM昨天又跑休一天?

    今天四天連假第一天就務型偷懶了,五點多出門跑操場狀況還是不好就是沒有想跑的感覺

    只是比前兩天減輕了一點,既然這樣就跑五分速就好了看心跳大概在140上下游走

    前面5KM五分內慢跑後面開始換方向跑就不偷懶了,四分半內配速跑M心跳下限跑還不錯,

    就是不累的感覺很順,最後7KM加入兩三位跑者來練跑就更帶勁了,後面跑4'15''內

    有體會到跑姿加速的感覺上身挺直抬腿擺手都很到位感覺來了,想說最後2KM衝看看

    但是可能體力有點不足想快但是沒有達到目標配速,操場20KM

    收操緩和拉筋後走跑回家。

    明天0425蘆洲國小和李兄一同去泰山團練有好長一段時間沒跑山了?

    [2017台北馬拉松訓練]

    轉眼間還剩下半年就到台北馬拉松了六月份開始要開始重新跑課表了力拼年底台北馬拉松破PB。

    萬金石馬有練到 M T E 配速但是唯獨 R 配速衝刺練習很少做這點在課表安排上要重新訓練。

    24周訓練下表 四個週期每個6周時間。

    一基礎期: E R 配速為主打底

    二進展期:I 配速間歇訓練

    三巔峰期:M T 配速訓練

    四比賽期:E M 配速為主搭配 T 配速跑。

    [RQ網站]六月RQ付費到期要再續約了先半年等到年底前再延長。


    2017.05_月份_今日練跑里程: 2+8.8 KM_累積練跑里程: 163.3 KM

    今天跑昨天延後的800M間歇跑,昨天大腿很酸今天狀況恢復八成蹲下時還會酸,但是既然要跑間歇就上場了

    看狀況不佳下能跑多少?算算訓練指數25下要跑8趟但是之前1000M間歇就跑8趟了那800就跑10趟好了。

    暖身後直接跑間歇課表操場兩圈多就結束了,狀況不是很好感覺加速感只有發揮8成水準比上次1000M

    還差,沒有刻意看配速就照感覺跑前面幾趟跑的還可以但是原定休50秒太短了改成1分半才夠,

    每次起跑前讀秒聲響時就原地跑再衝出去,第一圈花七成多跑第二圈花八成多來跑因為狀況不好

    也沒有更加快地跑,原本以為都是跑在300邊緣但是看數據還可以不算差配3'40''上下時間 2:55

    還算不錯下次有機會改跑強度更大的400M間歇跑20趟這個我是真的太久沒跑過了之前都是跑水泥路面

    跑後腳都很痛就不敢再跑了。

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